(Posten kommer editeras allteftersom då den inte är i närheten av komplett men blev ombedd att skriva denna så ville få upp den så snabbt det fanns lite att läsa).
Denna post är till för att fÃ¥ folk att komma in i “rätt tänk” när de ska lära sig dieta eller veta vad som är “rätt och fel” i en diet utan att gÃ¥ för mycket pÃ¥ djupet. Allt jag skriver här under baseras pÃ¥ min kunskap frÃ¥n att ha tränat och hjälpt en mycket stor mängd olika människor och sett vad som fungerar pÃ¥ dem, även hur det fungerat pÃ¥ mig samt en hel del rotande bland forskning.
Allt är presenterat mycket kort och jag vet att det egentligen finns väldigt få givna rätt och fel i hur man ska dieta och att kalorier in och ut alltid är det största faktorn om man lyckas med en diet eller ej. Min bestämda uppfattning är dock att om man följar alla riktlinjer här under är man en mycket stort steg närmre en lyckad diet och hälsosamt leverne.
Riktlinjer för en bra diet
- Energin/Kalorierna du äter ska komma primärt från protein, därefter fett och sist kolhydrater.
- Dina mÃ¥l som ska innehÃ¥lla en stor del kolhydrater är Frukost, mÃ¥let innan träning (förslagsvis en timma innan träning) samt mÃ¥let direkt efter träning. Ett tips är att bestämma dig för en mängd med kolhydrater du ska äta, runt 100gram (Bra för en 60kg’s tjej som ska dieta). Dela denna siffra i tre (100g kolhydrater / 3 = 33g) Dvs. Du ska äta 33gram kolhydrater till frukost, mÃ¥let innan träning och efter träning.
- Frukosten ska vara det största målet på dagen då det gör att du håller dig mätt längre in på dagen samt gör att du förbränner mer fett utöver hela dygnet då kroppen luras att tro att det finns mycket mat att tillgå. Den ska innehålla kolhydrater (läs ovan) samt mycket fett (ät en mycket stor del av ditt totala fettintag till frukost då detta gör att kroppen luras yttligare att förbränna fett). och protein.
- Kvällsmål ska bestå av långsamt protein (ex. kasein som finns i mjölkprodukter, bra magra alternativ är kesella lätt och keso lätt.) Fördel också om kvällsmålet innehåller en del fett för att yttligare göra upptaget långsammare av detta mål.
- Fett ska ätas lite till varje mål men hållas till ett minimum. Förutom frukost/kvällsmål (läs ovan).
- Protein ska finnas i alla dina mål och fördelas jämt utöver dagen. Kom ihåg mycket protein ska ätas då det ska vara din primära energikälla.
- Drycker du ska och kan* använda dig av är (i rangordning), vatten, grönt te, kaffe, funlight/cola light*
- Ät ungefär var tredje timma en bra fördelning är, frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål samt ett efterträningsmål.
- Drick ett stort glas vatten innan varje måltid
- Ät en stor sallad till lunch/middag
- Krydda maten starkt
- Drick alltid en dryck efter tränining innehållandes snabba kolhydrater och protein. Förslagsvis 0.5-1g protein per kg/kroppsvikt och samma för kolhydraterna. Detta ökar både muskelbyggnad och fettförbränning. Detta är i princip det enda tillfället då snabba kolhydrater har en given plats i en bra kost.
Kärnfull och bra sammanfattning. För övrigt även en bra blogg du satt ihop. Keep up the good work!
August 6, 2008 @ 10:24 am
Jonas: Man tackar, listan är inte ment att vara komplett på något sätt men ska iaf. uppdaterad med yttligare några punkter snart.
August 6, 2008 @ 3:26 pm
Jag förstÃ¥r exakt hur du menar – var i samma situation för ett tag sedan själv!
Enda sätten för mig att öka min motivation då var att hitta svaret på nätet:
http://www.modernchef.se/2008-08-08-05-13-46.html
…fick en massa bra tips där!
August 8, 2008 @ 8:05 am
Grattis pÃ¥ födelsedagen i efterskott. Hörde att du blev firad ordentligt…
August 10, 2008 @ 6:21 pm
Rådet att dricka ett stort glas vatten innan varje måltid, skall det användas även om man kör en ketogen diet, såsom den med jordnötssmöret du presenterat här på sidan?
August 11, 2008 @ 4:01 pm
Lund36: I ännu större utsträckning viktigt där, så svar ja.
August 11, 2008 @ 7:56 pm
Hallå Sid,
Var har du tagit vägen? Det är länge sen du skrev nåt här på sidan, var håller du hus?
August 26, 2008 @ 10:49 am
Anonym: När jag inte skriver beror det nästan alltid framförallt pga. mycket jobb som måste gå före. Jag gillar verkligen att skriva och har väldigt mycket jag vill lägga upp här och dela med er alla. Men mitt dygn som alla andras är bara 24 timmar.
Men jag ska verkligen försöka uppdatera oftare, mitt egentliga mål är att uppdatera en gång per dag med intressanta inlägg, hoppas en dag på att få in den rythmen.
September 2, 2008 @ 12:59 pm
Jag tycker listan är väldigt bra som allmänna riktlinjer. Det enda som jag skulle kunna tänka mig ha synpunkter på är målet innan träning. Jag förstår att man kanske måste lägga det så nära inpå om man äter vid 5-6 tillfällen, men jag skulle vilja mena att det är suboptimalt att träna med mat i magsäcken (för på 1 timma hinner maten inte längre än så om man inte äter pulver utblandat i vatten).
September 16, 2008 @ 8:53 am
Hej Sid, bra sid(a).
Har full förståelse för att du inte hinner skriva mer än du gör, och vi är glada för vad vi får. Angående det här inlägget; min filosofi är lite grann att kosten vid energibalans (eller bulk) ser ut likadan som vid diet. Med tillägg av kolhydrater vid rätt tillfällen. Skulle man kunna tänka sig ett inlägg med riktlinjer för ett bra upplägg på balans/bulk, vad som är viktigt att tänka på. Saker som t.ex. hur fördelningen av kolhydrater under dagen bör vara. Jag menar de flesta går ju inte på diet hela tiden..
Ursäkta lång kommentar, och tack!
September 18, 2008 @ 1:54 pm
Jocke: Kul att du uppskattade posten. Målet innan träning kan tas 1-2 timmar innan. Det får man prova själv vad man mest gillar. Enligt mig fungerar 1 timma alldeles utmärkt. Det är ett litet mål med lagom mängd kolhydrater och protein för att ge energi innan och under passet och energin brukar räcka i ca 2 timmar. Dvs. en timma innan och en timma träning.
September 24, 2008 @ 7:55 am
Roger: Tackar för de fina orden och ska så fort det blir mindre jobb försöka skriva mer igen. Ang. viktuppgång/bulk eller vad man väljer att kalla det så anser jag att man kan slappa lite mer med maten (dvs. äta onyttigt iaf ca 2ggr/v) och framförallt höja kolhydraterna ha runt 20-30gram i varje mål för yttligare energi och insulinpåslag = inlagring av mer protein men såval fett och kolhydrater. Allt är en fin balansgång. Dietar man på 500 minus är det väl inte nödvändigt att ligga på mer än energibalans eller runt 300-500kcal plus. Ska se över om en post ska göras på detta sen.
September 24, 2008 @ 7:59 am
Tjena sid.
Ja tänkte höra med dig angående deffning.
Det står så mkt skit överallt vet ju inte längre va man ska tro på eller vad man ska göra för att lyckas.
Har du några bra tips på vad man ska göra för att uppnå ett bra resultat.
Ja har försökt mig på det här med deffning flera gånger dock aldrig riktigt uppnått dem resultaten ja har förväntat mig.
ja lyckas alltid få bort ett visst lager fett i början men sen tar det tvärstopp, vad ja än gör funkar inget.
Rent teoretiskt vet ja på ett ungefär hur det ska gå till men när ja försöker tillämpa mina kunskaper i verkligheten går det åthelvete
ja kan inte påstå att ja e smällfet men man har väl lite hull som man vill få bort.
Ja har styrketränat i flera år till o från men när man kollar på mig ser ja inte ut som en kille som tränar.
Ja tror att ja försöker göra allt på en gång vilket ställer till det för mig
efter varje styrketräningspass springer ja i 45 min o bränner ca 350 kalorier.
ja väger runt 80 kilo vikten i sig själv spelar egentligen inte någon roll utan ja vill bara se vältränad och hård ut.
ja försöker träna 4 gånger i veckan dvs styrka och efter varje styrkepass sringer ja som ja nämnt ovan.
Ja har en hel del fett runt magen och bröst det är där allt sitter men förövrigt ser jag normal ut.
ja har försökt att sitta o räkna på alla kalorier ja stoppar i mig men i dagsläget när allt e så hektiskt har ja märkt att det är svårt att hålla.
Vad bör jag och vad bör ja inte göra. Har du några bra tips?
Ja har egentligen mkt mer än så här att skriva men ja e rädd för att det ska bli en hel doktorsavhandling
Med vänliga hälsningar.
Vilse
December 4, 2008 @ 9:42 pm
Vilse: Lång fråga kort svar, du måste helt enkelt lära dig räkna kalorier finns poster om det här på bloggen. Det är det enda sättet att gå ner i vikt. Dvs. ha kontroll på hur mycket energi som går in i systemet och ut. Du ska stoppa i dig mindre än vad du gör av med runt 500kcal mindre per dag är bra.
När du vägt maten och lärt dig räkna i 12-20v så kommer du tillslut ha ett bra ögonmått och kan räkna med ögonen och slipper vågen. F.ö kan alla äta rätt det hantlar om avancerad planering, storkok, lägga i matlådor och ta med sig osv. Kan jag så kan du
December 6, 2008 @ 8:44 pm
Äntligen ett ställe där jag kan känna att jag kan ta till mig både tränings- och kostråd
. Gör en glad så här en vecka efter allvarlig start på träningen. Tack för det!
January 19, 2009 @ 12:11 pm
Bitte, Kul att du hittat hit. Bara be om jag ska ta upp nagot speciellt du undrar over och tveka inte att mejla till mig om du har fragor. Kor hart!
January 19, 2009 @ 4:04 pm
Hej Sid! Jag undrar varför det är så viktigt/ eller bra att dricka ett stort glas vatten före varje måltid ?
Det gör att du blir mättare av din måltid pga. den volym vattnet tar upp i magsäcken. Det gör även att du lättare smälter maten.
Utöver det säkerhetsställer det att du får i dig tillräckligt med vatten vilket är bra för bla. förbränningen.
Läs mer om vatten här –> http://www.fitnessguru.se/vatten-inte-bara-biprodukt-i-ol/
November 9, 2009 kl 9:05 pmNovember 8, 2009 @ 11:54 pm
Hej!
Jag undrar vad man ska ta för tillskott i samband med träning när man försöker gå ner i fettprocent. Ska man ändå tillföra snabbakolhydrater efter passet??
MVH B
Det finns inget skrivet i sten. Och kolhydrater beror helt på vilken form av diet du är på och hur din övriga kost ser ut.
De kosttillskott jag använder ofta på mina klienter under diet är följande:
Myo D
MultiPro32X
Mikroniserat Kreatin
VP2 Whey Isolate
Naturellt JS
Metabolism Precription RX
Och om energin går ner Anabolic Rush inför passen.
January 30, 2010 kl 2:30 pmJanuary 28, 2010 @ 9:51 am
Helt fantastiskt…
February 8, 2010 @ 8:32 pm
vad är det med krydda starkt??
Man blir mätt snabbare, maten blir godare och temperaturen i kroppen höjs vilket leder till förhöjd metabolism (fettförbränning).
February 21, 2010 kl 9:03 pmFebruary 20, 2010 @ 9:15 am
Hej. Bra artikel.
Men ang. rådet om protein är viktigt att peka ut att kroppens proteinsyntes bara kan hantera 30 gram protein åt gången/per måltid, allt annat över det lagras som fett.
Nu är det inte riktigt så det fungerar. Protein kan bl.a omsättas som energi genom en process där det omsätts till glykos.
Utöver det ska man absolut inte enbart stirra sig blint på proteinsyntes när man avgör sitt proteinintag.
February 25, 2010 kl 3:00 pmFebruary 23, 2010 @ 12:38 pm