En fråga som jag får dagligen är hur man blir av med magen. För många är det den fettdepån som släpper sist.
Sanningen är att man inte behöver köra oändligt med sit-ups, ta konstiga piller, svälta sig själv, köpa magiska bälten som “gör träningen” åt dig eller fettsuga. Här kommer mina bästa tips för hur man får synliga magrutor (igen!).
Minska fettprocenten
Precis som jag har skrivit i alla andra artiklar så går det inte att ha platt mage / magrutor utan att ha tillräckligt låg fettprocent. Tricket här enligt mig (till skillnad mot vad de flest andra rekommenderar) är att öka muskelmassan vilket i sin tur ökar kaloriförbrukningen och hjälper dig att hålla en god kost. Som tjej är det viktigt att förstå att du inte kommer bli ett “bodybuildermonster” av något år med hantlar och skivstänger. Du har alltid valet att äta lite mindre om du vill vara liten och nätt. Formerna kommer dock från muskler när du har låg fetthalt. Utan dem blir du en svag liten pinne. Som kille så vill du förmodligen bygga muskler och då är det mest effektiva sättet att ligga på kaloriöverskott. Du får välja om du vill göra det nu eller om du vill bli av med magen först.
Ät mindre kolhydrater.
Din kropp behöver energi för att fungera men dessa behöver inte nödvändigtvis komma från kolhydrater. De flesta äter alldeles för mycket kolhydrater och har resulterat i våra välfärdssjukdomar som övervikt med diabetes och ofta högt blodtryck som följd.
Som bekant så lagras energin som inte används som fett och för kolhydrater är det extra lätt att detta sker då de höjer insulinnivån vilket premierar fettinlagring. Om du inte vill gå upp i vikt är det smart att minska på kolhydraterna och helst lägga dem till frukost och efter träningen.
Läs mer om proteinets fördelar här –> Gå ner i vikt med protein
Ät mer riktig mat
Det är väldigt svårt att bli fet på nyttig mat, särskilt om du tränar regelbundet. Att svälta sig själv är det största misstaget de flesta gör och kan leda till ätstörningar, hetsätande och andra sjukdomar samt är ett direkt destruktivt beteende. Äter man inte tillräckligt kommer kroppen att bränna muskler för att få energi och detta leder till att du får en smalfet kropp dvs. klassikern “smal men fettomage”.
Mat är det bränslet som din kropp behöver och utan tillräckligt med mat så är det svårt att orka med allt, men det betyder inte att du ska äta kakor och godis för att orka med. Dessa ger även enbart en tillfällig blodsockeruppgång med ett betydligt större ras senare när kroppen utsöndrar onaturligt mycket insulin, resultatet är att du blir pigg ett tag och sedan väldigt trött och förmodligen lättirriterad.
Kalorijämförelse – Vad blir du mättast av?
- 300g kycklingfile och 300 kokt potatis med en sallad på 300g, totalt 601 Kcal
- Big Mac & Co med mellan pommesfrites och läsk, totalt 1010 Kcal
Ät mycket protein
Ändra om din kost så att du äter mycket protein istället för kolhydrater. Om alla kastade om förhållandet mellan kolhydrater och protein i sin nuvarande kost skulle vi ha ett mer hälsosamt samhälle och garanterat skymta mer magrutor.
Några enkla proteinkällor som du kan köpa när du är i mataffären nästa gång är följande: Tonfisk, ägg, köttfärs, mjölk, kycklingbröst, keso, kalkon. Köp storpack, frys allt som du hittar på extrapris, skaffa ett jobb eller be mamma köpa om du inte har råd. Köp proteinpulver då det förmodligen är den mest kostnadseffektiva proteinkällan!
Begränsa alkoholkonsumtionen
Det är inte bara vad du äter som är viktigt, även vad du dricker spelar in. Alkohol är kul och inget fel med det. Men du kan inte bli av med magen om du dricker öl och söta alkoholer dagligen. Det finns en anledning till att det heter “ölmage” och nästan alla manliga öldrickare har samma päronform, “manboobs” och mage. Alkohol stressar även levern som måste arbeta hårt för att rensa ut alla gifter.
Drick på helgen, drick för att ha kul och drick inte för mycket. Drick vatten med citron, grönt te osv resten av tiden.
Ät mer fett
Fett gör dig inte fet. För mycket kalorier gör dig fet. Dålig kosthållning med mycket snabba kolhydrater och onaturliga transfetter (finns ofta i halv- och helfabrikat så laga all mat från grunden själv) och brist på träning hjälper också till. Om du äter en nyttig och balanserad kost med bra fetter så kommer kroppen inte lika lätt lagra fett heller. Omega-3 ökar testosteronnivån och ökar fettförbrännigen. Skippa margarin och liknande onaturliga fetter. Bra fettkällor enligt mig är macadamiannötsolja, olivolja, rapsolja, samör, animaliskt fett, nötter samt fet fisk. Viktigt är framförallt att balansera Omega-3 och 6 intaget. Generellt behöver vi alla öka Omega-3 intaget (finns i fet fisk eller går att köpa som kosttillskott, exempelvis Myo-D)
Motivera dig själv
Titta inte för mycket på dig själv iu spegeln. De flesta har en skev självbild och saker som matintag, vattenhalt, dålig bränna, ljus osv. kan göra att du ser sämre ut än vad du egentligen är. Det är bäst att mäta istället. Mät din midja en gång i veckan med måttband, minskar du vecka till vecka gör du rätt tänk om annars . Ta bilder varje vecka för att se var du ligger. När du tittar bak på bilder 10v tillbaka bör du se en stor skillnad!
Framgång föder framgång och när du sett lite skillnad är det lättare att fortsätta. Det viktiga är att du gör något åt saken nu och inte bara läser det här och sedan sätter på en film och äter chips. Ditt val.
Jag efter 12v Diet på min första bodybuildertävling. Om jag hade magrutor 12v tidigare? Svaret är NEJ!
.
Vilken skitbra blogg du skriver! Bästa träningsbloggen jag råkat snubbla över. Kanon!=)
Tackar välkommen åter!
March 2, 2010 kl 12:42 pmFebruary 25, 2010 @ 3:19 pm
Bra skrivet som vanligt!
Vet inte exakt vad du klassar som halvfabrikat? Jag brukar ofta äta färdiga wokgrönsaksblandningar och 1-2 potatisar tillsammans med köttet/fisken.
De hackade grönsaker som är frysta är inga problem att äta. De innehåller mer vitaminer och antioxidanter än de “färska” ofrysta.
February 25, 2010 kl 9:19 pmFebruary 25, 2010 @ 4:35 pm
Tja sid, hade tänkt att pröva JS diet om ett tag.
jag undrar, jag väger ca 100 kg. och enligt uträkning så blir det att jag skall ha i mig ca 2500 kcal. Tycker det låter lite mycket, då jag e inte så himla aktiv under dagen om man bortser från gympass ca 5 ggr i veckan. Då jag annars äter ca 2400-2700 kcal per dag!
Eller bör man gångra med sin “önskade” vikt när det kommer till protein och JS?
Mvh
Börja enligt uträkningen och utvärdera efter 1v. Om du inte går ner önskvärt i vikt och mått sänker du intaget av JS.
Om du inte styrketränar alls eller går promenader kan du sänka kaloritaget med ca 500kcal från början.
Det du sänker hela tiden är intaget av Naturellt JS men proteinpulvret ska du hålla konstant.
March 2, 2010 kl 12:44 pmFebruary 25, 2010 @ 5:06 pm
Haha jag älskar slutklämmen! “Det viktiga är att du gör något åt saken nu och inte bara läser det här och sedan sätter på en film och äter chips. Ditt val.” Skit bra blogg förövrigt!
February 25, 2010 @ 5:33 pm
Hej, super bra skrivet! Precis något som detta jag letat efter
kör nu hårt med min diet samt träning, mycket tack vare goda riktlinjer från din och linas sida 
Josefine
Kör hårt! Hälsa Lina!
March 2, 2010 kl 12:45 pmFebruary 25, 2010 @ 5:59 pm
En annan sak jag undrar, går det bra att ta 1-2 bananer efter träning?!
Bra för vad? Det är lite som att fråga: “Hur långt är ett snöre?”
Dock så anser jag inte bananer vara optimalt någonsin efter träning speciellt inte om du enbart äter bananer. Drick då hellre mjölk eller oboy med två ostmackor (om du inte vill äta kosttillskott) Annars är VP2 Whey Isolate med DGC och Mikroniserat Kreatin det bästa enligt mig.
March 2, 2010 kl 12:57 pmFebruary 25, 2010 @ 9:02 pm
tack. precis vad jag behöver. jättebra info.
February 25, 2010 @ 9:32 pm
Klockrent inlägg. Dina tydliga budskap når fram.
February 25, 2010 @ 10:34 pm
Grymt inlägg som motiverar i dagar som dessa! Nu köööör vi!
February 26, 2010 @ 12:40 am
Fantastic, älskar artikeln
February 26, 2010 @ 4:19 am
Hej!
Jag ville bara säga att din blogg är ett stort stöd för mig, även om jag hittade den nyligen så har jag hunnit läsa några inlägg och bara dem har fått mig att vilja kämpa och inte ge upp mitt mål.
Jag ska försöka ge mig på ditt tips på matschema,
hoppas det kommer fler mat/diettips, eller det kanske redan finns, ska sätta mig och plöja igenom bloggen så fort mer tid finnes.
Tack för att du tar dig tid och bryr dig om dina läsare och deras funderingar
Fler träningsscheman samt matplaner är påväg.
March 2, 2010 kl 12:57 pmFebruary 26, 2010 @ 3:00 pm
Skit bra blogg verkligen, den motiverar!
February 27, 2010 @ 1:17 am
Bra inlägg. Har dock det omvända problemet, är för smal och vill träna för att gå upp i vikt. Gäller det även då att man ska minska på kolhydraterna och köra bara mer protein som mellanmål?
Finns det något kreatintillskott som det räcker att ta träningsdagar eller bara en gång om dagen?
Kolla i artikelrutan så hittar du denna artikel: http://www.fitnessguru.se/traning-och-kost-for-de-som-vill-ga-upp-i-vikt/
Kolhydrater skulle jag inte utesluta om jag ville gå upp i vikt och hade ett problem med det.
Ett bra kosttillskott för dig skulle säkert vara Muscle XGF blandat med röd mjölk och ev. Naturellt JS.
March 2, 2010 kl 12:59 pmFebruary 28, 2010 @ 4:13 pm
Du menar väl vegetabiliskt fett inte animaliskt?
Bra blogg förövrigt när man är lite omotiverad.
Nej jag menar animaliskt. Dock är det lite vagt uttryckt och bevisningen för varken eller är inte allt för stark idag.
Dock lutar min åsikt åt att naturligt fett är det som är nyttigast. Tex. är margarin INTE naturligt i min bok vilket smör är.
March 2, 2010 kl 1:00 pmFebruary 28, 2010 @ 4:39 pm
men va ofta är du ute o dricker ??
Sällan när jag går ut blir det oftast vanligt kranvatten. Dock dricker jag ibland när något verkligen ska firas.
Festen ska göras av att något faktiskt firas och ska inte kretsa kring just själva drickandet enligt mig.
March 2, 2010 kl 1:02 pmFebruary 28, 2010 @ 9:09 pm
Har det motsatta problemet,är för smal. Kan man köra mellanmål i form av endast protein shakes (inga kolhydrater) eller är det dåligt när man är smal? Spelar det någon roll om det är vassle eller kasein eller en kombination av båda?
Läs mitt svar till dig ovan.
March 2, 2010 kl 1:02 pmFebruary 28, 2010 @ 9:29 pm
Hittade till din blogg av en slump då jag sökte på Phsyllihumfrön, efter att ha blivit ordinerad detta av en kollega. Din förklaring på dess verkan var så bra så jag tog mig friheten att länka till den. Hoppas det var Ok!
Inga problem, länka på!
March 2, 2010 kl 1:03 pmMarch 1, 2010 @ 9:51 pm
Hej Sid!
Jag har en fråga, eller snarare en fundering, och vill gärna höra vad du har att tycka till om den! (Jag kan tänka mig att du inte får många män som har liknande önskemål)
Jag är en man på 21 som tränar ganska mycket, mellan 5-7 pass i veckan. Det innefattar allt från gym, cardio och kampsport. Jag har tränat karate sen jag var 7 år gammal, men endast nyligen började jag intressera mig mer för träning och kost. Jag älskar dessutom att gymma, mycket för att det är roligt, men självklart också för att bli starkare.
Nu till mitt “problem” – Jag är relativt smal, 183, 71 kg (detta kan dock vara lite missvisande då jag har ganska långa och smala ben), men har också lätt att lägga på mig muskelmassa. “Problemet” är att jag inte tycker att en gymtränad, så kallad “biffig”, kropp är snyggt, utan föredrar en smalare, mer atletiskt kropp.
Så till frågan, hur ska jag lägga och upp träningen och gärna kosten för att åstadkomma detta?
Jag kan tänka mig att denna förfrågan är rätt vanlig bland tjejer som då så ofta skriver om. Jag däremot tränar med tunga vikter och har sedan jag började gymma för ungefär 1.5 år sen, ökat vikterna markant. Kostmässigt äter jag väldigt mycket protein, bra fetter och ganska lite kolhydrater.
Uppskattar svar!
Träna så du får maximalt resultat på minimal tid. Dvs. hård styrketräning med god kost. (Samma gäller för alla).
När du känner att du har tillräckligt med muskler och ser ut som du vill kan du dra ner på träningen helt enkelt och vara “klar”. Du lär knappast vakna upp en dag och vara “för” biffig.
Lycka till!
March 2, 2010 kl 1:04 pmMarch 1, 2010 @ 11:00 pm
hejhej
jag undrar om man går på spining och man cycklar typ hela tiden , får man en mindre rumpa?
vore tacksam om du svarade
Det funkar inte riktigt så. Men visst ett kaloriunderskott gör hela dig mindre och håller man mycket fett på rumpan (som tjejer generellt gör) så blir rumpan mindre med fettminskning.
March 10, 2010 kl 9:50 pmPS. Detta ev. kaloriunderskott kan bl.a skapas av rörelse som tex. spinning.
March 10, 2010 kl 9:51 pmMarch 3, 2010 @ 7:38 pm
Strålande inlägg, mycket bra och veta där
March 4, 2010 @ 11:02 pm
Hej Sid,
Kudos till din sajt, här finns många bra tips och råd. Ang. öldiskussionen är jag lite nyfiken på din inställning till denna ölen:
http://www.spendrups.se/brightbrew/
Jag brukar ta en sådan 3,5:a till middagen, tror du det skadar min träning?
Keep up the good work!
Jag tror inte en öl då och då påverkar träning nämnvärt. Dock är det inte toppen för formen då alkohol hämmar fettförbränning samt är kaloririkt.
Att öl också innehåller en större mängd kolhydrater är något de flesta vet. Jag är av uppfattningen att alla dessa lightöl smakar skit och skulle därför dricka äkta vara om jag valde att dricka en öl. Dock om du tycker den smakar bra så varför inte byta ut den vanliga ölen mot denna.
Oroa dig inte för mycket och drick din öl, dock under diet skulle jag hålla mig undan helt.
March 10, 2010 kl 9:53 pmMarch 5, 2010 @ 2:11 pm
Först måste ja säga som flera andra redan har påpekat att detta är det bästa träningsblogg jag har sett hittills. Har bara 1 fråga om att bli av med ölmagen.
Jag är 177 och väger 72 kg och ja har 4 rutor, hur gör ja för att få till dom sista 2 där nere? du hade ju lyckats bra på dina 12v. Jag har gymmat regelbundet i 2 år nu och nu är det daxs att börja sommar deffen, Vad ska jag ändra på? jag äter bra, frukost lunch mellanmål middag och kvällsmat.
Mvh jonas
Ät helt enkelt efter ett kaloriunderskott. Rör på dig mer och ät mindre är en klassisk kommentar.
Läs mer här –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Jag skriver även individuella kost och träningsscheman. Om du är intresserad mejla på: sid@fitnessguru.se
March 10, 2010 kl 9:59 pmMarch 6, 2010 @ 12:30 pm
Tjena sid, har en fråga om deffining. Är det så att man max får går ner 0.5 kg i veckan för att inte tappa muskel styrka?.
Jag började med min deffning för en veckan sen genom att minskat på kolhydraterna och gick ner 1.2 kg på en vecka känns lite för snabbt ? eller
Vanligtvis är en bra riktlinje för en hållbar viktnedgång 0.5-1kg veckan. Dock är denna siffra ofta mycket högre de första veckorna och om man väger väldigt mycket.
Om går på en ketogen diet (dvs. låg kolhydratsdiet) minskar du ofta väldigt mycket första två veckorna i vikt pga. vätskeförlust.
March 15, 2010 kl 2:14 pmMarch 9, 2010 @ 10:37 am
Hej, Jag har mailat till dig, hur lång tid tar det innan du svarar? Svarar du alltid på mail som du får? Tänkte bara så jag inte går här och väntar på ett
svar som aldrig kommer…
Tack för en super bra och inspirerande sida!
Jag får hundratals mejl per dag. Jag svarar på alla mejl i den ordning de kommer in för att vara rättvis. Detta medför att det ibland kan ta lite tid att få svar.
Om du inte fått svar inom en vecka kan du mejla igen.
March 24, 2010 kl 1:42 pmMarch 24, 2010 @ 1:35 pm
Tjenare Sid! Jag har precis börjat träna, har varit ifrån all form av träning de senaste tre åren. Jag har nu lagt upp ett schema som ser ut såhär:
Måndag: Ben/Vader
Tisdag: Bröst/Axlar/Triceps
Onsdag: Vila
Torsdag: Rygg/Biceps/Mage
Fredag: Cardio/Cykel
Är det något jag behöver ändra på så får du säga till. Jag har tillgång till Whey80 efter träning, men jag undrar vad jag ska äta innan träning. Har inte råd med kreatin förens först om en månad, finns det något annat jag kan äta innan träning som fungerar? Tonfisk äter jag gärna, före eller efter träning på det?
Tackar i förväg!
Schemat ser bra ut. Kolla dessa inlägg –> http://www.fitnessguru.se/kosttillskott-combo/
http://www.fitnessguru.se/tryck-med-anabolic-rush/
April 2, 2010 kl 8:51 pmApril 2, 2010 @ 7:45 pm
Tjena sid folk pratar om att deffa under 8 -12 veckor.
dom säger , jag har två veckor kvar av min deff. Jag menar vad gör man sen när man har är klar med sin deff. Gäller det att behålla det utan att öka eller gå ner i vikt?
Helt upp till dig och dina mål. Vill du lägga på dig mer muskler äter du på ett lätta kaloriöverskott om inte enligt kaloribalans.
May 10, 2010 kl 9:18 amMay 5, 2010 @ 12:08 pm
Väldigt bra inlägg ! Bra det du skriver om fett, alla har blivit så rädda för fett nu för tiden. Fett behövs !
May 9, 2010 @ 3:16 pm
Hej!
Är det helt kört att få till en snygg kropp när man är kvinna och i slutet på 40-årsåldern?
Har alltid haft en snygg och vältrimmad kropp utan att behöva anstränga mig något speciellt men nu sedan 4 år tillbaka har åldern kommit ifatt mig. Väger idag 73 kg till mina 157 cm. Från att ha varit nätt som en docka ser jag nu ut och känner mig som Barbamamma.
Jag tränar cardio och styrka 2-3 ggr/vecka, drar ner på kcal men det händer ingenting, börjar misströsta och känner mig ledsen, har du något bra tips att ge mig?
Nej det är inte kört. Begränsa dig själv aldrig med såna här tankar. Alla kan alltid förbättra sig själva och åstakomma smått otroliga förändringar om man bara ger sig fan på det.
Du kanske måste acceptera att du nu måste kämpa för att se ut som du vill? Planera din kost och lägg upp en plan för din träning nu på momangen och kör igång! Jag tror på dig!
Om du inte går ner sänk maten lite mer, allt kolla på din E% (Dvs. fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett) prova att höja proteinet lite och sänka kolhydraterna men äta samma energimängd.
Lycka till!
July 5, 2010 kl 2:56 pmJuly 2, 2010 @ 1:17 pm
Hej Sid!
Jag vill tacka dig för en jättebra blogg som inspirerar och peppar mig jättemycket!
Ditt svar på mitt inlägg förra veckan fick mig att tänka om och jag gjorde som du skrev.
För att klara powerpromenaderna på morgonen går jag upp 04:30 (börjar jobba 07:00), som du skriver måste man kämpa för att nå sina mål. Nu känns det inte längre som någon uppoffring, utan jag tycker det är jäkligt skönt med mina tidiga mornar.
Jag har lagt all min träning på schema och kört efter dietschemat du har lagt upp för tjejer, jag dokumenterar och väger allt.
Idag har jag kört detta en vecka och vägde in mig, resultat: -1,5 kg!!
Jag vill säga också att viktminskningen känns som en bonus, det absolut bästa med denna vecka är att jag känner mig så pigg, fräsch och stark. Jag mår jättebra, det här är verkligen något jag vill fortsätta med. Rutinerna och träningen känns helt rätt för mig.
Tack igen Sid för att du är en sådan inspiration!
Kul att allt går bra, bara att kämpa vidare!
July 12, 2010 kl 6:43 pmJuly 12, 2010 @ 7:33 am