Som alla som läste tidigare artikeln om muskler kommer ihåg så finns det i huvudsak två olika fibertyper, en mindre, uthålligare variant och en större med mer kraft. De svarar bäst på olika träning där den mindre (ST) kräver fler reps och den större (FT) explosivare och tyngre träning.
Det kan vara intressant att veta vilken typ av fibrer ens muskler består av, då detta i huvudsak bestäms av gener, för att sedan kunna lägga upp sin träning kring sina faktiska förutsättning. För att göra detta måste man antingen gå och göra en biopsi, dvs. att man fysiskt avlägsnar en bit muskelvävnad och undersöker i mikroskop, eller göra ett mindre exakt övningstest för att bedöma förhållandet mellan uthållighet och styrka.
Det finns två test som i huvudsak används för detta och för att utföra testen behöver du följande:
1 st träningsanläggning
1 st medhjälpare/spotter
Övningar att utföra. Om du vill testa en styrkekedja kan du använda dig av basövningar, om en individuell muskel använd istället isolationsövningar.
Dr. F Hatfields test
1) Bestäm 1RM, dvs. den maximala vikt du kan göra en repetion på.
2) Vila 15 minuter
3) Utför så många repetitioner du kan på 80% av din 1RM. (100 kg 1RM = 80 kg)
4) Analysera dina resultat enligt följande:
Mindre än 7 reps = Du har i huvudsak typ-II fibrer (FT)
7-8 reps = Du har mixad fibertyp
Mer än 8 reps = du har i huvudsak typ-I fibrer (ST)
Charles Poliquins test
1) Bestäm 1RM, dvs. den maximala vikt du kan göra en repetion på.
2) Vila 15 minuter
3) Utför så många repetitioner du kan på 85% av din 1RM
4) Aanalysera dina resultat enligt följande:
Mindre än 5 reps = Du har i huvudsak typ-II fibrer (FT)
5 reps = Du har mixad fibertyp
Mer än 5 reps = du har i huvudsak typ-I fibrer (ST)
.
Hej!
, på det träningsschemat som du har rekommenderat ( 3-split) har man magträning en gång per vecka ( 20-25 crunches, eller jag kommer ej ihåg exakt antalet) men sen på ett annat inlägg har du skrivit att man ska köra magträning innan frukost dagligen(alltså, den där videon du bifogade ), så jag är lite förvirrad nu om hur du tycker man ska göra 
. jag har säkert missförstått, så det vore snällt om du kunde förtydliga det!
kul blogg! jag tänkte fråga dig något om magträning
God fortsättning! =)
Prova själv och kom fram till vad som passar dig. Men generellt klarar magen mycket större volym (mängd) träning än andra muskler.
Prova i 4v att träna magen varje morgon efter mitt förslag och se hur det känns.
January 6, 2010 kl 5:35 pmVad jag säger är att; Det finns inga regler och väldigt få rätt och fel i träning, bara riktlinjer och du ska prova dig fram och se vad som passar dig. Våga lita på din känsla och utvärdera ordentligt.
January 6, 2010 kl 5:36 pmJanuary 6, 2010 @ 5:22 pm
Tja Sid! Har haft lite små diskussioner om just begreppet celluliter..
Hur funkar det och vad finns det egentligen för träning för att få bort dem?
Just nu har ju inte jag det problemet men som är kännt så finns det många tjejer, smala som tjocka som har rätt mycket över lår och rumpa.. Kolla igenom dina artiklar men hitta inget om detta.. Missa jag det bara kanske? Alla tips är verkligen välkomna då jag inte har något som helst svar på de mer än sunt ätande och träning.
Mvh Daniel
Skrev en gästartikel här om det –> http://www.kissies.se/?p=1884
January 6, 2010 kl 6:43 pmJanuary 6, 2010 @ 5:37 pm
Beroende på vad man har! kan jag förstå att man har endel genetiska förutsättningar vid träningen varesej de e uthållighet eller styrka!
men undrar en sak, hur pÃ¥verkar detta att just “bygga muskler” dÃ¥ man vet detta! vilket bör man fokusera pÃ¥, eller är det bara en kul fakta att kunna?
Mvh
Enligt mig är det mer kul fakta att kunna. För att växa maximalt ska man stimulera samtliga muskelfibrer men fokusera på de som har mest tillväxt möjligheter.
Man kan dock använda testet för att se om man lyckad förändra sin “sammansättning” dvs. tränar sig till bättre volym pÃ¥ musklerna.
January 9, 2010 kl 9:38 pmJanuary 6, 2010 @ 8:57 pm
hej, intressant har läst om samma under utbildningen. Men Kan inte en felkälla möjligtvis vara att personen som utför testet helt enkelt bara är väldigt svag och dÃ¥ inte kan göra mÃ¥nga repetitioner och pÃ¥ sÃ¥ sätt fÃ¥r “fel” fibertyp?
Testet är på inget sätt 100% tillförlitligt utan ger enbart en riktlinje. För att vara säker på enskilda musklers fibersammansättning behöver man utföra biopsi på varje enskild muskel. (AJ!)
January 9, 2010 kl 9:39 pmJanuary 7, 2010 @ 12:56 am
Testet verkar rätt oseriöst. Det verkar förbise hela frÃ¥gan om nervsystem. En otränad människa brukar kunna göra set om Ã¥ttor pÃ¥ 80% av sitt 1RM till höger och vänster i ett pass utan att det skall vara sÃ¥ illa. En extremt upptränad människa hade sÃ¥dant kunnat bli otroligt svÃ¥rt för. Terry Hollands har gjort 420 kg i mark. Att göra 3×8x336 hade nog varit en extrem prestation för honom om det ens är möjligt. Det är för att man kan använda mer av sina muskler med ett mer upptränat CNS, och sÃ¥ledes tröttar ut sig mycket mer eftersom man ju ansträngt sig mer. Mer än en otränad människa ens kan göra. När jag befann mig pÃ¥ mellannivÃ¥n i marklyft och gjorde 5 set pÃ¥ 190 kg till failure i intervallet 4-6 sÃ¥ kunde jag använda samma vikt hela vägen. PÃ¥ nivÃ¥n jag är pÃ¥ nu räcker 4 reps pÃ¥ mitt 4RM för att jag skall behöva sänka vikten för att ens fÃ¥ upp den till andra setet.
Det ligger förstås även någonting i att man säkert har tränat sina typII-fiber rätt mycket och således har mer hypertrofi i just dessa fiber också just som resultat av hur man tränat, men jag tror frågan om nervsystem är ännu viktigare här. Det är ju trots allt den skillnaden som gör att en fullständig nybörjare kan dubbla många träningsvikter på ett halvår, inte att de dubblat tvärsnittsytan på alla muskler.
Som tidigare nämnt ger det enbart en riktlinje, att extremfall inte appliceras på testet säger sig självt.
Dock kan testet definitivt användas för att se förändringar i sin sammansättning över tid.
Och som du säger tränas även nervsystemet att rekrytera mer muskelfibrer mer effektivt och detta är även en variabel i det hela (har nämnts här i tidigare artiklar).
January 9, 2010 kl 9:44 pmJanuary 7, 2010 @ 2:12 pm
hej!
Undrade när ditt träningsschema kommer?
sen undrade jag hur mkt det kostar att anställa dig som tränare? eller egentligen, att få sätta sig ner med dig o få ett träningsschema(och kost eventuellt), samt att få träna med dig 2-3 ggr bara för att se hur de olika övningarna på schemat ska utföras på rätt sätt?
tacksam för svar
I samband med att nya Fitnessguru kommer. Då kommer jag lägga upp ett flertal kost och träningsscheman använda av mig samt på klienter.
För alla former av anställning mejla mig på: sid@fitnessguru.se
January 9, 2010 kl 9:45 pmJanuary 7, 2010 @ 7:28 pm
Om man vet då att man har 70 % långsamma uthålliga och 30% snabba. Hur ska man träna då?
Testet är mer till för att mäta förändringar över tid. Du ska alltid träna efter dina mål
Vill du bli bra på långdistans tränar du det och vill du bli explosiv tränar du explosivt.(ytterst förenklat nu, men generellt).
Tex. Du har som mål att bänkpressa 100kg och börjar träna explosivt efter det. Så kan du göra testet en gång i månaden och se om din fibersammansättning ändrats mot mer explosiv typ.
January 9, 2010 kl 9:47 pmJanuary 7, 2010 @ 10:06 pm
hej vet du hur man får bort bristnigar ?
svara är du snäll
Hudbristningar (striae) är något som ofta drabbar gravida och bodybuilders. Till skillnad från vad folk ofta tror så är det inte pga. ökad vikt och storlek utan av hormonrubbningar som bristningarna uppstår. Hormonrubbningar uppstår dock ofta pga. just viktförändringar, det är därför en som går ner i vikt väldigt fort kan få hudbristningar.
Bristningar blir mindre med tiden och tills idag har jag inte sett någon behandling som gett givande resultat. Mitt tips är att äta mindre kolhydrater då ev. insulin kan ha en försvagande effekt på kollagenet i hyn och gör den mindre elastisk (mer benägen att spricka upp).
Utöver det skulle jag smörja in dina problemområden varje dag i en fuktgivande kräm.
January 9, 2010 kl 9:51 pmJanuary 8, 2010 @ 12:21 am
Sid, skulle va kul om du kunde lägga ut en dagsforms bild!
Kommer såklart att besöka MTGP o hejar på dig!(Y)!
MVh
Ska försöka få ihop en bild på dagsformen snarast! Och kom mer än gärna till Sweden GP (Som det nu heter) behöver allt stöd jag kan få.
January 9, 2010 kl 9:52 pmJanuary 8, 2010 @ 11:09 pm
är armhävningar,sit-aups m.m bra för kroppen när man är mindre?
January 9, 2010 @ 11:17 am
alltså för att träna upp den?
Kroppsviktövningar är ett utmärkt sätt att börja träna, jag själv började på det sättet.
Dock är styrketräning med vikter överlägset enligt mig, men man måste börja någonstans och kan man inte bänkpressa över 40kg så finns det ofta ingen speciell anledning till just bänkpress framför tex. armhävningar.
Det kommer i framtiden komma upp ett träningsschema med bara kroppsviktsövningar.
January 9, 2010 kl 9:54 pmJanuary 9, 2010 @ 11:18 am
Jag läste att II-Fibrer är de som huvudsakligen ger bäst volym eller de som man brukar säga är de som är mest byggande!
stämmer?
Mvh
Stämmer, men för maximalt muskeltillväxt tror jag det är bäst att stimulera samtliga muskelfibrer. Men du ska lägga ner mest tid på dessa fibrer.
Dock är det viss skillnad mellan vissa muskler tex. tränas magen och vader ofta bättre med högrepetition då de är väldigt slitstarka och har mycket hög andel uthålliga muskelfibrer.
January 10, 2010 kl 1:56 amJanuary 10, 2010 @ 1:13 am