De flesta ogillar magträning eller tycker att det är tråkigt. Det är särskilt svårt för de som inte har synliga magrutor att motivera sig till att träna mage. Ett annat problem är att de som faktiskt tränar mage oftast gör det som en avslutande övning på träningspasset, dvs. när de är trötta och ofokuserade. Jag tror att en kropp är inte komplett utan en stark bål, det handlar både om funktionalitet och estetik.
Arnold hade en intressant approach till magträning under sin toppperiod, han körde ett set mage efter varje set annan övning under träningspasset. Detta möjliggör att man tränar 9 – 20 set magträning utan att märka av det.
Exempel : När du tränar ben så gör ett set av någon magövning mellan benseten, sedan när du tränar nästa övning, t.ex. bröst, så lägger du in ett sett mage där också.
När det gäller övningar man kan göra så finns det ett enormt urval. De flesta basövningar (knäböj, marklyft, militärpress osv) aktiverar magmusklerna till stor del men oftast kan även en del isolationsövningar behöva göras. De bästa övningarna enligt mig är följande
Ab-Roller (passar med 8-10 reps)
Målet är enkelt, sänk ner kroppen tills den är parallell med marken. Själva utförandet är lite svårare, det är viktigt att spänna magen hela vägen ner. På vägen upp är det också väldigt viktigt att dra med magen och inte med armarna. Är du trött i armarna efter ett set har du gjort fel. Gå enbart så lågt att du kan hålla ryggen rak utan att svanka.
- Manlighetprovet är att kunna göra på 10 st på tårna.
Har du ingen Ab Roller går det bra att använda en stång med små vikter eller hantlar (om de har lösa vikter) som kan rulla.
Crunch / Sit-ups (passar med ca 15-25 reps)
Denna övning passar bättre för lite större antal repetitioner. Magen stimuleras precis som alla andra muskler av muskelöverbelastning men magmuskulaturens fiberuppsättning gör att den även tränas väl av lite lättare vikter och fler reps. Rörelsen är mycket liten till skillnad mot vad många tror.
Så fort rörelsen blir för stor så kopplas magmusklerna ur och höftböjaren in, det är absolut inget fel med en stark höftböjare men nu ska vi ju träna magen, eller hur? Det bästa är att rulla upp långsamt tills halva ryggen släppt från underlaget, trycka till en kort stund för att sedan gå långsamt ner igen och upprepa. Blås ut luften ur lungorna på vägen upp då det gör att magmusklerna kan jobba rätt.
Liggande eller Hängande Benlyft (passar med 8-10 reps)
Greppa tag i en chinsstång eller lägg dig ner på golvet och för upp dina benen raka eller böjda beroende på din styrkenivå. Det är viktigt att du gör en lugn och kontrollerad rörelse där höften vrids framåt och uppåt (mot bröstbenet). Detta för att aktivera magen och inte höftböjaren.
Drag med rep (passar med 8-10 reps)
Ta tag i repet och dra ner dig till knäna. Håll händerna ovanför huvudet, böj kroppen ner till golvet tills du är ungefär 90 grader från vertikalt.Under kontroll höjer du dig själv till startläge. Repetera tills du gjort klart önskat antal repetitioner.
Ha muskelkontroll under hela rörelsen. Håll ben och höft stationärt. Gör så att rörelsen kommer från midjan.
Rörelselängd : Stretcha och kontrahera magen vid varje repetition, men var noga med att du får full spänning i magregionen.
Generella tips och riktlinjer
- Blås alltid ut i den excentriska delen av rörelsen (när du kontraherar/spänner magmuskeln). Detta för att magmuselaturen jobbar inåt och inte utåt. Detta uppnås lättare med så lite luft i magen som möjligt.
- Koncentrera dig pÃ¥ känslan, hitta dina magmuskler. Du ska känna att det “brinner” i dem dÃ¥ har du hittat dem. Innan jag hittade mina kunde jag göra 500 sit-ups i rad utan problem, idag kan jag max göra 25 st innan det brinner sÃ¥ mycket i dem att jag inte kan fortsätta. Effektiv träning är det man ska satsa pÃ¥ helt enkelt.
- Magen jobbar i en väldigt liten rörelsebana. Dess uppgift är framförallt att förflytta bröstbenet närmare höften eller tvärtom. Du ska helt enkelt korta avståndet mellan dessa två punkter, när du gör det kontraherar du just magmusklerna.
- När du flyttar bröstbenet mot höften tränar du framförallt övre delen av magen och tvärtom. Ex. Situps tränar övre. Benlyft undre (om de utförs rätt).
- Du kan variera flera magövningar med tempo, olika repsintervall, extra vikter och olika vinklar. Ex. sneda crunches/sit-ups som tar mer på sidan av magen.
Drag med Rep tar sÃ¥ grymt bra med rätt utförande, med fel utförande är den rena skiten. Jag tillrättavisade en person hur hon skulle utföra den pÃ¥ mitt jobb, hon skickade sms dagen efter “har fruktansvärt ont i magen” .. haha
Där tog den tänkte jag.
Och du har rätt när du sa att det är omotiverande att träna mage med synliga rutor, jag är en av dom men nu nöter jag magträningen ändå för att se ifall det kan bli ännu bättre.
Mvh
Härligt, att passa i den övningen kan dock kännas något konstigt ibland
November 22, 2009 kl 2:18 pmNovember 21, 2009 @ 4:43 pm
Tycker du är dålig med att uppdatera! Skriv lite om din egna träning också, alltså dag för dag? Kul o läsa iaf:)
Mycket bakomliggande arbete som är “boven”. Fitnessguru kommer ny lanseras runt Ã¥rsskiftet som en stor fitness portal.
Mer om min träning, tävlingar, dieter. Helt enkelt mer om mig kommer komma i framtiden. Kommer även fixa en filmkamera och börja filma mina pass och dylikt.
Hoppas du håller ut tills dess. Ha en fortsatt trevlig helg!
November 22, 2009 kl 2:17 pmNovember 21, 2009 @ 5:22 pm
Läste ALLT! Det är verkligen suuuuuper sessiga tips!! Miss u !
Tack, vi får ses när du kommer hem igen!
November 22, 2009 kl 2:19 pmNovember 21, 2009 @ 9:48 pm
En fråga
När jag gör situps med viktplattor pÃ¥ bröstet, sÃ¥ lyfter mina fötter frÃ¥n marken för att jag inte har nÃ¥got stöd vid dom. Är det bra eller dÃ¥ligt att ha stöd vid fötterna sÃ¥ man kan hÃ¥lla emot med dom, eller är det typ “fusk”? ;p Tack för svar! 
Jag ogillar att ha stöd då det gör det lättare att höftböjaren kopplas in.
November 22, 2009 kl 3:59 pmNovember 22, 2009 @ 3:54 pm
Tack för en superbra blogg!
informationsrik som attan =)
November 22, 2009 @ 5:46 pm
Hej! Undrar bara vad du “kostar”, om man vill köra i fyra mÃ¥nader o gÃ¥ ner typ 15-20 kg??
För alla former av anställningar mejlar du mig på sid@fitnessguru.se
November 22, 2009 kl 7:29 pmNovember 22, 2009 @ 7:01 pm
Men anses det som “fusk” att ha stöd vid fötterna?
Om du är ute efter att träna din kropp så effektivt som möjligt. Läs bli stark och få större muskler / forma kroppen. Så är stöd ej att rekommendera.
Vad som är fusk vet jag ej, det är ingen tävlan. Om du ska tävla med någon i antal tävla på lika villkor så är det löst.
November 22, 2009 kl 8:45 pmNovember 22, 2009 @ 8:43 pm
Skickade en fråga till dig, hoppas du svarar på den!
Men min fråga till detta inlägg är;
Vad tycker du om plankan? Är det en bra övning?
Kan man träna endast nedre delen av magen – isÃ¥fall hur?
/Mamma T
Du kan inte isolera endast en del av magen.
Statisk träning (som tex. plankan kan inkluderas i din magträning om du vill) men jag är av uppfattningen att dynamisk träning i regel alltid är mer effektivt för ökad styrka och muskeluppbyggnad.
PS. Ang. frågor och svar har jag några hundra frågor vilande där och de kommer publiceras i turordning. När ditt inlägg publiceras får du ett mejl om det.
November 26, 2009 kl 9:59 pmNovember 22, 2009 @ 10:23 pm
Hej!
Undrar över vilken dag man ska köra mage. Är det fel att köra det under vilodagarna?
Har svårt att köra mage efter markpass då jag får en enorm kramp. Kör tresplit och helt slut efter 45 min och man vill inte köra något halvdant.
När får du in magpassen?
Ska bli grymt intressant med nylanseringen.
Har lite tankar på vad som kan göras för att lyfta sidan ännu mer, kan maila vid intresse.
Du kan köra mage mer eller mindre när du vill, se till att du bara ger den fullt fokus och intensitet när du väl tränar den.
Mejla mig på sid@fitnessguru.se om du vill ge förslag på förbättringar!
November 26, 2009 kl 10:01 pmNovember 23, 2009 @ 11:07 am
Hej, jag undrar hur jag skulle kunna få en plattare mage och smalare lår? skulle jätte gärna vilja att du lägger ut tips på din blogg, bra blogg föresten!
Läs detta inlägg –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
November 23, 2009 kl 10:39 pmNovember 23, 2009 @ 7:19 pm
HEJ kan man få mindre vader? ifall man kan de, hur får man de?
Läs detta inlägg –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
November 23, 2009 kl 10:39 pmNovember 23, 2009 @ 7:22 pm
Jo, jag har en ganska stor fråga angående vikt & träning.
Jag är 15 år och är överviktig. Väger ca 96 kilo.
Jag är 169 cm och har sen jag var liten drömt om ett yrke som modell.
Jag har kikat runt lite och sett på olika modellargenturer och vad som krävs.
Det är ofta storlek 36 som de är ute efter och det är ett stort steg för mig eftersom jag för tillfället är i 42-46.
Jag har gått på gym (Body Pump, Body Combat, Body Step och gymsalen) i ungefär 9 månader och har fått resultat. Men nu undrar jag vad som vore bäst för mig som vill gå ner till storlek 36 och hålla mig där. Det får ta tid.
Har försökt äta rätt också, men jag är alltid hungrig om jag äter en normal portion. Tar alltid en frukt efter maten. Så har du någon diet att rekommendera?
Sen vill jag inte få stora armmuskler, utan slankare armar, inte mer muskulösa.
Tacksam för svar! Det skulle betyda mycket.
All information du söker finns på den här sidan.
Börja med att läsa detta inlägg –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Lycka till och ge aldrig upp!
November 26, 2009 kl 10:02 pmNovember 24, 2009 @ 12:48 pm
hej, jag undrar vilka sätt du tycker är bäst för att träna bort fettet man har på benen och magen, alltså vilka träningsmetoder som fungerar bäst och snabbast enligt dig.
jättebra sida!
Den bästa träningsmetoden som finns enligt mig är tunga korta pass av styrketräning kombinerat med cardio som powerwalks eller intervallträning.
Detta ihop med en kalorireducerad diet under längre tid är det som ger de resultat du är ute efter.
Läs detta inlägg –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Lycka till!
November 26, 2009 kl 10:04 pmNovember 25, 2009 @ 10:22 pm
“Arnold hade en intressant approach till magträning under sin toppperiod, han körde ett set mage efter varje set annan övning under träningspasset. Detta möjliggör att man tränar 9 – 20 set magträning utan att märka av det.”
Tänkte speciellt pÃ¥ “inte märka av det” menar du dÃ¥ att det är dÃ¥ligt?
Kanske skrev lite luddigt. Vad jag menar är att det är en bra metod att träna magen på.
November 26, 2009 kl 10:04 pmNovember 25, 2009 @ 11:29 pm
Tjoho, Sid!
Jag har en liten konstig fundering – finns det möjlighet att kunna träna sina “ansiktsmuskler”, d.v.s fÃ¥ t.ex. mer framhävande käklinjer, käkben & haklinjer? Eller är det bara skönhetsoperationer som fungerar dÃ¥? ^^
Denna fråga har jag fått flera gånger. Tro mig när jag säger detta nu.
Du kan ändra din ansiktsform väldigt mycket av träning men då är det framförallt av diet.
Kolla pÃ¥ alla bodybuilder osv. de har väldigt markerade käkben pÃ¥ tävling dvs. typiskt “manligt” utseende. Detta är för att de har väldigt lite fett i ansiktet.
Så vill du få ett mer markerat ansikte som många modeller är det diet som gäller.
November 26, 2009 kl 10:06 pmNovember 26, 2009 @ 4:49 pm
Jätte br TIPS
har trränat magen länge nu men endast lite resultat, kör dom gamla hederliga situpsen men detta ska jag lugnt prova. Har faktiskt på ganska kort tid fått magrutor längsst upp på magen av sittupsen men syns endats när jag ligger ner tyvärr.
Fortsätt köra hårt!
November 26, 2009 kl 10:07 pmNovember 26, 2009 @ 7:39 pm
Tja sid, Jag är inte överviktig, har ett BMI på ca 20, har inte allt för mycket fett på kroppen heller, men just vid magen och låren dom som de flesta..
Under bröstet kan jag se konturerna på mina magmuskler men ju längre ner jag kommer runt naveln så är magen större där som vanligt, de rör sig om kanske 3-4 cm jag behöver förlora, jag vill inte förlora för mycket muskler, men vill ändå få bort de överflödet av fett/vätska?
är de som vanligt? Lägg in extra cardio så kommer det att lösa sig? Menar för jag är inte överviktig och vill inte förlora för mycket vikt, därav om de fanns någon bra övning som binder ihop magen tajtare ett par cm, eller är det cardio som är de enda som hjälper?
Mvh Rikard
http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
January 17, 2010 kl 6:22 pmJanuary 14, 2010 @ 10:47 pm
Hej. Jag är lite nyfiken på hur du ser på magträning för nyblivna mammor. Jag fick tvillingar för ca ett år sedan och mina magmuskler har inte gått ihop ännu.
Jag började träna så smått efter jag fått grönt från mvc och har ökat i takt med att det känts bra. Har nog bra grundstyrka i magen då jag klarar alla tunga lyften i gymmet.
Jag har förstått det som att den enda magträning jag kan göra är plankan, och att den ska hjälpa de raka magmusklerna att komma på plats. Vad säger du?
Det börjar kännas motigt med tanke på all tid jag lägger på gymmet och att äta bra inte trollar bort min mage, jag ser fortfarande gravid ut. i Längtar sååå efter att få min platta mage tillbaka! Har du några tips?
Tack på förhand.
Om du haft komplikationer under din graviditet såsom exempelvis foglossning/bäckenuppluckring ska du ha i åtanke att ligamenten fortfarande kan vara sköra en tid efter förlossningen (6-16v) och ska ta det lite lugnare under denna period.
Om din raka bukmuskulatur har töjts ut. Så behöver du träna upp muskulaturen igen. Och all magträning i de artiklar om mage här fungerar för det. Dock ska du lyssna på kroppen och inte ta i för hårt. Reps om 10-15 fungerar bra.
PS. Kom ihåg att gå på efterkontrollen innan du börjar träna hårt.
January 25, 2010 kl 4:51 pmJanuary 22, 2010 @ 10:59 am
Ok, tack för svaret, men… ska jag verkligen göra situps när de raka bukmusklerna inte har gÃ¥tt ihop, de har altsÃ¥ delat pÃ¥ sig?
Som jag skrev så var det ett år sedan jag fick mina barn och musklerna har inte gått ihop ännu. Jag vet att det är en klurig, det är därför jag frågar.
Enligt min erfarenhet, ja. Dessutom har mycket tid gÃ¥tt sen din födsel. Dock tycker jag du ska frÃ¥ga en läkare om detta skulle behöva träffa dig och se bilder för att kunna utvärdera graden av uttöjning och se hur magmusklerna “drar” i övningen.
January 25, 2010 kl 9:43 pmJanuary 25, 2010 @ 9:22 pm
Tack för svaret. Alla säger ju så olika och man vet tillslut inte vem man ska lyssna på.
Tyvärr kan jag inte få närmre hjälp av dig än så här eftersom jag bor i sydvästra sverige. Jag ska be en läkare kolla upp det.
January 27, 2010 @ 9:10 am
Hej sid, jag är 15 och har trännat styrke tränning i 2 månader nu. Men jag har inte brytt mig så mkt om magen. Jag har magrutor fast dom syns bara när jag ligger ner. Jag vill börja få bort fett runt magen och göra mer cardio äta mindre kolhidrater osv. Jag undrar om jag kan göra det samtidigt som jag styrketrännar 3 dagar i veckan. Och hur ska ja göra för att inte förlora muskler?
Oändligt bred frÃ¥ga. Till att börja med kan du läsa detta inlägg –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
March 2, 2010 kl 7:04 pmFebruary 28, 2010 @ 10:57 am