Att alla har olika förutsättningar att bygga muskler är självklart då det beror på gener. Vissa har mer tur än andra helt enkelt. Men att ge upp och skylla allt på sina förutsättningar är idiotiskt och är absolut ingen lösning på problemet. Alla kan nå sina mål, det är bara en fråga om hur hårt man måste kämpa. Orättvist? Ja! Men vinnaren är alltid i slutändan den som aldrig ger upp.
I den här artikeln kommer jag att fokusera på hur man går upp i muskelvikt om man är underviktig. Råden kan självklart tillämpas av alla de som tycker att de är för smala och vill bli större.
Att äta massor av snabbmat, godis, kakor och läsk är varken ett hälsosamt eller effektivt sätt att gå upp i vikt. Det enda som kommer hända är att du blir en fetare och mindre hälsosam version av dig själv. Precis som när man går ner i vikt och inte vill minska i muskler vill man oftast inte gå upp överdrivet mycket i fett när man skall gå upp.
Jag har hjälpt många klienter att gå från underviktiga och sjukliga till atletiska och hälsosamma. Det handlar helt enkelt om att anpassa sin träning samt kost efter de egna förutsättningarna. Här är de vanligaste felen jag sett under mina år som PT :
1. För lite mat
“Du kan inte skulptera en staty utan tillräckligt mycket lera”.
Du har förmodligen (förhoppningsvis) en plan när det gäller träning, varför inte en när de gäller din mat? De flesta som inte är nöjda med sina träningsresultat misslyckas framför allt med maten, nÃ¥got som gäller bÃ¥de de som vill gÃ¥ ner i vikt och de som vill gÃ¥ upp i vikt. Det gÃ¥r helt enkelt inte att nÃ¥ sina mÃ¥l om man inte anpassar sin kost efter dem. Jag rekommenderar att man äter minst fem mÃ¥l lagad mat per dag, och om det inte “gÃ¥r” sÃ¥ ersätt nÃ¥gra av mÃ¥len med kosttillskott sÃ¥som VP2 Whey Isolate eller Muscle XGF. Det är väldigt svÃ¥rt att fÃ¥ i sig tillräckligt med näring om man bara äter tre gÃ¥nger per dag. (Detta gäller framförallt om man ska upp i vikt, vid diet gÃ¥r det äta mer sällan pga. den lilla mängd mat som krävs för att uppnÃ¥ ens mÃ¥l). Det gäller även att vara konsekvent, sÃ¥ ät inte perfekt under veckodagarna för att sedan ligga hemma och inte äta nÃ¥got alls under helgen.
2. För mycket träning
Mer träning är inte alltid bättre, speciellt inte om man har en högaktiv ämnesomsättning (metabolism) och svÃ¥rt att lägga pÃ¥ sig massa. Jag har sett människor springa runt pÃ¥ gymmet i flera timmar och träna utan resultat. Om du klarar av att träna flera timmar i sträck sÃ¥ är sannolikheten stor att du inte tränar tillräckligt intensivt och tungt. Mitt rÃ¥d är att träna korta pass med hög intensitet för att stimulera tillväxt och spara pÃ¥ energi. “Less is more” och kvalité före kvantitet.
Detta gäller även cardio. Om ditt mål är att framförallt gå upp i vikt och lägga på dig mer massa så är det kontraproduktivt att röra på dig mycket då det kostar kalorier. Självklart är det hälsosamt att utföra cardio för hjärtat och det kardiovaskulära systemet och att ha en någorlunda bra kondition är även bra för ditt muskelbyggande då det ger en bättre syresättning av dina muskler. Men att utföra tung och utdragen cardio varje dag är verkligen inte rätt väg att gå. En till två pass i veckan med 15-20 högintensiva minuters träning räcker för att hålla igång en bra grundkondition i kombination med din övriga styrketräning.
Ett bra schema för nybörjare till nÃ¥gorlunda erfarna tränande –> 3-Splitt
3. Fel övningar
De flesta som orkar träna flera timmar tränar lite bröst, axlar och armar och och lätta magövningar i all oändlighet. Jag har hitintills inte sett någon göra tunga basövningar så länge. När man är för smal gäller det att lägga sin tid & energi på rätt övningar, att vara smart helt enkelt och börja med de övningar som ger resultat. Sedan kan man avsluta med finslipande övningar.
Bra övningar att bygga sina träningspass kring, i rangordning: Knäböj, Marklyft, Bänkpress, Chins/latsdrag, Dips, Diverse roddövningar, Benpress, Millitärpress, Utfall, Bicepcurl och crunches.
Du kommer aldrig gå upp i vikt om du inte fokuserar på rätt övningar.
4. DÃ¥liga kosttillskott
För att nå sin maximala potential är det extra viktigt att man äter rätt både innan och efter sin träning. Det är viktigt att fylla på med protein och kolhydrater då det säkerhetsställer att ens energi och styrka under passet är god samt att återhämtningen efter träningen blir maximal.
Ett tillfälle där kosttillskott verkligen har en fördel mot vanlig mat är just innan och efter träning. Proteinpulver (främst vassle-isolat förslagsvis VP2 Whey Isolate) och kolhydratpulver (förslagsvis DGC) tas upp extra snabbt av kroppen och gör således att kroppen snabbare återhämtar sig efter träningen.
Att ta snabba kolhydrater med ett vassleprotein skapar en synergieffekt 1+1=3. Effekten blir således större om man tar dem ihop än varför sig. Kolhydraterna gör att insulin frigörs vilket i sin tur gör proteinet mer effektivt och snabbar på inlagringen i musklerna. Denna kombination är mycket effektiv för snabb muskeltillväxt och resultatet blir verkligen synligt om detta görs vid varje träningspass.
Kreatinmonohydrat är en också ett väldigt bra kosttillskott speciellt när det gäller styrke- och storleksökning, med flera hundra positiva forskningsstudier bakom sig som stödjer dess effektivitet. Jag törs till och med säga att det knappt finns någon elittränande idag som inte har kreatin i sin kost.
Här kommer ett recept på en riktigt bra före- och efterträningsdryck att ta vid varje träningspass. Drick den första drycken under uppvärmningen och den andra direkt efter passet. Blanda drycken i 3-5dl vatten.
- 1 skopa VP2 Whey Isolate
- 1 Skopa DGC
- 5 gram (en tsk) Mikroniserat Kreatin
N.B. Kosttillskott är givetvis inte endast för de som vill gå upp i vikt utan även för de som vill gå ner i vikt i samband med diet. Det är mängden och hur de kombineras med övrig mat samt träning som avgör resultatet av kosttillskotten. Samma kosttillskott som du kan använda för att gå upp i vikt kan du alltså använda för att gå ner i vikt.
5. Obalanser i kroppen.
En kedja är enbart så stark som dess svagaste länk. Kroppen är otroligt komplext och smart uppbyggd. Om man saknar styrka i någon led kommer kroppen kompensera för detta och koppla ur muskler för att inte skadas. Detta medför att man inte är så stark som man skulle kunna vara om allt var optimalt balanserat.
Vill du öka i styrka i någon övning är det alltså en bra idé att bygga upp styrkan kring lederna och även lägga tid på antagonisterna. (De musklerna som jobbar i motsatt riktning). Jag har sett många öka i bänkpress genom att stärka ryggen och fler som ökat i knäböj genom att träna rumpa och hamstring. Se även till att träna magen som är viktig för stabiliteten i basövningar!
Inga svaga punkter?
Ger du kroppen komplett träning och bra kost får du en fin fysik utan svaga punkter vilket du kommer glädjas utav många år in i framtiden. Lycka till!
Relaterade artiklar:
TACK DU ÄR BÄST
November 6, 2009 @ 12:01 am
mcdonalds e gott. o allt annat onyttigt. jag skiter ii.
jag äter mig till döds varje dag. aaahhahaaah
Uppfattat…
November 6, 2009 kl 4:45 pmNovember 6, 2009 @ 12:40 am
Jäklar vad du har börjat skriva mycket, verkligen en sida att reka.
Men jag hade lagt militärpressen före bänkpressen och chins i ordningen för folk missbrukar oftast bänk och behöver starkare muskler som drar bakåt
Ska snart börja träna upp en polare, han har alltid haft återkommande problem i axlarna så det blir stort fokus på rotatorer/axlar och rygg i början (hur länge tycker du man ska lägga fokus på detta och hur pass mycket?).
Kul att kunna hjälpa folk=) Ska nog utbilda mig sÃ¥ folk “fattar” att dom kan lita pÃ¥ mig.
Att folk generellt är framåt roterade stämmer, dock anser jag inte att det är bänkpressens fel utan hela upplägget av träningen.
Om man är framåtroterad behöver man mer träning av de muskler som öppnar upp kroppen.
För att veta vad han behöver för prioritering av sina axlar behöver man veta mer om hans skada/problem.
Men generellt ska man jobb med att stabilisera axelleden med diverse balans och dragövningar för att få bukt med de vanligaste axelproblemen.
Lycka till!
November 6, 2009 kl 4:48 pmNovember 6, 2009 @ 12:11 pm
Jag är inte underviktig, dock undrar jag vilken kombination av kosttillskott som är bäst för maximala muskelresultat.
Tar följande drink innan träning:
1,5 dl Vitargo/en skopa aminosyror
Efter:
2 dl Vitargo/en skopa aminosyror/1 dl Vassle isolat/ 1 tsk mikroniserat kreatin
Vilken kombination av dessa kosttillskott är egentligen bäst innan och efter träning? Kanske är bara aminosyror inte tillräckligt innan?
Och hur nära inpÃ¥ passet bör jag ta före-drinken för att ha “laddat in” vitargon ordentligt i musklerna?
MVH
Jag tror mer på helprotein som vassle isolat än aminosyror.
Utöver det gör det mer eller mindre i samma om du tar kolhydrater från vitt bröd, DGC eller vitargo. Vitargo är dyrast och enda fördelen jag ser med det är just om du har känslig mage eller tränar flera gånger per dag.
Jag tar DGC, VP2 och mikroniserat kreatin inna och efter träning om jag äter kolhydrater annars byter jag ut DGC mot naturellt JS.
Lycka till!
November 16, 2009 kl 6:34 pmNovember 6, 2009 @ 1:25 pm
En mycket efterlängtad guide! Tusen tack! Sjukt uppskattat!
Jag har dock lite smått förvirrad angående kosttillskotten du nämner. Menar du att man först tar 1 skopa VP2 Whey Isolate under uppvärmning och sedan efter träningen 1 Skopa DGC. Om det stämmer, vad gör man isåfall med Mikroniserat Kreatin?
Återigen, tusen tack för en bra guide för nybörjare! Fortsätt i samma takt!
MVH,
Micke
Du dricker alla kosttillskott tillsammans i samma shaker. (VP2, DGC och Mikroniserat kreatin med 3-5dl vatten).
En dryck under uppvärmningen och en till direkt efter träning. Så du har med dig två shakers.
November 6, 2009 kl 4:51 pmNovember 6, 2009 @ 1:29 pm
Tjena sid!
Din sida har motiverat mig rejält, du gör ett kanon bra jobb. Kommer lätt följa din sida varenda dag, så se till att hålla den uppdaterad med nyttig info som motiverar;)..
Till min fråga, angående kosten. Jag läste på ditt kostschema att du käkar tonfiskfile och kokt potatis 2 ggr varje dag(vardag) är det så här alla dina dagar ser ut i måndaden? året? liksom blir du inte trött på själva maten?
eller har du något tips på hur man ska tillaga den på olika sätt så man inte bli less på den, så man slipper käka maten med ren vilja:)
Du får ha det king sid
MvH Alex
Under “ofF season” äter jag strikt pÃ¥ vardagar mÃ¥n-fre och äter mer fritt under helgerna. Det gör att jag mer eller mindre aldrig tröttnar.
Jag har ett packat schema med mycket att göra och vill hålla min kost så enkel som möjligt med goda resultat, därför enkel mat som går göra storkok på och kosttillskott.
November 9, 2009 kl 9:39 pmNovember 6, 2009 @ 1:39 pm
intressant läsning!
Tack! Hur går träningen?
November 6, 2009 kl 4:51 pmNovember 6, 2009 @ 2:02 pm
Tack för alla tips!
Och förresten.. Superbra blogg!
Tack!
November 6, 2009 kl 4:51 pmNovember 6, 2009 @ 3:29 pm
Hej jag är en tjej på 166 cm väger runt 53-54 kilo och jag undrar hur man ska träna för att bli lite slankare men samtidigt behålla kurvorna. Jag vill ha kvar mina bröst och rumpa men samtidigt vill jag få lite bättre hålling och bli lite slankare lite mer vältränad helt enkelt. Men alla säger att när man tränar mycket och så där så försvinner brösten. Har du nå tips på hur man kan träna för att inte få bort dom?
Mvh Emelie
November 6, 2009 @ 4:13 pm
Kan du visa hur övningen militärpress ser ut?
Den ser ut såhär:
http://www.ast-ss.se/bilder/Military_BB_Press_Down.jpg
Du kan göra den sittande, stående med skivstång eller hantlar. Min favorit är stående med skivstång.
November 6, 2009 kl 4:56 pmNovember 6, 2009 @ 4:51 pm
Hej hej. Jag har fått några önskemål från mina läsare i min blogg om lite enkla träningstips för dom som vill börja träna.
Jag själv kan inte mycket om träning och har inga vidare bra tips så tänkte kolla med dig om du kan tänka dig skriva något kort inlägg i min blogg om det? Alltså bara några träningstips. Vore jättesnällt och skulle uppskattas väldigt mycket!
Tack för förfrågan men tyvärr inte jag inte skriva mer än jag gör i dagsläget.
Du får gärna länka till mina artiklar som säkerligen besvarar flertalet frågor.
Kram!
November 9, 2009 kl 9:35 pmNovember 6, 2009 @ 5:44 pm
Älskar att läsa denna blogg, lär mig mycket!
Jag har läst pÃ¥ olika sidor att man ska ta kreatin i olika kurer typ, typ… Träna med kreatin i 3 mÃ¥nader ungefär och sen ta en mÃ¥nads paus frÃ¥n kreatinet och sedan köra 3 mÃ¥nader igen, paus 1 mÃ¥nad, 3 mÃ¥nader igen os.v.
Stämmer det eller kan man bara köra på?
Mvh Tom
Jag tycker man kan köra kreatin året om. 5g morgon 5g efter träning eller eftermiddag på träningsfria dagar.
Lycka till!
November 9, 2009 kl 9:33 pmNovember 6, 2009 @ 7:45 pm
diggar din sida
hehe
November 7, 2009 @ 12:06 pm
Var fettet försvinner först beror till stor del på gener, du får prova och se helt enkelt. Det finns tyvärr inget jag kan säga på rak arm som skulle hjälpa brösten. Rumpan hjälper det att träna, läs mer i min artikel om detta.
Mvh Sid
November 7, 2009 @ 11:14 pm
Bra inlägg. Ska nog testa de kosttillskott du talar om. Får se om de är bättre varor än de jag köper nu. De tillskotten du nämner ovan, hur är de för oss med laktoskänsliga magar? Går det att få mindre förpackningar att prova?
VP2 Whey Isolate, DGC och Mikroniserat Kreatin är laktosfria och bra för känsliga magar i övrigt.
Muscle XGF är nästan helt laktosfri så de flesta brukar klara den väl men om du är extremt känslig kan den kanske vara ett problem.
Tyvärr finns det inte mindre förpackningar.
November 9, 2009 kl 8:53 pmNovember 9, 2009 @ 6:16 am
Hej!
Har testat produkterna du skriver om:
» 1 skopa VP2 Whey Isolate
» 1 Skopa DGC
» 5 gram (en tsk) Mikroniserat Kreatin
Och dom är väl bra antar jag…men jag blir fet av ovanstÃ¥ende intag?? Tar detta 1ggr före träning och efter träning och äter normalt, frukost+2 mÃ¥ltider per dag. Jag tränar styrketräning 3 ggr/v.
Men man kanske måste bli lite plufsig för att gå upp i vikt och få tillväxt??
Du blir bara plufsig av att äta för mycket kolhydrater med för mycket salt.
Om du äter ett lagom intag kolhydrater och salt kommer du se “tightare”, hÃ¥rdare och ut!
Det är viktigt att hitta en balans. Planera ditt kolhydratintag så du intar snabba innan efter och 3 timmarna efter träning och resten av dagen kan kolhydraterna komma från sallad (fibrer).
Du ska utnyttja när kroppen är som insulinkänsligast. (Tiden nämnt ovan).
Om du ser plufsig ut brister säkert din kost vid andra ställen än vid dryckerna, du kanske mÃ¥ste minska mängden mat eller mängden kolhydrater utan för 3 timmars “fönstret”.
Lycka till!
PS. Man behöver inte se plufsig ut för att bli större.
November 16, 2009 kl 9:35 pmNovember 16, 2009 @ 8:11 pm
Tack för svar!
En undran bara.Behöver man DGC både före och efter träning om ändå ska äta ordentligt efter träning?
Mvh
Behöver är ett ganska diffust ord. Om man tex. äter perfekt “behöver” man inga kosttillskott alls. Men det blir tyvärr oftast väldigt dyrt och opraktiskt.
Utöver det ska du använda dig av en dosering som gör att du får de resultat du vill. Du ska räkna ut ditt totala kalorivärde in och ut och därefter bestämma hur mycket du behöver och när.
Mer info om hur du gör detta finns i Artiklar.
Lycka till!
November 17, 2009 kl 3:16 amNovember 16, 2009 @ 10:06 pm
Hej sid har en fråga till dig.
Du håller väll inte samma diet året om speciellt inte om du ska deffa.
Det jag ville komma till är, vilka kosttillskott tar du då?
Använder du kreatin när du deffar. Har hört att kreatin binder vatten i kroppen så man blir lite större. det blir ju då plus minus noll med tanke på att man vill gå ner när man deffar. eller har jag fel?. Vattnet kanske binder sig till musklerna så dom blir stora och fettet går ändå ner under deff perioden jag vet inte. tänkte du kunde svara på den fråga = ) tack !!
Jag äter i princip samma mat året om. Jag blir lite striktare med kosten inför tävling och äter lite mindre sista veckorna. Annars väger jag ungefär samma vikt alltid.
Senaste tävlingen vägde jag ca 90kg. Nu väger jag 95kg. Så det är ingen jätteskillnad.
Jag äter kreatin Ã¥ret om. Om man binder mycket vatten pÃ¥ det kan man sluta med kreatin en vecka innan man ska tävla för att vara “torr”.
Kreatin binder vatten i musklerna framförallt och det är något man vill, det ger mer styrka och sparar på muskelmassa, perfekt under diet dvs.
En viss del av vattnet från kreatin binds dock utanför muskeln och man kan få lite plufsigare utseende. Dock är detta utseende av erfarenhet framförallt relaterat till dåliga kost och träningsvanor.
Äter du bra och tränar hårt ser du riktigt bra ut på kreatin.
December 18, 2009 kl 6:01 pmDecember 14, 2009 @ 6:29 pm
Hejsan Sid!
Har en frÃ¥ga angÃ¥ende viktökning. När man vill öka i muskelvikt under off-season, hur stort kaloriöverskottet föresprÃ¥kar du dÃ¥? Känns som att +500 KCAL, vilket ‘vanligen’ rekommenderas, skulle generera en lite onödigt snabb viktökning..
Jag äter för tillfället samma mängd mat varje dag, runt 2900 KCAL, det har jag gjort den senaste månaden och jag har inte gått upp i vikt utan står (naturligtvis) still på mina 76,5kg. Jag har under den här perioden gjort styrkemässiga ökningar och så vitt jag förstår så är ökad muskelstyrka synonymt med ökad muskelvolym varför jag drar slutsatsen att jag också ökat i muskelvolym under denna period.
Vad hade du gjort, fortsatt att äta 2900KCAL/dag tills inga styrkeökningar sker längre eller höjt KCAL intaget regelbundet oavsett vad i förhoppning om att uppnå kontinuerliga muskelökningar. Jag blir gärna så muskulärt stor (& underförstått alltså även stark) så fort som möjligt men samtidigt vill jag ju undvika att lägga på mig för mkt fett eftersom att det ändå bara tar desto längre tid att komma i bra form då fettminskning också tar sin tid!
Varför ställer du ens en fråga? Du äter en viss kalorimängd och ökar i muskler utan att öka i fett som jag förstår det.
Som man brukar säga; “Om det inte är trasigt försök inte fixa det!”.
Utöver det finns det ingen bestämd regel. Varför man rekommenderar ca 500kcal överskott alt. underskott är för att när man räknar ut sin energiförbrukning och intag så finns det alltid en felmarginal på ett par hundra kcal. Utöver det brukar ca 500kcal överskott alt. underskott vara lagom för en jämn viktuppgång/nedgång. Men det är inte skrivet i sten.
Alla smarta gör så att de provar en bestämd kalorimängd i ett par veckor och följer det exakt. Sen reglerar de mängden efter de resultat de får.
Du vill ha maximal energi/ork och muskelutveckling med minimal fettinlagring om du ska upp i vikt tex. INGEN vet vilken siffra det är förrän man provar sig fram ett par gånger.
Lycka till!
January 30, 2010 kl 1:21 pmJanuary 25, 2010 @ 7:32 pm
Tjena Sid! Jag är 17 år och behöver verkligen gå upp i vikt. Uppskattar verkligen detta inlägg, det kommer säkert att hjälpa mig. Men om jag vill träna med dig någon gång, vad kommer det kosta och hur bär jag mig åt?
För alla former av anställningar mejla mig på: sid@fitnessguru.se
February 7, 2010 kl 6:45 pmFebruary 5, 2010 @ 11:08 am
Hej!
Jag har en fråga ang min kost. Är det som så att jag äter för lite? Jag äter; Frukost, lunch, mellanmål, middag och en shake efter träningen. Mitt mål är att gå upp i vikt. Tycker du jag bör ändra min vanor eller låter det sunt? Frukosten o mellanmålen är väl inte de största målen men försöker trycka i mig så mkt som möjligt.
Tack för en bra blogg för övrigt!
Mvh
Går du upp i vikt? Om inte äter du för lite. Svårare än så behöver det inte vara. Din måltidsfrekvens är det absolut inget fel på iaf. Ät mer till varje mål om du inte ökar i vikt.
February 18, 2010 kl 12:37 pmFebruary 18, 2010 @ 12:10 pm
Tack för svaret!
. Har dock riktigt svårt att få i mig något efter träningen. Pressar i mig en shake men eftersom jag tränar rätt så sent så tror jag att det bör räcka.
Ja, det gör jag. Borde gå på det
Mvh
Kalorier som kalorier det gör i samma om det kommer från pulver eller riktig mat (i princip).
En bra dryck för dig skulle vara följande:
1 port. Muscle XGF (min favorit är choklad)
5dl röd mjölk
2-3 matskedar Naturellt JS.
+ Havregryn i valfri mängd.
Mixa allt och drick! Mycket kalorier efter träning! Perfekt för de som har svÃ¥rt att gÃ¥ upp i vikt och inte kan “äta” efter träning.
Lycka till!
February 21, 2010 kl 8:46 pmFebruary 19, 2010 @ 11:25 am