Jag har fått förfrågningar om benpass under en lång tid så jag tänkte att ni nu skulle få ta del av ett riktigt bra schema. Det fungerar för ALLA som vill öka i styrka samt muskelvolym (tjejer: forma muskeln så ni inte får panik). Maratonpass med lätta vikter och miljoner repetitioner gör inte det!
Vill ni ha snygga ben/rumpa och samtidigt vara riktigt starka är det här ett riktigt bra schema.
- Benpress 3*5
- Knäböj 2*8
- - SUPERSET – (ca 60 sek sek vila imellan)
- Liggande Bencurl 3*8
- Benspark 3*12-24
- Stående vadpress 3*12-15
- Gångband med 15graders lutning i 7min (för vader)
- 10 min djup stretchning.
Övningsutförande
Benpress – GÃ¥ sÃ¥ djupt du kan utan att rumpan släpper frÃ¥n dynan, placera fötterna brett med lätt utÃ¥tvridning av foten för att maximalt stimulera hamstring (baksida lÃ¥r) och rumpa. Böj knäna i samma riktning som dina tÃ¥r.
Knäböj – Samma fotställning som i benpress. Böj sÃ¥ djupt du kan utan att ryggen böjs. För en god hÃ¥llning ha blicken framÃ¥t alt. lite upp och böj aldrig ner huvudet. HÃ¥ll händerna i skivstÃ¥ngen och pressa armbÃ¥garna framÃ¥t pÃ¥ vägen upp. Om ryggen känns böjd tryck ut rumpan och brösten.
Benspark - Namnet är missvisande då du ska INTE ska sparka upp vikten utan KRAMA den långsamt. Denna övning fokuserar framförallt på quadricep dvs. den droppformade muskeln ovan/på sidan av knät. Denna muskel har en fibersammansättning som tränas bäst av högreps, upp till 24 reps är gynnsamt. Kom ihåg att kontakt är A och O här, krama upp vikten och håll sedan en sekund i toppläget.
Bencurl - Samma som i benspark: krama upp vikten och håll en sekund i toppläget (detta gör att man får bättre känsla och att en del av rumpan aktiveras). Denna övning är riktigt bra för insida bakre lår.
Stående vadpess - Rakt-på-övning. Gå hela vägen ner tills vaderna stretchas ut fullt och håll den positionen i 3 sekunder. Krama sedan upp vaderna till absolut toppläge och håll där i 1 sekund. Vader, precis som quadricep, har en fibersammansättning som tränas bäst utav högreps. När det kommer till fotställning är det bäst att ha en som ger maximal styrka, vilket oftast är att ha fötterna rakt fram eller hälarna lite lätt ihop.
GÃ¥ngband med 15graders lutning – Luta dig framÃ¥t med överkroppen över panelen och se varje steg som en repitition för din vadmuskel. Tryck ifrÃ¥n maximalt med dina tÃ¥r i varje steg och försök trötta ut dina vader sÃ¥ mycket du kan. Hastigheten ska vara lÃ¥ngsam 2.5-3km/h är lagom.
Övrig information
Uppvärmning, Värm ej upp på gångband eller liknande eftersom det bara slösar energi, värm upp med vikterna istället. Du behöver inte värma upp i varje övning utan bara i benpress och ev. 1-2 uppvärmningsset/viktanpassningsset för vaderna. Värm upp enligt följande i benpressen 1*12 1*10 1*6 1*3 1*1 där du vilar 1-2 min mellan varje set och öka vikterna för varje set. Sista (1*1) ska vara nästintill den vikt du sen tränar på.
Andningen är extra viktigt i tunga övningar som knäböj och benpress, med knäböj som exempel: När du står upp innan du böjt ner andas du in ett fullt andetag. Håll sedan andan på vägen ner. På vägen upp när du pressar upp vikten andas du ut kraftigt. Genom att göra detta du får maximal bålstabilitet och syretillförsel. Liknade tekning för andning går att göra i alla övningar.
Vila så att du kan prestera maximalt eller så nära maximalt det går i varje sett. I knäböj kan det vara allt från 1-5min beroende på din kondition och i benspark 30-90sek. Försök att jobba upp tempot med tiden. Passet ska ta 45-60min (inkluderat uppvärmning, exkluderat powerwalk).
Fotställning, Om du vill maximera stimulansen i framsida lår istället för hamstring och rumpa ska du placera fötterna i en riktning rakt fram och axelbrett.
Vader Ofta vill tjejer inte ha större vader och då kan man faktiskt hoppa över vader. Var dock säker på att det inte är fett som gör dina vader (för) stora istället för muskler för när du till slut kommer i form vill du förmodligen att vaderna ska matcha låren. Till alla tjejer (eller vågade killar) som vill få större vader är mitt råd att ofta gå i högklackat. Det funkar faktiskt riktigt bra pga. fibersamansättningen i vadmuskeln, gången på vadbandet stimulerar vaderna på ett likande sätt men mer brutalt.
Powerwalk, Om du väljer att utesluta vadträningen på gångbandet så se till att gå en powerwalk på minst 15min efter träningen för din cardiovaskulära hälsa. Studier har visat att tung styrketräning kan ha en negativ effekt på detta system då man får ett otroligt högt blodtryck under lyft vilket leder till styva blodådror (vilket INTE bra). Det här går att motverka med lågintensiv cardio i 15-20min efter styrketräningen.
Kost, Det går att skriva hur mycket som helst om hur man ska äta innan och efter träning men jag tänker hålla det kort och koncist denna gång då detta inlägg framförallt handlar om träning. Men som vi alla vet är kosten otroligt viktig för prestationen och resultat. Följande upplägg är enkelt och effektivt:
Innan träning
- Anabolic Rush (1-2 Skopor) ger riktigt bra pump i musklerna och maximal fokus. AR gör även att kroppen återhämtar sig snabbare mellan seten och att du klarar av fler repititioner. Provar du en gång så kommer du aldrig vilja träna utan den igen! Vad som också är riktigt bra är att den innehåller mindre än 4kcal per skopa och kan därför användas under alla former av dieter, även lågkolhydratsdieter.
Under träning
- Vatten och ev. BCAA 4500
Kör du en diet med kolhydrater ska du ta DGC, kör du istället en lågkolhydratsdiet är Naturellt Jordnötssmör perfekt så välj en utav de två
VP2 Whey Isolate (1-2 skopor) Ett utav de godaste och bästa proteinpulvren som dessutom blandar sig direkt utan klumpar. Mina favoritetsmaker är citrus samt choklad. Båda blir supergoda med enbart vatten.
DGC (20-100g) Perfekt kolhydrat för maximal och snabb återhämtning efter träning.
Naturellt Jordnötssmör (20-30g) Perfekt under lågkolhydratsdieter för återhämtning och uppbyggnad av muskelmassa.
Mikroniserat Kreatin (5-10g) För ökad styrka, återhämtning och uthållighet som dessutom är ett av de mest effektiva lagliga tillskott som finns!
Notis, Kom ihåg tunga vikter är det som formar kroppen. Om ni tjejer vill ha en referens på vilka vikter som vältränade modeller använder så är det inte ovanligt med 100kg i knäböj och +200 kg i benpress.
Relaterat: Facebook grupp – Alla vi som hatar Sids benpass
.
Hej!
Skulle lätt anställa dig om jag bara hade råd! Men jag har en fråga angående just det du skriver om att man ska köra tunga vikter. Jag är en tjej där fettet sitter över rumpa och lår, är ordentligt kraftig där och har nu bestämt mig på allvar att jag ska få en snygg kropp. Gäller dessa tunga vikter även fast man är ordentligt stor? Kommer det att slimma då eller bör jag gå ner i vikt först innan jag bygger upp? Tack för en suverän sida!
Har börjat hänga pÃ¥ din sida och tycker att du stÃ¥r ut bland övriga PT’s genom att du verkligen brinner för det här och skriver lÃ¥nga svar med rÃ¥d här bland kommentarerna utan att egentligen fÃ¥ nÃ¥gonting tillbax. Kanon!!
Saken är sÃ¥här, tunga vikter är det som bygger upp muskler och formar kroppen absolut effektivast. Mer muskler kommer göra dig större. Om du har mycket fett som täcker musklerna kommer du “bara se stor ut” utan nÃ¥gra vidare bra former troligen. Men när du dietar ner dig det är dÃ¥ formerna visar sig och kommer till sin rätt.
Ofta ser jag tjejer som tror de har massa muskler men oftast är det sÃ¥ att de har mycket mer fett än de tror och de som faktiskt lyckas dieta ner sig helt saknar former och blir bara en “pinne” därför rekommenderar jag de flesta att styrketräna tungt tillsammans med fettförbränningsträning och en planerad kost sÃ¥ kommer förhoppningsvis alla bitar falla pÃ¥ plats snabbare.
Jag har dietat ner många tjejer med den klassiska stora rumpan/benen fettet och de har varit livrädda för tunga knäböj men några månader senare när de tappat fettet där så förstod de att de behövde musklerna för att behålla fina former!
Hoppas du förstår vad jag menar, och var inte rädd för att fråga mer.
July 28, 2009 kl 11:10 pmJuly 28, 2009 @ 10:52 pm
Riktigt bra information får jag säga!
Detta skall jag definitivt köra på! Jag har dock problem med benpressen, får ont i ryggen av den, tror att det är den iallafall.. det är synd, för jag gillar verkligen att träna i den! Ha en bra dag!
Se till att du inte går för djupt. Går du så djupt att rumpan släpper från underlaget så belastas ryggen på ett dåligt sätt.
Fotställningen jag rekommenderar i inlägget gör bla. att du kan gå djupare utan att ryggen belastas fel.
July 29, 2009 kl 10:00 amJuly 29, 2009 @ 9:54 am
Blev glad när jag läste om benpasset ditt, o insåg att mitt träningsschema redan ser ut så! =D förutom vaderna, men jag går ju mycket i högklackat!
Men jag tänker faktiskt köra pÃ¥ ditt tips med löpbandet… Tänkte bara undra om jag kan skippa crosstrainern (cardion) i sÃ¥ fall, efter mitt styrkepass o “bara” köra löpbandet sist? Läste även en av dom andra kommentarerna, o jag är oxÃ¥ en tjej med fortfarande ganska mycket fett pÃ¥ kroppen, men jag tycker absolut inte man ska vara rädd för att bygga pÃ¥ sig muskler, även om man ser lite “större” ut ett tag… Man vet ju att det är bra grejjer som hÃ¥ller pÃ¥ o händer i kroppen, man fÃ¥r trösta sig med det! Det är ju slutresultatet som räknas!!! =D
Avslutar du med gångband så räcker det med det.
Vill du gå en längre tid så gå 5-7 min för vaderna och sen förslagsvis 20-30min (max 60min) utan lutning för fettförbränning.
Kör hårt!
July 29, 2009 kl 11:32 amJuly 29, 2009 @ 11:13 am
Hej Sid!
Är det fördelaktigt att gå på bandet (utan eller med lutning?) offseason efter en timmes träning utan att det påverkar muskelträningen negativt? Behöver man näring imellan muskelpasset och gångbandet eller räcker det efteråt för maximal muskeluppbyggning?
Kör du någon cardio när du är off? Vill ligga på en bra fettnivå året om och samtidigt bygga maximalt med muskler och styrka. Tidigare kommentar: http://www.fitnessguru.se/dagbok-82-dagar-kvar/#comments
Min kommentar är den innan Kalle muppar sig längst ner… Jag har disciplinen dock kanske inte all kunskap. Vet inte hur jag ska fÃ¥ den. MVH
Jag gillar att utföra cardio som stressar CNS (Centrala nervsystemet) så lite som möjligt så man sparar på det till tyngre träning som styrketräning eller kampsport. Då cardion mest troligen inte kommer bygga muskler ändå så vill jag därför använda en som enbart bränner fett.
Powerwalks är min favorit inget fel på crosstrainern heller, det är tempot som avgör här.
Jag går utan lutning för att inte stressa CNS. Gå i lugnt tempo med 110-130BPM för förbränning helt enkelt.
Jag går alltid 60min varje morgon oavsett årstid och väder, när det är tävlingsdags är jag aldrig långt ifrån att vara klar och det är hälsosamt att röra på sig och skönt för själen.
Vid tävling ökar jag cardion och kör 30min alltid efter träning + 60min morgon resten reglerar jag med kosten.
När jag går på morgonen tar jag Myo D, GL3 G-Glutamin och BCAA 4500 innan med ett stort glas vatten. När jag går efter träningen dricker jag bara vatten och tar alla kosttillskott när jag är klar.
Lycka till!
July 29, 2009 kl 12:21 pmJuly 29, 2009 @ 12:08 pm
Hej!
Måste börja och säga att din hemsida är grym!
Du verkar kunnig så jag måste bara fråga vad din syn är på stretching efter styrketräning. Jag har hört att det är bortkastat tid och kan till och med hämma återhämtningen. Stämmer det?
Ha det bra!
Jag anser att alla som är seriösa med sin träning borde stretcha. Innan träning är det onödigt och har även i studier visat att risken för skador ökar bla. pga. temporär onaturlig ökad rörlighet i muskulaturen.
Det finns även studier som visar att om man stretchar direkt efter träning hämmar det återhämtningen då det sliter itu muskelfibrerna ytligare (styrketräning gör också det). Dock kan detta ev. även vara en anabol signal för musklerna, detta har det inte forskats på tillräckligt ännu.
En sak är dock säker man får mindre träningsvärk om man stretchar regelbundet, ökad rörlighet vilket minskar risken för skador man inte stretchar just inför träning för hårt.
Ofta tex. får sprinters och löpare problem med hamstrings (baksida lår) pga. för lite stretch och bodybuilders får ofta axel och hållningsproblem delvis pga. för lite stretching men även felaktiv träning.
Jag tycker man alltid borde stretcha 10min efter träning samt 2-5ggr/v 10-30min vid annan tid än vid träning.
2ggr/v räcker för skadeförebyggande och lätt ökad rörlighet och 5ggr/v för att bli riktigt vig.
Roligt är det inte men mycket bra. Jag brukar stretcha när jag kollar pÃ¥ tv pÃ¥ en “yoga matta”.
July 29, 2009 kl 6:05 pmJuly 29, 2009 @ 4:00 pm
Duktigt med info du ger Sid, schysst mot alla som behöver hjälp! Har haft lite dålig uppfattning om dig men du verkar helt ok:)
Härligt att uppskattar sidan och nu även mig, du verkar helt reko du med
Ha en trevlig kväll!
July 29, 2009 kl 6:06 pmJuly 29, 2009 @ 5:14 pm
Tack för svaret:) Skall prova det nästa gång jag kör benen!
July 29, 2009 @ 9:21 pm
Är det benpressen och böjen man supersetar, eller curlen och sparken?
Antar det är bencurlen och bensparken men frågar för att vara på den säkra sidan.
MVH
Du supersetar bencurl och bensparken. Kom ihåg hjärna till muskelkontakten här, känslan är viktig. Känn verkligen hur muskeln kramar upp vikten.
Lycka till!
July 30, 2009 kl 4:38 pmJuly 30, 2009 @ 4:15 pm
Tja, tänkte kolla lite om dethär med jordnötssmöret.. Jag har nyss inhandlat jordnötssmör tror det var Kung markattas eller nått liknande, (förlåt att jag inte köpte härifrån, *shame on me*), och iallafall så undrar jag, hur många matskedar/teskedar är 20-30g jordnötssmör?, vill ju inte överdosera med tanke på att jordnötssmör minst sagt innehåller endel kalorier:) och snälla säg inte att jag ska väga det, för min matvåg är trasig, och jag har antagligen ingen annan våg som kan klara av att mäta så små portioner, tack på förhand!:)
Om du ska dieta är matvåg mer eller mindre ett måste för att vara säker.
En halvrågad matsked JS brukar vara på 25-30g.
PS. Köp en matvåg
August 3, 2009 kl 5:27 pmAugust 3, 2009 @ 1:24 pm
okej, yes jag ska inhandla en våg så fort som möjligt:), men har dock en fråga till.. är jordnötssmör bra som pre workout eller efter?, ska jag kombinera whey + banan + 20-30g JS direkt efter träningen eller hur ska man göra? är jordnötssmör verkligen så bra för muskelbyggandet och för att komma/vara i form?, jag har gjort en ganska stor viktminskning från 108tunga kg till dagens 73, så jag är ju minst sagt benägen och kritisk för vad jag stoppar i mig:) MVH
När jag går på JS-Dieten intar jag ett mål JS + VP2 Vassle Isolat ca 1 timma innan träning och Anabolic Rush 15-20min innan träning.
Direkt efter träning tar jag ett mål JS + VP2 + 5g Mikroniserat Kreatin och 20g GL3 L-Glutamin.
Om du vill gå upp i vikt och öka i muskler dvs. inte deffa mer men bibehålla formen ska du börja lägga in kolhydrater i din kost, du kan först lägga in kolhydrater till frukost och innan / efter träning.
Förslagsvis havregryn till frukosten och vitt bröd med honung innan träning och DGC direkt efter. 20g kolhydrat per mål är lagom att börja med.
Fett och protein är det som bygger och reparerar muskler, kolhydrater är bensinen.
Lycka till!
August 4, 2009 kl 12:17 pmAugust 3, 2009 @ 9:30 pm
Hej Sid,
Först, en eloge till dig som skriver så otroligt utförliga inlägg, har aldrig sett ngt liknande
men jag antar att du verkligen brinner för det du gör!
MÃ¥ste frÃ¥ga dig en sak,… Benpasset du tipsat om verkar ju jättebra. Det känns ju ocksÃ¥ superskönt när du skriver att man som tjej inte ska va rädd för tunga vikter och att du tränar modeller som ocksÃ¥ kör tungt. Men,
sen blir jag förvirrad av de bilder som du postar tillsammans med inläggen 
sÃ¥ vill jag ju liksom inte se ut (och ingen risk tänker du nu hahaha…) men hoppas du förstÃ¥r vad jag menar, jag vill inte ens se ut som en hundradel av de där! Jag är själv 1.70, väger 59-60 kg, lite för mkt tycker jag, skulle vilje väga 55 men har ganska lätt för att bugga muskler och har nog mer muskler än fett. Springer en hel del men styrketränar ingenting. Har ganska sÃ¥ stora lÃ¥rmuskler och undrar dÃ¥ om jag fortf ska köra pÃ¥ ditt programförslag? Hur mÃ¥nga gÃ¥nger i veckan tycker du man ska göra benpasset?
En sista frÃ¥ga…bensparken…hur ligger man i den övningen?
GRYM blogg Sid, du är skitduktigt!
Oh förstår om du inte kan svara på allas frågor men jag chansar iaf! Kram!
Kul att du uppskattar bloggen, jag svarar alltid på alla frågor dock kan det ta lite tid ibland när det är mycket att göra.
Tjejerna på bilderna är bland de bästa inom sin gren fitness de har tränat ofta i +10 år tävlingsinriktat på just fitness eller bodybuilding.
Saken är såhär, oavsett vad man nu har för mål med sin träning så är det väl alltid bäst att ta sig dit på kortast möjliga tid? Dvs. träna så (tids)effektivt som möjligt.
Det som funkar för dessa tjejer funkar lika bra för dig och nej du kommer inte vakna efter en natts sömn och vara för stor, att bygga muskler tar tid!
Du tror att du har mest muskler på benen, vilket säkert stämmer men ofta har man mer fett än man tror, tex. ny din hy mellan tumme och pekfinger på ditt undre ögonlock känn på hyn där, så tjock är hyn (i princip) överallt på din kropp (1-2mm) om du sedan nyper tag i hyn på din rumpa/lår är den hyn 1-2mm? Eller snarare kanske några cm? Som du förstår alla mm över 1-2 är rent subkuntant fett dvs. underhudsfett som kan dietas bort.
Kör du föreslaget benpass ovan så ska du absolut inte träna ben oftare än en gång i veckan vill du träna ben oftare (ger sällan bättre resultat ofta sämre) så måste du minska på volymen ha perfekt koll på sömn, vila och kost för att inte bli övertränad.
Benspark är ingen övning man ligger i utan sitter här har du en förklaring –> http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=96
August 5, 2009 kl 2:00 pmAugust 5, 2009 @ 12:41 pm
Tack snälla Sid för ditt svar! Oj så pass, jag trodde det var omöjligt att uppnå resultat med bara ett pass i veckan /område. Om jag springer ca tre gånger i veckan (tränar inför marathon) borde jag köra benpasset en dag före eller efter jag sprungit då (för bästa effekt och uthållighet alltså?)
Tränar du så mycket löpträning som du gör kan eventuellt passet ovan vara för mycket träning. Du får känna efter själv och utvärdera.
Ofta är mindre bättre när det kommer till muskelbyggning. Det viktiga är att man fokuserar till 100% på de få reps och set man faktiskt gör och att hela tiden försöka bli starkare. Ha i åtanke här att jag oftast tränar själv tre gånger i veckan där jag delar in kroppen i tre delar. (Så att jag tränar igenom hela kroppen på en vecka).
Ju mer du tränar ju mer exakt och bättre koll måste du ha på din sömn och kost för annars blir du snabbt övertränad och resultaten uteblir.
Jag personligen skulle försöka dela upp så att du inte sprang dagen innan eller efter benträning utan hade en vilodag både innan och efter, du kanske kan köra överkropp istället?
Kom ihåg träna för att bli starkare och bygga upp inte tvärtom.
Lycka till!
August 5, 2009 kl 7:07 pmAugust 5, 2009 @ 6:03 pm
Ooooo Jag ska faktiskt träna ben imorgon! =D ja så ja snor dethär benträningsprogrammet ett tag fram över =)
Hoppas allers e bra annars!?
Massa Kramar // Pernilla
Det gör du rätt i. Allt bra med mig, hur är det i GBG?
August 6, 2009 kl 10:07 amAugust 6, 2009 @ 1:03 am
Jag vill oxå testa detta schema, men det finns ett litet problem: Vi har ingen benpress på gymmet, bara en sån här http://www.frontface.se/2007_06/04sid/bilder/nordic_gym_benpress.jpg
Skulle du Sid köra extra set med knäböj eller köra denna “maskin” ändÃ¥? Vi har ganska stort viktmagasin pÃ¥ den sÃ¥ jag tror att om jag ska köra 5repetitioner sÃ¥ kör jag nog pÃ¥ 80% av maxvikt, sÃ¥ jag har en del vikter att “klättra pÃ¥”.
Intressant det här med att quadriceps (Vastus medialis) aktiveras med sÃ¥ pass höga repetitioner visste jag inte, har kört pÃ¥ “som vanligt” i bensparken.
Var har du läst detta? Bok eller? Jag vill gärna lära mig sånt här =)
Hade
Jag Skulle dÃ¥ köra Knäböj först 3*5 för att sen köra 2*8-10 i “benpressen” med fokus pÃ¥ att verkligen ha kontakt med alla muskler i rörelsen.
Läste om olika fibersammansättningar i olika muskler för länge sen, det är till viss del individuellt och etniskt. Men på det stora hela är skiftningarna mellan olika muskelgrupper liknande människor i mellan.
De muskler som måste tåla väldigt mycket slitage (vader, mage, quaden) har generellt en fibersammansättning som kräver högre repetitioner för att svara på träningen effektivt.
Detta gÃ¥r till viss del träna “emot” dvs. tung styrketräning (knäböj) ändrar med tiden fibersammansättningen till en mer explosiv fibertyp sÃ¥ man svarar bättre pÃ¥ sÃ¥n träning. Men jag tror att stimulans av de olika typerna är bästa vägen att gÃ¥ sÃ¥ länge man inte övertränar.
Ytligare ett “bevis” för detta är att nybörjare pÃ¥ styrketräning klarar högre volym än mer erfarna ofta. Detta pga. att den erfarna har en fibersammansättning som passar bäst för explosivt tränade och inte volym.
August 7, 2009 kl 11:01 amAugust 7, 2009 @ 7:55 am
Har kommit igÃ¥ng lite med benträningen men har ett stort bekymmer och det är att det inte finns “kuddar” till stÃ¥ngen för att köra knäböj, sÃ¥ledes skippar jag alltid det för det gör helt enkelt för ont där stÃ¥ngen ligger. Förlorar man mycket pÃ¥ att inte ha med knäböjen i sitt pass? Vissa ser ju det som en av de absolut viktigaste övningarna i styrketräning överhuvudtaget, trist att inte komma igÃ¥ng med det bara för att gymmet saknar dessa kuddar…
Du kommer inte gilla det här svaret.
Kungen av benträning är nästan alltid uteslutande knäböj, det är lite A och O. (Är man över 185cm kan dock benpress lämpa sig bättre som tyngsta övning).
“Nackkudde” är en riktigt dum “uppfinning” ingen jag tränar kör med en sÃ¥n eller jag själv.
Vikter som hanteras utan kudde är upp till 300kg.
Kolla på tyngdlyftare som knäböjer +400kg de har ingen kudde.
Viktigaste är att du hittar rätt position för stången du ska vila den på nackmusklerna så den inte kan glida ner och INTE vila den på skelett delar. Det gör ont i början men man vänjer sig men lite blåmärken blir det.
Kan tjejer på 55kg i vikt som går catwalks som leverbröd knäböja +100kg utan kudde kan du. Sa jag att du skulle ogilla svaret?
Det stora problemet med sån här kudde är att den alltid börjar rulla på tyngre vikter och enda inte ger speciellt skydd mot smärta när man börjar komma upp i riktigt höga vikter.
Om du anser det omöjligt att träna utan “skydd” använd dig av en hoodietröja och luvan nere och vila stÃ¥ngen pÃ¥ det tyget det brukar funka bra.
Lycka till!
August 7, 2009 kl 11:54 amAugust 7, 2009 @ 11:36 am
Tack för svaret! Jag ska försöka härda mig och stå ut med smärtan
August 7, 2009 @ 12:25 pm
Emil: Annars kan du ta en vanlig froté-handduk och vira runt stången. Sen så motiverar ju detta dig till att träna över ryggens muskulatur
Sid: Jo det låter ju logiskt det du säger det här med fiber-sammansättningen. Jag har ju kört 4-6reps nu nästan hela tiden jag har styrketränat och den veckan som har varit har jag kört högreptetionsträning och verkligen sett hur jag kommer till korta där.
August 7, 2009 @ 1:16 pm
Allt bra i gbg.. Lite stress med jobbet dock och träningen får lida.. men men de kommer att ordna siggg..=) hihi Kanske ska kila iväg på en utbildning i sthlm evt.. men men ska ju ha pengar till det med..=) kram
Härligt då kanske vi ses i storstan sen då!
August 8, 2009 kl 5:44 pmAugust 8, 2009 @ 3:33 pm
Yepp! Dock får jag hålla mig från att stryka längst stureplans väggar och hålla mig till gymmets och skolbänken =)
Kombinera
August 10, 2009 kl 9:08 amAugust 10, 2009 @ 12:24 am
Säger som sÃ¥ mÃ¥nga andra – du är verkligen fenomenal pÃ¥ att svara och ge inspiration. Det här benpasset fick mig att känna lust till benträning igen, har varit klen pÃ¥ det ett tag nu. Har just börjat en ny resa mot hÃ¥rdare träning sÃ¥ jag behöver all peppning jag kan fÃ¥
Känns som att Anabolic Rush vore nÃ¥t för mig ocksÃ¥, kör LCHF sen i februari och kan ibland känna mig lite tveksam till om jag behöver “slänga in” kolhydrater. Orkar lika mycket, det är väl mest muskeluppbyggnaden jag oroar mig för. Nu när jag ska satsa – igen
Anabolic Rush passar som sagt perfekt om man vill ha ökad styrka, pump och fokus under diet eller uppbyggnad. Och som du säkert läst är den perfekt under low-carb dieter som LCHF då den har mindre än 4kcal per skopa (jag tar en skopa innan träning och det räcker gott och väl).
För att ge en liten “push” Ã¥t dig i rätt riktning skriver jag lite om mig själv och low-carb.
Jag har ätit lowcarb nu i över 6 månader i sträck nu och tidigare i 3 månaders perioder då och då. Har gjort mina bästa styrkeökningar under dessa tider samt mått bäst.
Sömnen har varit riktigt bra och klarar mig på 4-5 timmar istället för +8. Har alltid energi.Styrkan är bra och tog bla. mitt bänkpressrekord på 202kg när jag åt 30g kolhydrater per dag (JS-Dieten).
Jobbar ofta +12 timmar per dag och tävlar i bodybuilding och tycker det funkar bra sÃ¥ man blir ingen “zombie” som vissa säger det gÃ¥r över med tiden.
Vi alla är individer men mig passar det perfekt.
Kolhydrater har enligt mig dock en plats i ett balanserat kost intag däremot är dess betydelse för förmuskeluppbyggnad och energi överdriven enligt mig, speciellt den mängden man “behöver” för att prestera och fÃ¥ resultat.
Denna uppfattning har jag fått utifrån min egna träning och resultat samt samtliga klienter jag tränat genom åren.
PS. Det finns självklart undantag som bekräftar regeln men jag pratar generellt här, olika “tÃ¥l” olika mycket kolhydrater och ju större muskelmassa du bär runt pÃ¥ ju mer “klarar” din kropp av.
Men det finns ju tyngdlyftare som slagit världsrekord på ketogena dieter och det säger iaf. att det inte är katastrofalt att äta efter low-carb.
August 10, 2009 kl 9:08 amAugust 10, 2009 @ 8:58 am
Tack för ditt snabba och uttömmande svar. Håller med dig om allt
. Jag har aldrig mått så bra som jag gjort det senaste halvåret. Hade huvudvärk när sockret gick ur kroppen (2-3 dagar) och sen kände jag lite försvagning vid träning i ca 1,5 vecka. Efter det bara positiva saker!
Känns bra att fÃ¥ bekräftelse frÃ¥n en seriöst tränande pÃ¥ att det funkar, är en aning trött pÃ¥ att fÃ¥ höra motsatsen frÃ¥n “experter”. Jag kommer aldrig att gÃ¥ tillbaka. Min kropp mÃ¥r sÃ¥ mycket bättre pÃ¥ alla vis nu. Bäst av allt är att slippa vara matarg *s*. Äter 3-4 ggr/dygn istället för 6-7 tidigare. Och ändÃ¥ orkar jag mer. BÃ¥de träna och resten; jobba, umgÃ¥s med familjen – och tänka
Återkommer med beställning!
August 10, 2009 @ 1:30 pm
Tja, har en liten undring över vägande av mat osv, skrev ju där uppe om JS, jag har inhandlat en matvåg nu och undrar lite om matvägande före/efter tillagning?, jag vet att pasta/ris osv ska vägas innan tillagning om inte jag har fel?, men hur är det med kyckling/lax/annat kött?, det förlorar ju minst sagt en hel del vätska under tillagning.. ska jag väga det när det är djupfryst eller när det är tillagat?
Du väljer själv, använd dig av slv.se för att räkna ut då de ofta har värden för både tillagat och inte.
Jag väger alltid maten innan tillagning.
August 15, 2009 kl 1:04 pmAugust 14, 2009 @ 12:51 pm
[...] att ta reda på om du platsar kör LEGBLASTER på under 45minuter och se hur du mår, failure till varje [...]
August 18, 2009 @ 4:55 pm
tjena! Grym sida (: En fråga bara, hur får man bort fettet som sätter sig på höfterna? Stället som de flesta kvinnor jag känner verkligen vill får bort
Fettet ansamlas olika mellan män och kvinnor och också olika mellan individer.
När man ska bli av med fett oavsett var handlar det nästan alltid om att man bara måste fortsätta gå ner i vikt och följa sin diet och tillslut släpper det på de svåraste ställena.
October 21, 2009 kl 4:10 pmOctober 21, 2009 @ 12:51 pm
hejsan, fick precis reda pÃ¥ att denna hemsida fanns och tycker verkligen du gör ett utmärkt bra jobb!, jag undrar hur man ska göra för att fÃ¥ bort fett runt magen, tillexempel sÃ¥kallade “love handels”, har haft ett problem med det jätte länge, ska jag bara motionera, springa pÃ¥ löpbandet osv eller ?. tacksam för svar =)
En planerad diet och träningssschema under lång tid borde ta hand om dem väl.
Läs under kategorin “artiklar” sÃ¥ kommer du hitta mycket matnyttigt tror jag!
Lycka till!
October 22, 2009 kl 12:53 pmOctober 21, 2009 @ 8:06 pm
Hej Sid!
Precis upptäckt din sida och gillar den skarpt.. har dock två frågor. på Benpressen osv så har du skrivit 3*5. Det låter så himla lite tycker jag.. är det alltså 3 repitioner och 5 set?
Sen undrar jag vad ett superset är?
3 set 5 repetitioner. Jag skriver alltid set först sen reps.
Superset är ett set kom kombineras av två set utan vila i mellan.
Tex. att du kör benspark och direkt sen gÃ¥r till bencurl utan att vila i mellan. Sen vilar du efter du gjort dem “tvÃ¥” seten. (Ett superset).
Lycka till!
PS. Less is more i kroppsbyggning.
November 5, 2009 kl 1:18 pmNovember 3, 2009 @ 9:40 pm
en fråga till! Jag är thaiboxare och har rätt starka vader och så.. brukar köra 70 i benpress. Låter det vettigt eller ska man ha mer/mindre?
Kör så tunt att du precis klarar då många repetitioner jag skrivit ut. Klarar du fler är det för lätt. Klarar du mindre är det för tungt.
November 5, 2009 kl 1:19 pmNovember 3, 2009 @ 9:49 pm
Om man har mycket fett på vaderna och man vill få bort de vad rekommenderar du för träning då ?..
och sen om man vill få bort mcyket fett på magen och öven ben då är de bäst att köra mer kondition eller tunga vikter som du skrev i ett inlägg ?
Tack i för hand.
Du behöver följa en kalorireducerad diet och planerad träning under en längre tid där du går ner i vikt varje vecka. 0.5-1kg brukar vara lagom att gå ner per vecka.
Hur du gör det finns det information om under rutan “Artiklar”.
Lycka till!
November 5, 2009 kl 12:59 pmNovember 4, 2009 @ 5:52 pm
Hej Sid! jag undrar om hur man kan få större lår och rumpa, altså inte så man ser ut som en bodybuilder utan som ser mer naturligt ut
Läs artikeln längst upp och följ?
November 9, 2009 kl 9:03 pmNovember 9, 2009 @ 12:13 am
Finns det något bra sätt man kan träna rumpa/lår på hemma? känner att jag varken har råd eller tid att träna på gym just nu, så om du har några bra råd eller tips på övningar man kan göra hemma skulle jag bli glad
Det kommer komma en artikel om träning utan gym i framtiden.
HÃ¥ll utkik!
November 9, 2009 kl 8:45 pmNovember 9, 2009 @ 1:05 pm
Hur gör man om man vill få mindre muskler? Om man till exempel redan har stora vadmuskler men inte trivs med det.
Tack i förhand!
Nästan aldrig har nÃ¥gon för stora muskler (oavsett syn pÃ¥ hur man vill se ut) nästan alltid är det fett som är för “mycket” av.
Hyn är väldigt tunn allt över 3mm (millimeter) är fett. Så om du nyper tag i din hud och får mer än 3mm i greppet är det enbart fett.
Testa tex. att nypa lätt i hyn i ögonlocket och sen på din rumpa / lår så kommer du säkerligen förstå hur mycket fett man egentligen har.
Om du vill få mindre muskler ska du inte träna dem. Träna inga vad övningar och gå inte i högklackat.
Lycka till!
November 9, 2009 kl 8:42 pmNovember 9, 2009 @ 7:03 pm
Hej!
Och jag vill få riktigt fast bakdel och lår. Nu till frågorna: Vilka övningar ska jag satsa på?? Och hur många pass kan jag köra bakdel/lår innan det blir negativ effekt??
Det är så att jag tänkt satsa på sommar 2010 haha
Nu till annan frÃ¥ga: Jag är rätt smal av mig, har lyckats gÃ¥ upp nÃ¥got enstaka kilo och det är jag glad för MEEN allt sätter sig pÃ¥ “lovehandels”.
Hur får jag bort dom utan att gå ner i vikt helt och hållet????
Jag tänkte även på den här Myo-D, skulle den funka bra på mig tro?
Hur ska jag använda dom, när, hur ofta?? Haha ge mig infoo please!
Tack i förhand.
Mvh
Programmet ovan är ganska komplett och mer träning skulle lätt leda till överträning.
Jag rekommenderar att du kör schemat ovan var 5-7 dag beroende på din återhämtningsförmåga.
För att fokusera extra hÃ¥rt pÃ¥ hamstrings (”baksida lÃ¥r”) och rumpa skulle jag köra stela marklyft och box steps.
Hur man lagrar in fett är till mestadels genetiskt, du behöver följa en hälsosam och bra diet med rätt energimängd för att öka i rätt takt. Hur du gör det finns det info om i Artikelrutan här på Fitnessguru bla.
Myo-D ökar förbränning och är riktigt bra för allmän hälsa och hjärtat.
Omega-3 går att dosera i princip hur högt som helst men bra dos är 2st 3ggr/dag av Myo-D.
Lycka till!
November 10, 2009 kl 11:09 pmNovember 10, 2009 @ 2:10 pm
Hej, du svarade inte på min fråga, det där med hur man får en sådan mage som på bilden längst ner
så jag skriver igen. Vilka övningar skulle du rekommendera?
Att få en sådan mage som hon på bilden längst ner är så otroligt mycket större än bara vilka magövningar man gör. Som kost, gener osv.
I Magträning del 3 kommer övningar jag rekommenderar.
November 10, 2009 kl 9:47 pmNovember 10, 2009 @ 8:52 pm
Jo, det vet jag, men jag menar mer musklerna på sidan av magen. Dem som står ut lite om du förstår vad jag menar? Kommer tyvärr inte ihåg vad det heter .. :/ tack!
De heter obliques och det kommer beskrivas i artikeln “Magträning del 3″
November 16, 2009 kl 5:47 pmNovember 11, 2009 @ 4:31 pm
“Jag dansar 8 timmar i veckan, gÃ¥r en gÃ¥ng varje dag pÃ¥ gymmet, och äter 3 smÃ¥ mÃ¥l varje dag, är det bra? Kramar Sofia!”
Mår du bra och får de resultat du vill? Om ja så är det bra. Om nej så är det inte det.
Lycka till!
November 16, 2009 kl 5:42 pmNovember 11, 2009 @ 5:35 pm
Hej!
Jag har lite fett på benen, rumpan och magen. Springer ganska ofta på springbandet (ungifär 1-2 ggr/vecka). Men hur ska jag göra för att bli smal? är sjukt trött på min mage, rumpa och ben. Ska jag inte äta någonting eller vilka vikter eller maskiner på gymmet ska jag i så fall göra? Och hur ofta och länge ska jag springa på springbandet? Undrar också vilken mat som är bra att äta för att gå ner i vikt.
http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
http://www.fitnessguru.se/dietschema-for-tjejer/
http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
Läs!
November 16, 2009 kl 5:41 pmNovember 11, 2009 @ 9:11 pm
Hej igen! Undrar en till sak. Jag vill gå ner ungifär 2-3 kg på 4 veckor. Är det möjligt? Och i så fall hur är snabbaste och enklaste settet att gå ner i vikt? Snälla hjälp mig! Tack i förhand!
Du kan absolut gå ner den vikten på 4v. JS-Dieten kombinerat med styrketräning och powerwalks skulle säkerligen passa dig.
Lycka till!
November 16, 2009 kl 5:38 pmNovember 11, 2009 @ 9:16 pm
Riktigt bra övningar… dock sÃ¥ fÃ¥r jag aldrig till benspark… hittar inte rätt läge i sitsen sÃ¥ fÃ¥r aldrig nÃ¥n kontakt tkr jag. Har rätt lÃ¥ng femur, men det borde ju gÃ¥ ändÃ¥.
November 17, 2009 @ 2:46 pm
hej detta kanske är en lite konstig fråga men men va betyder ex 3*5
tre set där det är fem repetitioner i vardera.
November 21, 2009 kl 2:27 pmNovember 21, 2009 @ 2:16 pm
bli det alltså att man ska göra den saken 15ggr?
Du gör totalt 15 repetitioner i den övningen ja uppdelat på tre set.
Du har ställt en del frågor till här ser jag. Mitt tips är att leta runt lite här först.
Mitt tips är att du läser detta inlägg –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
November 21, 2009 kl 3:14 pmNovember 21, 2009 @ 2:55 pm
hej sid !
snälla svara på mig ! ;/
jag väger 49kg och vill gå upp till 54kg hur ska ja göra?
vill helst ha fin kropp efter jullovet alltså helst innan 11januari 2010
http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
December 13, 2009 kl 9:59 pmDecember 12, 2009 @ 9:48 pm
Hejsan!
Jag har inget gymkort men vill gärna få lite fastere ben bame och rumpa, skulle vela gå ner ungefär 3 kilo oxå, har du några bra tips?
Jättetacksam för svar! du har en superbra blogg!
Mvh Mikaela
Läs detta inlägg –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Utöver det är en artikel om träning utanför gymmet i görningen.
December 23, 2009 kl 1:26 pmDecember 22, 2009 @ 1:28 pm
[...] Alla som har tränat nÃ¥gon gÃ¥ng i sitt liv har upplevt träningsvärk eller DOMS (Deleyed onset muscle soreness) som är den korrekta medicinska beteckningen. Träningsvärk uppkommer typiskt sett 24-72h timmar efter träning och försvinner oftast inom 2-3 dagar. Om du inte upplevt denna härliga(?) känsla ännu borde du köra ett benpass med mig eller prova följande pass med maximalt 60 sekunders vila mellan varje set –> Legblaster [...]
December 23, 2009 @ 11:02 am
Varför är det bättre att köra få reps och många set och inte tvärt om?
För hypotrofi (muskeltillväxt) är repetition intervall inom 6-12 oftast bäst. För styrka är repetition intervall 1-4 bäst.
Men det finns inget som är bestämt, prova och se efter själv.
December 25, 2009 kl 5:37 pmDecember 24, 2009 @ 11:51 am
Hej! Jag undrar om du har några bra tips på hur man kan träna rumpa/ben hemma utan vikter? Finns det något man kan göra utan några speciella hjälpmedel?
Tack för en bra sida!
Utfall. Det kommer komma en artikel om träning utanför gymmet här på Fitnessguru i framtiden.
December 31, 2009 kl 3:44 pmDecember 26, 2009 @ 11:47 pm
Hej sid du säger att man ska springa i ca 2.5-3km/h men hur mycket är det i en springmaskin. maskinen visar liksom 1,0 1,1 1,2 …osv är det km/h maskinen menar? ?
TAck!
Bara för att helt klargöra. Springa gör man knappast i 2.5-3hm/h det är gångtakt.
Mest troligen är det kilometer i timman km/h alt. miles/hour (mph)
1 mph 1.61 km/h således om det är i mph ska du gå i ca 1.8 mph. Men jag vet inte vilken maskin du kör på och kan inte vara säker.
Lycka till!
January 9, 2010 kl 11:07 pmJanuary 8, 2010 @ 1:01 am
Hej!
Glad över att ha hittat en sida med träningstips som verkar vettiga!
Jag undrar en sak ocksÃ¥; jag cyklar mycket i vardagen och spelar bÃ¥de fotboll, rider, dansar och gymmar sÃ¥ mina lÃ¥r har blivit rätt “maffiga” i muskelmassan och mina vadmuskler sitter “högt uppe” alltsÃ¥ lite det motsatta till modell ben.
Jag är igång mycket i vardagen och har slim kropp men mina lår, rakt fram ifrån, går ihop vid övre delen av låret.
Har du nÃ¥got bra träningstips till att försöka fÃ¥ bort det och ocksÃ¥ mer in pÃ¥ det här med “modell ben”, typ lÃ¥nga, sega muskler och inte sÃ¥ mycket biff?
Tack på förhand!
Väldigt sällan jag ser ett par för muskulösa ben. Att vissa ben kan ge ett för stort intryck är dock vanligt.
Nästan alltid är det så att tjejer har väldigt mycket mer fett på sin rumpa, lår och faktiskt vader än vad de tror. Hyn är väldigt tunn och allt du kan greppa tag i på ditt ben är faktiskt således fett.
Skulle du förbränna bort närmare allt ditt fett på dina lår skulle de således mest troligen inte vara för stora.
Alla tjejer utom en (en av över två hundra) har blivit väldigt överraskade över hur små ben och rumpa de faktiskt hade under allt fett.
Mitt tips är sÃ¥ledes att du fortsätter träna hÃ¥rt sÃ¥ du inte fÃ¥r för smÃ¥ lÃ¥r när du väl blir av med fettet. Hur blir man dÃ¥ av med fettet? Jo genom ett kaloriunderskott du kan läsa mycket mer om det lite spritt här pÃ¥ bloggen och här –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Lycka till!
January 23, 2010 kl 4:44 pmJanuary 14, 2010 @ 5:14 pm
Fick tips om din sida och belv lite nyfiken.
Jag tränar 5 ggr i veckan, med variation av aerobics o styrketräning med tunga vikter och går nu jyst på diet. Hur många ggr i vecka rekommenderar du att man ska träna ben, lår o rumpa??
En gång i veckan brukar passa bäst om man tränar hårt (som i schemat ovanför tex). Tränar man lite mindre volym (mindre set och reps kan 2-3ggr/v fungera).
Kom ihåg att det sätter mycket större press på att du sköter sömn, vila och kost ju mer du tränar.
January 23, 2010 kl 4:45 pmJanuary 17, 2010 @ 11:31 am
Hej! Jag har en helt okej kropp inte så mycket fett men skulle endå vilja bli mer slimmad. Absolut inte massa muskler! Men hur ska jag göra då för mina ben , (mest låren) som jag vill minska med cirka 30% .
Jag gymmar redan, då undrar jag vilka maskiner , löpband o de som är bäst!
Tack på förhand, du är grym!:)
Jag skulle följa schemat ovan tillsammans med en diet högt på protein, lågt på kolhydrater (eller inga alls) och medel fett i minst tre månader för att sedan utvärdera.
Vad som styr om du går upp eller ner i vikt är hur mycket energi du stoppar i dig och gör av med.
January 23, 2010 kl 4:52 pmJanuary 18, 2010 @ 8:21 pm
jag har några frågor.
1. hur mycket förstör det träningen av att äta godis varje dag? Jag är sjukt socker beroende och vet verkligen inte hur jag ska bli av med de.
2. vad tycker du om efedrin ? Och går man verkligen ner mycket i vikt när man äter det samt följer en bra diet, eller vad gör efedrin egentligen? ?
Kram
1). Allt du stoppar i din kropp som är halv/hel fabrikat, processerat mat anser jag ger en negativ konsekvens på kroppen. Till vilken grad är omöjligt att säga. Men varför utsätta sig för det? Jag förstår att viss tillfällig njutning kan ersätta total hälsa. Men varje dag är långt över vad jag skulle rekommendera någon.
Inför “lördagsgodis” är mitt tips och över ät inte för att du fÃ¥r äta det.
2). Här har du en artikel pÃ¥ efedrin –> http://www.fitnessguru.se/forum/viewtopic.php?id=4
Efedrin gör framförallt att man får mer energi och tappar hunger och det är dess primära effekt på viktminskning. Den ökar inte förbränningen nämnvärt. 2-3% tror jag studier visar. Denna effekt är på bekostnaden att kroppen utsöndrar mer kortisol.
Detta hormon har verkligen inte en god effekt på varken muskelbyggande, fettförbränning eller välmående i höga doser.
January 23, 2010 kl 4:57 pmJanuary 21, 2010 @ 12:34 am
Hejsan! Det är så att min flickvänn ska vara med på ett stort uppträdande 16 februari och hon skulle gärna vilja gå ner lite i vikt tills dess. Viilken metod är snabbast eller ger mest resultat på en såpass kort tid? Även är diet något man ska köra på?
Jag antar att om man ska gå ner så mycket som möjligt på en sån kort tid bör man kombinera träning och diet? Vad vad för träning och diet skulle du rekomendera?
Hon är redan ganska aktiv med träning och sÃ¥dant men har inte riktigt hunnit “ta tag i det” och nu när hon fick reda pÃ¥ att hon har sÃ¥ kort tid pÃ¥ sig sÃ¥ vill hon skynda pÃ¥ det hela sÃ¥ mycket som bara är möjligt… ävven om det betyder stenhÃ¥rd diet osv.
Du får ursäkta att det inte handlar direkt om ben nu^^ men men
Men bara för att ta med lite ben… Hon har väldigt stora vader och lÃ¥r. Grejen är att det nästan bara är muskler, alla fall vaderna, lite fett pÃ¥ lÃ¥ren. Hon vill gärna ha lite smalare ben. Hur bör man gÃ¥ till väga dÃ¥?
Tacksam för snabbt svar
PS tycker du verkar skit bra! Är väldigt intresserad av sånt här så jag undrar var du har lärt dig sånna här saker? Har du gått några kurser, läst böcker, kollat nätet etc? Skulle gärna vilja veta det för jag vill gärna hålla på med sånt här i framtiden!
/ Kim
Det snabbaste och mest effektiva sättet att få ner tjejer i vikt enligt mina erfarenheter på klienter är en ketogen diet dvs. en diet med minimalt med kolhydrater (under 30g/dag) och högt på protein och medel fett.
Ca 2-3g protein per kilo kroppsvikt och 1-3g fett per kilo kroppsvikt.
På det lägger du in låg fett dagar kanske var tredje dag där du enbart äter protein 2-3g per kilo kroppsvikt och fiberrika grönsaker till.
På det utför du regelbunden styrketräning en 3-split med fokus på enbart basövningar släng in morgonpromenader på det och framöver även promenader efter träning.
För mer info får du anställa mig och för att kunna göra det mejlar du mig på: sid@fitnessguru.se
January 25, 2010 kl 5:00 pmJanuary 24, 2010 @ 2:29 am
Tjena kim här igen! hehe
Jag skulle vilja ha en mer nogrann förklaring på fölljande:
» – SUPERSET – (ca 60 sek sek vila imellan)
» Liggande Bencurl 3*8
» Benspark 3*12-24
Förstår inte dom riktigt ^^
Du kör varannan gång på varje övning.
SÃ¥här –> Liggande Bencurl, 60 sek vila sen Benspark sen 60 sek vila sen Liggande Bencurl osv.
January 30, 2010 kl 2:20 pmJanuary 27, 2010 @ 12:12 am
Jag är vegetarian och äter soja och försöker få i mig så mycket protein som möjligt:)
Jag har funderat på att börja med jordnöttssmör. va säger du om det??
Tar också proteindrink 2 ggr om dagen .
Naturellt jordnötssmör kan vara ett bra komplement till ditt proteinpulver. Jag skulle ta ca 25g protein och 15g naturellt js. Det är ett bra mellanmål.
January 30, 2010 kl 2:21 pmJanuary 28, 2010 @ 4:22 pm
men idiot.. hur gör man övningarna?
Skrev direkt till din flickvän istället eftersom det är henne det gäller.
Sen tycker jag det finner sig lite lustigt av dig att kalla mig som försöker hjälpa dig för en idiot. Det om något är idiotiskt beteende.
February 4, 2010 kl 2:03 pmFebruary 3, 2010 @ 9:21 pm
okej bra lika bra de =)
nää men tycker du är lite dum pÃ¥ förklara… ville veta hur övningarna gÃ¥r till, Inte de du skrev.
Men det kanske var jag uttryckte mig lite luddigt^^ Skulle du vilja förklara hur man utför de ben övningarna? =)
Så här ser övningarna ut:
Benspark: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
Bencurl: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Vad exakt vill du veta?
February 8, 2010 kl 9:52 amFebruary 7, 2010 @ 9:41 pm
Hej Sid! Jag tränar just nu ca 3-4 ggr i veckan, bodypump, längdskidor, spinning. Kan jag använda mig av Js dieten ändå eller är den inte lämplig i och med att jag tränar en del? Tränar inte direkt superhårda pass med jättetunga vikter eller åker 2 mil i skidspåret liksom.. Och isf passar promenader bättre till den dieten annars?
Undrar dÃ¥ jag tkr att jag fastnat i min vikt, tränar och äter inte alltför hemskt, blir “vanlig” mat, men gÃ¥r ändÃ¥ inte ner i vikt. Är inge kul när man kämpar pÃ¥ i gymmet Ã¥sÃ¥ händer inget. (Jag är 165 cm lÃ¥ng & väger ca 56 kilo, visst jag är inte jättestor men har det senaste Ã¥ret gÃ¥tt upp ca 8 kilo dÃ¥ jag gjort en operation och inte kunnat träna samt ätit medicin som jag gÃ¥tt upp i vikt av, men nu mÃ¥r jag bra igen och är frisk, äter ingen medicin lr sÃ¥)
Kan det vara för att jag inte äter en så varierad kost? Blir mkt fullkornspasta, fullkornsbröd och liknande.
Vet att det inte är bra att äta för mkt kolhydrater men är väldigt svår i maten och tkr tyvärr knappt om något annat därför är det jättesvårt för mig att variera mig och äta fisk, kött, potatis, soppa och sådant.
Vore väldigt tacksam för en liten vägledning!
Katrina
Låter som du tränar väldigt mycket och är i större behov av hjälp än vad frågan antyder. Om du vill ha ett inviduellt kost och träningsschema upplaggt efter dig och dina behov kan du mejla på: sid@fitnessguru.se
Annars skulle du kunna prova att köra en JS-Diet rakt av om det blir ohållbart (prova i 2-3v) så kan du ta bort laddningen en gång i veckan och ladda innan och efter varje pass med 50-100g kolhydrater totalt. Dvs. 25-50g innan och efter passen med protein och fett.
Lycka till!
February 18, 2010 kl 10:15 pmFebruary 16, 2010 @ 8:40 pm
Hej! Jag har snart tränat på gym i ett år och gör det ca.4ggr i veckan. Men det händer ingenting! Är 15år men ska snart fylla 16. 170cm lång och väger 58kg.
Träning:
mån: 1 mil (ca.1h)
tis: 5km (30min) eller 1500m simning (50min)
ons: vila
tors: styrka. Kör hela kroppen med sÃ¥ pass tunga vikter att jag orkar göra 10×2.
fre: 8km (52min)
Mat (en vanlig dag):
frukost: havregrynsgröt med mjölk. (1dl havregryn, 2.5dl vatten)
mellanmål: ett äpple
lunch: tvÃ¥ “slevar” pasta, sex köttbullar, vatten
innan träning: ett äpple
efter träning: banan/havregrynsgröt + te
middag: en laxskiva, två/tre potatisar, sås, vatten/mjölk
(sen oftast en frukt eller grönsak för att jag blir så galet hungrig på kvällen)
Jag vill få ett mellanrum mellan mina lår och en välformad rumpa.
Jag har testat att dra ner på maten och slutat äta godis & bröd under en längre tid, men då har jag inte kunnat prestera alls lika bra på gymmet. Och att jag slutade med godis & bröd hjälpte inte heller. Det känns som att jag ligger på plus/minus/noll… Vägde 58kg när jag började träna och väger det fortfarande, men mina jeans sitter tightare och kläder som tidigare var förstora passar nu. Alltså måste jag göra fel, för jag vill ju bli mindra, inte större!
*Börja styrketräna 3ggr/v antingen efter 3-splitten här på sidan alt. kanske helkroppsträning 3ggr/v med 20min intervallträning efter varje pass.
*Sluta äta så mycket frukt och kolhydrater.
*Ät mycket mer protein. Du kanske kan ta bort 100g kolhydrater och lägga till lika mycket protein. Har du problem med att få i dig så mycket protein rekommenderar jag VP2 Whey Isolate.
*Börja med Omega-3 exempelvis Myo-D, CLA 1000 och Metabolism RX.
*Byt ut kvällsmålet till något proteinrikt exempelvis kesella lätt med funlight eller lite sockerfri sylt.
*Fortsätt med din löpning du kan även lägga in promenader på de dagar du inte springer. Förslagsvis innan frukost men drick vatten innan.
*Kroppen märker ingen skillnad på om kolhydraterna kommer från godis eller frukt (i princip) så minska på kolhydraterna från alla källor.
Lycka till!
March 15, 2010 kl 1:48 pmMarch 9, 2010 @ 5:32 pm
Haha ojsan, glömde ställa själva frÃ¥gan men det kanske framgick vad jag ville ändÃ¥… Hur fÃ¥r jag ett mellanrum mellan benen (sÃ¥ att lÃ¥ren inte gÃ¥r ihop) och finare bak? Vad ska jag ändra pÃ¥?
Läs ovan.
March 15, 2010 kl 1:48 pmMarch 9, 2010 @ 5:46 pm
Tjena sid om man går på en lågkolhydratsdiet, ska man då ta en protein shake tillsammans med 20-30g Natu-jordnötssmör? efter träningen ?
Jag tar alltid 2 skopor VP2 Whey Isolate med 2 matskedar Naturellt JS direkt efter träning när jag går på en lågkolhydratsdiet. Så det låter som en bra idé
March 15, 2010 kl 1:49 pmMarch 10, 2010 @ 1:43 pm
Hej sid! Hur ska jag göra för att bli av med mina ridbyxlÃ¥r samt den lilla “fettkudde” som sitter precis under rumpan pÃ¥ benen? Jag trivs verkligen inte alls med det dÃ¥ det fÃ¥r mina ben att se mycket kortare ut och min rumpa att se dubbelt sÃ¥ stor ut. Jag tränar regelbundet och försöker att äta rätt men det ger inte med sig!
Tack i förhand!
http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Dina frågor har besvarats hundratals gånger tidigare här på fitnessguru. Sök
March 30, 2010 kl 10:02 pmMarch 30, 2010 @ 8:22 pm
Hej Sid!
Jag har sökt men inte hittat nÃ¥gon som frÃ¥gat detta tidigare…
Mitt problem är att jag har verkligen ingen rumpa och extremt smala ben! De flesta tjejer verkar bara vilja forma rumpan/benen och få bort fettet, men jag vill få en mycket större rumpa och ben!
Ytterligare ett problem är att allt mitt fett sätter sig i midjan och inte på rumpan eller benen vilket jag önskat att det gjorde då det hade gjort mig finare i formen.
Min fråga till dig är då om detta är möjligt eller om jag får nöja mig att jag ser ut så här? Om det nu är möjligt så hade det motiverat mig extremt mycket att veta under vilken tidsram vi pratar om att jag kan se tydliga resultat?
Tack på förhand
Du kan självklart ändra på din kropp som alla andra men det tar tid. Schemat ovan är inte dumt.
Sen kan du läsa detta –> http://www.fitnessguru.se/traning-och-kost-for-de-som-vill-ga-upp-i-vikt/
April 2, 2010 kl 8:43 pmApril 2, 2010 @ 9:12 am
Tack för hjälpen!
Men när du säger “tar tid”, vad kan man räkna med dÃ¥ innan man ser tydliga resultat? Känner mig mer motiverad om jag har en ungefärlig tisram runt mina mÃ¥l
Varje vecka ska du se skillnad. Ta mått med måttband och använd dig av kamera, spegel och våg. En gång i veckan som sagt.
April 4, 2010 kl 8:25 pmApril 3, 2010 @ 12:09 pm
Hej!
Har du tips på alternativ till liggande bencurl?
Har ingen sån maskin på gymmet, endast sittande.
Skulle vilja ha någon rejäl genomkörare förr rumpan & baklåren
Stela marklyft. Om du har en träningspartner kan du köra liggande bencurl där din träningspartner är “vikten”.
Du ligger på golvet på mage. Din träningspartner sitter på dig med rumpa på rumpa men ansiktet mot dina fötter därefter sätter denne händerna på dina vader och håller emot.
April 12, 2010 kl 2:49 pmApril 11, 2010 @ 11:06 pm
hej sid!
hur många gånger i veckan kan man göra dessa öningar?
En gång i veckan och som oftast var femte dag.
April 12, 2010 kl 6:48 pmApril 12, 2010 @ 6:13 pm
Hej! Kom in på din blogg och var tvungen att be om råd. Blir helt förvirrad av alla träningstips.
Nu är det så att jag är 16 år, är 172 och väger nånstans runt 70 (så att du får en uppfattning om hur jag ser ut ungefär). Så det finns en del fett. Har på sistone börjat gymma, och då tränar jag ALLA muskler tre gånger i veckan, nästan fyra. Då kör jag som sagt alla muskler 4*10, och alla vikter ligger på runt 10-15-20 kg. Kör ingen kondition förutom på uppvärmningen. Nu låter det här helt fel motför det du har skrivit men jag behöver nog mer personlig hjälp för jag kopplar inte ihop annars. Skulle verkligen vara tacksam för lite hjälp. Kram!
April 13, 2010 @ 10:58 pm
juste, glömde att slänga in att jag är ute efter att gå ner i vikt och få liite liite form på musklerna.
För individuell hjälp mejla mig på: sid@fitnessguru.se
April 13, 2010 kl 11:30 pmApril 13, 2010 @ 11:08 pm
hej hur blirbenen bredare? ;O
May 4, 2010 @ 2:51 pm
Ett tips pÃ¥ bra övning: Vet inte exakt namn pÃ¥ den men brukar benämnas “Bulgarisk splitböj” i smith. Ställ en bänk eller liknade nÃ¥gon halv meter bakom smithstÃ¥ngen. Ställ dig i smithen som om du skulle göra knäböj. Lägg ena benet pÃ¥ bänken sÃ¥ att sulan pekar mot taket. Böj det andra benet som om du gjorde knäböj med ett ben…Upprepa med andra benet . Försök att gÃ¥ sÃ¥ djupt ner som möjligt. Din röv kommer explodera..:-)
May 5, 2010 @ 5:43 am
Hej!
Jag undrar varför jag alltid får så himla ont i knäna när jag kör benböj eller vad det nu heter, gör jag fel?
Kan vara så att du har skadat dig på något sätt. Vanligt är att man klämmer åt en muskel på baksidan på benet högt upp på vaden. Denna skall då masseras hårt för att problemet i framsida knä skall släppa. Dock är det omöjligt att veta exakt vad för skada du har eller varför det gör ont. Be någon erfaren titta på dig när du utför dina övningar så du kan få tips. Försvinner inte smärtan snart skulle jag uppsöka en naprapat.
May 15, 2010 kl 6:02 pmMay 12, 2010 @ 5:39 pm
Hejsan!
Jag tränar styrka ca 5-6 ggr i veckan ganska hårt. Samt så springer jag milen ca 6 ggr i veckan. Eftersom jag springer ganska mycket så känner jag mig trött i benen ganska ofta och det blir väldigt kämpigt att träna ben mellan löppassen. Nästan omöjligt. Tycker du att jag ska skita i att träna benen eller kanske dra ner på löpningen?
Dra ner på löpningen. Se över din kost.
July 5, 2010 kl 3:33 pmJune 12, 2010 @ 9:10 pm