1. Du tror att du är unik

För att minska i fett mÃ¥ste du skapa ett kaloriunderskott dvs. du mÃ¥ste äta mindre energi än vad du göra av med. Detta är en absolut sanning utan undantag, även personer med snabb/effektiv metabolism behöver ett underskott. Du är inte unik sÃ¥ till vida att “underskott inte fungerar för mig” eller liknande ursäkter. En del gÃ¥r ner relativt snabbt medan andra tar längre tid pÃ¥ sig, precis som vissa gÃ¥r upp i muskler snabbt medan andra tar sin tid. Huvudsaken är att alla kan göra det. Hur effektiv din metabolism och viktnedgÃ¥ng beror till viss del pÃ¥ dina gener, men även socialt arv och beteende influerat av omgivningen.

Läs mer här –> Sannolikheten för övervikt

2. Du svälter dig själv

Underskott förbränner fett. Då måste ett så stort underskott som möjligt vara det bästa eller hur? Fel! Ett för stort underskott gör enbart att kroppen ställer in sig i svältläge eftersom den tror att det råder akut matbrist, vilket sällan är sant i dagens samhälle. En vanlig myt är att svältläget skulle få kroppen att sluta förbränna fett. Det är inte sant. Det som i verkligheten sker är att kroppen uppreglerar fettföbränningen i takt med att du äter mindre men samtidigt minskar dijoniseringen av hormonet T4 till T3. Förenklat så innebär det att det inaktiva T4 slutar omvandlas till det aktiva förbränningshormonet T3, vilket i sin tur sänker fettförbränningen och alltså din viktnedgång. Det bästa för en hållbar och effektiv diet är faktiskt att börja med så mycket kalorier du bara kan och så lite cardio som möjligt. Detta för att ha möjlighet att öka träningen och minska på kalorierna i framtiden när kroppen har svårare att släppa på fettet. Det är dumt att spela alla kort i första omgången.

Ett för stort underskott ställer alltså in kroppen på svält och får den att hålla ännu hårdare på fettdepåerna. Äter du inte tillräckligt kommer kroppen att sakta ner fettförbränningen och istället enbart göra dig tröttare. Bäst gör du i att räkna ut din metabolism och äta ca 500kcal mindre per dag. Prova i en vecka och utvärdera. Reglera kost och cardio efter resultat.

Läs mer om detta här –> Vad är en kalori? och här –> Grunden till en lyckad diet

Gör din kropp en tjänst och undvik svältkurer. Ät ordentligt och ta en powerwalk / ett gympass istället eftersom du förmodligen vill ha en stark och snygg fysik istället för en svag pomfrittkropp dvs. utan muskler men smal, fettig och sladdrig.

3. Du överskattar hur mycket du kalorier du förbränner när du tränar.

De flesta som gör någon form av cardio gör det på löpbandet eller på motionscykel. Hur mycket blir detta? Lågintensiv cardio 45 minuter x 3 ggr i veckan = ca 600 kcal. Detta motsvarar inte ens en pizza. Ditt kaloriunderskott är alltså borta med en måltid.

PS. Jag vet att det inte finns nÃ¥gra exakta uträkningar och att kaloriförbrukning pÃ¥verkas av mycket mer än variablerna tid och längd men detta borde ge en överblick pÃ¥ hur snabbt man kan radera ett möjligt kaloriunderskott. SÃ¥ allt tänkande “Jag har varit sÃ¥ duktig, jag förtjänar detta” fungerar helt enkelt inte.

De enda som kommer undan med en “dÃ¥lig” kost är elitidrottare som tränar 4-6 timmar per dag, nÃ¥got vanliga människor sällan har tid eller lust till.

Minska pÃ¥ maten eller ännu hellre, ändra om dina matvanor sÃ¥ att du kan äta mer nyttig mat. Du kommer mÃ¥ bÃ¥de bättre och vara mättare. TvÃ¥ saker som är bra att ha i Ã¥tanke är att om mÃ¥ltiden är stor till volymen men lÃ¥g till kalorierna är den bra för mättnadskänslan under diet och det andra är ett citat If it doesn’t fly, swim or run, or if it’s not a green vegetable, you don’t eat it…” – Poliquin

4. Du underskattar hur mycket du äter.

Går du inte ner i vikt äter du för mycket. Det finns ingen annan förklaring, såtillvida du inte lider av någon ovanlig metabol sjukdom vilket förmodligen inte är fallet. Gå till läkaren om du känner dig osäker. Om du var ensam på en öde ö, utan mat och resurser skulle du garanterat gå ner i vikt. Så varför inte nu? Portionerna har vuxit något enormt de senaste 50 åren. Det som förut var en stor läskedryck på Mcdonalds är nu idag knappt en liten. Sannolikheten är således stor att du äter för mycket med dagens matvanor.

De flesta är väldigt dåliga på att uppskatta hur mycket kalorier de får i sig. Därav all övervikt och hälsoproblem. En vanlig meny på ett snabbmatsställe kan faktiskt innehålla en hel dagsförbrukning kalorier som en normalviktig kvinna i medelåldern bör äta. Dessa kommer knappast från första klassens råvaror och innehåller mycket onyttigheter som är dåligt för både hälsan och formen.

5. Du tror att du äter hälsosamt

Låg fett. Låg kolhydrat. Fullkorn. Lågt GI. Lita inte på dessa märkningar utan läs innehållsförteckningen. Lågt fett innebär ofta att fettet bytts ut mot socker. GI är fortfarande dåligt om du äter mer kcal än du gör av med och GI har faktiskt en extremt liten inverkan på vikten. Det enda det faktiskt gör är att det ev. förbättrar din blodsockerkurva och hur effektivt det är för viktminskning minst sagt diskutabelt. Om viktnedgång är målet är det bäst att konstant ha en lägre nivå enligt mig.

Det finns oftast helt enkelt inga genvägar till en bra kost förutom att laga maten själv och lära sig vad som faktiskt är nyttigt!
Relaterade artiklar:

• Vad är nyttigt?
• Varför äter vi pÃ¥ McDonals och annan snabbmat?
• Riktlinjer för en bra diet

1. Fokusera på styrka.

Styrka är lika med större muskler. Större muskler förbränner mer kalorier vilket medför att du kan äta mer och ändÃ¥ bibehÃ¥lla god form. Fokusera alltid pÃ¥ styrka oavsett vad ditt mÃ¥l är. Ja, det gäller även dig som vill bli smalare. Du kommer inte att fÃ¥ “bodybuilder-muskler” som tjej (eller kille) om du inte satsar stenhÃ¥rt i mÃ¥nga Ã¥r med rätt kost och gener. Börja lätt och öka sedan vikterna systematiskt. Första Ã¥ret som tränande märker man stora ökningar eftersom nervsystemet anpassar sig, när man har blivit lite mer tränad sÃ¥ bör man kunna öka 15-20kg i övningarna per Ã¥r.

Du bör alltså kunna lyfta mer idag än vad du kunde för ett år sedan.

2. Använd fria vikter

Fria vikter är det mest överlägsna sättet att träna samt bygger funktionell styrka till skillnad från maskiner. När du tränar med fria vikter använder du dig av ett naturligt rörelsemoment och tvingas stabilisera vikten vilket har flera fördelar. Maskinanvändande är mer benäget att orsaka skador än fria vikter när man kommer upp i större vikter då de leder till en onaturlig rörelse som tvingar kroppen att arbeta i vinklar som inte är gynnsamma.

3. Gör basövningar

Ditt träningsschema skall i huvudsak bestÃ¥ av basövningar. Dessa flerledsövningar aktiverar fler muskler och stressar hÃ¥rdare dem till att växa sig starkare. Exempel : knäböj, marklyft, bänkpress, chins / dips, militärpress osv. Basövningar är garanterat de övningarna som är jobbigast men det är det som ger resultat. En vis kille som alltid var med de snyggaste tjejerna pÃ¥ de hetaste klubbarna sa en gÃ¥ng till en person som stod i ett hörn pÃ¥ en klubb: “This is a happy place. If you are here to be boring you should just go the fuck home.” Samma sak gäller givetvis för gymmet. Du är där för att träna. Om du inte avser träna kan du lika gärna gÃ¥ hem eftersom du inte gör nÃ¥gon nytta.

4. Använd godkänd teknik

Lär dig hur man lyfter en vikt korrekt. Detta bÃ¥de minskar risken för skada och leder till bättre resultat. Det är OK att köra med sÃ¥ kallad “halvslapp” form dÃ¥ detta medför att du överbelastar muskeln mer och minskar skaderisken, istället för att öka den som du gör med onaturligt strikt form. För strikt form gör dig även svagare.

5. Experimentera

Allas kroppar är olika. Det vissa får bra resultat av fungerar dåligt för andra. Lär känna din kropp och se hur den reagerar på din träning. Blir du starkare / mer uthållig? Då gör du rätt. Blir du inte det så är det dags att byta strategi. Kom dock ihåg att ge varje strategi tillräckligt med tid. Om du konstant byter schema hela tiden kommer det att bli pannkaka av allt.

6. Ät mat

Ät ordentligt oavsett om du ska upp eller ner i vikt. Om du ska går ner i vikt kan du inte strunta i att äta och ska du gå upp i vikt så kan du inte heller äta vad du vill. Det är viktigt att kvaliteten kommer framför kvantiteten oavsett mål och syfte. Ät regelbundet, låt den största delen av det du äter komma från protein (upp till 2-3 gram protein /kg kroppsvikt är bra). Kolhydraterna ska du äta i den mån de behövs för energi. Bästa tider för kolhydrater är framförallt vid frukosten, innan träning och de tre timmarna efter Om du har svårt att äta tillräckligt med protein Rekommenderar jag följande produkter: VP2 Whey Isolate,  Advanced Performance Whey och Muscle XGF

7. Träna för att du själv vill det

Ingen annan kan göra en förändring i ditt liv utan det är enbart du som är ansvarig. Du har inget att bevisa för någon utom dig själv så lev livet och gör det som du vill göra. Träna inte för att någon annan vill det utan bestäm dig för om det är något du vill göra. Således, vill du inte träna gör det inte. Faktiskt.

8. Öva din uthållighet

Det finns vinnare och så finns det förlorare. Du vill tillhöra den första kategorin. Enda egentliga skillnaden är att en vinnare aldrig ger upp utan fortsätter kämpa. Allt i livet kräver ett visst mått av uthållighet och om det är något du skall öva på så är det detta. Satsa på det långa loppet, livet är långt och enbart du dömer dig själv. Små förbättringar blir till slut ett fantastiskt resultat. Enligt historien tog det Leonard da Vinci sju år att måla Mona Lisa.

9. Överanalysera inte

Det är på den här punkten extremt många ambitiösa fallerar. Det bästa sättet är ofta det enklaste sättet. Håll dig till det som bevisligen fungerar och tänk inte för mycket. Gör bara.

Det är okej att äta snabbmat ibland och alla har dåliga dagar när inget händer på gymmet. Detta är naturligt och inget du skall oroa dig för. Tränar du ordentligt och sköter kosten 90% av tiden kommer du att få de resultat du vill ha.

10. Var inte rädd

Du kommer vara rädd första gången på gymmet. Det kanske känns onaturligt och farligt. Det är extremt viktigt att du lär dig hantera dessa känslor och gör något positivt av dem istället. Sträva hela tiden till att förbättra dig själv även om det känns svårt. Att bli bättre stärker självförtroendet. Alla som tittar på dig har förmodligen själv varit nybörjare och tänker kanske tillbaka till den tiden.

11. Tro på dig själv

Du är inte unik på det sättet att du är misslyckad. Om andra kan så kan du. Kopiera det som andra som har lyckats har gjort. Sätt mål och sikta högt och övertyga dig själv att du klarar av det här. Tex. Tror du den här mannen bryr sig om att han inte kan sjunga? You go Dolph!

Alkohol är en utbredd och socialt accepterad drog således är det förvånande att den inte får mer uppmärksamhet i media och i forskningsvärden, särskilt med tanken på att alkohol  inte är en harmlös drog. Skadorna som alkohol orsakar samhället är mångdubbelt större än andra droger tillsammans. Förmodligen har alla människor idag skadats till någon grad direkt eller indirekt av alkohol.

Med detta sagt sÃ¥ är detta ingen moralpredikan utan en guide till hur man kan ha maximalt med kul med minimalt med trÃ¥kiga bieffekter dvs. baksmälla. Ni som läser bloggen vet att jag gärna vill veta allt om hur saker och ting fungerar, här är min forsknings-PM eller “how-to-drink”.

Bakfylla är ett samlingsnamn för alla de obehagliga symtom som uppkommer efter hög konsumtion av alkohol, varav de vanligaste är huvudvärk, trötthet, ljud och ljuskänslighet, törst, illamående, ångest och depression. Dessa effekter kan bestå i flera dagar dock så är 25-30% ev. resistenta mot baksmällor enligt forskning av Howland J, Rohsenow, Aliensworth-Davies et al. Lucky bastards!

Det är även skillnad på alkohol och alkohol. Ren, destillerad vodka exempelvis innehåller lite biprodukter och är därför skonsammare för kroppen. Vid fermenteringsprocessen för många andra vanliga alkoholsorter bildas ämnen som acetaldehyd, aceton och tanniner. Dessa ger sorterna sina karaktäristiska smaker, färger och aromer men ökar baksmällan. Vodka och gin innehåller minst av dessa, medan bourbon, rom och skotsk maltwhisky innehåller mest.

Precis som i alla andra artiklar som jag skriver nuförtiden så är orsakerna till baksmälla inte helt utredda men huvudteorierna är att de fysiska symtomen orsakas av:

• Uttorkning – alkohol är vätskedrivande och ökar urinproduktionen. Detta orsakar huvudvärk och trötthet och gör att hjärnvätskan minskar vilket pÃ¥verkar hjärnbarken som flyter i vätska inuti kraniet. Alkohol orsakar uttorkning i alla delar av kroppen men detta pÃ¥verkar framförallt hjärnan eftersom den är särskilt känslig. Mindre kranievätska resulterar alltsÃ¥ i mindre dämpningseffekt av rörelser.
• Biprodukter – alkoholnedbrytningen i sig ger en oönskad biprodukt som heter acetaldehyd eller etanal. Denna är 10-30 ggr mer giftig än alkohol i sig självt. Det som är intressant i detta fallet är att de som dricker ofta har en bättre hantering av alkoholnedbrytningen eftersom deras lever anpassat sig till att bryta ner alkoholen mer effektivt. De som däremot dricker väldigt sällan fÃ¥r oftast den värsta baksmällan eftersom det tar längre för deras otränade lever att metabolisera alkoholen.
• LÃ¥gt blodsocker – alkoholnedbrytningen prioriteras av levern och detta tar energi frÃ¥n glukosproduktionen vilket leder till lÃ¥gt blodsocker. Eftersom hjärnan primärt drivs av glukos (om man inte gÃ¥r pÃ¥ en ketogen diet) sÃ¥ pÃ¥verkar det humöret och gör att man fÃ¥r lägre koncentrationsförmÃ¥ga och känner sig trött och irriterad. Det finns även forskning som visar att det är denna blodsockersänkade effekt av alkoholen som gör att man vill “fyllekäka” för att snabbt höja blodsockret igen.
• Alkohol leder även till att leverns förrÃ¥d av glutation och andra detox-substanser minskar.

Hur man undviker oönskade sidoeffekter

De flesta som dricker gör det för att det är kul och jag ser ingen anledning att ändra på detta. Däremot kan du aktivt styra hur du kommer må dagen efter genom att återställa vätskebalansen genom att dricka stora mängder vatten. Det är även bra att ta någon form av multivitamin + B-vitaminer för att återställa mineralbalansen och hjälpa kroppen behandla alkoholen och biprodukter.

Glutation är det huvudsakliga ämnet vid avgiftning av substanser som alkohol och dess högsta koncentrationer finns i levern. Vassleprotein och ägg innehåller höga halter av prekursorer till denna tripeptid, så ät mycket ägg eller ta en portion vassleisolat dagligen för att hålla kroppens försvar på högsta nivå. 3-4 hela medelstora ägg = 1 skopa VP2

Avslutningsvis vill jag säga att alkohol inte enbart är dåligt för dig. Förutom de roliga stunderna kan ett måttligt alkoholintag bidraga till hälsan genom att förbättra blodfettprofilen och sänka risken för hjärtattack. Forskning antyder även att ett glas rödvin per dag kan förbättra fettförbränningen.

Relaterade artiklar:

• Rödvin, bra för din hälsa och fettförbränning
• Rödvin, sexpack och resveratrol