S: Med träning så finns det mycket som inte är rätt eller fel, utan är rätt eller fel för olika personer. Man får helt enkelt prova sig fram och då fungerar den klassiska “trial and error” metoden bäst. Vi är alla inte stöpta i samma form och behöver därför till viss del individualisera både våran träning och kost.
Med det sagt så har dock magen en muskelfiberuppsättning som klarar av en hög volym träning, så om man känner att det ger bättre resultat så är det inget fel med det. Vissa tränar mage varje dag med goda resultat och andra bara en gång i veckan. Det är alltså väldigt svårt att överträna magen i jämförelse med andra muskelgrupper.
Jag brukar ofta rekommendera mina klienter som går på en kalorireducerad diet att göra magträning varje morgon efter sin powerwalk.
Detta kan vara bra utifrån flera anledningar.
- Det bygger upp en bra rutin och disciplin.
- Det lär en att hitta sina magmuskler och lär sig “dra” rätt.
- Man får en större vilja att sköta sin diet om man startat dagen på ett bra sätt med både en powerwalk och magträning.
- Det ger en större genomblödning i magområdet efter powerwalken som eventuellt kan leda till större frisättning av fettsyror, dvs. en ökad fettförbränning kring magområdet.
Fyra superset såhär (4 varv)
- 10 Benlyft
- 10 Cykelcrunches
- 10 Crunches med händerna rakt upp
- 10 Sneda crunches
Här har du en film som beskriver det hela väl. (spola fram till 4:20).
P.S Senare idag kommer det upp en artikel om just magträning. Håll utkik!
För mer svar läs här –> Tidigare frågor
...
Jag är extremt svag i magmusklerna, jag vet inte hur jag ska göra för att träna upp dom. Om jag gör de där övningarna så åker svanken upp i taket för att jag inte kan hålla emot och jag klarar inte av att göra en vanlig “sit-up” utan att ta fart med armarna. När jag försöker träna mage så får jag bara ont i ryggen direkt och lägger av..
Har du några tips på hur jag successivt kan träna upp magen?
Du behöver träna upp din rygg så att ditt höftben inte skjuts fram under dina magövningar.
Bäst är att träna tunga basövningar ett tag de stärker både rygg och bål.
Plankan kan även fungera att köra för att statiskt stärka upp bål och rygg.
Detta träningsschema utan den direkt magträningen borde lösa ditt problem med tid om du tränar hårt och satsar på att öka i styrka hela tiden.
http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
November 5, 2009 kl 1:06 pmNovember 3, 2009 @ 5:14 pm
Powerwalk är lätt det bästa du get migg SID!!! Fick höra senast idag “gud kvinne, du har nog den minsta midjan jag sett”
fattar du vilken kick man får då:)
Fortsätt köra hårt så ses i löpspåret!
November 3, 2009 kl 11:28 pmNovember 3, 2009 @ 6:21 pm
grymt, mer sånt! =) Nu är min mage traasig! =)
November 3, 2009 @ 7:45 pm
heeej !
jag har en ölmage (jag dricker inte öl men har det iallfall)
vet du hur man tränar bort den?
Du behöver äta efter en kalorireducerad diet med ett planerat träningsschema under en längre tid. Information om detta finns under rutan “Artiklar”.
November 5, 2009 kl 1:07 pmNovember 3, 2009 @ 8:18 pm
hej
jag är en 15årig tjej,
jag är 173cm lång och jag väger 75kg
och jag rör på mig hela tiden och jag äter nyttig mat oftast
men jag förstår inte varför jag inte går ner i vikt?
och alla i min familj är smala.
skulle va tacksam för ett svar=)
Läs kommentar svaret ovan.
November 5, 2009 kl 1:08 pmNovember 3, 2009 @ 8:21 pm
hejsan sid såg din blogg igenom kissies och tycker värkligen att din blogg inspererar mig till att försöka med olika metoder för att lyckas med kost och träning. det mesta känns rimligt och något som det flesta på denna jord skulle kunna klara av. mycket bra blogg!
November 3, 2009 @ 8:26 pm
Detta blir mina nya magövningar imorgon…
Bara fortsätta köra hårt Victoria!
November 3, 2009 kl 11:27 pmNovember 3, 2009 @ 10:14 pm
du får det se så enkelt ut ^^
November 3, 2009 @ 10:42 pm
“Det ger en större genomblödning i magområdet efter powerwalken som eventuellt kan leda till större frisättning av fettsyror, dvs. en ökad fettförbränning kring magområdet.”
Om man ska lyssna på majoriteten så funkar inte punktförbränning, om det var det du menade? Annars så håller jag med på alla andra punkter
Att träna magen varje dag låter helt galet, men.. Visst går det om man tränar den lite åt gången, kan inte så mycket om anatomi men det var nåt med leder? som gjorde att magen kunde tränas oftare i varje fall.
När man har avancerat så kanske mer träning på en gång ger mer.
“magen har en muskelfiberuppsättning som klarar av en hög volym träning”
Kanske röda fibrer mest precis som i vader?
Tror du ett pass på 5 och ett på 10+reps duger till en bra främre bålstabilitet om man tar med övningar som mark, dragon flyes, munken/serratus crunches och sittups? Det finns ju 4olika lager magmuskler, hur tränar man alla på ett bra sätt?
Att punktförbränning fungerar till viss del är bevisat i studier. Dock fungerar det ytterst dåligt i praktiken och bättre i teorin.
Listan av fördelar var även rangordnad vilket förklarar lite hur mycket vikt jag lägger vid sista punkten.
Jag har tidigare skrivit nämnt här på bloggen om olika fiberuppsättningar i olika muskelgrupper. Vanligtvis har man mer Typ I muskelfibrer. (Som du kallar “röda fibrer”).
Typ I muskelfibrer används primärt i uthållighetsarbete. Denna typ av muskelfibrer brukar också kallas långsamma fibrer och är känd för dess kapacitet att producera energi med hjälp av syre.
Främsta drivmedlet för typ I muskelfibrer är fett vilket gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetsträning så som långdistanslöpning.
På grund av den höga halten av myoglobin är färgen på typ I muskelfibrer röd därav smeknamnet röda muskelfibrer.
Olika typer av muskelfibrer ger olika förutsättningar.
Du har säkert hört att man har olika genetiska förutsättningar för att klara av diverse utmaningar.
En av dessa förutsättningar kan vara vad du är född med en viss av muskelfibrer. En människa vars muskelfibrer domineras av typ IIa eller typ IIb muskelfibrer kan säkert bli en medelgod långdistanslöpare. Däremot hade kanske denna person varit en utmärkt styrkelyftare.
Typ IIb muskelfibrer skapas vid maximalt arbete medan typ I och typ IIa används vid såväl liten som måttlig fysik aktivitet.
Omfattningen av muskelfibrer i den mänskliga kroppen skiljer sig åt från person till person.
Likaledes kan en muskel innehålla alla tre typer muskelfibrer. Muskelfibrer av typ II är de som volymmässigt blir störst, det är dessa man vill skapa vid muskeluppbyggning.
Muskelfibrernas betydelse är bara en av flera faktorer som spelar in på hur man kommer att påverkas av träning.
Notis: Myoglobin är ett protein innehållande mycket järn som ansvarar för lagring och transport av syre. Myoglobinet gör att aerobiska muskelfibrer får en rödaktig färg.
November 3, 2009 kl 11:27 pmNovember 3, 2009 @ 11:16 pm
Tack før hjælpen Sid på min fråga
November 4, 2009 @ 12:31 pm
Han säger före cardio, du säger efter?? Haha, snacka om att ge mig beslutsångest
Marginell skillnad om ens någon. Tror att han skulle säga samma sak.
Jag gillar att bli lite varm i kroppen innan jag gör någon form av träning framförallt därför valet “efter”.
Känn efter själv vad som känns bäst för dig. Ett lyckat resultat står och faller inte med detta beslut.
November 4, 2009 kl 5:24 pmNovember 4, 2009 @ 4:51 pm
Härliga magövningar!!!! Svider gott! Helt klart värt att kliva upp tidigt (ännu tidigare vill säga..) för att få en så skön start på dagen som detta:)
Kan du inte visa några övningar som är bra för att forma axlarna i något inlägg framöver? Mina ser okej-tränade ut men skulle gärna forma till dem lite mer. Nöjd blir man ju liksom aldrig:) Men det är det som är min drivkraft å andra sidan.
Artiklar om fler muskelgrupper och hur de kan tränas kommer självklart i framtiden!
November 5, 2009 kl 12:41 pmNovember 5, 2009 @ 12:17 pm
Jag måste bara säga att du driver den sidan som man alltid letat efter!
Jag har en annan fråga, dock inte gällande magen utan benen. Det är nämligen så att mitt vänsterben är mycket svagare än det högra. När jag gör enbensbenböj (fint ord) så klarar jag det galant med höger ben, men när jag kommer till vänster så är jag inte i närheten av att komma upp igen.
Har du nåt bra botemedel för detta?
Ojämn styrka i kroppen brukar lösa sig med tiden om man styrketränar.
Om skillnaden är stor rekommenderar jag att lägger in lite en benträning i ditt träningsschema för att säkerhetsställa att det svaga benet får ta i också.
Övningar du kan köra ett ben i.
Utfall, boxsteps, benpress, benspark och bencurl. osv.
November 9, 2009 kl 9:51 pmNovember 5, 2009 @ 3:32 pm
Hej Sid!
jag undrar ifall Powerwalk måste göras på morgonen? och om det inte går att göra det på eftermiddagen.
Svarat på en liknande fråga tidigare under “tidigare frågor” Såhär såg frågan och svaret ut då:
F: Har en teori om det där med morgon cardio.Hoppas sid eller nån annan vet om den stämmer med verkligheten.
Anledningen till att folk rekommenderas morgon promenader är ju för att då är glykogen depåerna som lägst,kanske till och med tomma.
Teoretiskt sett så ska man man ju då använda det lagrade fettet som bränsle istället för kolhydrater.Alltså skulle man få en smula högre fettförbränning.Det är ju inte så,som en del tycks tro att bara för man går på morgonen så förbränner man mer kcal.En lika lång sträcka med samma tempo förbränner lika många kcal vare sig du går på morgon eller nån annan tid på dygnet.
Så om man nu kör en ketogen diet och är i ketos.Då finns det väl ingen som helst anledning att masa sig upp i ottan för att köra cardio.Iaf inte i fettförbrännings syfte.Men om man tycker det är en skön start på dagen eller inte har tid senare på dagen så absolut. Vad tror du Sid,stämmer denna teori eller är jag helt ute och cyklar?
S: Anledningen till morgon promenaders tid kan vara flera orsaker.
1). De bygger upp en disciplin och karaktär hos utövaren.
2). “En bra start på dagen” brukar få folk att lättare hålla sig till din diet och se ett syfte med den.
3). Av praktiska skäl såsom gå till jobbet, skolan osv.
4). Du har inte låga glykogen depåer på morgonen (de är mer eller mindre konstanta om du äter en “normal” diet där 35-65% av E% kommer från kolhydrater. Vad du har lägre är insulin. Insulin reagerar framförallt på kolhydrater dvs. socker dvs. glykos. När kroppen får i sig kolhydrater utsöndras insulin som ett gensvar för att lagra detta hormon alt. används det som direkt energi. Tex. om du går ut och går springer osv. (Om det finns i blodet dvs. då används det alltid primärt oavsett om du har hög eller lågintensiv rörelse).
Så saken är den att om du går på morgonen så har du (förhoppningsvis) fastat hela natten när du sov och har därför inget glykos i blodet (bara i levern och musklerna) och därför inget cirkulerade insulin (detta är nu väldigt förenklat). Vilket betyder att OM du använder dig av lågintensiv cardio kommer kroppen i princip enbart använda sig av fett som energikälla då den passar utmärkt för lågintensiv träning. Dock om du börjar röra på dig snabbare (över 130bpm) så kommer kroppen snabbt vilja använda kolhydrater som energikälla. Du kommer bränna mer kalorier ju intensivare du springer men du kommer med högre och högre procent använda dina lagrade kolhydrater (glykos) som energikälla.
Nu till om du går på en ketogenic diet ex. JS-Dieten. Då har du KONSTANT låga insulinnivåer (lite upp och ner pga. att protein och fett också påverkar insulinet för att kunna lagras). Så kommer kroppen permanent använda sig av fett som primär energikälla så långe du inte kör för intensivt.
Vad händer om du kör över 130BPM då och du inte har något lagrat glykogen? Jo kroppen kan då inte använda fett som energikälla och omvandlar då protein till glykos. Detta är illa för proteinet kroppen omvandlar till energi är dina MUSKLER! LÅGINTENSIVT är nyckeln här.
Kom även fast promenader kan göras i princip när som helst på JS-Dieten och kroppen primärt använder sig utav fett som energikälla så är det så att kroppen får en liten insulinspik ALLTID när du äter (om än mycket mindre på JS-Dieten) därför rekommenderar jag alltid morgon promenader pga. alla anledningar tidigare nämnt samt insulinspiken. Om du absolut inte vill gå på morgonen gå ungefär 2-3 timmar efter du åt så ska du ha ett bra resultat ändå!
November 6, 2009 kl 12:18 amNovember 5, 2009 @ 8:42 pm
hur gör man för att få en helt platt mage, uan att få magrutor ?
Diet och minimalt med magträning. Inget jag skulle rekommendera. Hur djupa och bra magrutor man har är beroende på ens genetik, träningssätt och fettmängd.
November 9, 2009 kl 8:38 pmNovember 9, 2009 @ 4:47 pm
Har testat de här magövningarna några gånger nu och får väl säga att jag känner att jag får “kontakt” med mina magmuskler. Det är fan vad ont det gör. Blir alltid tvungen att vila några sekunder mitt i övningarna och låta det värsta klinga av.
November 10, 2009 @ 6:05 pm
[...] Magträning Del 1 [...]
January 10, 2010 @ 2:43 pm
Det är ju väldigt bra träning för höftböjarna om inte annat
February 12, 2010 @ 7:58 pm