Jag vet inte hur ofta jag har hört killar säga att de inte kan öka i muskelmassa. Vad nästan alla dessa har gemensam är tre saker:
1. De äter alldeles för lite! När man fÃ¥r höra vad de äter och vilka mängder det är sÃ¥ är det oftast skrattretande. Om man upplyser dem om detta faktum fÃ¥r man alltid samma svar :”Jag äter ju redan jättemycket”. Kolla in hur Ronnie Colman äter sÃ¥ fÃ¥r ni en uppfattning om vad att äta mycket innebär! För att kroppen skall växa behöver den fÃ¥ in mer energi än den gör av med.
2. Det tränar alldeles för mycket. Att träna 5-7ggr/v är inte speciellt givande för en nybörjare, oftast inte heller för de mer avancerade. Det kan i själva verket vara kontraproduktivt. Jag kör personligen enbart tre gympass i veckan och växer bra på det. Kom ihåg: du växer vid matbordet och i sängen när du sover, inte på gymmet! Syftet med träning är att anstränga kroppen så den i sin tur signalerar musklerna att växa för att klara av framtida ansträngningar. Du får inte bättre resultat ju längre tid du spenderar på gymmet, troligtvis leder detta bara till att du får svårare att återhämta dig och blir övertränad. Håll dina pass under 60 minuter, allt annat är oftast kontraproduktivt.
3. De tränar bara i maskiner med alldeles för lätta vikter. Styrketräning har alltid fungerat bäst när man kör fria vikter (du är inte heller låst i en bana som vid maskinträning). Fria vikter ger naturliga rörelser och genom att vikterna är rörliga och inte fasta stärks även de stabiliserade musklerna kring den muskeln du tränar eftersom du måste hålla balansen. Det kan vara lite läskigt i början men ger mycket goda resultat och framförallt blir det mycket roligare med tiden.
Här under kommer ett upplägg som borde passa de flesta, killar som tjejer, nybörjare som mer avancerade. Schemat är till för den som vill lägga på sig mer muskler samt öka i styrka. Fokusera på att öka vikterna vecka till vecka, ca 2.5kg ökning i övningarna är inte omöjligt i början.
MÃ¥ndag (Ben, rumpa, vader och mage).
Knäböj 3*5
Benpress 2*8
Stående vadpress 3*12
Crunches 3*15-25
Onsdag (Bröst, axlar och tricep).
Bänkpress 3*5
Snebänkpress 2*8
Millitärpress 3*8
Triceppressliggande 3*8
Fredag (Rygg, underarmar och bicep).
Marklyft 3*5
Latsdrag 3*8
Sittande rodd eller hantelrodd 3*8
Bicepculhantel eller skivstång 3*8
Tjena!
Först och främst, du är fan grym!
DÃ¥ jag ser att du verkligen kan det här med träning, sÃ¥ tänkte jag bara frÃ¥ga lite snabbt: Hur ser ditt träningsschema ut? AlltsÃ¥ övningsmässigt och sÃ¥ (det kanske stÃ¥r nÃ¥gonstans här i bloggen, men hittar inte riktigt sÃ¥ bra…)
Jag kör nämligen mån-fre nu, och känner att det kanske är liiite för ofta, och lite fler tips på hur träningen kan läggas upp skulle verkligen verkligen uppskattas!
Ha det super, keep it up!
February 25, 2009 @ 10:11 pm
CA,
Tack för de fina orden, mitt träningschema och kostschema kommer läggas upp tydligt för alla att se när nylanseringen av Fitnessguru.se sker.
Håll ögonen öppna!
February 25, 2009 @ 11:26 pm
Tja. vad tycker du om detta. bara en kommentar om detta.
själv sÃ¥ har jag ett proteinintag pÃ¥ 1,2 gram/kg kroppsvikt och ett kolhydratsintag pÃ¥ 5-6 gram kolhydrater/kg kroppsvikt. jag äter lÃ¥ngsamma kolhydrater(lÃ¥gt GI) under hela dagen och bara snabba efter träningen. ca 60 % av mitt dagliga intag görs pÃ¥ morgonen. 12% innan träning och 12 % efter. resterande sätts ut under dagen. jag tränar ca styrke 2-3 ggr i veckan, motion 2 ggr, för man skall jue orka lyfta ocksÃ¥, springer i “rat-hastighet(run and talk)” dvs inte sÃ¥ fort.. just nu i 3 veckor jobbar jag pÃ¥ nerv och muskelkontakt sen i juni är det tungt. dÃ¥ jag tränar sÃ¥ försöker jag räkna ut hur mycket jag har gjort av med och försöker ligga pÃ¥ ett kort överskott i kcal för att va i bulkform. och det fungerar prima för mig, känner mig redan rätt sÃ¥ stenhÃ¥rd pÃ¥ kort tid.
läste dels att endel från deltagym på deras bloggar kör med fett som energikälla, och läste även att det är en icke så energirik källa.
detta är min coach som gjort detta schema för mig.
om jag får tillägga egna kommentarer så är det nästan så att utan muskel och nervkontakt vid en viss vikt så är det lika bra att skita i det, för hur många gånger har man hört att folk går ifrån med träningsvärk i ryggen och axlar vid bicepsträning?. kontakt innan man ökar.
och bokstavligt talat “ät sÃ¥ du blir stor och stark” tränar man mycket sÃ¥ äter man mycket.
kosttillskott bortsätt från gainer och protein så är det omega-3 och multivitamin
kommentera gärna.
Mvh André
Spontant utan att veta så mycket om dig.
Du äter för lite protein. Visst man behöver mindre protein på kcalöverskott och med ju mer kolhydrater man äter men jag skulle enda rekommendera minst 2g /kg kroppsvikt minst för en seriöst styrketränande person.
Fett är en mycket energirik källa den har 9kcal/gram medan protein och kolhydrat endast har 4kcal/gram så förstår inte riktigt vem som sagt det. Tror du missförstått vad personen försökte förmedla om det var en PT.
Det verkar som du har koll på din träning och försöker öka vikter men bibehålla god form känsla och kontakt och det är rätt. Kosttillskotten du äter är baskottillskott och allt ser bra ut.
Som du säger för att bli stor och stark så måste man äta mycket
May 20, 2009 kl 12:37 amMay 15, 2009 @ 7:04 am
Shuu Sid
har gymat ungefär i 2år och har fått OK resultat men har märkt
att jag gör för många onödiga övningar. den schema som du har lagt upp som är för nybörjare och även avancerad ska de vara så lite övningar? eller vill du att en nybörjare ska klara av de ? för jag vill verkligen bygga på med muskler
Kommentera gärna Peace
Det finns ingen anledning att detta program inte skulle fungera för mer erfarna styrketränande.
Det som framförallt har betydelse med din träning är att du jobbar efter att bli starkare i basövningar och inte hur många övningar du gör eller hur ofta du varierar dig.
Jag tränar själv mycket likt schemat ovan med vissa variationer, man kan variera beroende på, skador, att vissa muskler släpar eller att man känner att man tillslut träffar en platå och behöver hitta ett sätt att komma förbi den. (Oftast är det då vila som behövs eller mer mat och inte mer träning dock).
En 3-split ska fungera för nästan alla som vill lägga på sig muskler och öka i styrka.
Satsa på att ta så mycket du kan i de tre stora bänk, mark och knäböj med bra form så kommer du lägga på dig avsevärt med muskler!
July 20, 2009 kl 12:34 pmJuly 20, 2009 @ 5:14 am
träning sker bara mån ons och fre? sen vila under dom andra dagarna? ere okej att lägga in fotbollsträningar då
?
förresten har hört att gymning och motion samma dag inte är bra för musklerna att man bryter ner . stämmer dt.
Du e bääst
Ja styrketräning utförs endast dessa dagar.
Du kan om du vill lägga in 1-2 löppass/intervallpass i veckan om du vill träna upp konditionen.
Är du ute efter att förbättre formen / deffa så är det kosten som framförallt gör det men då kan du även lägga in powerwalks.
Jag tycker man ska hålla isär konditionsträning och styrketräning för att få ut maximalt av dem båda. Men det är inte en absolut nödvändighet.
August 8, 2009 kl 5:43 pmAugust 7, 2009 @ 6:47 pm
okej går det bra att lägga till nå¨n övning på varje pass? sidlyft på tex axlar? och förresten off topic, hur många set ska ett biceps pass ligga på? får så mycke olika svar:P
Du kan prova att ändra bäst du vill men det kommer mest troligen inte leda till bättre resultat.
Satsa istället på att köra varje set och reps med 100% fokus och tunga vikter och kontakt. Som sagt less is more när det kommer till träning och bodybuilding.
Du ska stimulera musklerna maximalt det gör du med tunga vikter och basövningar inte dragövningar och miljoner reps och set och inte massa olika övningar heller.
Små muskler brukar 3-5 set till failure räcka.
August 10, 2009 kl 7:55 pmAugust 10, 2009 @ 7:31 pm
okeej låter bra men texc på ben passet har vi ju ingen ben curl eller stela marklyft som jag har läst ska vara ett måste på benpassen.. menar då en av dom övningarna.. för baklåren..
Knäböj och benpress aktiverar hamstrings (baksida lår) till mycket stor grad. Om du känner att du måste träna dem mer skulle jag köra 2*8 liggande lårcurl, då stela marklyft kommer stressa ditt CNS väldigt mycket och ditt marklyft på fredag kommer bli lidande.
August 11, 2009 kl 10:02 amAugust 10, 2009 @ 9:29 pm
okej låter bra har ganska schysta baklår från fotbollen i alla år:P men nacke vill ja köra vart tycker du ja jag ska lägga in det? sorry om ja skriver en ny fråga hela tiden
Kanske ska prova att annat schema med högvolymsträning om du inte tror på ovan skrivna schema?
Tror du inte din nacke tränas av marklyft? Om du satsar på styrka och kommer upp i över 200kg i marklyft så kommer din nacke få sitt det lovar jag.
Det som är sÃ¥ fantastiskt med basövningar, du behöver inte “dutta” runt med massa småövningar.
Om du dock är helt övertygad om att du måste träna mer än i schemat ovan så lägg in shrugs 2*12
Kom ihåg du ska stimulera maximal muskeltillväxt samtidigt som du bryter ner kroppen minimalt. (Kroppen bryts ner av träningen och byggs upp i efterhand).
Lycka till!
August 11, 2009 kl 2:38 pmAugust 11, 2009 @ 10:38 am
nej jag tror stenhårt på schemat , men har lite synpunkter.. kunskap är makt.. därför jag har mycke frågor haha! så ta inte illa upp elelrnått. ska testa ditt schema nu när skolan drar igång!
Helt rätt tänk, fråga på bara och lycka till med både skola och träningen, finns faktiskt forskning som visar att inlärningen förbättras avsevärt (långtidsminnet bla.) av träning.
August 11, 2009 kl 11:51 pmAugust 11, 2009 @ 4:39 pm
aa har läst nått sånt av paul cribb från max ot:P .. förresten, anabolic rush ärdet bara för pumpet eller? och muscle gxf hur funkar den och vad är den bra för?
Anabolic Rush är INTE bara för pump, den har fler effekter än så. Muskelbygge, uthållighet och styrka för att nämna några.
För fullständig innehÃ¥llsförteckning pÃ¥ Anabolic Rush kolla här –> http://www.fitnessguru.se/wp-content/themes/fitnessguru/images/innehall/anabolic_innehall.jpg
Muscle XGF är det perfekta målet för muskelbygge och styrka utan onödig fettinlagring och vätskeansamling. Båda smakerna är grymt goda och blir som en riktigt god gourmé milkshake.
August 13, 2009 kl 11:41 amAugust 12, 2009 @ 10:32 am
hmm okej funderar på gainers.. är det något du är emot? synd att AST-SS produkter e så dyra!
Färdigblandade gainers (de du ska ta innan/efter träning) är oftast riktigt dåliga.
Både då ingredienserna är de billigaste och förhållandet mellan protein / kolhydrat inte går att förändra efter eget behov.
Bäst är att köpa kolhydratspulver (DGC) och Proteinpulver (VP2 Whey Isolate) för sig sÃ¥ du fÃ¥r högkvallitets ingredienser som smakar gott är lättblandat och snällt mot magen. Vill du “hotta” upp denna gainer yttligare skulle jag tillsätta Mikroniserat Kreatin och GL3 L-Glutamin.
Rikigt bra gainer/efter träningsdryck.
1 skopa DGC
1 skopa VP2 Whey Isolate
1 tesked Mikroniserat Kreatin
1 matsked GL3 L-Glutamin.
För ytligare effekt kan samma dryck intas innan träning.
Kosttillskott är som precis allt annat, man får vad man betalar för.
Lycka till!
August 13, 2009 kl 12:47 pmAugust 13, 2009 @ 12:01 pm
har läst att glutamin inte är vetenskapligt bevisat att dt hjälper träningen. tror tom att ja läse dt på max ot sidan
.. vad ere för skillnad på mikroniserat kretin från ast sida och den från gymgrossisten Dalblads kretin?? men är däremot riktigt sugen på att testa muscle XGF borde ja blanda den med kreatin eller nått?
L-Glutamin har bevisligen effekt på tillväxt hormonet då det kan öka med över 400% av 2-3gram L-Glutamin.
I övrigt kan det med studier vara svårt att alltid påvisa ett resultat (vad gör vad osv.) De flesta som varit med ett tag brukar gilla L-Glutamin, effekter som att man mer sällan blir sjuk och får mer tryck i kroppen är vanliga rapporterade effekter. Ibland får man helt enkelt prova själv och utvärdera själv.
Både Dahlblads Kreatin och AST-SS är Kreatin Monohyrat. Det kreatinet som använts i alla studier och det kreatinet jag rekommenderar framförallt.
Micronized Kreatine är alltså ett kreatin monohydrat som genomgått en speciell process.
Info:
Micronized Creatine
Genom ASTs engagemang för att förbättra effektiviteten av kosttillskott har vi tillverkat ett nytt kreatintillskott, som använder den senaste partikelmikroniseringsteknologin.
Genom produktion av mikrokreatinpartiklar, som är 20 gånger mindre än vanligt kreatin sätter den här teknologin en ny standard för kreatin monohydrat-produkter.
Mikroniserat kreatin har flera fördelar jämfört med vanligt kreatin monohydrat.
Renare
Mikronisering av kreatin ger ett renare kreatin. Genom att öka antalet prepareringsteg och reningsåtgärder så har ASTs mikroniserade kreatin blivit ännu renare.
Blandas lättare och bättre
ASTs mikroniserade kreatin har 20 gånger mer yta. Mer yta betyder lättare, snabbare och bättre blandning.
Inget besvär med magen
Vanligt kreatin stannar kvar i magen länge. Detta orsakar att du blir orolig i magen. ASTs Mikroniserade kreatin blandas bättre med vätska och på så sätt lämnar det magen snabbare, så att du slipper besvär.
Bättre resultat
August 14, 2009 kl 10:16 amNya Micronized Creatine har 2000% mer partikelyta för bättre användning, upptag och snabbare resultat.
August 13, 2009 @ 3:09 pm
jaa dt med magen stämmer 100% , körde ett skit kreatin första g¨ngen fan va magen va i vädret hela tiden men nu kör ja dalblads då e magen lugn och fin.. men när ud kör kretain blir du helt hypad på gymmet lr? jag har kört nu i 3 veckor märker inte så mycke faktiskt.. har kretain påverkan på alla? andra gången ja köär kreatin.. första gången testa ja 2 veckor sen gavja upp :p..
p
Kreatin gör att jag blir starkare och kan göra fler repetitioner. Kreatin har bevisligen många positiva effekter på kroppen men dess frästa är att den buffrar ATP.
Kreatin fungerar på alla.
August 15, 2009 kl 12:59 pmAugust 14, 2009 @ 12:10 pm
okeej! förresten skulle vara skitkul om du orkade göra en ny artikel som handlar om hög volyms träning och låg reps träning:) skulle vara väldigt intressant!
Kommer skriva om högvolymsträning med högt tempo i nya Bubbleroom Magazine, håll utkik!
August 17, 2009 kl 7:32 pmAugust 17, 2009 @ 7:02 pm
Kreatin har jag aldrig tyckt funkat nåt vidare bra på mig jag har använt vanligt monohydrat och citrat vad kan jag ha gjort för fel? Har en till fråga. På ett ungefär hur många kcal över sin dagliga förbrukning bör man ligga?
Kreatin monohydrat fungerar pÃ¥ precis alla. Det finns inga “non-responders.
Det finns idag flera hundratals forskningsstudier som påvisar dess egenskaper.
Se till att dricka mycket vatten med ditt kreatin. Minst 3 liter per dag och 4-5 liter är inte fel.
Hur mycket kaloriöverskott för vad?
August 20, 2009 kl 11:14 amAugust 18, 2009 @ 2:21 pm
okeej , äre nån tidning man köper eller man läser på internet?
Fysisk tidning som bla. finns i Pressbyrån.
August 18, 2009 kl 5:02 pmAugust 18, 2009 @ 3:37 pm
okej du kan väl lämna ett avtryck när den släpps
Gör en notis om det i ett inlägg när den kommer!
August 18, 2009 kl 11:37 pmAugust 18, 2009 @ 10:36 pm
överskott vid bulk var det jag syftade på.
Okey har dock hört att monohydrat inte funkar på vissa men så kanske det inte alls är då aja får väl testa igen.
ca 500kcal är bra att sikta pÃ¥. Här kan du räkna pÃ¥ det lite –> http://www.fitnessguru.se/grunden-till-en-lyckad-diet/
Prova i 1-2v och utvärdera och ändra efter behov upp eller ner maten med 100-200kcal och utvärdera igen.
August 20, 2009 kl 1:55 pmAugust 20, 2009 @ 1:36 pm
Okey vabra då vet jag hur jag ska käka har stått stilla ett tag nu så får se fall jag kan börja öka lite nu. Tack för hjälpen
August 20, 2009 @ 3:52 pm
tjena igen
.. hur ska jag veta hur många kcal ja ligger på.. det e ju inte så att ja räkan allt eftersom ja äter skolmat och sånt.. har du nått bra tips.. hur gör jag magsäcken större? tvingar mig själv att äta mer ett tag?
Du får göra en överslagsräkning och satsa på +500kcal.
Varför man generellt rekommenderar 500kcal i överskott är för att det är svårt att räkna ut exakt hur mycket man gör av med (och ibland även hur mycket man intar). Men med +500kcal och en någorlunda okej överslagsräkning kan man vara ganska säker på att man ligger på ett överskott.
Prova 2v utvärdera och ändra om efter hur resultatet varit.
För att töja magsäcken (rekommenderar ej det) så fungerar det bra att äta så mycket du kan och efter det drycka en proteindryck förslagsvis 1-2 skopor vp2 eller muscle xgf.
Lycka till!
August 20, 2009 kl 11:12 pmAugust 20, 2009 @ 11:02 pm
motivering om vrf du itne rekomenderar att töja magsäcken tack
Magsäcken töjs och dras ihop dagligen av måltiderna man äter.
Men när du frågar efter om tips på att töja magsäcken låter det som du är ute efter att över äta vilket är något jag aldrig rekommenderar då det inte är hälsosamt eller producerar bättre resultat.
Bättre är att börja på ett vist kcal-intag och därefter höja 100-200kcal /vecka och hela tiden utvärdera hur formen / styrkan är.
Kort och gott svar du går inte upp mer i muskler av att tokäta än att äta ett planerat kcal-överskott.
August 21, 2009 kl 7:48 pmAugust 21, 2009 @ 7:42 pm
okej det lÃ¥ter v’lidgt smart haha.
förresten dt skulle vara kul om du började fylla i min träning (menar dig) så¨man kan läsa lite om dina ökninkar och träning osv 
August 22, 2009 @ 10:31 am
förresten hur långt håller du fingrarna på bänkpress? ja brukar ha pekfingret på säcket?
Vanligtvis vidrör lillfingret sträcket när jag maxar. Men det varierar lite.
August 23, 2009 kl 8:39 pmAugust 23, 2009 @ 6:21 pm
är det någon skillnad? jag menar desto längre in blire ju mer tricpes.. men ere bättre att hålla långt ut eller vad tycker du?
Håll bredare än axelbrett. Håll där du blir som starkast men enda får kontakt med bröstmusklerna.
August 24, 2009 kl 12:13 amAugust 23, 2009 @ 11:57 pm
på militär pressen då? likadanteller?
Så att underarmen varken lutar ut eller in när stången är under hakan.
För beskrivningar på övningar kan du titta in denna sida: http://www.exrx.net/
August 24, 2009 kl 9:38 amAugust 24, 2009 @ 6:20 am
hurru jävlar! såg på din facebook lr twitter att du körde med 37,5 kg hantlarna i biceps!! hur många reps och set blire då? GO HARD or go home dude
Brukar alltid starta mina träningspass så hårt jag kan och lätta upp vikterna mot slutet och köra mer kontakt och känsla.
Bicepcurl med hantlar kör jag 3*5 på 37-40kgs hantlarna halvstrikt.
August 25, 2009 kl 12:29 amAugust 25, 2009 @ 12:14 am
Härligt! hurru när vi e inne på grepp och sånt:P vad e skillnaden med vanlgit grepp i mark och när man har ena undermaren fram och andra mot kroppen?
Jag rekommenderar omvänt grepp. Det gör att man kan lyfta mer vikt då greppet blir starkare för att stången inte lika lätt rullar ur greppet.
August 27, 2009 kl 1:19 pmAugust 25, 2009 @ 5:09 pm
hurru rent allmä’nt.. har sjukt ont i mina vader.. spelar fotboll somsakt.. assÃ¥ varje gÃ¥ng ja springer fÃ¥r ja sÃ¥ jävla ont i vaderna känns som dt e knivar som Ã¥ker in och ut .. sÃ¥ blir vaderna skithÃ¥rda under hela matchen/träningen. sjukgymnastebn hade inte enaning om vad det var för nÃ¥tt..har du nÃ¥n ide vad det kna röra sig om?
Låter som någon form av överansträngning/inflammation (sällan kommer de ensamt) kombinerat med stelhet.
Som du förstår är det mycket svårt för mig att vara säker då inte ens en sjukgymnast prickar rätt som träffat dig.
Jag skulle prova 10 dagars Voltaren kur med vila och djup stretch av vadmuskeln varje dag.
Och om du inte redan tar ett omega-3 kosttillskott skulle jag börja med det. Jag rekommenderar Myo-D Jag skulle börja på en riktig högdos kanske 10 kapslar per dag i 20 dagar sen övergå till rekommenderad dos 4st /dag.
Omega-3 är antiinflammatoriskt och smärtlindrande.
August 30, 2009 kl 4:55 pmAugust 29, 2009 @ 5:05 pm
Hej jag täbkte fråga dig en sak måste man inte köra fler övningar med bla triceps biceps,mage och axlar. va väl bara en övning med axlar och de andra? Sedan kan man byta militärpressen mot något annat?
Måste för vad?
Kom ihÃ¥g “less is more” när det kommer till att bygga muskler och styrka. Om du vill fettförbränna lÃ¥t cardion ta hand om det och inte överdrivet mÃ¥nga set och reps.
Det som är så bra med basövningar är att de är just flerledsövningar och tränar därför flertalet muskler på en gång med maximal muskelöverbelastning och därför krävs relativt lite träning.
Vad som behövs är tunga vikter och maximalt fokus på de få set man gör.
Tex. tränas axlar i nästan alla överkropps övningar man gör och således behövs väldigt lite direkt träning för dem ibland ingen alls. Då de lätt blir övertränade.
Kom ihåg det är ingen tävlan i vem som tränar mest utan vem som får bäst resultat.
August 29, 2009 kl 11:50 pmAugust 29, 2009 @ 11:07 pm
har du ingen aning om vad som kan vara fel på mina vader , eller orka du inte bara svara=?
Titta högre upp i tråden så ser du att jag svarat på din fråga.
August 31, 2009 kl 6:03 pmAugust 31, 2009 @ 5:25 pm
aha oj sÃ¥g inte förlÃ¥t! tack körde voltaren i en vecka hjälpte lite bara… men ska testa ditt sett oxÃ¥
!! förresten kan man hindra att benen inte växer mer ? har börja fÃ¥tt för stora lÃ¥r vill ä’ven kunna springa pÃ¥ min fotboll… har du nÃ¥tt rÃ¥d? 
Är de över 70cm i omkrets och du har under 10% i kroppsfett, om inte så ska de inte hindra dig från att springa.
Om du inte vill ha större ben sluta träna dem.
September 7, 2009 kl 5:12 pmAugust 31, 2009 @ 7:00 pm
Jag fattar inte, vilket är set respektive reps i ditt schema?
Set först sen reps.
Ex. Knäböj 3*5 (Det är 3 set och 5 reps i varje set).
September 7, 2009 kl 5:13 pmSeptember 3, 2009 @ 12:13 pm
Hejhej sid. jag är 17 Ã¥r gammal och har träna lite. men vill fÃ¥ bort mina fett !dunkar” pÃ¥ sidan vid magen.. och hur ska ja lägga upp mitt schema? vill även fÃ¥ fin kropp med fin rumpa och fina ben
Inget fel på schemat ovan, funkar för de flesta nybörjare samt mer erfarna de första 3-5åren på gymmet.
Lycka till!
September 7, 2009 kl 5:10 pmSeptember 3, 2009 @ 6:54 pm
när ska du börja skriva om din träning.. syftar pÃ¥ “min träning” fliken dÃ¥…?
Tänkte lägga upp lite filmer där och ev. något schema när min styrka är lite bättre igen. Skador stoppar mig från att utföra något värt att filma just nu tyvärr.
September 7, 2009 kl 5:03 pmSeptember 6, 2009 @ 12:00 pm
okej låter härligt. men benpasset ska jag ändra det som det står i artikeln för dröm ben och rumpa?
Det kan funka, var uppmärksam på överträning dock.
September 7, 2009 kl 8:35 pmSeptember 7, 2009 @ 8:32 pm
Tja Sid! Måste först säga att du är grym! Du har inspirerat mig jättemycket i min träning
Nu kommer min fråga. Hur länge ska man vila mellan seten och hur mycket ska jag värma upp innan? Jag har också tänkt på att börja med kosttillskott. Hur stor skilnad gör det jämfört med att inte använda?
Bloggen är också grym och jag kollar in här ofta!
Vila så länge att du kan prestera 100% igen om du inte klarar det så nästintill.
Hur lång tid detta är är individuellt och kan tränas upp.
Jag brukar vila 1-2 minuter mellan set på små muskelgrupper och ca 3 minuter på större som i tex. knäböj.
Viktigt är att kunna lyfta maximalt tungt. Har du riktigt bra kondition kan 1 minut räcka.
September 16, 2009 kl 11:31 pmSeptember 15, 2009 @ 5:45 pm
kan man köra militär i fast.. (smith) känner fan inget i axlarna av övningen
Du kan prova att köra den med fri skivstång hantlar eller i smith maskin.
Bäst är rak skivstång stående tycker jag gör att man kan hantera mest vikt = mer muskler.
Får du ingen kontakt alls prova att sänka vikten kör den sittande och spänn magen så ryggen är rak (inte svankar då kopplar du in bröstmusklerna).
Kör reps på 12-16 långsamt 3-4 set och känn efter.
Lycka till!
September 25, 2009 kl 5:08 pmSeptember 18, 2009 @ 8:54 pm
Hej sid. hur är läget? har en önskan. skulle du inte kunna göra ett schema med volyn träning. med 8-12 reps menar jag då. du kan det där jag behöver nog inte förklara det. skulle va jätte schyst. en 3-4 split skulle vara bra tack!
Skrivit en artikel om det i nya Bubbleroom Magazine som borde komma ut i affären när som helst.
September 25, 2009 kl 5:02 pmSeptember 21, 2009 @ 3:14 pm
Helluuu. hur går det med artikeln du skulle skriva på bubbleroom magazine? om högvolymsträning?
Om du inte är klar. kan du skriva ner vad man ska gå efter. jag menar set reps.. ta tex ett bröst pass.. hur kan det se ut?
Klar med den bara hålla utkik i affären efter tidningen
September 25, 2009 kl 4:29 pmSeptember 24, 2009 @ 9:45 pm
härligt drar till pressbyrån på måndag:) . nu får du ta och börja uppdatera din träning är sjukt intresserad hur du kör!!!!
September 26, 2009 @ 11:37 am
Tjena!
Kikade på ditt träningsprogram.
Räcker det verkligen och träna en magövning i veckan?
Tack på förhand!
Kalle
Du kan köra mage hur ofta du vill, du får prova själv och se vad som fungerar bäst för dig. Jag personligen tränar aldrig mage. Kanske inget att rekommendera dock.
Tunga lyft tränar magen riktigt bra i knäböj, marklyft osv.
Vissa kör mage varje morgon flera hundra reps andra kör tung pÃ¥ magen med tunga vikter 1-2ggr/v…. Läs mer
Jag var förut mer av åsikten att tung träning var bäst för magen, något jag tror stämmer på de flesta i början iaf. men magmusklerna kan faktiskt bli för stora och göra att magen står ut.
Bäst är i sånna fall att köra högre repetitioner och oftare.
Som sagt finns inte alltid rätt och fel bara olika sätt, prova och se själv.
September 27, 2009 kl 11:31 pmSeptember 27, 2009 @ 9:24 pm
Tack för ditt svar!
Upskattas. Jag får prova mig fram som du säger kanske.
Ha det bra!
September 27, 2009 @ 11:44 pm
Ska testa det schemat nu i en eller två månader och se, ska bli kul! Har kört väldigt många övningar innan med mycket reps.
Jag känner mig väldigt dum nu, men vill vara säker på att jag gör rätt.
När du skriver 3*5, vill du att man ökar efter varje set då? eller ska jag köra samma vikt alla tre setten och öka vikten per vecka istället?
och om jag ska öka efter varje set, var tycker du är lagom att öka då?
För innan körde jag t.ex 50kg-55kg-60kg i vikt och sen 12-8-6 i rep. Vilket jag har förstått är helt fel.
Men iaf, skulle gärna vilja ha svar på om 3*5 är samma vikt alla setten eller ökning efter varje.
Tacksam för svar!
MVH DD.
Kör på känsla försök ha full kontakt med så tung vikt du kan.
Om du kör första setet på 100kg i bänkpress (efter uppvärmning) och det gick riktigt bra så kanske du kan öka. Gick det sämre får du helt enkelt försöka fokusera extra hårt och köra nästa set bättre på samma vikt och det sista alternativet är att sänka vikten.
Hoppas du hänger med här, kort och gott kör så tungt du kan med kontakt och känsla.
Bra uppvärmning i första övningen är detta reps schema 12@50%, 10@50%, 6@75%, 3@2@90 eller likande (% står för procenten av ditt maxlyft i samma övning).
Du behöver bara värma upp så här seriöst och noggrant på din första muskelgrupp sen räcker vanligtvis två uppvärmningset. Men du behöver aldrig värma upp samma muskel två gånger.
Kör hårt!
October 2, 2009 kl 8:08 pmSeptember 29, 2009 @ 9:36 pm
shuuu Sid
tänkte efter gympasset kan man göra typ 30min eller 60min snabbpromenad eller blir de för mycket.. för du sa helst träna under 60min
Om du vill bli hårdare är det fördelaktigt att gå ca 30-60min efter varje pass. Men då är det viktigt att dricka vatten under passet (det ska man alltid göra för maximal återhämtning).
Om du satsar på att gå upp i vikt kan 10-20min på gångbandet enda vara bra då det är hälsosamt för ditt hjärta. Då styrketräning ökar blodtrycket väldigt mycket under en kort tid. Och detta kan skada kärlen så de blir hårda. Man vill ha mjuka och flexibla kärl. 10-20min lugn promenad motverkar detta bra.
October 2, 2009 kl 8:28 pmOctober 1, 2009 @ 8:36 pm
Tjena sid!
intressant läsning, kör nu mån-fre, 1 muskelgrupp/dag 4-5 övningar, vill bara höra vad du tycker om det?
mvh / Mike
Mer är inte bättre det är min allmänna uppfattning. Om det funkar bra för dig kör på men jag själv och mina klienter blir lätt övertränade om de tränar mer än tre gånger i veckan.
Satsa på att köra stenhårt de passen du kör och ha full fokus på varje set och reps.
Blir du starkare blir du större, du blir inte större av mer övningar eller pass.
Lycka till!
October 22, 2009 kl 1:19 pmOctober 21, 2009 @ 5:57 pm
Tjena Sid! Jag är 16 år gammal och har tränat 2 år och några månader på gym ( ibland väldigt ofta, och ibland ingenting på kanske 3 veckor ) Men till min fråga:
Då jag knäböjer så blir jag väldigt yr på något sätt, mina ben orkar vikten hur bra som helst men det känns som om jag skulle få en blackout närsomhelst, om jag t.ex tränar på 80kg 3*5, så varje gång är det samma sak, måste alltid få bort stången snabbt så jag inte kollapsar under den.
Det tar också lite ont i axlarna då stången trycker på där, kanske jag har stången på fel ställe / håller i den fel?
Skulle vara väldigt tacksam för svar!
Din blogg är bäst btw!
Yr kan man ofta bli av väldigt tunga lyft och pressar i basövningar då man påverkar blodtrycket så pass mycket. Dock låter ditt lite väl extremt. Jag skulle kolla upp mitt blodtryck grundligt för att se att du inte har något bakomliggande fel.
Lycka till!
October 25, 2009 kl 2:23 pmOctober 22, 2009 @ 1:49 pm
MÃ¥ste börja med att säga att du är riktigt GRYM!. Jag är en kille pÃ¥ 16 Ã¥r och ca 174 cm lÃ¥ng och väger 66.5 kg och tycker väldigt mycket om att styrketräna, spelar även fotboll. Tycker dina rÃ¥d om träingsupplägget lÃ¥ter kanon bra. Jag har hört att man ska vara rädd om ryggen i min Ã¥lder och undrar därför hur pass “farligt” det är att köra benböj och marklyft? hur man ska anpassa sig! Tacksam för svar!
MVH Christoffer Svensson.
“Rädd om ryggen” Ja suck, är det nÃ¥got vÃ¥ra ryggar gÃ¥r sönder av är det stillasittande inte att lyfta iaf.
Kroppen är byggd för att röra på sig. Springa, gå långa sträckor, bära saker, slänga saker osv. Vi är maskiner, maskiner rostar och går sönder av att inte användas.
När jag får klienter med ryggskador brukar botemedlet vara just marklyft.
Jag har nog botat över tjugo klienter med ryggont och sneda ryggar på detta sätt. Var inte rädd för dessa övningar men respektera dem. Lyft tungt men lyft rätt och värm upp.
October 25, 2009 kl 2:26 pmOctober 22, 2009 @ 9:19 pm
Hej Sid!
Har varit igÃ¥ng pÃ¥ gymmet lite mer än en mÃ¥nad nu. Har kört 3ggr i veckan. Tänkte prova ditt upplägg som du skrivit ovan nu och se hur det känns. Jag är ganska smal, en typisk “ectomorph” gilla inte det ordet men ändÃ¥.
Jag tränar ju för att bli större och starkare men just nu är inte mitt mål att bli en ordentlig bitig kille som lägger på sig massvis med onödigt fett. Har som mål att gå upp runt 10kg och tar det därifrån sen. Men är det ok att ställa sig på löpbandet en kort stund efter ett hårt pass eller kommer det förstöra mitt muskelbyggande? Vill helst inte bli en mindre klump för att sen deffa bort det överblivna fettet, vill gärna deffa samtidigt som jag bygger.
Mvh
Linkan
Om du har problem med att lägga på dig vikt så rekommenderar jag dig att hålla cardion låg.
Kanske 1-2 löp pass i veckan på 20-30min är lagom. Mer än så kommer vara kontraproduktivt för din muskelbyggnad.
För att inte bli fet ska du helt enkelt inte äta för mycket och äta rätt mat.
Väg dig en gång i veckan viktuppgång på 0.5-1kg i veckan kan vara lagom.
Lycka till!
October 25, 2009 kl 2:20 pmOctober 23, 2009 @ 12:55 pm
Hej! Grym sida du har
November 3, 2009 @ 12:53 pm
[...] Ett bra schema för nybörjare till nÃ¥gorlunda erfarna tränande –> 3-Splitt [...]
November 5, 2009 @ 11:50 pm
Tjena. Jag är inne på att testa ditt schema. Men jag undrar eftersom jag tränar rätt mycket fotboll på en rätt seriös nivå där vi tränar cirka 4-5 gånger i veckan beroende på säsong. Kan köra ditt schema efter fotbollsträningen?
Vi kör ju inte direkt nån styrketräning utan mest konditions träning men är de risk att bli övertränad? Och är de okej att gymma efter konditionsträning?
Jag skulle hellre styrketräna innan konditionsträningen. Ät ca 1-2 timmar innan träningen ett fast mål och direkt efter en protein/kolhydratsdryck för uppbyggnad och återhämtning. Förslagsvis:
1 skopa VP2 + 1 skopa DGC + ev. 10g mikroniserat kreatin. Blanda i vatten.
Glöm inte att dricka mycket vatten under träningen också för att hålla prestationen uppe.
Styrketränignen ovan är lågvolym och borde kunna genomföras till din fotbollsträning du får helt enkelt reglera kost och vila med den nya träningen.
Lycka till!
November 20, 2009 kl 6:10 pmNovember 20, 2009 @ 4:38 pm
Mitt problem är dock att jag inte kan träna gym innan pågrund av att jag jobbar och direkt därefter kommer fotbollsträningen så jag blir tvungen till att träna efteråt men bättre att träna efter än inte alls antar jag!?
Finns de nåt bra alternativ till benpress då jag inte tränar på nåt jätte avancerat gym utan speciellt mycket maskiner.
Tack för tipsen!
Försök lägga styrketräningen på en annan dag eller på morgonen innan jobbet. Om det är omöjligt träna efter fotbollsträningen.
Håll styrketräningspassen korta 30-45min max. Hydrera väl och se till att äta bra innan. Att dricka kolhydratsdryck under träningen behöver inte vara helt fel heller.
En dryck med DGC och VP2 som du dricker med mycket vatten undrer träningen skulle säkert passa väl.
Det enda du behöver för att kunna träna bra är en skivstång med vikter och hantlar i olika vikter.
Om du inte har en benpress gör extra set knäböj eller utfall med skivstång/hantlar.
Lycka till!
November 21, 2009 kl 2:07 pmNovember 20, 2009 @ 11:41 pm
Tjoho, Sid!
Jag har precis ägnat lite tid åt att kolla igenom Taylor Lautners träningsschema (han som är med i Twilight)
Vill gärna ha dina åsikter om denna; och om den verkligen är bra för mig som ska bygga muskler + gå upp i vikt kombinerat med dina rekommendera kosttillskott:
Dag 1: Bröst och Axlar
3×12 Armhävningar
3×12 Dips
3×10 Armhävningar med uppställda fötter
3×10 Axelpress med hantlar
3×12 Lutande bänkpress med hantlar
Dag 2: Rygg och Mage
3×20 Sit-ups
3×10 Chins
3×10 Magträning med rep
3×10 Marklyft med hantlar
3×30 Plankan
3×10 Pull-down
Dag 3: Vila eller 30 min Cardio
Dag 4: Ben
3×12 Squats pÃ¥ varje ben
3×10 Vadpress
3×10 Baklänges utfall
3×10 Jämfota lÃ¥nghopp
Dag 5: Armar
3×12 Bänkdips
3×12 Close-grip armhävningar
3×10 Bicepscurls med hävstÃ¥ng
3×10 Triceps med rep
3×10 Close grip pull-ups
Inget speciellt med det schemat. Det som skapar en bra fysik är hård styrketräning med god diet. När Hollywood skådisar gör dessa fantastiska förvandlingar är det framförallt fettmängden minskar på och inte att de får större muskler.
Är man riktigt hÃ¥rd ser man “stor” och muskelig ut om ingen annan större stÃ¥r bredvid
Schemat ser okej ut, men jag skulle hellre satsa på tung styrketräning som mitt schema ovanför det kommer garanterat packa på dig mer muskler om du hela tiden försöker bli starkare.
Lycka till!
November 21, 2009 kl 2:10 pmNovember 21, 2009 @ 1:04 am
är situpps bara onödiga eller får man en plattare mage?
Läs dessa två artiklar. Idag kommer del tre upp.
http://www.fitnessguru.se/magtraning/
November 21, 2009 kl 2:35 pmhttp://www.fitnessguru.se/magtraning-del-2/
November 21, 2009 @ 2:33 pm
Hej Sid! Har precis hittat hit, och vilken supersida. Du verkar vara sjukt duktig på det du gör! Jag uppskattar även din vältalighet, du gör det så enkelt att förstå. Har ett par frågor som jag undrar om du kan ta dig tiden till att svara?
Hittills har jag tränat efter Harvey Pasternaks “Five factor fitness” där jag tränat i princip fem dagar i veckan, men endast 25min/gÃ¥ng, där de är uppdelade pÃ¥ 5min uppvärmning, 10min olika styrkeövningar (2st) uppdelade pÃ¥ superset, 5min mage och 5min cardio (eller mer, men max 30min). Tanken är att man effektivt ska göra olika övningar varje gÃ¥ng och varierar set, reps och vikt under en femveckorsperiod sÃ¥ att kroppen inte hinner vänja sig, för att pÃ¥ sÃ¥ vis utvecklas hela tiden. Vad tycker du om ett sÃ¥dant upplägg? Funderar nämligen pÃ¥ att byta till ovanstÃ¥ende program dÃ¥ jag kan tycka att det är lite drygt att hänga pÃ¥ gymmet varje dag, trots att man tränar sÃ¥ kort tid. Kanske är ditt program mer effektivt, och jag provar gärna nÃ¥got nytt för att spice things up a little!
Ett par frågor ang. ditt program, ska man dela upp det på superset eller köra varje respektive övningsset för sig? Som tjej kan jag bli lite bekymrad över att det är så mycket bröstövningar, vill inte direkt bygga på muskler på det området. Är det ok att byta ut ett ett par bröstövningar mot t.ex. mer mage eller rygg?
Är tacksam för svar & tacksam för en inspirerande sida!
Mvh,
Ina
Du avancerar i din träning framförallt genom att tvinga dig själv att bli starkare i de övningar du gör och inte att byta övningar för att “lura” kroppen.
Visst jag gillar att variera min träning till viss mån. Byta ut en viss övning, ändra ordning på övningarna samt ev. byta repetitions mängd.
Det blir totalt omöjligt att avancera i sin träning om man hela tiden byter övningar. Därför tycker jag upplägget låter värdelöst utifrån det du berättat.
Inga set är superset alla set är till failure. Villa så du kan prestera till 100% i varje set om det är omöjligt så nära inpå det går.
Du kan minska på bröstträningen och köra mer axlar tex. Var dock vaksam på att ha en balans mellan rygg och bröstträning.
Lycka till!
December 1, 2009 kl 9:24 pmNovember 30, 2009 @ 7:56 pm
Hej!
Jag tränar för att gå ner i vikt och få bättre grundstyrka. Ska göra detta program 2 gånger i veckan (en gång tungt 3*8/10, en gång lite lättare 3*10/12). Samt springa 3 gånger i veckan.
- Lårcurl på boll
- Knäböj (mot boll)
- Raka marklyft med stång
- Utfallsgång med axelpress
- Stående rodd med stång, underarmsfattning
- Marklyft med stång (ej raka ben)
- Plankan på boll, dra in knän mot bröstet
- Press från pannan med hantlar
-Crunch på boll
Genrellt, är det något jag borde lägga till och har du några riktlinjer när det gäller maten som jag borde tänka på?
Bra sida! Du utstrålar verkligen att du kan din grej.
För mycket fjantövningar och onödigt svåra övningar för min smak.
SvÃ¥rt och trendigt medför inte per automatik att träningen är effektiv. “Bollträning” kan ha sin plats i ett träningsschema men jag skulle inte byta ut en av de mest effektiva övningarna som finns (knäböj) mot en bollvariant.
Mitt tips är hård tung styrketräning 2-4ggr/v med basövningar repsomfång 12 i en början för att lära dig.
Om du vill splitta upp kroppen (som i schemat ovanför) eller köra helkroppsträning är upp till dig båda fungerar. Var dock extra vaksam för överträning på helkroppsträning och gör inte alla set till failure.
Lycka till!
December 1, 2009 kl 8:53 pmDecember 1, 2009 @ 12:45 am
Hej jag tycker din blogg är jättebra! det skulle vara kul om du gjorde ett inlägg om vad man ska äta för att gå ner i vikt,jag har testat de du skrev om att använda tunga vikter men nu har jag bara blivit större än vad jag var innan
känns lite tråkigt eftersom mitt mål var att bli smalare.
hoppas du svarar
Det finns mängder med inlägg om detta här på bloggen.
Läs detta inlägg för att fÃ¥ lite mer överblick –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Att bygga muskler tar lång tid, mest troligen var det temporär vätskelagring som skedda i muskulaturen som du märkte av.
December 1, 2009 kl 9:40 pmDecember 1, 2009 @ 8:48 pm
..jag måste även tillägga att jag provade att skippa kolhydrater efter frukost men mådde jätte dåligt utav det
blev yr och illamående
Första veckans sockeravgiftning kan nämligen ibland bjuda på:
* Trötthet
* Huvudvärk
* Hjärtklappning
* Dålig andedräkt
* m.m.
Men det går vanligen snabbt över när kroppen börjar gå på ketonenergi.
Alla nya dieter måste du hålla under en längre tid för att avgöra dess effekt. Kontinuitet är nyckeln till framgång.
Lycka till!
December 1, 2009 kl 9:42 pmDecember 1, 2009 @ 8:49 pm
Hej sid jag har provat på 3-split nu under en månad.
Men jag tycker att tränings passet blir för kort, jag gör alla övningar till maximal vikt och gör det kanske på 35 min. är det inte för kört tid på gymmet eller har jag fel. Jag maxar och blir riktigt trött men det känns bara att tränings passet går för fort.
För kort för vad? Resultat? Nej. Att få maximala resultat handlar sällan om oändligt antal set och repetitioner utan snarare att utföra de få set och reps man gör med maximal vikt och känsla.
Benpasset kan jag dra av på 30min utan problem så du borde inte göra något fel. Jag själv tränar efter likande schema och väger idag ca 100kg med under 10% i BF. Om du ligger långt över den nivån kan du ev. behöva speciallierad träning eller om du har vissa skador annars borde detta schema fungera utmärkt. Satsa på att verkligen lyfta tungt bara, tvinga dig själv att bli starkare.
Lycka till!
December 1, 2009 kl 9:35 pmDecember 1, 2009 @ 9:29 pm
Tack för ditt svar!
Självfallet menade jag inte olika övningar hela tiden, utan från dag till dag. Måndagar är det knäböj & chest fly, tisdagar hamstrings & hantelrodd osv. tills man kört igenom alla stora muskelgrupper under fem dagars lopp. Hans filosofi är som din, att satsa på de stora muskelgrupperna och belasta dem ordentligt så att kringliggande muskler får jobba de med. Förutom att ändra antal set och reps för varje vecka så ökar man självklart även vikten. Det har faktiskt varit väldigt effektivt, har ökat i både styrka, uthållighet och fått synliga resultat, men känner för att prova något nytt, som sagt. Ska ge ditt program a go & se om jag får bättre resultat!
Om hans filosofi är som min har jag svårt att se att jag ska tycka annorlunda. Prova och utvärdera. Ge det iaf. 8 veckor.
Lycka till!
December 10, 2009 kl 6:57 pmDecember 1, 2009 @ 11:58 pm
tja! vilket e bäst att köra 4 x 3 eller 8 x 3 om man ska öka i muskelmassa fortast?
Tacksam för svar!
Muskelökning är långt mer avancerat än så. Reps inom 4-8 brukar vara det som visat sig mest effektivt.
Kör 7-9 set på stora muskelgrupper som mest och 3-5 set på små.
Lycka till!
December 10, 2009 kl 6:58 pmDecember 2, 2009 @ 4:51 pm
Tack för svaret sid!! nu kan man känna sig lugn
. du om man vill kolla sin kroppsfett hur gör man då?
Det finns massa olika metoder och alla olika exakta.
Kroppsvågar som också mäter fettet är helt värdelösa (bioimpedans mätare).
Klämma (kaliper) är enbart effektiv om man har en mycket erfaren person som mäter.
Jag använder mig själv av spegeln och måttband de ljuger aldrig.
PS. Det finns mer exakta mätmetoder tex. “ägget” men de kostar en hel del att använda sig av.
December 10, 2009 kl 7:02 pmDecember 2, 2009 @ 5:31 pm
Tjena sid igår var jag på gymmet och körde knäböj, problemet är att idag har ont i nedre ryggen. varje gång jag sitter och ska upp får jag ont jätte jobbigt. Vad kan man göra åt det ? har du några tips . jag måste ha utfört övningen fel igår. tack
Mest troligen höll du inte ryggen rak. Ta hjälp av en erfaren på gymmet så den kan kolla din rygg när du knäböjer så du gör rätt.
Först ska du lära dig tekniken sen kan du lägga på vikter.
December 10, 2009 kl 7:03 pmDecember 3, 2009 @ 3:36 pm
Har provat ditt schema nu ett tag, men undrar om man kör med en vikt och klarar det bra bra 2*8 men sen sista setet klara man bara 4 till 5. Ska man köra med den vikten då eller med mindre? eller ska man börja med mindre och öka efter varje set?
Vila längre mellan setet. Sov mer. Ät bättre (antagligen mer) mat.
December 10, 2009 kl 7:04 pmDecember 3, 2009 @ 5:42 pm
Tja Cid!
jag har börjat följa din träningsschema ovan och det går rätt så bra, du har helt rätt att det handlar mycket om vila och kost , men jag tar ju inga kosttillskott och då undrar jag hur mycket protein jag ska äta för min vikt , jag väger 81 och jag är 180 lång o sen undrar jag även om du kan ta upp dom tillskott jag ska dricka för att bygga upp muskler.
om om det inte är till besvär om du kan skriva hur du tycker jag borde äta för en hel dag ex alltså.
tack du är bäst!
/harry
2-3g protein per kilogram kroppsvikt ska funka bra.
81kg * 2 alt 3 = 162 – 243g protein per dag.
Ju mindre kolhydrater och fett du äter ju mer protein behöver du också.
För individuella kost och träningsscheman mejla mig på sid@fitnessguru.se
December 10, 2009 kl 7:08 pmDecember 5, 2009 @ 12:36 am
Tjena! grym sida! mycket bra tips. Men jag undrar om du kan hjälpa mig med kost, träning, m.m
Har tränat i 2 Ã¥r till och frÃ¥n men hade nu tänkt att köra stenhÃ¥rt, med träning och kost… Hör av dig tack
Mejla mig på sid@fitnessguru.se
December 10, 2009 kl 7:08 pmDecember 9, 2009 @ 8:22 pm
Hejsan
Tänkte bara fråga:
Räcker det med 1 Övning på varje kroppsdel som i detta schema?
(måndagen jag tänkte på mest)
mvh/luan
Självklart räcker det. Jag själv tränade efter ett liknande schema mina första tre tränings år och gick upp över 20kg.
De första året gjorde jag inte ens någon specifik arm träning då jag fick den automatiskt från rygg och bröstträningen.
Lycka till!
December 23, 2009 kl 12:40 pmDecember 22, 2009 @ 11:57 pm
Tja, Sid! Checkade nyss Chris Harnells träningsprogram och vill gärna höra dina åsikter =)
Dag 1: Bröst / Biceps
- bröst 3×10 bänkpress pÃ¥ plan bänk
- bröst 3×10 bänkpress pÃ¥ sned bänk
- bröst 3×10 hantelpress pÃ¥ sned bänk
- bröst 3×10 flyes med hantlar
- biceps 4×10 bicepscurl med rak stÃ¥ng
- biceps 4×10 hantelcurl
- biceps 4×10 sittande enarms- hantelcurl
Dag 2: Axlar / Triceps
- axlar 4×10 hantelpress sittande
- axlar 4×10 hantellyft Ã¥t sidorna
- axlar 4×10 baksida axlar i cablecross
- axlar 4×10 roator cuff
- triceps 3×12 liggande tricepspress stÃ¥ng
- triceps 3×12 triceps pulldown rep
- triceps 4×20 dips
Dag 3: Framsida lår / Vader
- framsida lÃ¥r 5×10 knäböj
- framsida lÃ¥r 5×20 utfallssteg framÃ¥t
- framsida lÃ¥r 4×12 benspark
- vader 5×12 vadpress sittande
- vader 5×12 vadpress stÃ¥ende
- vader 4×10 donkyrise
Dag 4: Vila
Dag 5: Rygg / Baksida lår
- rygg 5×12 chins
- rygg 4×10 latsdrag
- rygg 4×10 rodd
- rygg 4×10 rygglyft
- baksida lÃ¥r 5×12 raka marklyft
- baksida lÃ¥r 4×10 finnen
- baksida lÃ¥r 4×12 lÃ¥rcurl
Jag är väldigt sugen på detta schema, men vet inte riktigt om det är bra för mig om jag vill växa etc etc.
Väldigt mycket set, övningar och reps. Kom ihåg detta är den träning som passar just honom.
För att man ska få någon form av resultat av detta måste man sköta kosten och vila/sömn mycket väl varje dag. Mer är verkligen inte bättre.
Jag skulle nog med gott samvete kunna säga att 90% av alla som styrketränar skulle få bättre resultat om de halverade mängden träning.
December 23, 2009 kl 5:24 pmDecember 23, 2009 @ 4:24 pm
Tack för svaret!
Jag var dock lite rädd för att du skulle säga sÃ¥, men vad säger du om man kör ditt träningsschema 3 mÃ¥nader och sedan övergÃ¥r till Chris schema? Och som komplement minskar jag alla övningar till 3×10-12 (till en början) och kombinerar med dina rekommenderade kosttillskott? (Muscle XGF, DGC, Mikroniserat Kreatin & Whey Isolate)
Det finns inga rätt och fel riktigt. Du kan prova hans schema och utvärdera. Men min gissning är att du kommer bli övertränad.
Se till att få 8 timmars sömn varje natt på regelbundna tider och ät minst 3gram protein per dag.
Jag skulle se till att ta 2 skopor VP2 Whey Isolate med en skopa DGC samt 5g Mikroniserat Kreatin både innan och efter varje pass.
Utöver det skulle jag ta 2-4 port. XGF med mjölk och havregryn (beroende på hur god kost du har i övrigt).
Lycka till! Satsa på att ha känsla i övningarna och försöka bli starkare!
December 23, 2009 kl 11:57 pmDecember 23, 2009 @ 11:49 pm
Tjena Sid!
(har hantlar och stång men det går inte göra allt med, inte så jätte roligt i längden heller). Tack för svar 
Har kollat runt pÃ¥ massa olika “gym och hälsa” bloggar men mÃ¥ste säga att din är nog den bästa! Jag har tyvärr hyfsat lÃ¥ngt till gymet och kan oftast inte ta mig hem eller dit själv. SÃ¥ därför undrar jag om du har nÃ¥gra bra rekommendationer pÃ¥ nÃ¥got hemmagym eller är det bara skit och dyrt ?
Kommer åka iväg och kolla på hemmagym lösningar i framtiden, mejla mig på: sid@fitnessguru.se så svarar jag där om det jag vet sen.
January 2, 2010 kl 9:44 pmDecember 29, 2009 @ 2:10 pm
Militärpressen, Tycker de nästan känns mera i armarna under själva övningen, och jag får ingen vidare träningsverk av just denna övning, gör jag den fel då? jag sitter på en bänk med rak rygg, visst aktiverar man övriga muskler i armarna, men är denna främst för att aktivera Axlarna?
Prova att göra den sittande om du inte redan gör det. Fokusera på att spänna din mage genom hela rörelsen i övningen. Se till att inte ha en svank. Dvs. se till att hela ryggen är mot ryggstödet.
Om du inte håller ryggen helt i ryggstödet kopplar du in bröstmusklerna som vanligtvis är mycket starkare.
Försök tänka axlar och gör övningen långsamt och stabilt du behöver även inte låsa ut (dvs. köra övningen till helt raka armar) då slutet nästan enbart görs av tricep.
Om inget av detta funkar be någon hjälpa dig med övningen och prova hantelsidolyft eller göra övningen i en smith.
Lycka till!
January 3, 2010 kl 7:24 pmJanuary 3, 2010 @ 12:11 am
Hej fitnessguru. Satt och kollade här och såg någon nämna en övning som kallas donkyrise. Vad är det för slags övning och vad tränar man med den? Ser ut som om det skulle vara vaderna. Vad har den isåfall för syfte utöver sittande resp stående vadpress? Schysst sida för övrigt.
mvh Andreas
Man tränar vader i den och den är bra om man inte har tillgång till vikter då man han använda sig av sina vänner som sitter på ryggen.
Den tränar vaderna på samma sätt som stående vadpress då knäleden håls rak vid korrekt utförande.
January 17, 2010 kl 7:28 pmJanuary 13, 2010 @ 11:16 am
Hej Sid!
Hoppas du kan ge mig nåt bra tips.
Jag har tränat i några år. Väger nu 83 kg och är 1,79 lång. Skadade axeln i oktober. Sedan dess har jag gått ner ca 3,5 kg.
Har tidigare kört ett 3-4 dagars program som liknar ditt förslag mycket. Gillar verkligen att köra tunga basövningar. Blir skitless på träningen när man skall köra 4X10 x 4 övningar per muskel.
Hursomhelst mitt problem nu är att jag kan knappt bänka stången en gång. Jag kan vidare inte pressa någonting rakt uppåt med min axel. Dels för att det smärtar, vilket jag kan leva med men den liksom låser sig. Troligen en skada på nyckelbenet enligt läkare.
Så min undrar är, Vad kan man ersätta bänkpress, militärpress med och ändå köra tunga basövningar? Marklyft funkar, knäböj funkar. Bröst i dragmaskin fungerar. Dock får jag ingen som helst träff i bröstet av den övningen.
Ska jag köra tunga övningar på ben och rygg? Och skita i bröst och axlar eller ska jag göra som jag gjort sedan skadan o köra fjantiga dragövningar av alla de slag för axel och bröst. Som visserligen inte smärtar men jag ser ju inget resultat av dem.
Min fråga är väl egentligen. Hur kan jag träna vettigt utan att kunna göra pressande övningar?
Tack på förhand
Vad du framförallt ska göra är att få en exakt diagnos på vad för skada du har för att sen veta hur du ska rehabilitera denna skada. Med vila, träning eller operation osv.
Det du ska göra är en MRI –> http://en.wikipedia.org/wiki/Magnetic_resonance_imaging
Tills dess ska du absolut inte genomföra någon träning som gör ont. Fokusera under denna period på att äta och sova bra och träna andra delar av kroppen extra hårt.
Du kan strunta i alla “fjantövningar” om det inte är de enda du kan göra för att fÃ¥ lite rörelse i överkroppen.
Lycka till!
January 19, 2010 kl 8:07 pmPS. Du kan även ha nytta av dessa tillskott: Glucosamine och MSM (Methylsulfonylmethane)
January 19, 2010 kl 8:08 pmJanuary 19, 2010 @ 1:50 pm
Tack för ditt svar!
Problemet ligger i att allt tar sÃ¥n jäkla tid när man har med sjukvÃ¥rden att göra. Pajja axeln i början av oktober. Fick för ett par veckor sen göra en vanlig skelettröntgen, idiotiskt. Jag visste att inga ben var brutna. Ville ha MR men det fick jag inte innan den vanliga röntgen var gjord. SÃ¥ nu är det nÃ¥n mÃ¥nads väntan pÃ¥ MR. Om jag förstÃ¥r dig rätt sÃ¥ tycker du att jag kan köra pÃ¥ med de övningar som inte gör ont, som marklyft, rodd och knäböj . Desa övningar gör inte alls ont. Jag har kört sÃ¥ men blivit rädd för “obalans” alltsÃ¥ att bröst och axlar halkar lÃ¥ngt efter och att det kommer ge problem med ryggen. Men dÃ¥ kanske jag bara har en övertro pÃ¥ min muskelutveckling
Grymt att du tar dig tid att svara på (dumma) frågor!
Om du inte är nöjd med din läkare byt direkt. Ring och tjata tills du får som du vill.
Jag tycker du kan träna på med allt som inte gör ont. Oroa dig inte för ojämn tillväxt så snabbt. Jag har haft perioder där jag inte kunnat träna hela kroppen som varit länge än ett år.
Lycka till både med träningen och axeln!
January 23, 2010 kl 5:02 pmJanuary 20, 2010 @ 8:52 pm
Hej sid! Först vill jag tacka för all hjälp och inspiration som du gett mig.
Jag har ett schema som jag har gjort själv som är 6 ggr i veckan och följer helt. Men låter muskelgruppen som jag tränat vila i 2 dagar innan jag kör igen. Mår bra och ökar själv sakta i vikt men även det jag lyfter. Är det endå för mycket träning?
Tacksam för svar är riktigt ställd just nu.
Om du ska träna så mycket och varje muskel så ofta är det väldigt viktigt att du tränar lågvolymsträning (dvs. få set och reps och sällan till failure).
Jag personligen skulle inte träna så. Men jag har haft klienter jag tränat hela kroppen upp till tre gånger i veckan på med givande resultat men då var det ingen mer träning än dessa tre pass och jag hade full koll på deras kost samt sömn.
Du kan skriva ut din träning här så får jag bättre översikt.
January 23, 2010 kl 5:05 pmJanuary 20, 2010 @ 11:06 pm
Jag har varit rätt stor för ca 8 månader då jag vägde 84,5 kg och var 180 cm lång så skämdes jag för mitt utseende såg ut som en boll. Bestämde mig för att börja träna på allvar och ökade träningen och väldigt mycket kondition. När jag nu gick ner först 15 kg och märkte först inte så mycket själv men sen började jag kolla vikten och jag hade lyckats. Men sen såg ansåg jag detta var väldigt lite för min längd och det såg ut som skit rent ut sagt. Så nu ligger jag på 74 kg och är väldigt intresserad av träning, har märkt under det jag genomgått att man kan ändra kroppen betydligt mycket och fastnade klart vid det. Tränade kanske 4 gånger i veckan just då men sedan träffade jag en bodybuilder på gymmet där jag tränar. Han visade sig träna 7 dagar i veckan året runt om han inte var sjuk. Jag tänkte kan han kan jag och började öka på träningen eftersom att han borde kunna träning tänkte jag. Men nu har jag suttit på din blogg sen i sommras och har även läst massor på internet och blir aldrig klok på hur mycket jag ska träna. Men jag är livrädd för att gå upp till den vikt jag var men vet inte hur mkt jag kan minska på träningen. Har ändrat min kost fruktansvärt mycket sen jag bestämde mig för att ta tag i problemet.
Sen så såg jag på en tränings hemsida att träningsschema förbättrade träningen mer än att fara dit o göra det man ville och kände för. så gjorde ett själv.
Målet med min träning: Se bra ut och vara vältränad. Du har fått frågan väldigt mycket på din blogg har jag läst men förstår endå inte vad som krävs.
Men det är såklart 6pack frågan. Jag har en kraftig limpa när jag ligger och börjar på en sittups men om jag sitter tex i datorstolen så är valkar. Blir jag smalare är jag rädd revbenen börjar synas och det ser ut som en anorketiker vilket inte är mitt mål.. Och brösten är samma sak, när jag spänner och man känner med handen så är det bra med muskler men det ser endå inte ut så bra. För mycket fett på dom, vet inte om man ska träna och det försvinner eller kolla mer på kosten
Mitt schema jag kör just nu.
MÃ¥ndag:
Uppvärmning: Crosstrainer 30min 5km
Bröst: Bänk 3×10 pullovers 3×10 Lutande bänk 3×10
Biceps: SkivstÃ¥ngscurl 3×10 Skiftande hantelcurl 3×10
Axlar: Hantellyft 3×10 (sidan, fram , upp och tlb) Axelpress 3×10
Avslutning: 30 min crosstrainer 5km
Tisdag:
Uppvärmning: Crosstrainer 1h(11km) (9motstånd)
LÃ¥r/ Rumpa: Benpress 3×10 Benspark 3×10 Bräsa pÃ¥ benen 3×10 Bräsa ihop benen 3×10 Vader: StÃ¥ende vadpress (egen vikt)4×10
Onsdag:
Uppvärmning: Cykla 45min (1,8km)
Triceps: Dips 3×10 (maskin) Kickbacks 3×10(maskin)
Pushdowns 3×10
Rygg: Enhands hantelrodd 3×10 Latsdrag 3×10
Upprätt rodd 3×10
Mage: 10 benlyft 3×10 10 cykelcrunches 10 crunches med händerna rakt upp 10 sneda crunches
Torsdag:
Uppvärmning: Crosstrainer 1h (11km)
Bröst: Bänk 3×10 pullovers 3×10
Lutande bänk 3×10
Biceps: SkivstÃ¥ngscurl 3×10 Skiftande hantelcurl 3×10
Axlar: Hantellyft 3×10 (sidan, fram, upp och tillbaka) Upprätt rodd 3×10
Fredag:
Uppvärmning: cykla 20 min
Mjuk stretch
Intervaller: 17 gånger sprint. Spring mellan 23-45sek varje sprint. (nivå 20)
Gå när du inte springer på hastighet 5. Gå sedan 5 minuter
Stretch
Söndag:
Uppvärmning: Cykla 45min 2.4km
Triceps: Dips 3×10 (maskin) Kickbacks 3×10(maskin)
Pushdowns 3×10 Latsdrag 3×10
Maskin dra bak 3×10
Plankan 3x 45 sekunder
Mage: 10 benlyft 3×10 10 cykelcrunches 10 crunches med händerna rakt upp 10 sneda crunches
När du ser på schemat förstår du säkert vad jag har för mål. och om du kan/vill/hinner så får du gärna säga hur jag ska planera det bättre. om du säger muskelgrupper så kan jag försöka hitta övningar själv om du inte har tid med det också vill säga
Tackar så hemskt mycket för ditt svar och hoppas på ett till!
Ditt schema ser katastrofalt ut. För mycket övningar för mÃ¥nga repetitioner och set. Om du vill bygga muskler satsa pÃ¥ basövningar och inte “bräsa ihop benen” och massa annat skit.
Ärligt nu, att bli muskulös och vältränad allt går inte över en natt. Vill du bygga muskler så satsa på några få övningar (BASÖVNINGAR) se till att bli starkare i dem hela tiden. Sov bra och ät rätt.
Ät en diet bestående av mycket protein 2-3 gram per kilo kroppsvikt oavsett om du vill upp eller ner i vikt.
Om du ser för smal ut när du går ner i vikt har du för lite muskler så enkelt är det. Det kanske tar 3 år seriös träning där du tränar rätt för att få ett gott resultat.
Sluta med att värma upp i 30-45min innan träning enbart kontraproduktivt och tar all din energi som du ska lägga på tunga lyft.
Helt ärligt låter det som du gör de mesta felen man kan göra och det är underligt om du läser på min blogg hela tiden. Försök kanske följa det jag rekommenderar?
Utöver det behöver du mer detaljerad hjälp får du anställa mig så kan jag skriva ett individuellt kost och träningsschema åt dig. Om det är av intresse mejla mig på: sid@fitnessguru.se
January 30, 2010 kl 1:14 pmJanuary 24, 2010 @ 12:37 am
Hej sid! Grym sida! Jag undrar om det funkar att köra detta schema som tjej om man vill gå ner I vikt/cm +bli starkare? Vager ca 71 kg och är 1.71 cm Lång så planerar Att gå ner ca 20 cm I omkrets?!
Är pÅ lowcarb/goodcarb diet just nu.. Hur mycket carbs bör jag äta efter ett sadant pass och vad? Ater inga snabba carbs just nu alls.
Lågvolymsträning (som schemat ovan) passar utmärkt till lågkolhydratsdieter och andra dieter för den delen också.
Jag ser ingen anledning varför schemat ovan inte skulle fungera lika bra på dig för att du är tjej.
Lycka till!
January 30, 2010 kl 2:23 pmJanuary 27, 2010 @ 6:17 am
Ville bara tacka för tipset! Gick direkt och köpte medicin innehållande Glucosamine (svindyr)och MSM, Axeln e så jäkla mycket bättre på bara ett par veckor, inte helt hundra ännu men skillanden i rörlighet är enorm. Har faktiskt provat på att spela lite bänkpress och det gick fint!
Inte ofta man stöter på folk som verkligen verkar kunna sin sak!
Synd att inte läkaren kunde gett mig det tipset för nÃ¥gra mÃ¥naders sedan, jäkla klÃ¥pare….
Stort tack!
Härligt att höra, dessa två ämnen har hjälpt otroligt många människor. Glad att man kunde hjälpa!
February 3, 2010 kl 12:26 pmFebruary 3, 2010 @ 12:02 pm
Hej tack för en bra sida. Har en fråga, jag har sedan 3 veckor tillbaka haft ont i min högra underarm. Det gör inte alls jätte ont men är väldigt irriterande. Vissa dagar kommer smärtorna ca en gång var tionde minut och smärtan kanske håller i sig 5-20 sekunder. Smärtan är inte alls grov bara väldigt irrierande då den kommer. Vissa dagar beter sig armen så där. Och andra dagar är det en viss kittlande känsla i underarmen som sträcker sig till axeln (hade lite ont i axel innan också). Smärtan uppkom efter jag gjort denna övning. http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html. har försök att inte anstränga armen så mkt under tiden, när jag väl tränat har jag kört ben och mage. Känner du igen detta? tackar för svar
Låter som du har överansträngd underarm. Vilket är mycket vanligt hos folk som styrketränar.
Dock så tycker jag att det gått så pass lång tid att du ska uppsöka en specialist och få det kollat.
Lycka till!
February 7, 2010 kl 7:11 pmFebruary 3, 2010 @ 4:28 pm
Vill utvärdera schemat efter kört detta ganska strikt nu i över 2 månader.
Varje morgon efter mina gym pass har jag haft rejäl träningsverk, vissa dagar mer, andra mindre! Jag har ökat i bredd & styrka ganska bra tycker jag själv, och det sporrar en att fortsätta när man fÃ¥r komplimanger av kompisar att man har “biffat pÃ¥ sig” schemat som du har lagt upp sid fungerar UTMÄRKT för mig, jag har fÃ¥tt grymma resultat..
Sid vet vad han snackar om!
February 9, 2010 @ 10:41 pm
Grymt! Ger bra resultat snabbt! Högst 45 minuter pÃ¥ gymmet med detta stabila schema! Kan verkligen tänka mig att det passar tjejer minst lika bra, och Ã¥ldern har inte mycket med saken att göra! SmÃ¥ snabba övningar som ger mer än vad man tror om man har tÃ¥lamod! “Less is more”
February 12, 2010 @ 1:30 am
Hej Sid!
Jag är inte ute efter att bygga muskler som i att bli muskulös, utan för at förlora i fettmassa. Skall påbörja JS-dieten och tänkte även köra på detta träningssschema. Vill bara kolla så jag förstått rätt först eftersom du skrivit att det framför allt är för de som vill bygga muskler. Men
fungerar detta upplägg dvs 3 ggr i veckan med de rekommenderade basövningarna samt 20 min gång på löpbandet efteråt, för mig? och promenader 60-90 min varje dag?
Du är otroligt inspirerande, massa creds till dig!
/Sara
Att styrketräna under diet gör framförallt att du sparar på den muskelmassa du har än att bygga ny.
Styrketräningen är en signal till kroppen att den behöver sina muskler och den väljer då att bränna fett primärt som energikälla istället för protein (muskler).
Dina promenader ser bra ut, lycka till!
February 18, 2010 kl 10:01 pmFebruary 18, 2010 @ 7:34 pm
Hej. Jag följer detta program, frÃ¥gan är dÃ¥ följande: Ska jag fÃ¥ nÃ¥gon träningsverk av detta? det som känns minst “pÃ¥verkat” dagen efter är överkroppen. Jag tar de vikter som jag kan göra “hela rörelser” och samtidigt bli väldigt trött av.
Är inte så väldigt vetande inom området så därför vänder jag mig till dig.
Träningsvärk är individuellt både när du får den och till vilken grad. Det är ej en indikator på ett bra pass bara att kroppen har fått små mikroskopiska skador i muskelfibrerna och det är detta som sedan byggs upp och skapar smärtan. (Träningsvärk är inte helt kartlagt men detta är vad jag tror mest på och viss forskning stödjer).
Du kan läsa mer om träningsvärk här –> http://www.fitnessguru.se/traningsvark/
Jag personligen får otroligt djup och fin träningsvärk av 5 set bröst en annan kanske inget alls, men båda kan få lika bra resultat av passet.
Träningsvärk kan framförallt användas för att ta reda på exakt var en övning tar. Du gör tex. 10 set med 10 reps i vardera i en övning och inget annat. Dagarna efter borde du känna exakt var du tränat. Detta är en bra metod enligt mig för att lära sig exakt vart man tränar.
February 18, 2010 kl 10:50 pmFebruary 18, 2010 @ 10:40 pm
Tack för snabb respons!
Jag har en annan frÃ¥ga angÃ¥ende att minska kroppsfett. En vanlig dag ser följande ut: Fibergröt M. mjölk, Grönt te och knäckemacka. Lunch, vad som bjuds, T.ex. fisk, äter ingen “vit” mat, Pasta, potatis, ris etc. och ersätter det med en massa sallad.
Mellanmål proteinpulver
Middag likadan som lunch
Är det här en bra diet för att få bort underhuds fettet på magen?
Ser helt okej ut, utifrån det jag ser. Men som alltid är detta dosrelaterat. Bäst är att följa kosten och se hur det går.
Försök räkna ut hur mycket protein, fett och kolhydrater du får i dig totalt, samt kalorier. Sen reglerar du efter resultat.
Försök hålla proteinet högt ca 2-3g per kilo kroppsvikt och fettet som lägst 1g per kilo kroppsvikt sen om du äter kolhydrater räcker det med till frukost, innan och efter träning. Men håll dem lågt.
Lycka till!
February 21, 2010 kl 8:35 pmFebruary 19, 2010 @ 9:47 am
Hej,
jag vill förlora fett och få en väldigt platt mage.
Jag är 174 cm lång och väger 65kg just nu.
Har lagt upp ett schema som är att vara på löbarbandet 6 dagar i veckan 45 minuter varje gång, men även gå på rygg och magpass 2 av dagarna. Sen träna magen lite själv ibland.
Är det ett dåligt träningsschema och isåfall, har du något förslag på ett bra träningsschema?
Schemat längst upp på den här sidan med morgonpromenader i 60min 4-7ggr/v alt. löpning 20-45min 3-4 ggr/v
February 21, 2010 kl 8:37 pmFebruary 20, 2010 @ 11:55 pm
är inte en muskelgrupp i veckan lite för lite? jag vill bli mer muskulös och har läst att 40-60 reps per muskel är vad som gäller för bästa reultat av hypertrofi(traningslara.se) Jag tränar som förjande:
Dag 1. Rygg och bröst
Marklyft 3×8
stÃ¥ngrodd 3×8
latsdrag 3×8
Bänkpress 3×8
Sned hantelpress 3×8 (lite försöktig med bröst dÃ¥ jag skadade mig i höstas)
Dag 2. Ben, vader och mage.
Knäböj 3×8
stela marklyft3×8
stÃ¥ende vadpress 4×8
vader i benpress2×8
sedan två magövningar
Dag 3 Axlar, triceps och biceps
Militärpress 4×8
Hantellyft Ã¥t sidan 3×8
liggande tricepspress 4×8
Pushdowns 3×8
skivstÃ¥ngscurl, eller just nu curl i kryssmaskin (du vet nog vilken jag menar) 4×3
Hantelcurl 3×8
Är detta bra elelr är det för mycket/för lite? Jag kör igenom detta två ggr i veckan med en dags vila mellan de vå gångerna.
Det är ganska mycket träning ungefär fyra gånger så mycket träning jag tränar och ungefär dubbelt så mycket träning som den störta volymen jag kör på mina klienter.
Med det sagt måste det inte vara för mycket, får du ett bra resultat? Ökar du i styrka, känner att du alltid har tryck i kroppen och inte hängig? Kan du genomföra passen med fullt fokus rakt igenom och prestera maximalt?
Om jag skulle träna så här mycket (som jag aldrig skulle) så skulle jag aldrig köra till failure utom kanske sista settet på varje muskelgrupp.
Den forskning som finns är inte fullständig, när man kollar på hur man ska träna ska man kolla helheten. Forskning, allmän kunskap från de som lyckats och egna erfarenheter, man får helt enkelt prova sig fram men ge varje träningssätt/metod en ärlig chans.
Jag har tränat lågvolym mer eller mindre hela livet och alltid fått bäst resultat av det. Jag har marklyft som mest 300kg bänkpressat 180kg bl.a och om hypertrofi är av intresse har jag som mest vägt 95kg med 7% bf utan att äta kolhydrater.
February 21, 2010 kl 8:42 pmFebruary 21, 2010 @ 3:43 pm
Jag kan ju inte säga att jag fÃ¥r super duper resultat, är dett för att det blir för mycket träning eller? ska man bygga genom att fokusera pÃ¥ basövningar? Jag kan nog ärligt säga att fokusen inte alltid är det bästa…Du fÃ¥r mig att inse vissa saker nu
är det lätt att man skadar sig om man kör med för mycket volym?
Ett vanligt misstag är att folk tränar för mycket, äter för lite och för dåligt samt har dålig sömn på oregelbundna tider.
Omöjligt att säga exakt vad du gör för fel. Lägg din fokus på basövningar och att öka vikterna med god form.
Högre volym leder lättare till skador enligt mig.
February 25, 2010 kl 2:37 pmFebruary 22, 2010 @ 6:44 am
Tjena sid hur skulle en 4-split kunna se ut. med tanke på att jag inte vill ta tricep axlar och bröst samma dag helst bara två av dom, (två muskelgrupper) åt gången. tack!!
Finns oändligt med variationer detta är den jag kör på:
mån: ben
February 25, 2010 kl 2:39 pmtis: vila
ons: bröst axlar
torsdag: vila
fredag: rygg
lördag: vila
söndag: bicep tricep
February 22, 2010 @ 8:49 pm
Tja igen Sid.
Hittade ditt tre splitt här på sidan som liknade mitt egna schema. Så beslutade mig för att köra på detta!
Ett problem bara. När jag körde marklyft sÃ¥ fick jag enormt ont i nacken av stÃ¥ngen som stödjer sig där. Finns det annan teknik eller nÃ¥got sÃ¥ man inte fÃ¥r sÃ¥ ont? jag provade lite olika men kunde inte undvika smärtan. Sedan klarade jag 50 kilo utöver stÃ¥ngen som väger (15/20) kg? och detta är första gÃ¥ngen jag gör övningen. Är det bra? eller vad klassas som stark? jag körde dÃ¥ 3×5 som ditt schema lyder.
Du ska lägga stången på nackmusklerna en bit ner. Att det gör ont är något man vänjer sig vid. Försök hitta en position på dina nackmuskler där stången vilar så bekvämt den kan.
En standard (olympisk skivstång) väger 20kg.
Stark i knäböj räknas nog 200kg tycker jag och riktigt stark allt över 250kg.
February 25, 2010 kl 2:41 pmFebruary 23, 2010 @ 10:06 pm
Ojj, knäböj menade jag. Inte marklyft
February 23, 2010 @ 10:20 pm
LÃ¥gvolym = 3×8 tex? 8or alltsÃ¥?
Lågvolym räknas inte så. Det ska vara färre set och färre repetitioner helt enkelt.
Ett helt pass kan vara 5 set med 5 repetitioner tex.
February 25, 2010 kl 2:42 pmFebruary 24, 2010 @ 12:00 am
Jaha okej, får prova det då. Smärtan går dock över efter 10 minuter. 200 kg alltså, då har jag några månader/år kvar tills jag räknas som stark
Tänkte höra om en annan sak ang schemat. Jag har lite underhuds fett på mage/lite rygg. Kan jag tex köra ett 40-50 mins konditionspass på mån efter lunch vid 13-14 tiden sen äta middag vid 17 för att köra gym passet vid 18:30-19:00?
Behöver nämligen träna mer kondition än bara tis/tors. Sen behöver jag ju mina vilodagar fre/lör. Jag tränar kondition på en crosstrainer och där tränas väll lite muskler också om jag inte har fel? är rädd att bli övertränad.
Vad tror du?
Kör cardion så separerat från styrketräningen du kan. Ju hårdare cardio du kör ju mer lidande kommer din styrketräning bli och utveckling av muskler.
Jag skulle inte köra hård cardio på samma dag som benträningen.
March 2, 2010 kl 1:21 pmFebruary 25, 2010 @ 3:28 pm
Tjena sid jag har en fråga om bänkpress.
jag kör 3*5 maximalt men problemet är att jag kan känna ibland att det sticker i vänstra axeln (framsida). kör jag kanske för tungt eller fel teknik?.
Jag är rädd för att dra på mig an skada hjälp!:.
tack!!
Omöjligt att svara på, uppsök en specialist. Se till att värma upp ordentligt och ha rätt utförande.
March 2, 2010 kl 6:53 pmFebruary 26, 2010 @ 12:56 am
Tja, skall nu börja ta träningen mer seriöst, och tänkte köra på detta, fast på mån,tis,ons, sedan köra kondition/fettförbränning på torsdagen, vad tror du om den uppläggningen?
tack på förhand:)
Inte bra alls. Du behöver tid att återhämta dig mellan träningarna.
March 2, 2010 kl 1:21 pmFebruary 28, 2010 @ 12:12 pm
Hej Sid!
Tack för en grymt bra sida som verkligen ger en mer kött på benen;)
Jag har gÃ¥tt ner 10 kg det senaste halvÃ¥ret, utan nÃ¥got speciellt kostschema – bara logiskt tänkande.. tror det är väldigt underskattat idag.
Hur som helst, under denna diet tappade jag ju lite muskler oxå och mätningen visade att jag är under genomsnittet. Så nu ska jag sätta igång med styrka.
Jag är rätt ny inom styrketräning, speciellt med fria vikter.. Funderar på att börja köra efter programmet du nämner ovan;
MÃ¥ndag (Ben, rumpa, vader och mage).
Knäböj 3*5
Benpress 2*8
Stående vadpress 3*12
Crunches 3*15-25
Onsdag (Bröst, axlar och tricep).
Bänkpress 3*5
Snebänkpress 2*8
Millitärpress 3*8
Triceppressliggande 3*8
Fredag (Rygg, underarmar och bicep).
Marklyft 3*5
Latsdrag 3*8
Sittande rodd eller hantelrodd 3*8
Bicepculhantel eller skivstång 3*8
Men eftersom jag är väldigt ny känns en del som rena grekiskan, kan du förklara dessa övningar mer ingående? Alltså vad man gör och hur man gör..
Snebänkpress
Millitärpress
Triceppressliggande
Stående vadpress
Marklyft
Latsdrag
Sittande rodd eller hantelrodd
Bicepculhantel eller skivstång
Tack
Prova att klicka på övningarna så kommer du till en sida som förklarar dem med text, bilder och rörlig film.
March 2, 2010 kl 6:48 pmMarch 2, 2010 @ 1:24 pm
exakt hur kör du då? kan du visa ett exempel ditt träningsprogram?
Kommer lägga upp en film på mitt benpass snart
March 10, 2010 kl 10:42 pmMarch 9, 2010 @ 2:31 pm
Hej igen Sid!
Jag har kört på ditt program i ca 3 veckor nu. Och det funkar bra. Dock så gillar jag hantelpress mycket mer än bänkpress. Jag är mer van vid hantelpress och har inte kört bänk lika mycket.
Men är bänk effektivare eller är dom snarlika? Och sned bänkpress har jag kört med hantlar sen början.
De är snarlika men bänkpress kan vara snäppet vassare pga. att man ha ha mer vikt. Dock går det komma djupare i hantelpress samt att man tränar kringliggande muskler i större utsträckning pga. balansen.
Så båda har sina fördelar, inget är skrivet i sten du kan köra 5 set hantelpress alt. 3 set hantelpress först sen snebänk osv.
Lycka till!
March 10, 2010 kl 10:44 pmMarch 10, 2010 @ 7:14 pm
Jag vill också se hur du kör!
Kommer upp en film på mitt benpass snart!
March 10, 2010 kl 10:45 pmMarch 10, 2010 @ 10:41 pm
Ok tack för svaret sid!
En annan sak också. Tex nu igår hade jag bröstpasset igen. Och jag får träningsverk i bröstet varje vecka. Måste ju vara för att brösten tränas en gång var 7e dag. Är det verkligen inte för lång vila för musklerna? Når jag tränade brösten 2 ggr vecka fick jag aldrig träningsverk.
Är detta effektivare ändå? Trots at man hinner få träningsverk varje vecka?
Inget är skrivet i sten. Men de flesta jag känner till får bäst träningsresultat på lågvolym. Dock finns det flertalet undantag som bekräftar regeln.
Sen tycker jag magen, vaderna och droppmuskeln pÃ¥ lÃ¥ret kan tränas med lite högre volym pga. deras fibersamansättning. Skrivit en artikel om det –> http://www.fitnessguru.se/hur-fungerar-en-muskel/
och lite här –> http://www.fitnessguru.se/fibertypstester/
Dock kan det vara bra för en nybörjare framförallt att köra lite oftare då deras nervsystem inte rekryterar muskelfibrer lika effektivt och överträning inte är lika överhängande. Därför kan ett helkroppsschema 2-3ggr/v med lagom volym funka för en nybörjare, ofta bättre en, en mer erfaren. Men inget är skrivet i sten här heller.
Att träna med träningsvärk kan vara bra för att lära sig hitta sina muskler också få igång hjärna muskelkontakten. Verkligen känna vilken muskel man tränar.
Lycka till!
March 11, 2010 kl 4:48 pmMarch 11, 2010 @ 9:17 am
jag testar nu detta sättet att träna, dock inte exakt samma upplägg, men en muskelgrupp/vecka och tung på basövningar. MEn det jag undrar, det känns väldigt anorlunda jämförtmed då jag körde 2 muskelgrupper (6 pass) i veckan och jag undrar om det ger bättre resultat i slutändan iaf? Sen en sak till, jag körde militärpress idag, första klarade jag 7 rep, andra 6 och tredje 5. Jag vilade ca 2 min mellan seten. Gör jag någe fel eller?
Ingen vet prova och prova tillräckligt länge, utvärdera. Ät och sov bra under tiden och ge dig fan på att lyckas.
Du behöver nog mer jävlar anamma för att få ut mer repetitioner, försök ladda dig själv mer inför varje set, annars rekommenderar jag Anabolic Rush starkt!
Läs mer om den här –> http://www.fitnessguru.se/tryck-med-anabolic-rush/
March 11, 2010 kl 4:49 pmMarch 11, 2010 @ 12:28 pm
Hej,
Jag undrar över träningsschemat! Räcker det att för varje träningstillfälle tex:
MÃ¥ndag (Ben, rumpa, vader och mage).
Knäböj 3*5
Benpress 2*8
Stående vadpress 3*12
Crunches 3*15-25
Att göra igenom detta schema en gång eller flera? alltså schemat*2, eller bara göra igenom detta en g¨ång sen göra 30-60 på bandet, om man nu vill det.
Du kör schemat en gÃ¥ng per vecka och inte flera “varv” eller giatset eller dyl.
Du kan gå på bandet efter 15-20min är bra för hälsan. Går du mer är det för fettförbränning.
March 11, 2010 kl 4:50 pmMarch 11, 2010 @ 1:14 pm