Alla vet att kroppen behöver energi i form av mat för att vi skall kunna överleva. Maten mäts som bekant oftast i kilokalorier eller dagligt tal kalorier. Läs mer om det här –> Vad är en kalori? Denna energi (kalorier) används sedan av kroppens alla system för diverse ändamÃ¥l t.ex att hÃ¥lla kroppsvärmen, upprätthÃ¥lla organens funktion, röra pÃ¥ oss eller lagra överskottsenergi som fett.
Även maten vi äter kräver energi att ta upp då den måste tuggas, smältas och transporteras dit den gör nytta som en del av vår ämnesomsättning. TEF (Thermic Effect of Food), dvs den termiska effekten av mat är ett mått på den energi det kostar kroppen att behandla och bryta ner maten till material den kan använda. Vanligtvis brukar denna uppskattas till 10% av energin i maten men detta beror till stor del på kostens uppbyggnad.
Fett är det lättaste för kroppen att behandla och har ett väldigt lågt TEF (~5%) medan protein är svårt att behandla (~25%). Kolhydrater hamnar i mellan.
En kost med mycket fett, som för övrigt innehÃ¥ller mer än dubbelt sÃ¥ mycket kcal per gram som bÃ¥de kolhydrater och protein, är alltsÃ¥ “billigt” för kroppen att ta upp medan en kost med mycket protein är “dyrt”. För att göra det hela ännu mer komplicerat har studier visat att TEF ökar beroende pÃ¥ ytterligare en rad faktorer.
För oss som tränar blir det intressant att hitta olika metoder att öka sin TEF, speciellt på diet. Majoriteten av de som varit på en riktig diet vet att det blir svårare och svårare ju lättare man blir. Detta beror i huvudsak på att kroppen ställer in sig på svält, sänker metabolismen och även minskar TEF. Genom att äta en proteinrik kost kan man maximera sin fettförbränningspoteintial under diet.
Ett annat väldigt enkelt sätt att öka den termiska effekten pÃ¥ är att äta regelbundna mÃ¥ltider fler gÃ¥nger under dagen istället för oregelbundna skrovmÃ¥l. Detta har även till följd att kroppen kontinuerligt tillförs näringsämnen den behöver, speciellt om du tränar. Forskning pÃ¥ detta omrÃ¥de har utförts vid Queen’s Medical Centre och publicerats i Internaional Journal of Obesity.
Att hålla lågt kroppsfett har även det visat sig öka TEF. En studie från Columbia University jämförde TEF mellan två grupper, de med mindre än 15% och de med mer än 25% kroppsfett. Den smalare gruppen hade 70% högre TEF vid vila, 175% högre efter träning och 316% högre under träning. Det är alltså lättare att förbränna energi när man är smalare.
Grapefrukt och selleri sägs ofta vara negativa till sin kaloribalans, dvs. att det skulle kosta kroppen mer energi att bryta ner dessa än vad som finns i dem. Jag ställer mig själv inte bakom dessa påstående men att kalorier skulle vara jämlika är något jag inte tycker stämmer. Kroppen är ett väldigt avancerat system där små variationer kan ge stora konsekvenser som vi inte förstår helt ut alla gånger utan får gå på empirisk erfarenhet som säger oss att en högproteindiet uppdelat i regelbundna måltider är effektiv för att minska i fett och öka i fettfri massa.
.
Hej!
Apropå viktnedgång och fetmaproblem i västvärlden kanske du sett denna broadcast kring High Fructose Corn Syrup av Dr Robert H. Lustig , MD:
http://www.youtube.com/view_play_list?p=5D2C9600314A4B5F&search_query=The+Hazards+of+Sugar
Mkt intressant föredrag tycker jag, men det har, i alla fall för mig, skapat ett antal nya frågor.
Han nämner inledningsvis Japansk diet och Atkins diet. Han säger att “bÃ¥da fungerar” för viktnedgÃ¥ng trots att de är väsensskilda. Den ena fokuserar pÃ¥ LCHF och den andra pÃ¥ HCLF…dvs tvärtom. Det enda de har gemensamt är att de utesluter fruktos….
Min fråga #1 – Kan det vara så att låg kolhydratnivå är att skjuta för brett och att det skulle räcka med att hålla ner på fruktosen i synnerhet och sockret i allmänhet. I övrigt ingen fara att äta potatis o ris o dyl.? Vad säger du om detta?
Lite längre in i föreläsningen pratar han om insulin. Han nämner att insulin skall gå upp för att ge mättnandskänsla och att detta är rätt. Han nämner ingenting om de insulintankar som tex LCHF och GI-förespråkare pratar om dvs försök att hålla insulinet på så låg nivå som möjligt.
Min fråga #2 – Varför nämner han ingenting om fettinlagring etc i samband med insulin? Finns det olika skolor här?
Min fråga #3 – Har du kunskap nog att bekräfta eller förkasta hans pilar kring det biokemiska resonemanget? Ser ju väldigt vetenskapligt ut men jag har inte själv kompetensen att avgöra om det är rätt eller fel eller ens delvis rätt eller fel och vad som kanske är tvetydigt i dagens forskning.
Tacksam för svar!
mvh
Per
Robert H. Lustig, MD är en välutbildad man med en del forskningsartiklar i ryggen, jag håller generellt med om det mesta han säger.
Kroppen är inte ett slutet system, vi är alla mer än en förbränningskabsel, vi har tex. känslor, nÃ¥got som inte gÃ¥r att studera (än pÃ¥ det sättet) i ett provrör ang. kcal in – ut.
Jag tror personligen att stor del av vår övervikt är bunden till det onaturliga vi äter, onaturliga smakupplevelser som rubbar vår balans.
Utöver det tror jag absolut fruktos och onaturliga transfetter är två riktigt stora bovar i vårat överviktsproblem idag.
Om någon kan debbatera bort honom på vissa punkter är jag övertygad om, dock har han i ska rätt tycker jag, fruktos är inget vi borde äta och om vi ska i så små mängder som möjligt.
Kommer ev. komma tillbaka till detta ämne mer omfattande med en artikel och rekommenderar alla som läser det här att faktiskt kolla på filmerna då de lättförståeligt (relativt) faktiskt lär ut en och annan trevlig sak.
1). Vi alla är individer, men jag håller med han i stort.
2). Insulin frisätts inte bara av kolhydrater även protein.
3). Jag behöver mer tid med filmerna och mer tid att sätta ihop ett långt svar på detta. Kan dock lova dig att jag ska skriva djupare på detta i framtiden!
Du får hålla dig i skinnet tills dess och hoppas svaret ovan duger tills dess
January 9, 2010 kl 11:28 pmJanuary 6, 2010 @ 9:01 pm
Jag tänkte höra med dig. Om jag äter 1200kcal 121g protein 66g kolhydrater 50g fett kan man köra hård träning då? Eller hur mycket kolhydrater behöver man? För tänkte köra bodypump två gånger i veckan sedan simning 2 gånger sedan går jag lite. Men är detta för mycket träning? Eftersom jag äter ju inte mycket kolhydrater. Eller ska jag bara träna bodypump en gång i veckan eller inte alls någon gång? Men simning och de kan man väl göra?
Låter som en ganska balanserad kost om du väger runt 50kg. Dock så är inte alltid att träna hårt samma sak som att träna smart.
Till din kost skulle säkert detta träningsschema passa –> http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
Lägg till 4-5 powerwalks på 60min innan frukost och gärna 30min efter styrketräningen.
Annars ser den träning du föreslog okej ut men jag skulle satsa på styrketräning istället för bodypump.
January 19, 2010 kl 8:14 pmJanuary 19, 2010 @ 12:14 pm
[...] Jag rekommenderar vanligtvis ett intag på 2-3g protein per kilo kroppsvikt under viktuppgång då man ofta äter kolhydrater till proteinet och fett. Under diet när man oftast äter mycket mindre kolhydrater alt. inga alls och ibland även mindre fett rekommenderar jag ett ännu högre proteinintag. Detta är gynnsamt på flera sätt. Bl.a den termiska effekten du kan läsa om här –>http://www.fitnessguru.se/ga-ner-i-vikt/ [...]
March 8, 2010 @ 10:51 pm
Jag rekomenderar filmen “fat head”, tar upp mycket om insulin och socker samt ger en annan syn pÃ¥ spurlocks “super size me”. (dock är han inte rolig):
http://www.fathead-movie.com/index.php/about/
Även Food inc , om kolhydraterna (majsets) intåg i amerika:
http://www.foodincmovie.com/
March 15, 2010 @ 11:08 pm
Jag är en tjej på 18 år väger 60 kg till mina 165 cm.
Jag har börjat träna på gym nu och kör mycket styrketräning blandat med lagom cardio som du tycker man ska göra.
Jag skulle väl säga att jag äter en rätt så balanserad kost och har minskat på maten för att kunna gå ner i vikt vilket jag då är ute efter, dock är det så att jag äter knappt något kött osv då jag inte gillar det, så jag får inte i mig så mycket protein som jag behöver vid träning. Vad skulle du föreslå att jag ska göra? Köpa kosttillskott, vilket då? Som sagt, jag vill gå ner i vikt men ändå bygga snygga muskler. Tacksam för svar, känner mig så jäkla vilsen i denna träningsvärld..
Det absolut enklaste sättet att höja sitt proteinintag är med hjälp av ett kosttillskott. VP2 Whey Isolate är det jag själv använder mig utav samt mina klienter.
Du kan läsa mer om det här –> http://www.fitnessguru.se/products-page/protein/vp2-whey-isolate/
Annars är ägg, kyckling, mini keso samt kesella lätt bra alternativ.
March 18, 2010 kl 3:50 pmMarch 16, 2010 @ 8:05 pm
Hej sid! du är grym..
jag har lite problem med att förstår den här processen med kalorier etc.
vad jag har hört sÃ¥ är det en PROCESS, det är alltsÃ¥ inte “idag äter jag för 3000 kalorier och kommer att gÃ¥ upp i vikt av det”. utan det tar tid att gÃ¥ upp i vikt etc… om jag äter för 200 kalorier en dag, och sen 3000 kalorier nästa dag. dÃ¥ är det ju inte att jag har tillgodo massa kalorier när jag ätit lite (200) right? man tänker ju “idag ska jag äta för 1000 kalorier” “imorgon är det lördag och dÃ¥ ska jag äta 2500 kalorier”. Och sÃ¥ räknar man dom, men det är ju inte sÃ¥ enkelt som att det Bara Är SÃ¥. hur är det sid? kan du förklara det?
en sak till är att om jag ska ligga pÃ¥ ett kaloriintag pÃ¥ exempel 1000 kalorier per dag. och jag tränar “bort” 800 kalorier (enl pulsklockan) med 400 kalorier pÃ¥ morgonkondition och 400 kalorier pÃ¥ styrketräning. Jag äter ju 1000 kalorier men tränar bort 800 kalorier. ska jag äta 800 kalorier EXTRA??? alltsÃ¥ 1800 kalorier per dag?
jag gillar att äta gott gott på helgerna.. så jag kanske inte orkar eller äter så mkt på t. ex torsdagen, kanske tränar som exemplet ovan. äter för 1000 kalorier men tränar bort 600. kan jag då äta för dom på fredagen?
hoppas du förstår min krångliga fråga
Förstår ärligt inte riktigt vad du pratar om. Men du har helt rätt i att kroppen är mer komplex än egentligen bara kalorier in och ut. Olika sorters kalorier hal olika effekt i kroppen, de omsätts helt enkelt olika.
Protein har en högre termogen effekt än fett och kolhydrater per kalorienhet. Därför är kaloriräkning inte 100% korrekt i sin struktur. Kroppen är helt enkelt inte ett slutet system, som det system som räknar ut energin dvs. definierar vad en kalori är.
Dock tycker jag man inte ska göra det allt för svÃ¥rt för sig. Att räkna kalorier fungerar utmärkt och att äta en kost med mycket protein fungerar riktigt bra för alla som tränar oavsett om du vill upp eller ner i vikt. Utöver det kan man till viss del reglera sÃ¥ man äter mer och mindre olika dagar beroende pÃ¥ sin rörelseaktivitet. Allt är egentligen ganska självklart och “enkelt”.
Gör inte det svårare än vad det är.
Lycka till!
March 22, 2010 kl 8:34 pmMarch 18, 2010 @ 10:01 pm
[...] Du kan bl.a läsa om proteinets termiska effekt här –> GÃ¥ ner i vikt med protein [...]
March 24, 2010 @ 1:45 am
Hej Sid!
Jag har hört att om man stretchar efter träning sÃ¥ blir musklerna “längre” och musklerna inte lika stora och synliga, stämmer detta eller är det bullshit?
om man ligger på ca 1500kcal om dagen, och det mesta man äter är protein, ca 2g/kg/dygn, kan man då få något större mer synliga muskler samtidigt som man går ner i fettvikt?
är kesella bra “byggar” protein?
vad rekomenderar du för att få så stora vader som möjligt? vilken träning, hur mycket och hur ofta?
och hur får man så smal midja som möjligt? har märkt att sen jag började träna magmusklerna på sidan så har jag blivit mer rak i kroppen, så för att få så smal midja som möjligt, ska man undvika att träna magen och bara köra cardio, eller hur ska man göra?
MVH
Lotta
Bullshit – med det sagt är det inte alls dumt att stretcha dock är inte just efter träning bästa tillfället av anledningen att det tar längre tid att Ã¥terhämta sig frÃ¥n träningen dÃ¥. Bäst är lite lätt snabb stretch och sen stretcha djupare hemma nÃ¥gra timmar senare.
Stretching leder till en fysik som är smidigare och kan bidra till bättre hållning och utförande som minskar skaderisk.
Det är möjligt att bygga muskler på diet om den är bra utformad tillsammans med styrketräning dock är synvillan mindre fett = större muskler stor. Egentligen syns de oftast bara mer.
Kesella är ett mjölk protein precis som exempelvis VP2 Whey Isolate och är ett utmärkt protein för både fettförbränning och muskelbygge. Dock är det inte optimalt efter träning då är det bättre med ett snabbt protein som Vassle Isolat (VP2 Whey Isolate).
Träna vaderna två gånger i veckan 3-5 set med 15 reps i vardera. Rakt på hela vägen upp och tryck till och stretcha till i botten. Bästa övningen är stående vadpress så lägg fokus på den och kombinera med sittande vadpress.
Att träna sidan hårt är inte smart val hoppa över det då det kan bredda midjan. Magen blir smal av hård diet och generell styrketräning.
April 13, 2010 kl 11:53 pmApril 12, 2010 @ 7:48 pm
[...] Protein utgör bara 15% av majoritetens kost idag. Faktum är att alla borde äta mer protein idag, inte bara de som tränar. Om fler hade en kost med upp till 35% protein skulle vi ha bättre hälsa och kroppssammansättning. Om du dessutom lägger till träning till denna kost kan det vara gynnsamt att äta ännu mer protein som inte bara ger bra med energi utan även hjälper till att bränna bort fett via den sk. termiska effekten. Läs mer här –> GÃ¥ ner i vikt med protein [...]
May 16, 2010 @ 6:18 pm
Grym artikel.
June 1, 2010 @ 9:35 pm
Hur fungerar det att protein skulle förbränna fett?
och om man skulle satsa på något tillskott, hur vet man hur mycket man ska ta till sin kost, jag tror jag har ett ganska dåligt med protein i min kost, och försöker gå ner i vikt, eller iaf bli av med min fettdepå runt magen/höfter,
vad skulle du rekommendera?
Den termiska effekten bidrar till denna process samt att det mättar bra. (Du kan läsa om detta ovan).
Du kan tillsätta mer protein i din kost genom att äta mer proteinrik kost antingen från proteinrika livsmedel som nötkött, fisk eller fågel alt. inta ett proteinkosttillskott som VP2 Whey Isolate Aminogen.
Lycka till!
June 28, 2010 kl 8:15 pmJune 16, 2010 @ 8:22 pm
Hej!
Kollade runt lite på din sida, du har mycket bra tips och kunskap inom kost- och näringslära samt givetvis träning. Undrar dock varför jag inte sett den feta fisken som en en bra proteinkälla, då jag läst (en del) av dina svar. Eller tonfisken efter träningen?
Rekommenderar du inte det till vardagsmotionären, till atleterna förstÃ¥r jag att det inte räcker, men…
Mvh Maria
Då detta inte enbart är en proteinkälla (massa fett också) dock är du ute efter en bra fett och proteinkälla är fet fisk en utmärkt produkt.
Tonfisk på burk är inte bra mat. Jag kanske skriver en artikel o mdet i framtiden.
Tonfiskfile är dock en riktigt bra produkt med bra proteininnehåll.
July 5, 2010 kl 3:24 pmJune 29, 2010 @ 8:43 am
[...] Viktförändring handlar främst om kalorier in och ut. Sekundärt om fördelningen (E%) av dessa. Te.x kan extra stort procentuellt intag av protein under diet vara gynnande (Misstolka detta inte som att du skall äta lite protein för att gÃ¥ upp i vikt. Tvärtom, du behöver mycket protein men även kolhydrater och fett). Läs mer om detta här –> GÃ¥ ned i vikt med protein [...]
July 7, 2010 @ 12:15 pm