För att en diet ska fungera oavsätt om du vill gå ner eller upp i vikt, är det viktigaste att veta A). Hur många kalorier stoppar du i mig per dag? B). Hur många kalorier gör du av med på en dag.
Du börjar med att räkna ut hur många kalorier du gör av med per dygn.
Räkna ut min kaloriförbrukning per dygn!
Om man vill gå ner eller upp i vikt brukar ett underskott/överskott på 500Kcal vara lagom. Kom ihåg att det här bara är riktlinjer, men det ger en ganska bra grund att utgå ifrån när man utformar sina dieter.
Efter du räknat ut ditt kaloribehov ska du börja sätta ihop din diet. För att räkna ut kalorierna i din mat samt dess E% (ration mellan protein, kolhydrater och fett) så finns det två bra sidor för detta:
För att kunna ha nytta av allt ovan rekomenderar jag er att införskaffa en digital matvåg (om ni inte redan har en) så ni kan hålla kolla stenkoll på era kalorier.
Ni har ju stängt på söndagar!!! hahaha.. hann inte komma förbi i lördags, så jag gick dit idag istället.
Men Vilket ska jag fråga efter? Jag vill ha ett som man kan ta när som helst och som innehåller nästan bara protein
Ha det så bra!
April 20, 2008 @ 6:51 pm
Ina: Jo det är stängt på söndagar tyvärr
Om du har pressad budget (student?) sÃ¥ tycker jag du ska satsa pÃ¥ nÃ¥gra olika whey-80 (star nutrition) 1kg’s förpakningar (sÃ¥ kommer du hitta en smak du gillar). Om du har lite bättre ekonomi skulle jag satsa pÃ¥ ett blandprotein exempelvis dalblads three in one. BÃ¥da funkar att ta närsomhelst men dalblads mättar lite bättre och smakar godare.
Lycka till!
April 20, 2008 @ 8:05 pm
Jaaa!! Du verkar ju kunna sÃ¥dant här.. Jag vill inte ha nÃ¥gon som jag träffar och tränar med varje vecka, uatn jag behöver bara nÃ¥gon som “vägleder” och pushar mig i rätt riktigt.. Kostschema och träningsscheman typ.. Hur mycket tar du betalt?
Ja, jag är student, men jag vill ändå ha det bästa ;P
April 20, 2008 @ 9:01 pm
Att räkna kalorier har aldrig varit min grej. Man kan köra på känn, det funkar också.
April 20, 2008 @ 9:10 pm
Ina: Klart jag kan hjälpa dig. Dra iväg ett mejl till sid@fitnessguru.se
Forever young: Lika uppenbart som det är att det fungerar för dig är det att det inte fungerar för många andra. Antagligen ligger du redan i Kcal balans och har därför inget behov av formeln jag nämner.
April 20, 2008 @ 9:21 pm
Formeln ser väl annorlunda ut för kvinnor?
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) Р(4.676 x ̴lder)
April 22, 2008 @ 1:55 pm
C: Du har helt rätt, något jag missade av bara farten. Posten uppdaterad med en automatiserad räknare för både män och kvinnor.
Tack för att du noterade felet.
April 22, 2008 @ 6:49 pm
Nu när du har lagt in räknaren så finns det en aktivitets kalkylator med.
När man går på diet ska man ta -500 total cal eller bara d vanliga basal?
Blev lite förvirrad nu när det blev fler faktorer.
May 9, 2008 @ 11:18 am
C: Du “ska” ha ett totalt kaloriminus pÃ¥ 500kcal per dag. Dvs. inräknat med din aktivitetsgrad.
May 9, 2008 @ 11:54 am
Hej!
jag är intresserad av personlig träning.. men som sagt är inte rik:-(
ensamstående,studerande mamma.
nu till saken.. tränat mkt i hela mitt liv= mitt största intresse!
har ganska bra koll på kosten+ träningen..
men tränar mer än alla jag känner + äter mkt mer nyttigt!
men ändå så händer inget med min krop:-(
antar att jag göt ngt fel!!
sååå.. hur mkt kostar de att anlita dig som personlig tränare + hur går de till? via mejl,tel eller?
hoppas på svar!
mvh/Sara
May 28, 2008 @ 11:13 pm
Hej Sara!
Att du orkar träna när du är en ensamstående, studerande mamma är en eloge i sig självt. Tyvärr har resultaten uteblivit och det mest troligen som du säger pga. felaktig träning/kost.
Att träna och äta rätt behöver inte alltid vara jobbigare, det kan till och med bli lättare. En viktig del för oss tror jag är att hitta ett koncept där både träningen och kosten ger ett givande resultat samtidigt som du får plats för de andra delarna av ditt liv.
För att diskutera priser och så kan du mejla mig på sid@fitnessguru.se
Ha det bäst så länge, vi hörs!
May 30, 2008 @ 8:20 pm
Hallu, jag är inte säker pÃ¥ ifall jag förstÃ¥r kalori räkningen.. det stÃ¥r att totala kaloriförbrukningen är 2896… betyder det att jag gör av med sÃ¥ mycket pÃ¥ ett dygn?
Förstår, pinsamt nog, inte riktigt BMR och aktivitets rutorna heller.. skulle du kunna förklara det
?
Låter som siffran du fått är lite för hög. Om du inte väger väldigt mycket och är mycket aktiv.
BMR är en engelsk förkortning för Basal Metabolic Rate. På svenska Basalomsättning eller Basalmetabolism.
Det är en siffra för hur mycket energi du gör av med på ett dygn (24 timmar) under total vila (dvs. noll aktivitet).
När du har den siffran ska du slå på all aktivitet och göra om det till energi (kcal vanligtvis räknar man då i som är ett energimått).
Ditt mått du fick var alltså 2896kcal. Som var din BMR + din aktivitet på ett dygn.
Mest troligen fyllde du i aktivitetsrutorna fel.
Kolla på dem igen läs dem grundligt så blir det säkert bättre.
Jag tror jag gör av med runt 2600kcal på ett dygn med ett gympass och mitt pt-jobb.
Jag väger ca 97kg är i ganska bra form och är 182cm det kan du använda som riktlinje för din siffra.
Men, viktigast är att veta hur mycket du äter så kan du reglera det efter resultaten vecka efter vecka. Blir du fet äter du för mycket och ska således sänka osv.
October 2, 2009 kl 8:14 pmSeptember 30, 2009 @ 9:07 pm
Du är så jävla bra bra BRA
Läser sida efter sida efter sida och blir bara nöjdare och nöjdare med alla frågor som får svar!
FAN SID DU ÄR GRYM!!!
Tack så mycket! Tveka inte att fråga själv om du undrar något.
October 6, 2009 kl 5:34 pmOctober 6, 2009 @ 5:23 pm
Ville bara säga att jag verkligen blir imponerad av vad jag ser när jag är inne och läser här, att du tar dig tid att svara på kommentarer, och ger bra utförliga svar också! Oavsett om det är en ensamstående mamma som frågat eller en super body builder typ. Känns så roligt att läsa att du inte gör skillnad på vem du vill hjälpa med sin träning, att alla är lika välkommna
Tack det värmer. När jag startade den här sidan var det just för att nå ut till fler än de jag tränade.
Jag kände att jag verkligen ville hitta ett sätt att hjälpa fler till bättre hälsa så att hjälpa tycker jag bara är kul!
October 21, 2009 kl 4:31 pmOctober 21, 2009 @ 4:24 pm
[...] Anabolic Rush – Pump och styrka till träningen! Drömben och rumpa Hur tränar en Supermodell? Grunden till en lyckad diet Riktlinjer för en bra diet Vad är en kalori? Öka din insulinkänslighet Dietschema för tjejer [...]
November 1, 2009 @ 11:01 pm
[...] Rush – Pump och styrka till träningen! Drömben och rumpa Hur tränar en Supermodell? Grunden till en lyckad diet Riktlinjer för en bra diet Vad är en kalori? Öka din insulinkänslighet Dietschema för tjejer [...]
November 10, 2009 @ 10:20 pm
hur är det med de olika kalorierna då? hur mycket ska man procentuellt få i sig i form av protein, fett och kolhydrater? om man styrketränar 3-4 gånger i veckan
Det finns oändligt många variationer på detta och många fungerar bra andra mindre. Vi alla är olika och allt passar inte på alla.
Generellt gillar jag ketona dieter. Jag brukar dieta efter följande E% P 46% K 6% F 49%
Börja högt på kcal och sänk vecka efter vecka på fettet om du kör en keton diet.
December 1, 2009 kl 8:49 pmDecember 1, 2009 @ 3:14 pm
okej, tack så mycket för svar
kanske lÃ¥ter som en idiot men vad är en “keton” diet? :S
hur är det under massbyggarperioderna då? ser det likadant ut då? eller borde man ändra om? generellt sett.
En ketogen diet är en diet där man utesluter så mycket kolhydrater att kroppen inte längre kan leva på glykos energi (finaste formen av kolhydrater) utan måste omvända fett till ketonenergi.
December 10, 2009 kl 7:22 pmDecember 2, 2009 @ 10:05 pm
Viktminskningsekvationen är kalorier in minus kalorier ut, om jag har rätt?
SÃ¥ dÃ¥ innebär det alltsÃ¥ isÃ¥fall att svaret pÃ¥ det “ska” vara -500 ?
Som du säger finns det ingen bestämd siffra utan bara en bra utgångssiffra.
Det är mer eller mindre omöjligt att uppskatta sin ämnesomsättning exakt samma är att kaloriintaget kan ha en viss differens trots att man väger allt.
Med detta sagt är allt -500kcal under sin dygnsförbrukning en bra utgångspunkt och så utvärderar man varje vecka och reglerar matintag och träning efter resultatet.
Lycka till!
December 23, 2009 kl 5:22 pmDecember 23, 2009 @ 5:18 pm
Tjenare, jo nu är det att jag går på gymgrossistens Quick diet complete men allt jag får höra om dieter är dåligt och att man går up det man har förlorat + mer efter dieten
. Men du påstod att visa dieter är bättre än andra? men jag tror att du menar dieter som man bara äter bananer elr lite keso med kött typ som jojobanting men ville bara vara säker. tack i förhand
Helt ärligt har jag svårt att förstå vad du pratar om?
Undrar du om att dieta i sig är dåligt? Då blir svaret nej, hur ska du annars gå ner i vikt om inte på ett kaloriunderskott och självklart finns det sämre och bättre sätt att gå ner i vikt.
Enkelt sagt du går ner av ett kaloriunderskott och upp av ett kaloriöverskott.
Om du undrar över produkten i sig är den inte speciellt bra utan jag skulle rekommendera att du satsade dina pengar på ett rent proteinpulver istället (ett vassle isolat är bäst) Som VP2 Whey Isolate eller Advanced Performance Whey.
Du kan läsa mer om bÃ¥da och beställa här –> http://www.fitnessguru.se/products-page/?category=1
Utöver det tycker jag du borde läsa följande inlägg för att fÃ¥ lite mer hum om “allt”
http://www.fitnessguru.se/riktlinjer-for-en-bra-diet/
http://www.fitnessguru.se/grunden-till-en-lyckad-diet/
http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Lycka till!
January 17, 2010 kl 6:47 pmJanuary 13, 2010 @ 9:19 pm
ahh såg att jag skrev det lite konstigt men jag fick svar o tack så mkt ska ta en titt nu igen om allt o sen ska jag även beställa tror jag tack så mkt
Trevligt! Om du behöver hjälp med vilka kosttillskott du behöver för din diet kan du mejla mig på: sid@fitnessguru.se
Lycka till!
January 17, 2010 kl 6:59 pmJanuary 17, 2010 @ 6:56 pm
Hejsan!
Jag tycker det här med kost är supersvårt! Vill väldigt gärna lära mig att äta rätt. Men den här djungeln med kalorier och proteiner osv säger mig verkligen ingenting :S
Sätt dig ner och läs alla artiklar här i lugn och ro och försök verkligen förstå så kommer du en bit på vägen iaf.
Sen finns det massa utbildningar idag, vissa mindre bra andra bättre men man kan säkert lära sig något på alla, så kolla in i det om det är något du verkligen vill lära dig.
February 3, 2010 kl 11:14 pmFebruary 3, 2010 @ 10:12 pm
Om man är vegetarian har du bra tips på kostscheman?
Finns säkert här nånstans men har lite svårt att hitta
Tack för en kanonbrablogg! Bra inspiration!!
Det kommer komma upp fler kostscheman i framtiden här på bloggen. Bl.a ett vegetariskt.
February 16, 2010 kl 3:31 pmFebruary 9, 2010 @ 11:56 am
Hej! Måste bara börja med att berömma dig! Du är grym!
Du skriver att antal kcal/dag spelar roll när man ska gå ner i vikt.. (förstår så klart det!).. men kommer då till frågan, hur illa är det att hoppa över t.ex. lunchen (och spara in på kcal) och äta mer till middag? Vet att man ska äta många mål om dagen och att om man hoppar över mål kan kroppen ställa in sig i svält-läge? Stämmer det? Tacksam för svar!
“Hoppa” inte över nÃ¥gra mÃ¥l. Skriv en kost som fungerar för dig med den mÃ¥ltidsfrekvens du vill ha. Vill du ha tre stora mÃ¥l och tycker det passar bättre än sex smÃ¥ kör pÃ¥ det.
Diet är som du sa kcal kung över viktnedgÃ¥ngen och inte mÃ¥ltidsfrekvens. Man ska inte vara lÃ¥st i allt för mÃ¥nga “mÃ¥sten” bäst är att köra efter nÃ¥got som fungerar efter ens egna liv.
Lycka till!
February 21, 2010 kl 9:01 pmFebruary 21, 2010 @ 2:31 pm
Jag har problem med att veta hur mÃ¥nga kalorier jag ska fÃ¥ i mig per dygn. AlltsÃ¥ den basala energinivÃ¥n…
Jag har räknat ut att den ligger på 1200-1300 kalorier. Jag är 150 och väger runt 42, 21 år. Och om jag äter under 1200 kalorier borde jag inte gå upp i vikt, visst stämmer det?
Problemet är att jag äter under 1200 kalorier på vardagarna och sen på helgerna går kaloriintaget gärna upp.. (pga allt gottgott
Men om man vill gå ner i vikt så ska man ju ligga på 500 minus. Är det då 1200-500? Men jag kan ju välja att äta för 1200 kalorier och träna bort 500 kalorier? eller inte träna alls och minska matintaget med 500 kalorier?
Att man ska minska med 500kcal är ingen absolut regel utan bara en utgångspunkt som brukar funka då kaloriräkning aldrig blir exakt brukar man vilja skapa ett relativt säkert minus till att börja med.
Du som redan är liten och således äter lite behöver inte minska så mycket. Jag skulle prova att gå från 1200Kcal till 1000Kcal och utvärdera efter 1-2v.
Alt. börjat utföra mer cardio som tex. morgonpromenader.
Alt. byt ut kolhydrater mot mer protein.
Utöver det försök kontrollera helgerna så blir allt mycket lättare.
February 25, 2010 kl 2:49 pmFebruary 22, 2010 @ 9:58 pm
jag har en till fråga som jag hoppas du kan svara på
jag försöker att gÃ¥ ner i fett och ligger därför under 1200 kalorier per dag. förut om pÃ¥ helgerna dÃ¥…
men min fråga är om det är HELT galet att jag tränar kondition på morgonen på fastande mage med bara kaffe och vatten i magen, och kör på högintensitet??? Jag springer på bandet med 5% lutning och 10 km/h i hastighet i 20 min. sen går jag med mer lutning men saktare i 25 minuter till. så totalt 45 min. Under dom första 20 min ligger jag på runt 180 nånting i puls, min maxpuls är 199. förstör jag mer än gör nytta?
för jag har gått ner i vikt när jag gjort så. dock har jag inte fokuserat på att bygga muskler.
nu vill jag bygga muskler men samtidigt gå ner i fett. så kan jag ta en proteindrink innan jag drar till gymmet och köra kondition så som ovan, för att inte bryta ner dom musklerna jag försöker bygga? Och isåfall , vilket protein rekommenderar du?
Jag har tänkt lägga upp min träning såhär:
Måndag: morgonkondition löpning/cross
Tisdag: styrka + ev. 30 min kondition efter styrkan
Onsdag: morgonkondition löpning/cross
Torsdag: styrka + ev. 30 min kondition efter styrkan
Fredag: morgonkondition löpning/cross
lördag: morgonkondition löpning/cross
innan varje morgonkondition har jag tänkt ta en proteindrink, för att inte bryta ner musklerna. före varje styrka pass äta något riktigt med protein och kolhydrater, typ mat.
är jag helt ute och cyklar ? :/
Det är inget absolut fel i din morgonträning du utför. Dock om du blir hängig och känner dig dålig skulle jag lägga in lite mat innan morgonträningen.
När jag körde liknade upplägg som dig under diet tog jag BCAA 4500 innan morgonträningen (12 kapslar) –> http://www.fitnessguru.se/products-page/aminosyror/bcaa-450/
Jag rekommenderar att du även intar VP2 Whey Isolate direkt efter varje morgonpass och styrketräningspass.
Jag skulle lägga in ett styrketräningspass till om jag är ute efter att vara optimal.
February 25, 2010 kl 2:54 pmFebruary 22, 2010 @ 10:33 pm
ops.. sorry. glömde att säga (om det är nödvändigt)
att jag har delat upp hela kroppen i två delar. På tisdagar tänkte jag köra 3 övningar för biceps, triceps, axlar, mage.
på torsdagar: 3 övningar för ben, rygg, nacke, mage. (med 10*3)
måste spara tid.. dom flesta andra har jag märkt väljer att ta två muskelgrupper per dag. alltså måndag: bic/tric tisdag: ben onsdag: rygg/axlar
men det går väl lika bra att dela upp dom på två? även fast de tar längre tid..
Kör hellre helkropp enligt mig om du enbart tränar två gånger i veckan.
Marklyft
Bänkpress
Millitärpress
Knäböj
Latsdrag
Valfri magövning
2-3 * 8-12 av varje övning
February 25, 2010 kl 2:55 pmFebruary 22, 2010 @ 10:36 pm
hej, Jag har styrketränat och tränat kondition i 1,5 år nu. Har gått ner ca 30 kg i fett, fått rätt stora muskler på kroppen för att va 19 år. Men har ca 2 cm fett ovanför mina magmuskler som aldirg går väck så dom blir synliga. Vad ska jag göra ? springer varannan dag på löppbandet i ungefär 40-60 min.
Har köpt dalblads three in one, Whey 80 och diet shake. Jag har aldirg tagit något proteinpulver innan. så undrar om det är lättare att bränna fett och få mer muskler om man kör på detta?
så här har jag tänkt de ska se ut under dagen. Du kan detta bättre än mig, så är det något du tycker jag ska ändra på så säg till. Vill detta ska passa som deffa och få bort sista fettet runt magen haha =)
Frukost – Diet shake som underlättar fettförbränning och kanske whey 80.
lunch – diet shake.
innan träningen – vet jag inte riktigt, kanske blir för mkt protein ?.
efter träningen – dalblads three in one.
middag Рmycket sallad, mycket k̦tt, lite potatis och s̴s
innan sova – Vet ej om det är bra att ta protein sÃ¥ sent om jag ska gÃ¥ ner i vikt me ?
är seriös när det gäller träningen bor nästan på gymet haha. Har själv tänkt öppna ett gym sen när jag blir äldre. så vill ha all hjälp jag kan få =)
För att bli av med fettet behöver du helt enkelt fortsätta dieta dvs. ligga på ett kaloriunderskott. Det finns flertalet artiklar om det här på hemsidan.
I början går alltid en diet snabbt sen det sista tar alltid extra lång tid att bli av med. En bra diet hög på protein och låg på kolhydrater och lagom fett med styrketräning och cardio under lång tid är receptet helt enkelt.
Jag rekommenderar inte Star Nutrition. Dock tycker jag Dahblads är bra. Andra bra märken är AST-SS och Optimum Nutrition.
Diet shake varför skulle den underlätta förbränning? Mer än låt oss säga VP2? Tro inte vad som står på etiketten utan vad produkten faktiskt innehåller.
Se till att få i dig mycket protein i varje mål och lite fett håll dig borta från kolhydrater helt alt. ät dem till frukost och innan / efter träning.
Lycka till!
PS. Jag rekommenderar VP2 Whey Isolate, Myo-D och Metabolism Prescription RX till dig. Mer info om produkterna finns i webshopen.
March 2, 2010 kl 6:58 pmMarch 2, 2010 @ 12:55 am