Jag har skrivit 100-tals olika kostscheman åt olika personer med helt olika mål och krav! Tänkte publicera ett kostschema som är väldigt basic och funkar för de flesta tjejer som vill tappa några kilon! Det är alltid bäst att få ett kostschema skrivet efter alla sina egna premisser men detta kan iaf. ge en inblick hur ett effektivt (och ganska lätt att orka med) kostschema kan se ut! Alla tjejer som är friska och väger över 55kg ska gå ner i fettvikt i en bra takt med detta kostschema! Har ni några frågor är det bara ställa dom!
Direkt vid uppvaknande
- 1st Stort glas vatten
- 1st kopp svart kaffe eller en fettförbrännare Metabolism Prescription Rx
(Här är det perfekt att ta en så kallad Powerwalk!)
Frukost
- 50g Osötad müsli
- 2dl Valio yogurt
- 2st Myo-D (Omega-3)
- 1st MultiPro 32x (multivitamin/mineral)
Lunch
- 150g magert nötkött/fisk/fågel
- 100g potatis eller 50g kost ris/pasta
- Stor sallad (blanda alla möjliga grönsaker efter tycke och smak)
- Tillsätt gärna vinäger
Mellanmål
alt.1
- 12-14st Cashewnötter
- en valfri frukt eller ett halvt glas jos
alt.2
- en proteinbar förslagsvis Vyopro Bar (Innehåller nu 0gram socker!)
Middag
- 150g magert nötkött
- 100g fettsnål klyftpotatis
- Stor sallad (blanda alla möjliga grönsaker efter tycke och smak)
- Tillsätt gärna vinäger
Kvällsmål
- 1st Kesella lätt (250g)
- 20g Osötade frysta bär
- 2-3 Matskedar Funlight (förslagsvis wildberrys)
- 2st Myo-D (Omega-3)
Övrigt
- Drick ett stort glas vatten innan varje måltid.
- Krydda gärna maten starkt, det gör att du blir mättare fortare.
- Om styrketräning genomförs inta gärna 1 skopa VP2 Whey Isolate med en frukt efter träningen.
- Gå promenader när du kan och orkar förslagsvis 60-90 minuter. Börja gärna lågt och trappa upp under dietens gång.
(Totalt: 1300kcal, ej inräknat sallad
P 132.5g K 130,5 F 42g)
låter gott, jag måste lära mig att äta bättre
April 21, 2008 @ 9:39 pm
Jag brukar styrketräna 2-3 ggr/vecka, samt jogga 2-3 ggr/vecka.
De dagar jag inte tränar, brukar jag vilja gå en powerwalk, gärna på morgonen om jag är ledig. Det blir oftast mellan 70-90 min.
MÃ¥ste man vila helt pÃ¥ sina “vilodagar”, eller kan jag fortsätta med mina promenader utan risk för överansträngning?
Självklart är jag noga med kosten, och ser till att få i mig bra mat fördelat på ca 6 mindre mål per dag + div. kosttillskott.
May 1, 2008 @ 4:45 pm
J: Optimal dos styrketräning tycker jag är 45-60min 3-5ggr/v oavsätt om man ska gå ner eller upp i vikt.
Ska man slipa på formen tycker jag att man maximalt ska använda sig av 90min cardiovaskulär aktivitet per dag såsom springa, powerwalk osv. Desto mer fett du har desto mer cardio kan du köra då du inte tappar muskler lika lätt då. Jag kör under min diet mellan 2-5st powerwalks a 30-45min som max.
Tänk på att bara ett kalorminus i kosten är en stress för kroppen och desto mer stressad kroppen är desto mer kortisol producerar den. Kortisol är ett hormon som gör att kroppen lagrar/sparar fett extra effektivt och bryter ner muskelmassa i rasande tackt. Förutom dietetande i sig, är träning en form av stress för kroppen och om du tränar eller rör på dig för mycket produceras extra kortisol då med. Om du dock håller en bra nivå som nämnt tidigare produceras fettförbrännade hormon så som tillväxthormon och hormon som bygger upp muskelmassan testosteron.
För att få kroppen producera dessa bra hormoner är tung styrketräning med fria vikter (läs knäböj, marklyft och bänkpress max 4-6 reps) och intervallträning det du ska göra.
Lycka till!
May 1, 2008 @ 4:59 pm
Tack och bock! Suveränt!
Hoppas din sida har många besökare, jag ska iaf rekommendera den hej vilt!
May 1, 2008 @ 6:05 pm
Hej!
Jag tog studenten i somras o har alltid tränat regelbundet. Jag har planer på att jobba i ett år o sedan plugga vidare. Jag har fått jobb på en matvaruaffär o sitter mest i kassan, vilket är väldigt stressigt o jag är alltid trött när jag kommer hem. Försöker träna regelbundet men det är svårt att planera då jag har obekväma arbetstider o ofta jobbar på kvällarna (när jag annars brukade träna). Jag har inte minskat på träningen spec mycket ändå men märker att jag gått o verkar fortsätta gå upp i vikt. Jag äter ganska hälsosamt o min kost har fungerat bra till min träning tidigare. Jag börjar misstänka att det är stressen på jobbet som får mig att gå upp i vikt. Har du något råd till mig? Jag vill inte gå upp mer i vikt, helst ner..
October 5, 2008 @ 7:45 pm
Tildan,
Hej, lÃ¥ter som du har fullt upp! Bra dÃ¥ ska man förbränna mer, bara man kan hÃ¥lla stressen till minimum… DÃ¥ det är precis som du trodde kontraproduktivt för fettförbränning. Ju mer stresshormoner din kropp pumpar ut ju mer benägen är kroppen att hÃ¥lla kvar fett och förlora muskelmassa, alltsÃ¥ inte speciellt önskvärt. (Därför tex. fast eller svältdieter är fruktansvärt kontraproduktiva bla.)
Lite svårt att ge direkta tips utifrån vad du skrivit, men generellt handlar allt alltid om planering och diciplin. Ju mer du har att ta itu med, ju mer planerad och diciplinerad behöver du vara.
Tex. välj en dag i veckan där du handlar all mat du ska äta, laga den och väg upp lägg i matlådor (då har du 100% koll på kosten, hur mkt du stoppar i dig, vad och när osv.)
Kolla vad du ska göra under hela veckan och lägg in träningen runt det så du hinner med all din träning sätt en minimumnivå kanske 2 stryrkepass i veckan och 2 cardiopass eller mer om du vill och se till att alltid hinna med detta och planera in det. (Samma gäller maten, skriv eget kostschema och följ det, ät regelbundet många små mål och laga i förväg på kvällen så du inte kan ha undanflyckter till varför du inte hinner).
Det är väl generellt vad som gäller alla som har det svÃ¥rt att fÃ¥ det att gÃ¥ ihop – Avancerad planering är svaret.
Mvh Sid
October 5, 2008 @ 9:32 pm
Hej. Halkade av en slump in på din blogg och tycker den är jättetrevlig.
Har lite frågor ang. denna diet du skriver om.
Jag är tjej. 160 cm lång och väger 52-53 kg på morgonen.
Jag tränar fyra dagar i veckan. Varierat gym och konditionspass.
Mitt mål med träningen är att springa Göteborgsvarvet -09, men det vore inte så dumt att piffa till kroppen lite när man ändå är igång
Idag äter jag “vanlig” mat, följer inget matschema utan tänker mest bara pÃ¥ att inte stoppa i mig för mycket sötsaker.
Det här med maten har kommit att bli mer och mer intressant för mig och nu undrar jag om denna diet även skulle passa mig en kort period för att “fila” till det yttre lite.
Kan jag fortsätta träna som vanligt under dieten och hur länge ska man hålla på?
Finns det risk för att kärlekshandtagen kommer tillbaka när jag återgår till min vanliga kost?
Många frågor, men ta gärna en titt på min blogg om du vill veta mer om hur min träning ser ut på: christyjohansson.blogspot.com
Tack för din tid och lycka till med bloggandet, träningen och livet!
/Christy
December 20, 2008 @ 5:19 pm
Christy: Kul att du hittat hit
Du skulle kunna köra denna diet utan problem, men som alltid måste man anpassa mängden efter sin egna rörelsemängd och vikt/förbränning. Börja med att kopiera rakt av om du inte orkar räkna massor och se om du går ner i vikt. (Väg dig en gång i veckan på morgonen innan du ätit så ska du se om du gör det, 1kg i veckan är ganska lagom viktnergång).
Du tränar mycket löpning såg jag då kan du ev. behöva lite mer kolhydrater i din kost, får du ofta ont i huvudet eller blir väldigt trött/seg på den här dieten kanske du behöver äta lite mer kolhydrater innan/efter dina konditionspass. Frukt är bra.
Ett stort lycka till och god jul!
December 24, 2008 @ 2:13 am
Tack för din tid, ska köra en eller två veckor och se hur det känns.
Kan kanske bli ett fint alternativ till sommarformen.
God Jul!
December 24, 2008 @ 10:14 am
Kan du inte lämna en vegetarisk variant, är sÃ¥ svÃ¥rt att veta hur man ska “banta” om man inte äter kött (ägg, ost, mjölk är ok),
Tacksam!
February 12, 2009 @ 11:52 am
hej!
jag har lite problem med min träning och kost. jag väger cirka 55 kg och är 163 cm. hur ofta jag varierar väldigt mycket beroende pÃ¥ vilken tid jag har kan kan vara frÃ¥n noll gÃ¥nger i veckan till fyra. i veckorna äter jag väldigt nyttigt och unnar mig pÃ¥ helgerna. mitt mÃ¥l är att tappa ett par kilon och bli mer “vältränad”. att fÃ¥ smalare ben tycker jag är svÃ¥rast, jag ser mest skillnad pÃ¥ överkroppen och tyvärr blir mina bröst mycket mindre.. har du nÃ¥t tips pÃ¥ hur jag ska träna benen?
tack för en bra blogg!
February 12, 2009 @ 5:34 pm
Danijela, Skicka ett mejl till sid@fitnessguru.se så ska jag besvara alla dina frågor där.
Mvh
February 12, 2009 @ 6:25 pm
Dietschema?
Alla bör väl få i sig olika mängder beroende på hur mycket man tränar?
February 12, 2009 @ 6:31 pm
Jag undrde bara om omega 3 intagen.. racker 4 om dagen? jag har last att man ska ata typ det dubbla av det.. Tack for en intressant blogg!
February 12, 2009 @ 7:43 pm
Hej!
Jag stÃ¥r helt still i min vikt…! Skulle vilja gÃ¥ ner 4 kg och har hÃ¥llit pÃ¥ sen mitten av januari. Inget händer??
Försöker äta nyttigt (ligger pÃ¥ ca 1500 kcal om dagen enligt aftonbladets viktklubb där jag är medlem) med en “ätardag” i veckan. Tränar bodypump 2 gÃ¥nger i veckan á 60 min. Sen intervall-gÃ¥r jag (springer 10 min,gÃ¥r snabb takt 10 min pÃ¥ gÃ¥band pÃ¥ gymmet i ca 45 min/gÃ¥ng) 3 gÃ¥nger i veckan. Vad ska jag ändra pÃ¥? Vad gör jag för fel? Ibland hoppar jag över lunchen,kan det vara det?
Tack för jättebra blogg!
February 13, 2009 @ 6:59 pm
Therese,
Nya dieter kommer läggas upp i framtiden ev. en uppdaterad variant av denna för vegetarianer. Du får helt enkelt tills dess kolla upp bra alt. magra protein källor som kommer från växtriket. Och lägga in istället, (se till att E% och total kcal blir rätt bara). Är detta något som ligger utöver din kunskapsnivå rekommenderar jag dig att slänga iväg ett mejl till mig på: sid@fitnessguru.se och så kan vi se om jag kan ordna något.
F.ö använd aldrig ordet “banta”. Matplan eller diet lÃ¥ter nÃ¥got trevligare och mer balanserat i mitt tycke
February 14, 2009 @ 4:17 pm
Jonna,
Omega-3 är ett underbart kosttillskott, både för det inre/hälsan såsom hjärt/kärl-system och hjärnan (den består av fett och ju mer omega-3 du har in lagrat där ju snabbare tänker du (mycket förenklat sagt)). Men även för det yttre såsom hud/hår.
Fettförbränningen kan också verkligen få sig en extra skjuts av omega-3. Detta är enligt min erfarenhet mycket dos relaterat och relaterat till hur högdoserad/ren omega-3 du tar. Inom en månad kommer min webshop upp här på fitnessguru då kommer du kunna köpa världens mest koncentrerade omega-3 där enbart 4 kasplar räcker som max dos. Annars kan 10-20st om dagen vara att rekommendera.
Håll ögonen öppna efter Myo-D!
February 14, 2009 @ 4:25 pm
Karin,
GÃ¥r du inte ner i vikt äter du för mycket alt. rör pÃ¥ dig för lite. Det finns tvÃ¥ variabler du framförallt har kontroll över när du ska gÃ¥ ner eller upp i vikt och det är energi in och energi ut (kcal in/ut). Du kan äta hur “nyttigt” som helst men ändÃ¥ äta för mycket och fel saker vid fel tillfällen.
Men kung av all vikt nedgång/uppgång är just formeln in/ut till att börja med. Så du får helt enkelt väga ALLT du stoppar i dig räkna ut exakt hur mycket kcal det är och göra en överslags räkning på hur mycket du gör av med per dag i kcal (räkna in basal metabolism och dina aktiviteter).
Sen ser du till att ligga på ett underskott på cirka 500kcal/dag. Väg dig en gång i veckan (samma dag alltid) på morgonen innan du ätit frukost efter toalett besök. (och om du har problem med att du lägger på dig vätska kring din mens så kanske du inte ska väga dig då, då det resultatet kan vara missvisande). Du ska då se en vikt nedgång på ca 0.5-1kg/v. Gör du inte det har du två val. Öka mängden rörelse (promenader, jogga, sprintar, cykla ja vad som helst) eller sänka maten ytligare.
Om detta känns som grekiska för dig tveka inte att skicka iväg ett mejl till mig på sid@fitnessguru.se så kan vi se om jag kanske kan hjälpa dig.
Lycka till!
February 14, 2009 @ 4:42 pm
linnea,
Svar ja, vi är alla individer och ett fast/statiskt kostschema lär knappast fungera för alla. Tanken är att man ska titta på detta och få inspiration till att påbörja en balanserad matplan. Självklart behöver ibland doseringar regleras efter individen. Det trodde jag var självklart?
February 14, 2009 @ 4:48 pm
Jag tränar ungefär tvÃ¥ gÃ¥nger i veckan, mestadels kondition men ibland även pÃ¥ gym. Brukar även powerwalka nÃ¥gon gÃ¥ng i veckan beroende pÃ¥ hur mycket tid jag har över. Jag är rätt smalt byggd och vill därför inte bli för “stor” (om det nu ens är möjligt). Men jag vill satsa pÃ¥ att träna benen men vill dock inte att de ska bli större utan vill bara göra dom fastare, hur gör jag? Tack för hjälpen
February 19, 2009 @ 8:53 pm
Elin,
En fråga, oändligt många svar. Ska försöka hålla mig kort och saklig. Vill du forma dina ben finns det bara två saker du kan göra naturligt.
1. Reducera fett. 2. Öka i muskelvolym.
Generellt är alla tjejer rädda för att fÃ¥ stora ben (och tycker redan att dem är för stora). Vad som är problemet med storheten pÃ¥ benen är väldigt sällan muskelvolym (oavsett vad ni alla tror). Det är fettet som är boven. Hur vet jag detta? Jo, jag har dietat ner tjejer med “för” stora ben och varje gÃ¥ng har de blivit “för” smÃ¥ (enligt bÃ¥de dem själva, andra och mig). De saknar helt enkelt muskelmassan för att ha en bra form pÃ¥ dem utan fett.
Hur ska man då göra?
Jo man ska både äta efter en vettig matplan som tillåter muskelbyggnad samt fettreducering. Hur man gör det är en hel vetenskap och kan vara både lätt och svårt. Det får du helt enkelt bilda dig en egen uppfattning om (kanske här på Fitnessguru bla.)
Att bygga muskler handlar enkelt om att överbelasta muskeln. Och det gör man genom TUNG styrketräning.
Ett bra pass för snygga ben:
3*6-8 knäböj (djupa)
2*6-8 benpress (djupa fötterna långt isär tryck genom hälen).
1-2*8 utfall med hantlar
3*8 stående vadpress (kan ev. uteslutas om man redan har riktigt stora vader).
Kör detta schema en gÃ¥ng i veckan och se till att hela tiden öka vikterna i övningarna och inte reps. Och nej du kommer inte “bli en sÃ¥n där bodybuilder”.
Lycka till!
February 21, 2009 @ 2:54 pm
Hej!
Är nybörjare inom detta och skulle därför vilja ha lite hjälp!
Är 176, väger 64kg och vill tappa ca 4 kg… Vikten är kanske itne det viktiga, men skulle vilja ha en fastare kropp. Speciellt armar, mage, rumpa och lÃ¥r.
Äter väldigt oregelbundet idag, och max 3 mÃ¥l om dagen. Träningen har varit obefintlig tills för en vecka sen. Har börjat med powerwalka 3 gÃ¥nger i veckan 5,5km och gÃ¥r pÃ¥ ett muskelpass 45 min en gÃ¥ng i veckan…
Hur ska jag gÃ¥ tillväga? Behöver jag utöka träningen, eller räcker det med att följa ditt förslag till kostschema…?
hur lÃ¥ng tid ska det ta innan det ger resultat…?
Tusen frågor här:)
Följ dieten som står här, du ska gå ner 0,5-1kg /v om du inte gör det sänk maten alt. höj cardion. 45-90min powerwalk är lagom börja lågt och höj allt efter som veckorna går. 3ggr/45-60min är bra början.
Styrketräning är ingen absolut nödvändighet men ofta upptäcker man när man dietat klart att muskler fattas för att ha den kropp man vill ha. Jag rekommenderar tung styrketräning 3ggr/v a 30-45min. Fokusera på basövningar och att lägga på mer vikt vecka till vecka i övningarna.
May 24, 2009 kl 3:46 pmMay 24, 2009 @ 3:14 pm
Vilka är basövningar.? Ska jag gå till gymmet eller köra med stänger och hantlar hemma..?
Hur många rep och set per övning?
Kolla detta schema –> http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
Det passar de flesta första 2-3åren man styrketränar satsa på att öka vikter vecka till vecka i övningarna.
Mest troligen har du inte tillräckligt mycket vikter hemma för att kunna köra tillräckligt tungt. Kanske axlar och armar går att köra dock!
May 24, 2009 kl 7:50 pmMay 24, 2009 @ 3:53 pm
Ska vikten vara max av vad min kropp klarar..?
Du ska ha så tungt att du inte kan lyfta vikten mer än 6-8 ggr ungefär är lagom i basövningar. Om du är nybörjare kan du i början köra flera repetitioner på lägre vikt för att lära dig rörelsen / övningen så du inte skadar dig.
May 24, 2009 kl 7:51 pmMay 24, 2009 @ 3:54 pm
Vad kan jag byta ut den osötade muslin mot, är glutenallergiker.
Något namn och märke på fettförbränningskapsel?
Imorgon ska det börjas:)
Klarar du havregryn? Kör det då istället.
Bra energi och fettförbränningskapsel för tjejer är –> http://www.fitnessguru.se/products-page/fettforbranningenergi/metabolism-prescription-rx/
Lycka till!
May 24, 2009 kl 7:54 pmMay 24, 2009 @ 4:26 pm
Man kan inte äta såhär?
Frukost: Två ägg och 100g Turkiskt yoghurt
Mellanmål: 1 äpple och några bitar Cashewnötter
Lunch kycklingsallad
Mellanmål: 1 äpple och några bitar Cashewnötter
Middag Nödfärs med Pasta
Sammanlagt ungerfär : 1200kcal 106g protein, 77g kolhydrater och 53g fett.
Är detta bra sätt att äta om man vill gå ner ungefär 7-8kg? Och ungefär 12cm runt midjan? Eller är det bästa att äta den dieten som du skrivit?
Det viktigaste på en sån här diet är att du reglerar mängden (kcal) så den är rätt för dig och din metabolism. 1200kcal låter som det kan vara bra att starta på. Inte lägre iaf.
Ev ändringar:
Lägg till mer fett till sista målet och ta bort kolhydraterna.
Mindre frukt mer protein.
Något proteinrikt och lite kolhydrater direkt efter träning. Tex 1 skopa vp2 och 20g DGC alt. en frukt.
Lycka till!
August 21, 2009 kl 10:16 amAugust 21, 2009 @ 3:11 am
Nu ädrade jag lite på middagen så skulle detta passa bättre för en bra viktminskling? ca 1200kcal 107g protein 26g kolhydrater och 74g fett? Tycker det verkar vara mycket fett eller?
Generellt tips är att inte vara rädd för fettet.
1200kcal ligger ocksÃ¥ i lÃ¥ga änden att börja pÃ¥. Bättra att börja lite högre och har mer mat att “spela” med. Dvs. kunna sänka utan att hamna allt för lÃ¥gt.
August 21, 2009 kl 7:26 pmAugust 21, 2009 @ 6:09 pm
Räcker ens 1200kcal till den basala energiförbrukningen?
Ja det ska det göra för en tjej på runt 60kg.
1600kcal är ungefär vad jag skulle börjat med om inte styrketräning var inblandat då skulle jag till och med kunna starta på 1900kcal (lite svårt att ge generella riktlinjer då det är mycket som spelar in).
August 21, 2009 kl 7:28 pmAugust 21, 2009 @ 6:38 pm
Jag tänkte höra med dig. vad kan man ta innan träning som inte innehåller alls mycket kolhydrater då jag kör lågkolhydratsdiet? För Anabolic Rush innehåller väl 5g kolhydrater? Och hur många kolhydrater innehåller: Metabolism Prescription RX och Myo-D
Anabolic Rush passar perfekt på en lågkolhydratsdiet innan träning. En skopa innehåller mindre än 4kcal och innehåller således en mycket liten mängd kolhydrater.
RX är kolhydratsfri och Myo-D innehåller 0.5g kolhydrat per portion.
Dvs. inga av dessa produkter kommer ta dig ur ketosis eller störa din diet om du vill hålla dig borta från kolhydrater.
August 30, 2009 kl 8:37 pmAugust 30, 2009 @ 8:21 pm
Om man går på en lågkolhydrats diet för äter så mycket som js-dieten kan man då göra kolhydratsladdning i 36timmar också? Då jag tränar styrketräning minst 3gånger i veckan och går lite. Jag ska bara äta detta som en diet i ungefär 4-8veckor.
Förstår inte frågan.
Kolhydratsladdning, refeed eller fuskmål en gång i veckan brukar funka bra på de flesta dieter.
36 timmars laddning är extremt och om man ska göra en sån en gång i veckan ska man äta under 30g kolhydrater per dag, göra cardio varje dag samt träna hård styrketräning.
August 30, 2009 kl 8:54 pmAugust 30, 2009 @ 8:51 pm
Men varför gör man en kolhydratsladdning i 36timmar med js-dieten?
August 30, 2009 @ 8:57 pm
Oj nu fattade jag vad du menade. Men jag tränar styrketräning och går ungefär 5gånger morgonpromenad i veckan. plus att jag inte äter mer än 30g kolhydrater de andra dagarna. Funkade det endå inte med 36timmars kolhydratsladdning?
Svarade jag inte just på den frågan? Prova själv och utvärdera det är bäst.
Lycka till!
August 30, 2009 kl 9:01 pmAugust 30, 2009 @ 8:59 pm
Okej men tack att du tar dig tid att svara på mina jobbiga frågor =)
Inga problem, har du fler frågor är du mer än välkommen att fråga på.
Ha en trevlig kväll!
August 30, 2009 kl 9:07 pmAugust 30, 2009 @ 9:05 pm
Jag måste fråga dig om en sak till jag går ju på en lågkolhydrats diet och ska ju ta protein drink och js efter träningen bara. Men kan man ta det vid samma tid varje dag? Och äta middagen kanske vid 20.00 tiden? eller ska man bara ta proteinet och js efter man tränat?
Är regelbundet och ta alltid vassle isolat + naturellt js direkt efter träning.
September 7, 2009 kl 5:15 pmSeptember 2, 2009 @ 8:43 pm
Jag undrar en sak som jag hopps du kan svara på =) Jag har ju börjat äte nyttigt rätt likt denna kost. Men det jag vill fråga hur mycket kcal, protein, kolhydrater och fett kan man ha i sig om man vill gå ner ungefär 1kg i veckan? Jag ska börja styrketräna 3 gånger i veckan sedan om jag orkar så ska jag ta morgonpromenader ( är ju en morgontrött person som vill sova så mycket jag kan innan skolan)
Men är det lika bra att kanske gå ut mitt på dagen en runda de dagarna jag inte styrketränar? För hörde någonstans att det nästan va lika bra som morgonpromenader, eller måste jag ha någon mer kondition för att gå ner ungefär 1kg kroppsfett? Vill ju verkligen få bort fettet på magen ben och armarna och så runt häfterna. Men det jag undtar nu kan man äta så här?
Utan styrketräning:1333,5kcal 101,95g protein 116,4g kolhydrater 44,45g fett
När jag har styrketräning: 1559kcal 126,4g protein 144,8 kolhydrater 45,05g fett
Efter ett styrketräningspass äter jag en banan och en proteindrink. Man kan inte äta någon annan frukt som är bra?
Det är inte för mycket av någon eller för lite? Jag tycker kolhydraterna blir lite mycket när jag har träning men det kanske kvittar? De kanske går till musklerna? Men hur mycket kan man äta av kcal, protein, kolhydrater och fett för tt gå ner ca 1kg i veckan och kanske någon cm från midjan? Jag väger 62kg är 158 så jag har utterst lite övervikt enligt BIM.
Tack för mig =)
Ditt dietupplägg ser helt okej ut, utvärdera i 2v och reglera kalorierna och cardion efter resultatet.
Om du gÃ¥r ner i vikt bränner du fett över hela kroppen, om det är sÃ¥ att du har problemomrÃ¥den är det bara fortsätta dieta och träna tills allt ser ut som du vill. Om du styrketränar hÃ¥rt ser problemomrÃ¥den alltid bättre ut dÃ¥ muskler “formar” kroppen.
Om du dietar med kolhydrater ska du äta så mycket att du inte blir hängig och har energi men tillräkligt lite för att gå ner i vikt. Som jag sa i början bara börja som du skrivit och utvärdera vecka efter vecka.
Lycka till!
September 7, 2009 kl 5:06 pmSeptember 5, 2009 @ 7:57 am
Hej Sid.
inledningsvis, tack för en trevlig och inspirerande blogg.
Jag undrar vilken som är den effektivaste träningen för att minska måttet runt låren och midjan. De berömda kärlekshandtagen skulle jag också vilja få bort naturligtvis. avslutningsvis, har du något bra motivations knep för att lyckas följa en diet och träning som den du föreslagit.
tack på förhand.
vänligen Johanna
Den bästa träningen är den du gör och fortsätter göra, utgå från din egna nivå och ta det därifrån.
Bra början kan vara att styrketräna 2-3ggr/v 30-45min basövningar och gå i 20min efter eller cykla.
Sen kanske börja gå 3-4 morgonpromenader i veckan och öka tid och antal med tidens gång.
Fortsätt och ge aldrig upp, schemat ovan kan du prova att äta efter och utvärdera vecka efter vecka. Öka cardion om du inte får önskvärt resultat. 1-2kg i veckan är lagom.
Lycka till!
September 14, 2009 kl 6:26 pmSeptember 13, 2009 @ 4:56 pm
Jag äter enligt ditt dietschema, förutom pÃ¥ träningsdagar. DÃ¥ blir mellanmÃ¥let istället gröt pÃ¥ 1 dl fullkornshavregryn. Jag tränar 1 timme efter det och dricker en proteindrink efter träningen. Jag gÃ¥r varken upp eller ner i vikt, väger 52 kg. Jag vill gÃ¥ ner i fettprocent, har ett midjemÃ¥tt pÃ¥ 77 cm och är bara 165 cm lÃ¥ng (jämför med modellerna du nämnde i ett inlägg – 60 cm…)
Jag vill hellre äta mindre än att köra mer kondition. Vad kan jag ta bort? Gröt innan träning är ett måste för att orka. Ska jag utesluta potatisen till middag? Då får jag inte i mig några kolhydrater efter träning. Eller är det bättre att utesluta kolhydraterna till lunch?
Jag vill inte gå ner i vikt, bara forma lite. Är jag fel ute?
Om du äter efter schemat ovan ska du få i dig kolhydrater och protein direkt efter träning. Inte bara proteinpulver.
Om du ska sänka något så är det kolhydraterna.
På träningsfria dagar kan du gå så lågt som 50-60g och på träningsdagar runt 100g lär fungera bra. Men trappa ner långsamt prova en vecka och ta mått igen.
Lycka till!
September 17, 2009 kl 10:19 pmSeptember 17, 2009 @ 9:58 pm
Hej Sid.
Jag är kurvig 19 åring som har bantat sönder min kropp.
Nu har jag kört på Js-dieten i en vecka och det har släppt lite på underhudsfettet som aldrig vill ge sig. Mitt stora problem nu är att jag är arbetslös och inte har råd med ett gymkort och måste utöva allt hemma eller uta i naturen. Jag vet inte vad jag ska göra och mitt självförtroende ligger och släpar i marken. Jag känner mig själv och jag vet att jag har viljan och jag kan lyckas om jag får lite råd om hur jag ska få en fast kropp. Som sagt efter allt bantande har jag insett att jag inte vill ha en supersmal kropp utan en mer tränad och formad kropp. Va rörigt det blev nu!
Vad härligt att du ändrat ditt destruktiva bantar beteende mot en vilja att ha en tränad och stark kropp!
Det kommer komma en artikel om utomhusträning och träning utan gym inom en snar framtid här på fitnessguru, håll utkik.
October 22, 2009 kl 1:15 pmOctober 19, 2009 @ 8:50 pm
Hej, du skulle inte kunna göra ett vegitariskt kostschema?
Vad ska man byta ut köttet mot och i hur stor mägnd?
tack
Det kommer komma fler dietscheman här i framtiden även ett vegetariskt.
Du kan byta ut köttet mot corn.
Lycka till!
October 22, 2009 kl 1:17 pmOctober 21, 2009 @ 6:50 pm
Hej Sid,
, haha men ja. jag har ganska stor rumpa och stora lår. Dessutom lite put mage. Dock vet jag inte riktigt hur jag ska göra för att få bort detta? Har varit inne och läst på många sidor osv. men inte hittat något som passar mig så bra. Men mitt största problem är att jag inte har jätte mycket tid till att träna då jag på vardagarna åker iväg vid halv sju på morgonen och är hemma sex på kvällen. Då är jag självklart väldigt trött.. Så jag vet inte riktigt hur jag ska göra. Kanske någon bra diet man kan gå på ? och röra på sig så mycket man hinner ? Väldigt tacksam för svar 
Jag är 18 och jag är för knubbig, om man kan säga så
Tid är något man skapar inte något man får. Tiden får man genom planering och prioritering.
Inget här livet är gratis allt kommer med ett kvitto.
Jag klarar av min träning och jobbar inte allt för sällan dubbel heltid. Jag lagar storkok med mat för hela veckan på söndags kvällar och lägger i matlådor samt har kosttillskott som underlättar att äta mellanmål (VyoPro bars och VP2).
För att få ett individuellt anpassat kost och träningsschema kan du mejla mig på sid@fitnessguru.se
October 27, 2009 kl 2:22 pmOctober 26, 2009 @ 5:26 pm
Jag klarar inte av det här diet-schemat. Är snart 18 år, normal kroppsbygnad, tränar då och då men börjat mer nu på senaste. Benen är vältränade, har alltid gått mycket, speciellt i höga klackar och cyklat. Och har du tips på hur man få smalare armar och några tips på hur man tränar bröstmusklerna jämnt fördelat? Kramar Nathalie
Varför klarar du inte av det här dietschemat?
Du blir smalare av ett kaloriunderskott. Hur du skapar ett sådant finns det oändlig med information om här på bloggen.
Lycka till!
October 29, 2009 kl 4:02 pmOctober 27, 2009 @ 10:51 pm
Hej Sid. Jag läste ditt schema för en diet här. Jag undrar, jag väger ca 58 kg och är 171 cm lång. Jag vill få en stenhård kropp som tex. Anna Anka, det tyckte jag var läckert. Just nu som alla tjejer har, har jag mest runt rumpa o lår, en del fett på vaderna.
Jag har vart dålig med träning på ett tag nu. Tränade 2 spinning pass, sprang en halvtimma och träna core 1 ggr förra veckan. Jag är ut o går med hunden 3 ggr om dagen. Ofta en timma en gång om dagen.
Jag vill gärna se resultat. Jag har gått på gym i 2 år nu. Vad ska jag träna? är Spinning bra för mig? Hur ska jag träna själv, hur ska jag variera med joggande o styrka då under stunden, först styrka o sen kondition sen styrka igen? eller hur .. Vill att det ska förbränna bra!!
Jag går på gym, men de har värdelösa tränare där. Har själv intresset att bli en pers. tränare, vart utbilda du dig? Snälla, ge mig tips på kost som inte är alltför dyrt och som ger mig snabba resultat.
Hoppas du svarar. Skulle gärna vilja lära mig allt du gör, de komma jag vilja jobba med en vacker dag.
Ha en toppen dag! Kram på dig
Du kan prova dietschemat ovanför går du inte ner i vikt (fett) varje vecka (0.5-1kg/vecka) så kan du minska maten lite i varje mål.
Gå en promenad varje morgon på 1 timma med hunden innan frukost.
Sen kan du köra pass varje dag det passet du känner för och tycker är kul om du inte uppskattar gymmet. För ökad rörelse kan du även gå till och hem från gymmet istället för att ta bilen, bussen eller dylikt.
Sen på kvällen kan du gå 30min med hunden igen.
Försök dock gärna lära dig att träna du kan börja med det här schemat –>http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
Höj repetitionerna till tolv per set i början så du lär dig övningen. Sen kan du köra efter schemat när du känner dig trygg.
Gymmar du tre gånger i veckan behöver du inte gå på pass de dagarna du tränar.
Idag finns det väldigt få bra PTs tyvärr och ingen riktigt form av standardisering av PTs.
Ofta köper man grisen i säcken och får en ganska oengagerad person som egentligen bara vet hur den själv ska komma i form (min egna uppfattning här).
Försök läsa här och på andra ställen så mycket du kan och bilda dig en egen uppfattning om hur du ska träna och komma i form. Kunskap ska vara fri!
Lycka till!
October 29, 2009 kl 4:08 pmOctober 28, 2009 @ 3:16 pm
Hejsan!
När du skriver 50g pasta/ris, menar du det då kokt eller okokt?
Okokt.
October 30, 2009 kl 1:06 amOctober 30, 2009 @ 12:30 am
Om man går i skolan och inte har möjlighet att bestämma över lunchen, hur gör man då? Äter vanligtvis ganska lite av maten då den inte alltid är jättegod, men salladen är alltid jättegod så jag tar mycket av det. Det funkar väl ändå?
Om jag skulle gå på en diet skulle jag laga storkok och göra matlådor och ha med mig.
Om det är en “omöjlighet” är ett alternativ att äta skolmaten och försöka dosera maten sÃ¥ det blir rätt mängd.
Tänk på att i halvfabrikat som skolmat är det ofta gömda kolhydrater i mycket av maten (även i köttbullar osv). Och ofta extra mycket fett.
Så ta det in i beräkningen när du väljer mängd mat.
Kom ihåg dock att inte äta någon svältkost det är varken bra för din skolgång eller viktnedgång.
Lycka till!
November 2, 2009 kl 5:17 pmNovember 2, 2009 @ 5:12 pm
Hej!
Jättebra diet
Funkar det att gå på den fast jag ammar min 6 månaders bebis? Ammar delvis bara, bebisen får välling/gröt/mat, så amningen är endast som mysfaktor.
Tacksam för svar!
Självklart kan du gå på denna diet även om du ammar.
Lycka till!
November 9, 2009 kl 8:34 pmNovember 9, 2009 @ 7:07 pm
Hejsan!
Jag är en 15årig tjej som tränat en hel del hela livet, men slutade med den träning jag höll på med av olika andledningar, har efter det haft lie svårt att hitta motivationen att börja träna igen.
Väger ca 54 kg och är 173 cm lång, och skulle vilja bli lite smalare genom träning snarare än diet.
Det är främst benen och magen jag vill bli smalare över, tränade magen väldigt mycket en period förut och fick väldigt starka magmuskler men blev inte smalare för det, sÃ¥g nÃ¥n stans en länk till dina artiklar om att man kunde ha fett “över” musklerna som gjorde att ens magmuskler inte “syntes” och det känns som om det är det som är mitt problem. Men kan inte hitta artikeln igen, vet du vilken det är jag menar och hur jag ska hitta den?
Skulle även villja ha några tips på hur jag ska träna mina ben smalare.
Kan inte gå på någon diet direkt heller eftersom mina föräldrar och omgivning är emot det och jag tyvärr måste göra som de säger.
Har hört att pilates ska vara bra för smalare ben/mage, stämmer det?
Tacksam för svar!
Vänliga hälsningar Elin.
Svaret pÃ¥ din frÃ¥ga finns här –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Lycka till!
November 10, 2009 kl 9:58 pmNovember 10, 2009 @ 7:11 pm
Hej!
Jag är ca. 163 cm lång och väger ca. 62 kg. Skulle vilja gå ner ca. 7 kg.
Det är framför allt runt midjan och låren som jag vill tappa vikt, men vet inte riktigt hur jag ska gå tillväga. Har du något tips?
Sen såg jag att det var bra att dricka en kopp kaffe? Det trodde jag man inte skulle göra?
En annan sak är att du skrev att kunde äta osötad musli eller gryn. Skulle man kunna byta ut detta mot något annat? Tycker verkligen inte om något av det ovanstående.
Ha en bra dag!
Det är inget fel att dricka kaffe och te, men som alltid med måtta, 1-2 koppar per dag är lagom, ger energi samt ökar prestation och förbränning.
Jag rekommenderar i såna fall en innan powerwalk och en innan träning.
Du kan äta vanlig musli också om du vill det men räkna så du inte äter för mycket.
Läsa mer här: http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
November 16, 2009 kl 4:32 pmNovember 15, 2009 @ 11:29 pm
Oh, ett litet lyckorus nu när jag hittade detta dietschema för oss tjejer som vill tappa några kilon.
Nu har man lite riktning vad man ska äta för att öka chanserna.
THANK YOU! : )
Tack! Kör hårt. Lycka till!
November 23, 2009 kl 10:40 pmNovember 23, 2009 @ 8:37 pm
Hej,
Tack för en riktigt bra blogg! Har börjat läsa den med jämna mellanrum efter att ha hittat hit av en slump
Jag har problem med att hitta/ta fram ett bra diet/kostschema då jag tränar men vill gå ner några kilo. Jag är 169cm och väger 64,5 kg.
Som det ser ut nu tränar jag Kung fu 2 dagar i veckan á 1,5 h. Utöver det tränar jag 55min Bodypump och 30min core + 30 spinning. Fördelat:
MÃ¥ndag: kung fu 1,5h
Tisdag: Vilodag, dÃ¥ jag även jobbar kväll (utöver mitt “fasta” jobb)
Onsdag: Kung fu 1,5h
Torsdag: vilodag (ingen träning)
Fredag: Body pump 55 min (sats)
Lördag: vilodag (ingen träning)
Söndag: 30 min spinning och sedan 30 min core (sats)
Min fråga/frågor är egentligen: Hur ska jag gå ner i vikt med hjälp av kosten utan att förlora i muskler? Hur bör jag lägga upp mitt dietschema(för 11 veckor)? Bör jag lägga till träning på mina vilodagar? och i så fall vad?
Ã…ker till australien för lite semester i slutet av februari sÃ¥ “beach 2010″ kommer lite tidigare nästa Ã¥r
Så egentligen har jag 11 veckor på mig att nå mitt mål med att gå ner 5-6kg. Rimligt mål?
Hoppas nu at jag inte har överöst dig med frågor!
Hälsningar
Therese
Du kan prova dietschemat ovanför och väg dig en gång i veckan. Går du inte ner 0.5-1kg i veckan minska portionsstorlekarna något (ca 200kcal totalt) och fortsätt.
Du kan lägga till 60min powerwalk varje morgon till din befintliga träning.
Lycka till!
December 10, 2009 kl 7:10 pmDecember 2, 2009 @ 10:07 am
heej!
jag vet att det låter helt weird att banta fast man är 11 och inte överviktig men jag skulle vilja ha tips på hur man ska äta för att bli smalare .för det viktigaste är vell att man trivs i sig själv??
Du är alldeles för ung för att tänka på sånt här. Bäst är om du börjar på någon fritidsaktivitet med mycket rörelse så kommer du få en mycket fin och hälsosam kropp.
Friidrott, fotboll, simning osv. är toppen idrotter.
Berätta för dina föräldrar att du vill ha hjälp med att komma igång så hjälper de dig säkerligen.
Jag finns på mejlen sid@fitnessguru.se om du vill prata mer.
December 10, 2009 kl 7:17 pmDecember 10, 2009 @ 6:20 pm
jag väger 45 kilo och är 147 cm lång och jag vill bli smalare med hjälp av maten hellre en träningen fast jag dansar 3 tim i veckan.
sjuuuukt tacksam för svar!!!!!!
December 10, 2009 @ 6:24 pm
Hej Sid, tack för en fantastiskt bra sida, du är en sann inspiratör! Ett par frågor efter att ha läst igenom en del av dina inlägg:
Jag kör styrketräning 5 dgr i veckan, en 5-split så hela kroppen körs igenom en gång. Morgonpromenader 50 minuter alla dagar i veckan. Kvällspromenixar varje dag efter jobbet 70 minuter. Har ingen bil så jag går och cyklar för övrigt i vardagen också. Äter ungefär enligt ditt kostschema ovan, plus att jag är noga med proteinet då jag tränar så mycket styrka. Varierar min träning med 4 veckor tungt, 4 veckor lätt för att lura kroppen så mycket som möjligt. Ser min muskelutveckling i spegeln och är nöjd med det MEN tappar ytterst lite fett. Kan jag verkligen gå ner mer på kolhydraterna när jag är såhär aktiv? Eller kan det ha att göra med min ålder att jag inte tappar fettet särskilt fort (är 42 år). Observera att jag tränat med det här upplägget i ungefär 10 månader, så jag tycker jag borde sett mer resultat.
Ha det bra, och återigen tack för en superbra sida!
Vad vill du göra? Gå upp i muskler eller minska i fett? Det är svårt att göra båda samtidigt med ett gott resultat.
För att bygga muskler krävs ett kaloriöverskott och tvärtom för att gå ner i vikt.
Går du inte ner i fett som du vill minska på mängden mat du äter, svårare än så är det inte. Väg all mat och räkna ut så du äter exakt rätt och gör så i en vecka. Om du inte gått ner önskvärt minskar du 200-300kcal till.
Din träningsvolym är redan mycket stor så den skulle jag inte öka.
Jag klarar mig väl på 20-30g kolhydrater per dag och väger ca 100kg.
December 23, 2009 kl 1:33 pmDecember 11, 2009 @ 11:28 am
Hej! Väldigt inspirerande och lärorik sida du har!
Jag funderar lite kring detta schemat. 150 gr magert kött/fisk/fågel.
Jag äter blodpudding (för bättre järnvärde) blir 150 gr lagomt då också?
Hälsningar Mallan
Inget är skrivet i sten så prova själv och utvärdera. Men se till att du inte äter för mycket.
Blodpudding har inte samma näringsvärde som magert nötkött då det innehåller mer fett och kolhydrater.
Om du ska äta blodpudding skulle jag ta bort potatisen och tillsätta lite bacon, rårörda lingon och juice för optimalt järnupptag. Drick inte mjölk till målet då kalcium (som finns rikligt i mjölk) hindrar järnupptaget.
Järnupptaget är även relaterat till c-vitamininnehållet i måltiden, så att dricka ett glas apelsin juice är perfekt till det målet.
PS. En lagom mängd skulle kunna vara 100g blodpudding med 50g bacon och 1dl juice och ett par matskedar rårörda lingon.
Lycka till!
December 30, 2009 kl 9:55 pmDecember 28, 2009 @ 11:11 pm
Hej, Jag en tjej som är 19 år och väger 69 och vill gå ner ca 17 kg. Har vp2 hemma, tänkte ta det efter träningen, kan man få för stora muskler av detta pulvret, för mitt mål är att få normalt slanka muskler och samtidigt gå ner?
Proteinpulver är inget magiskt som får musklerna att växa oförhindrat.
Skillnaden mellan att äta en kycklingfile och äta samma mängd från proteinpulver är ytterst liten. Vad som framförallt gör ett proteinpulver så bra är smidigheten man kan ha med sig det överallt lätt och tar några sekunder att förbereda och dricka upp.
Utöver det är din frÃ¥ga för bred och gÃ¥r inte riktigt att svara pÃ¥. Läs det här inlägget –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Utöver det behöver du hjälp med individuella kost och träningsschema mejla mig på: sid@fitnessguru.se
December 30, 2009 kl 9:59 pmDecember 30, 2009 @ 7:48 pm
Hej, Hur många dl är en skopa, ska använda vp2 pulvret men man får ingen skopa på köpet så jag vet inte hur mycket jag ska använda. Ha d bra
Det följer med en skopa i varje burk VP2 Whey Isolate dock kan den röra sig ner i botten av pulvret under transport. Leta runt med handen i pulvret så ska du hitta den.
Annars är en skopa ca 31g pulver vilket är 3-4 rågade matskedar.
December 30, 2009 kl 10:00 pmDecember 30, 2009 @ 8:10 pm
Vad anser du är det optimala träningsupplägget när det gäller kondition/styrka till detta kostschema om målet är att gå ner så mycket som möjligt i vikt?
Optimalt är något ytterst individuellt. Om det fanns ett vinnande koncept skulle jag lägga upp det här och sen gå i pension
Detta schema borde dock fungera bra i kombination med morgonpromenader –> http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
Lycka till!
January 17, 2010 kl 4:26 pmJanuary 11, 2010 @ 8:28 am
Hej!
Jag har några frågor:
1. Det står 50 g kokt ris/pasta på schemat men i en kommentar har du skrivit att det är okokt vikt man ska räkna?
Vad gäller med köttet, är det otillagad vikt som gäller?
2. Ska man äta någonting direkt efter även konditionspass, t.ex spinning/löpning?
3. Finns det några förslag på bra alternativ till frukost?
4. Hur många (samt hur långa) konditionspass (spinning/löpning) tycker du är optimalt till detta kostschema om man vill gå ner i vikt?
Tack!
Det ska vara kokt i det här schemat, dock är det i regel så att man alltid ska väga maten innan tillagning. Fråga mig inte varför jag gjorde tvärtom här
January 17, 2010 kl 4:27 pmJanuary 15, 2010 @ 7:50 pm
Hej sid, jag tränar 5 gånger i veckan, jag tränar aldrig ben förutom när jag springer eller går på löpbandet, men ändå har jag skit stora vad och benmuskler? Varför ? och hur tränar jag för att få dom mindre ? Det är alltså inte fett utan rena muskler jag har.
Kram
Mejla mig en bild på ett par fettfria ben som är för stora på: sid@fitnessguru.se tro mig det var länge sen jag såg ett par.
Hyn är ytterst tunn (bara några millimeter tjock) allt annat du kan greppa tag i är fett.
Testa att greppa tag i hyn under ögat sÃ¥ tunn “hy” kan du fÃ¥ benen om du dietar riktigt hÃ¥rt.
Ser fram emot bilden!
January 17, 2010 kl 4:29 pmJanuary 17, 2010 @ 1:14 pm
Men om man väger under 55 kilo dÃ¥? som jag.. jag väger 52 men vill endÃ¥ gÃ¥ ner i vikt, vilken diet ska man ha dÃ¥? Hörde att du tränade Kissie, hon väger ju under 50…
Tack på förhand
Prova dieten som den är skriven går du inte ner i vikt som du vill, minska då på mängden mat något, svårare än så är det inte.
Väg all mat och räkna ut så du äter exakt rätt och gör så i en vecka. Om du inte gått ner önskvärt minskar du mängden mat med ca 200-300kcal till.
Alexandras diet finns publicerad här –> http://www.kissies.se/?p=2322
January 19, 2010 kl 7:17 pmJanuary 19, 2010 @ 6:09 pm
Hejsan. Jag vill minska några kilon och få en slank kropp med lite synliga muskler, kan jag följa ditt träningschema som är för små och svaga precis som de står. måndag, onsdag och fredag, och köra ren kondition tisdag och torsdag ? Jag följer även en strikt diet. Tacksam för svar.
Jag vet alldeles för lite om dig för att ens ge generella råd. Men dieten ovan fungerar utmärkt med träningsschemat du nämner och powerwalks.
Lycka till!
PS. Jag kan skriva helt individuella kost och träningsscheman utefter dina preferenser och mål för mer info mejla mig på: sid@fitnessguru.se
January 23, 2010 kl 4:04 pmJanuary 22, 2010 @ 7:17 am
Hej Sid!
Har flitigt tränat styrketräning nu under hösten efter sommarens uppehåll och kört cardiopass i takt med att jag lagt om min kost. Har fått resultat, absolut, men inte på långa vägar de jag har velat ha. Är 20 år, 176 cm lång och väger runt 60 kg. Använder dock inte vågen som en måttstock, utan måttbandet, då vågen ofta är missvisande då muskler väger mer än fett
Just nu är mina mått 85-68-96 och skulle väl vilja minska 6 cm på midja respektive stuss. Skriver upp mitt matschema och träningsschema så får du helt enkelt ge lite feedback på vad jag gör för fel.
Matschema
Frukost: Havregrynsgröt med linfrö, minimjölk och 2 msk sockerfri äppelmos. 2 ägg, en kopp svart kaffe, 0.5 liter vatten.
Mellanmål 1: 1-2 frukter, alt. ett ägg
Lunch: Tallriksmodellen, dvs. hälften grönsaker, en fjärdedel protein, en fjärdedel kolhydrater.
Mellanmål innan träning: En banan
Mellanmål efter träning: Proteindryck, VP2 som du rekommenderar
Middag: Samma som lunchen, försöker dock äta mer protein och minimalt med kolhydrater
Efterrätt: Äppelskivor med kanel och två koppar grönt te
Träningsschema
Måndag: 1 h styrketräning ben+mage, avslutar med 30 min cardio
Tisdag: 1 h powerwalk
Onsdag: 1 h styrketräning biceps, triceps och rygg, avslutar med 30 min cardio
Torsdag: 1.5 h cardio
Fre: 1 timme spinning, följt av 30 min promenad på incline 8 på löpbandet
Lör: 1 timme styrketräning bröst, axlar och mage, avslutar med 30 min cardio
Sön: 1.5 h cardio
*Lördag är min “ätardag” – äter dock med mÃ¥tta, dvs. äter jag en pizza blir det inget godis osv…
*Älskar frukt och äter säkert en 3-4 stycken per dag. Så nej, jag tänker inte sluta äta frukt för det är det inte värt
*Måste äta en stor frukost för att orka. Kan inte heller exkludera kolhydrater ifrån kosten då jag är beroende av dem för att orka samt att jag vill att min kost skall fungera i det sociala livet.
Sid, tycker att jag är exemplarisk med kost och träning. Ändå uteblir de där resultaten jag så gärna vill nå. Vad gör jag för fel?
Tack på förhand, Justina
Sänk kolhydraterna
Höj proteinet
Ät inte efter tallriksmodellen
Gör en timma powerwalk VARJE dag innan frukost
Gör 30 minuters powerwalk eller annan lågintensiv cardio efter varje styrketräningspass
Minska på frukten ät den helst bara morgon och innan/efter träning om du måste äta den ät kanske bara en halv per gång.
Ingen är beroende av kolhydrater.
Jag ser otroligt mycket saker som går att förbättra både i träning och kost utöver detta, dessa var bara små riktlinjer. Jag vet för lite om dig för att göra en bättre bedömningen än ovan dock.
För individuella kost och träningsscheman kan du mejla mig på: sid@fitnessguru.se
February 3, 2010 kl 12:45 pmJanuary 31, 2010 @ 9:15 pm
Hej och tack för en jättebra blogg!
Jag är ensamstående till ett litet busfrö och lever på absolut existensminimum.
Jag undrar vad jag kan hitta för alternativ till träningen? Jag har ingen möjlighet varken tidsmässigt eller ekonomiskt med gym och powerwalk är svårt då lilltjejen hellre vill gå själv än att sitta i vagnen.
Styrkepass försöker jag köra hemma 2-3ggr/v o kör med hantlar och kroppstyngd då hon har somnat.
Finns det något mer jag kan göra hemma? Kör det vanliga: knäböj, upphopp, sit-ups, armhävningar osv. Försöker också använda pilatesbollen då och då..
Har fortf kvar mycket av graviditetskilona och börjar sakna min gamla figur.
Ha en härlig vecka!
Det finns gym med barnpassning idag och andra billiga gym som har öppet dygnetrunt. Kolla gärna in i dem.
Köp en bok om träning hemma (har tyvärr inga bra förslag men finns säkert flera) ha med din dotter i träningen och gör det till något roligt.
Jag har tex. tränat med 5-7 åringar flera gånger hinderbana utomhus, armhävningar hemma då de ligger på min rygg och sit ups tillsammans, möjligheterna är oändliga se inte ditt barn som ett hinder utan en tillgång och se träningen som en möjlighet till lek.
Lycka till!
February 3, 2010 kl 12:48 pmJanuary 31, 2010 @ 11:39 pm
Hejsan.
Tänkte höra lite med dig funkar detta kostschema om jag är 158cm och väger 65 alltså är jag lite överviktig. Men skulle vilja gå ner till ungeför 54-56kg men som sagt detta äter jag
Frukost youghurt och ett ägg
Mellanmål en clementin
Lunch kassler, tomat och ägg
Mellanmål en bar
Middag pasta nötfärs och tomat
Kvällsmål fil och ett ägg
Ungefär om dagen 1337kcal 162g protein 100g kolhydrater 45g fett
Sedan tränar jag simmning och någon träningsdvd måndagar. Tisdagar bodypump onsdag promenad torsdag bodypump och ev simning fredag träningsdvd lördagen ev promenad och söndagen vila
Tror du detta kan funka? Kan man ha en eller två ätadagar?
Kosten ser okej ut men börja styrketräna istället.
Ha inga ätardagar alls första veckorna, du är på diet. Att vilja ha två ätardagar är inte riktigt dietande för mig.
February 7, 2010 kl 6:53 pmFebruary 4, 2010 @ 11:37 pm
hej sid! din blogg verkar vara en vädligt bra blogg och jag har fått väldigt många bra träningstips! men jag undrar en sak, jag har en kompis som säger att när man gör knäböj så ska man ha knäna lite utåt och när man böjer knäna så ska man försöka att ha knäna och tårna på ungefär samma längd, alltså knäna får inte åka så att dom står längre ut än tårna, är det sant?
Knäna ska böjas i dina fötter (tårs) riktning.
February 16, 2010 kl 2:11 pmFebruary 8, 2010 @ 6:52 pm
Hej tänkte höra med dig om jag äter ca 1414kcal 98g protein 13g kolhydrater 109g fett. Kan jag göra som man gör på js dieten då? 36timmars kolhydratsladdning? Om man kan göra de kan man äta de första helgen eller ska jag vänta till andra helgen? Sedan så tränar jag 3 dagar styrketräning ditt träningsprogram Sedan simmar jag en dag och går ut och går antingen på morgonen eller på kvällen måndag till fredag kanske lördagen me. Och då är jag ute och går 45 minuter.
Jag skulle höja proteinet till samma som fettmängden på en sån här diet. Dvs.
110g protein 110g fett och 9g kolhydrater. (Jag är perfektionist)
Sen skulle jag aldrig rekommendera en så stor kolhydratsladdning till en tjej. Bättre är ett ätarmål i veckan. Ät tills du är mätt och överät inte. Målet ska innehålla kolhydrater, protein och fett. Ät det du varit sugen på.
Lycka till!
February 16, 2010 kl 2:13 pmFebruary 12, 2010 @ 10:22 am
Eller ibland bodypump eller för det mesta istället för styrketräning. Eller måste jag köra styrketräning för att kunna ha kolhydratsladdning. För tänkte köra bodypump en två gånger i veckan? Ser att du skrivit något att du föredrar styrketräning men tycker bodypump är mycket roligare.
Bodypump är styrketräning light med resultat därefter. Ditt val.
February 16, 2010 kl 3:19 pmFebruary 12, 2010 @ 12:36 pm
Hejsan! Det är sÃ¥ att jag tränat nästan en mÃ¥nad nu. Jag är är smal och har den vikten jag vill ha sÃ¥ jag ville bara träna för att bli mer “fast”. Och det har jätt resultat faktiskt. Man kan tydligt se att te.x min rumpa lyfts sÃ¥ det är jag glad för.
Men nu är det så att jag så ett program på outsiders. Där va en tjej som hade fettdepåer på sina höfter och insida av lår (där dom va välldigt dallriga). Hon va smal men hade dom ändå och dom gick bara väck med fettsugning. Vet du om man kan träna så att man får bort det, altså får fasta lår och mindre höfter. Eller kommer det dallret och allt det fettet på höfterna alltid sitta kvar om man inte gör en fettsugning? Jag har liksom det och är msal överigt så det ser rätt konstigt ut. :/ Svara gärna på min mejl 
lindanorstedt1@hotmail.com Kram Linda
Allt fett går att förbränna bort. Dock är visst fett riktigt envist. Alla har sina svåra områden och vissa har ännu svårare än andra.
Kom ihÃ¥g att bli av med fett pÃ¥ dessa omrÃ¥den tar tid och ofta kan man fÃ¥ ett bättre resultat om man kollar upp sig hos en läkare och tar prover pÃ¥ alla sina hormonvärden och kollar att inget är fel där till att börja med, sen kan man göra mycket med sin kost, träning och sömn för att “skräddarsy” ett program som optimerar hormonerna för fettförbränning.
Ofta kan man bli helt färdigdeffad på hela kroppen utom ett område och då får man helt enkelt bara fortsätta med sin diet och träning.
February 16, 2010 kl 2:38 pmFebruary 14, 2010 @ 12:20 pm
Vad är det svarta kaffet bra för?
Kaffe ökar din vakenhet/gör dig piggare samt ökar frisättningen av fettsyror från sina depåer (lagrat fett).
Utöver det är kaffe en utmärkt antioxidantkälla och skyddar mot diabetes.
Sist men inte minst smakar det gott
February 16, 2010 kl 2:40 pmFebruary 14, 2010 @ 9:12 pm
om jag vill byta ut ris/potatis mot linser och bönor, hur mkt kan jag äta då?
//R
Räkna ut det själv på slv.se
March 11, 2010 kl 4:39 pmMarch 7, 2010 @ 5:26 pm
Hej!
Tack för en bra blogg. Jag har en fråga när det gäller lunch och midag, då det står 100g ris/pasta/potatis. Jag tycker inte om något av det men äter gärna quinoa eller dinkel, fungerar det lika bra? Om jag nångon gång utesluter kholhydrater i tex lunchen, hur mycket på verkar det min förmåga att få ut det bästa av min träning?
ha en bra dag
Lea
Du kan byta ut utan problem som nämnt ovan kan du räkna ut exakt på slv.se hur mycket du ska äta.
Du kan äta mindre kolhydrater än som i skrivet i detta schema inget är skrivet i sten, prova och se efter.
March 11, 2010 kl 4:40 pmMarch 10, 2010 @ 5:56 pm