Dietschema för tjejer « Fitnessguru - Sid Knutsson, personlig tränare, kostrådgivare samt bodybuilder. Här hittar du även kosttillskott, AST-SS, Naturellt Jordnötssmör och JS-Dieten

Dietschema för tjejer

Jag har skrivit 100-tals olika kostscheman åt olika personer med helt olika mål och krav! Tänkte publicera ett kostschema som är väldigt basic och funkar för de flesta tjejer som vill tappa några kilon! Det är alltid bäst att få ett kostschema skrivet efter alla sina egna premisser men detta kan iaf. ge en inblick hur ett effektivt (och ganska lätt att orka med) kostschema kan se ut! Alla tjejer som är friska och väger över 55kg ska gå ner i fettvikt i en bra takt med detta kostschema! Har ni några frågor är det bara ställa dom!

Direkt vid uppvaknande

1st Stort glas vatten
1st kopp svart kaffe eller en fettförbrännare Metabolism Prescription Rx

(Här är det perfekt att ta en så kallad Powerwalk!)

Frukost

50g Osötad müsli
2dl Valio yogurt
2st Myo-D (Omega-3)
1st MultiPro 32x (multivitamin/mineral)

Lunch

150g magert nötkött/fisk/fågel
100g potatis eller 50g kost ris/pasta
Stor sallad (blanda alla möjliga grönsaker efter tycke och smak)
Tillsätt gärna vinäger

Mellanmål

alt.1

12-14st Cashewnötter
en valfri frukt eller ett halvt glas jos

alt.2

en proteinbar förslagsvis Vyopro Bar (Innehåller nu 0gram socker!)

Middag

150g magert nötkött
100g fettsnål klyftpotatis
Stor sallad (blanda alla möjliga grönsaker efter tycke och smak)
Tillsätt gärna vinäger

Kvällsmål

1st Kesella lätt (250g)
20g Osötade frysta bär
2-3 Matskedar Funlight (förslagsvis wildberrys)
2st Myo-D (Omega-3)

Övrigt

Drick ett stort glas vatten innan varje måltid.
Krydda gärna maten starkt, det gör att du blir mättare fortare.
Om styrketräning genomförs inta gärna 1 skopa VP2 Whey Isolate med en frukt efter träningen.
Gå promenader när du kan och orkar förslagsvis 60-90 minuter. Börja gärna lågt och trappa upp under dietens gång.

(Totalt: 1300kcal, ej inräknat sallad
P 132.5g K 130,5 F 42g)

Detta inlägg postades Thursday, 3 April, 2008 kl 10:31 pm i Kostscheman. Du kan följa svar via RSS 2.0 flödet. Du kan lämna en kommentar, eller en trackback från din egen sida.

98 kommentarer till “Dietschema för tjejer”

m säger:
låter gott, jag måste lära mig att äta bättre

April 21, 2008 @ 9:39 pm
J säger:
Jag brukar styrketräna 2-3 ggr/vecka, samt jogga 2-3 ggr/vecka.
De dagar jag inte tränar, brukar jag vilja gå en powerwalk, gärna på morgonen om jag är ledig. Det blir oftast mellan 70-90 min.

Måste man vila helt på sina “vilodagar”, eller kan jag fortsätta med mina promenader utan risk för överansträngning?

Självklart är jag noga med kosten, och ser till att få i mig bra mat fördelat på ca 6 mindre mål per dag + div. kosttillskott.

May 1, 2008 @ 4:45 pm
Sid säger:
J: Optimal dos styrketräning tycker jag är 45-60min 3-5ggr/v oavsätt om man ska gå ner eller upp i vikt.

Ska man slipa på formen tycker jag att man maximalt ska använda sig av 90min cardiovaskulär aktivitet per dag såsom springa, powerwalk osv. Desto mer fett du har desto mer cardio kan du köra då du inte tappar muskler lika lätt då. Jag kör under min diet mellan 2-5st powerwalks a 30-45min som max.

Tänk på att bara ett kalorminus i kosten är en stress för kroppen och desto mer stressad kroppen är desto mer kortisol producerar den. Kortisol är ett hormon som gör att kroppen lagrar/sparar fett extra effektivt och bryter ner muskelmassa i rasande tackt. Förutom dietetande i sig, är träning en form av stress för kroppen och om du tränar eller rör på dig för mycket produceras extra kortisol då med. Om du dock håller en bra nivå som nämnt tidigare produceras fettförbrännade hormon så som tillväxthormon och hormon som bygger upp muskelmassan testosteron.

För att få kroppen producera dessa bra hormoner är tung styrketräning med fria vikter (läs knäböj, marklyft och bänkpress max 4-6 reps) och intervallträning det du ska göra.

Lycka till!

May 1, 2008 @ 4:59 pm
J säger:
Tack och bock! Suveränt!

Hoppas din sida har många besökare, jag ska iaf rekommendera den hej vilt!

May 1, 2008 @ 6:05 pm
Tildan säger:
Hej!

Jag tog studenten i somras o har alltid tränat regelbundet. Jag har planer på att jobba i ett år o sedan plugga vidare. Jag har fått jobb på en matvaruaffär o sitter mest i kassan, vilket är väldigt stressigt o jag är alltid trött när jag kommer hem. Försöker träna regelbundet men det är svårt att planera då jag har obekväma arbetstider o ofta jobbar på kvällarna (när jag annars brukade träna). Jag har inte minskat på träningen spec mycket ändå men märker att jag gått o verkar fortsätta gå upp i vikt. Jag äter ganska hälsosamt o min kost har fungerat bra till min träning tidigare. Jag börjar misstänka att det är stressen på jobbet som får mig att gå upp i vikt. Har du något råd till mig? Jag vill inte gå upp mer i vikt, helst ner..

October 5, 2008 @ 7:45 pm
Sid säger:
Tildan,

Hej, låter som du har fullt upp! Bra då ska man förbränna mer, bara man kan hålla stressen till minimum… Då det är precis som du trodde kontraproduktivt för fettförbränning. Ju mer stresshormoner din kropp pumpar ut ju mer benägen är kroppen att hålla kvar fett och förlora muskelmassa, alltså inte speciellt önskvärt. (Därför tex. fast eller svältdieter är fruktansvärt kontraproduktiva bla.)

Lite svårt att ge direkta tips utifrån vad du skrivit, men generellt handlar allt alltid om planering och diciplin. Ju mer du har att ta itu med, ju mer planerad och diciplinerad behöver du vara.

Tex. välj en dag i veckan där du handlar all mat du ska äta, laga den och väg upp lägg i matlådor (då har du 100% koll på kosten, hur mkt du stoppar i dig, vad och när osv.)

Kolla vad du ska göra under hela veckan och lägg in träningen runt det så du hinner med all din träning sätt en minimumnivå kanske 2 stryrkepass i veckan och 2 cardiopass eller mer om du vill och se till att alltid hinna med detta och planera in det. (Samma gäller maten, skriv eget kostschema och följ det, ät regelbundet många små mål och laga i förväg på kvällen så du inte kan ha undanflyckter till varför du inte hinner).

Det är väl generellt vad som gäller alla som har det svårt att få det att gå ihop – Avancerad planering är svaret.

Mvh Sid

October 5, 2008 @ 9:32 pm
Christy säger:
Hej. Halkade av en slump in på din blogg och tycker den är jättetrevlig.
Har lite frågor ang. denna diet du skriver om.
Jag är tjej. 160 cm lång och väger 52-53 kg på morgonen.
Jag tränar fyra dagar i veckan. Varierat gym och konditionspass.
Mitt mål med träningen är att springa Göteborgsvarvet -09, men det vore inte så dumt att piffa till kroppen lite när man ändå är igång
Idag äter jag “vanlig” mat, följer inget matschema utan tänker mest bara på att inte stoppa i mig för mycket sötsaker.
Det här med maten har kommit att bli mer och mer intressant för mig och nu undrar jag om denna diet även skulle passa mig en kort period för att “fila” till det yttre lite.
Kan jag fortsätta träna som vanligt under dieten och hur länge ska man hålla på?
Finns det risk för att kärlekshandtagen kommer tillbaka när jag återgår till min vanliga kost?
Många frågor, men ta gärna en titt på min blogg om du vill veta mer om hur min träning ser ut på: christyjohansson.blogspot.com
Tack för din tid och lycka till med bloggandet, träningen och livet!
/Christy

December 20, 2008 @ 5:19 pm
Sid säger:
Christy: Kul att du hittat hit

Du skulle kunna köra denna diet utan problem, men som alltid måste man anpassa mängden efter sin egna rörelsemängd och vikt/förbränning. Börja med att kopiera rakt av om du inte orkar räkna massor och se om du går ner i vikt. (Väg dig en gång i veckan på morgonen innan du ätit så ska du se om du gör det, 1kg i veckan är ganska lagom viktnergång).

Du tränar mycket löpning såg jag då kan du ev. behöva lite mer kolhydrater i din kost, får du ofta ont i huvudet eller blir väldigt trött/seg på den här dieten kanske du behöver äta lite mer kolhydrater innan/efter dina konditionspass. Frukt är bra.

Ett stort lycka till och god jul!

December 24, 2008 @ 2:13 am
Christy säger:
Tack för din tid, ska köra en eller två veckor och se hur det känns.
Kan kanske bli ett fint alternativ till sommarformen.
God Jul!

December 24, 2008 @ 10:14 am
Therese säger:
Kan du inte lämna en vegetarisk variant, är så svårt att veta hur man ska “banta” om man inte äter kött (ägg, ost, mjölk är ok),

Tacksam!

February 12, 2009 @ 11:52 am
danijela säger:
hej!

jag har lite problem med min träning och kost. jag väger cirka 55 kg och är 163 cm. hur ofta jag varierar väldigt mycket beroende på vilken tid jag har kan kan vara från noll gånger i veckan till fyra. i veckorna äter jag väldigt nyttigt och unnar mig på helgerna. mitt mål är att tappa ett par kilon och bli mer “vältränad”. att få smalare ben tycker jag är svårast, jag ser mest skillnad på överkroppen och tyvärr blir mina bröst mycket mindre.. har du nåt tips på hur jag ska träna benen?

tack för en bra blogg!

February 12, 2009 @ 5:34 pm
Sid säger:
Danijela, Skicka ett mejl till sid@fitnessguru.se så ska jag besvara alla dina frågor där.

Mvh

February 12, 2009 @ 6:25 pm
linnea säger:
Dietschema?
Alla bör väl få i sig olika mängder beroende på hur mycket man tränar?

February 12, 2009 @ 6:31 pm
Jonna säger:
Jag undrde bara om omega 3 intagen.. racker 4 om dagen? jag har last att man ska ata typ det dubbla av det.. Tack for en intressant blogg!

February 12, 2009 @ 7:43 pm
Karin säger:
Hej!

Jag står helt still i min vikt…! Skulle vilja gå ner 4 kg och har hållit på sen mitten av januari. Inget händer??
Försöker äta nyttigt (ligger på ca 1500 kcal om dagen enligt aftonbladets viktklubb där jag är medlem) med en “ätardag” i veckan. Tränar bodypump 2 gånger i veckan á 60 min. Sen intervall-går jag (springer 10 min,går snabb takt 10 min på gåband på gymmet i ca 45 min/gång) 3 gånger i veckan. Vad ska jag ändra på? Vad gör jag för fel? Ibland hoppar jag över lunchen,kan det vara det?

Tack för jättebra blogg!

February 13, 2009 @ 6:59 pm
Sid säger:
Therese,

Nya dieter kommer läggas upp i framtiden ev. en uppdaterad variant av denna för vegetarianer. Du får helt enkelt tills dess kolla upp bra alt. magra protein källor som kommer från växtriket. Och lägga in istället, (se till att E% och total kcal blir rätt bara). Är detta något som ligger utöver din kunskapsnivå rekommenderar jag dig att slänga iväg ett mejl till mig på: sid@fitnessguru.se och så kan vi se om jag kan ordna något.

F.ö använd aldrig ordet “banta”. Matplan eller diet låter något trevligare och mer balanserat i mitt tycke

February 14, 2009 @ 4:17 pm
Sid säger:
Jonna,

Omega-3 är ett underbart kosttillskott, både för det inre/hälsan såsom hjärt/kärl-system och hjärnan (den består av fett och ju mer omega-3 du har in lagrat där ju snabbare tänker du (mycket förenklat sagt)). Men även för det yttre såsom hud/hår.

Fettförbränningen kan också verkligen få sig en extra skjuts av omega-3. Detta är enligt min erfarenhet mycket dos relaterat och relaterat till hur högdoserad/ren omega-3 du tar. Inom en månad kommer min webshop upp här på fitnessguru då kommer du kunna köpa världens mest koncentrerade omega-3 där enbart 4 kasplar räcker som max dos. Annars kan 10-20st om dagen vara att rekommendera.

Håll ögonen öppna efter Myo-D!

February 14, 2009 @ 4:25 pm
Sid säger:
Karin,

Går du inte ner i vikt äter du för mycket alt. rör på dig för lite. Det finns två variabler du framförallt har kontroll över när du ska gå ner eller upp i vikt och det är energi in och energi ut (kcal in/ut). Du kan äta hur “nyttigt” som helst men ändå äta för mycket och fel saker vid fel tillfällen.

Men kung av all vikt nedgång/uppgång är just formeln in/ut till att börja med. Så du får helt enkelt väga ALLT du stoppar i dig räkna ut exakt hur mycket kcal det är och göra en överslags räkning på hur mycket du gör av med per dag i kcal (räkna in basal metabolism och dina aktiviteter).

Sen ser du till att ligga på ett underskott på cirka 500kcal/dag. Väg dig en gång i veckan (samma dag alltid) på morgonen innan du ätit frukost efter toalett besök. (och om du har problem med att du lägger på dig vätska kring din mens så kanske du inte ska väga dig då, då det resultatet kan vara missvisande). Du ska då se en vikt nedgång på ca 0.5-1kg/v. Gör du inte det har du två val. Öka mängden rörelse (promenader, jogga, sprintar, cykla ja vad som helst) eller sänka maten ytligare.

Om detta känns som grekiska för dig tveka inte att skicka iväg ett mejl till mig på sid@fitnessguru.se så kan vi se om jag kanske kan hjälpa dig.

Lycka till!

February 14, 2009 @ 4:42 pm
Sid säger:
linnea,

Svar ja, vi är alla individer och ett fast/statiskt kostschema lär knappast fungera för alla. Tanken är att man ska titta på detta och få inspiration till att påbörja en balanserad matplan. Självklart behöver ibland doseringar regleras efter individen. Det trodde jag var självklart?

February 14, 2009 @ 4:48 pm
Elin säger:
Jag tränar ungefär två gånger i veckan, mestadels kondition men ibland även på gym. Brukar även powerwalka någon gång i veckan beroende på hur mycket tid jag har över. Jag är rätt smalt byggd och vill därför inte bli för “stor” (om det nu ens är möjligt). Men jag vill satsa på att träna benen men vill dock inte att de ska bli större utan vill bara göra dom fastare, hur gör jag? Tack för hjälpen

February 19, 2009 @ 8:53 pm
Sid säger:
Elin,

En fråga, oändligt många svar. Ska försöka hålla mig kort och saklig. Vill du forma dina ben finns det bara två saker du kan göra naturligt.

1. Reducera fett. 2. Öka i muskelvolym.

Generellt är alla tjejer rädda för att få stora ben (och tycker redan att dem är för stora). Vad som är problemet med storheten på benen är väldigt sällan muskelvolym (oavsett vad ni alla tror). Det är fettet som är boven. Hur vet jag detta? Jo, jag har dietat ner tjejer med “för” stora ben och varje gång har de blivit “för” små (enligt både dem själva, andra och mig). De saknar helt enkelt muskelmassan för att ha en bra form på dem utan fett.

Hur ska man då göra?

Jo man ska både äta efter en vettig matplan som tillåter muskelbyggnad samt fettreducering. Hur man gör det är en hel vetenskap och kan vara både lätt och svårt. Det får du helt enkelt bilda dig en egen uppfattning om (kanske här på Fitnessguru bla.)

Att bygga muskler handlar enkelt om att överbelasta muskeln. Och det gör man genom TUNG styrketräning.

Ett bra pass för snygga ben:

3*6-8 knäböj (djupa)
2*6-8 benpress (djupa fötterna långt isär tryck genom hälen).
1-2*8 utfall med hantlar
3*8 stående vadpress (kan ev. uteslutas om man redan har riktigt stora vader).

Kör detta schema en gång i veckan och se till att hela tiden öka vikterna i övningarna och inte reps. Och nej du kommer inte “bli en sån där bodybuilder”.

Lycka till!

February 21, 2009 @ 2:54 pm
Anna säger:
Hej!
Är nybörjare inom detta och skulle därför vilja ha lite hjälp!
Är 176, väger 64kg och vill tappa ca 4 kg… Vikten är kanske itne det viktiga, men skulle vilja ha en fastare kropp. Speciellt armar, mage, rumpa och lår.
Äter väldigt oregelbundet idag, och max 3 mål om dagen. Träningen har varit obefintlig tills för en vecka sen. Har börjat med powerwalka 3 gånger i veckan 5,5km och går på ett muskelpass 45 min en gång i veckan…
Hur ska jag gå tillväga? Behöver jag utöka träningen, eller räcker det med att följa ditt förslag till kostschema…?
hur lång tid ska det ta innan det ger resultat…?
Tusen frågor här:)

Fitnessguru svarar:

Följ dieten som står här, du ska gå ner 0,5-1kg /v om du inte gör det sänk maten alt. höj cardion. 45-90min powerwalk är lagom börja lågt och höj allt efter som veckorna går. 3ggr/45-60min är bra början.

Styrketräning är ingen absolut nödvändighet men ofta upptäcker man när man dietat klart att muskler fattas för att ha den kropp man vill ha. Jag rekommenderar tung styrketräning 3ggr/v a 30-45min. Fokusera på basövningar och att lägga på mer vikt vecka till vecka i övningarna.
May 24, 2009 kl 3:46 pm

May 24, 2009 @ 3:14 pm
Anna säger:
Vilka är basövningar.? Ska jag gå till gymmet eller köra med stänger och hantlar hemma..?
Hur många rep och set per övning?

Fitnessguru svarar:

Kolla detta schema –> http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/

Det passar de flesta första 2-3åren man styrketränar satsa på att öka vikter vecka till vecka i övningarna.

Mest troligen har du inte tillräckligt mycket vikter hemma för att kunna köra tillräckligt tungt. Kanske axlar och armar går att köra dock!
May 24, 2009 kl 7:50 pm

May 24, 2009 @ 3:53 pm
Anna säger:
Ska vikten vara max av vad min kropp klarar..?

Fitnessguru svarar:

Du ska ha så tungt att du inte kan lyfta vikten mer än 6-8 ggr ungefär är lagom i basövningar. Om du är nybörjare kan du i början köra flera repetitioner på lägre vikt för att lära dig rörelsen / övningen så du inte skadar dig.
May 24, 2009 kl 7:51 pm

May 24, 2009 @ 3:54 pm
Anna säger:
Vad kan jag byta ut den osötade muslin mot, är glutenallergiker.
Något namn och märke på fettförbränningskapsel?
Imorgon ska det börjas:)

Fitnessguru svarar:

Klarar du havregryn? Kör det då istället.

Bra energi och fettförbränningskapsel för tjejer är –> http://www.fitnessguru.se/products-page/fettforbranningenergi/metabolism-prescription-rx/

Lycka till!
May 24, 2009 kl 7:54 pm

May 24, 2009 @ 4:26 pm
Klara säger:
Man kan inte äta såhär?

Frukost: Två ägg och 100g Turkiskt yoghurt

Mellanmål: 1 äpple och några bitar Cashewnötter

Lunch kycklingsallad

Mellanmål: 1 äpple och några bitar Cashewnötter

Middag Nödfärs med Pasta

Sammanlagt ungerfär : 1200kcal 106g protein, 77g kolhydrater och 53g fett.

Är detta bra sätt att äta om man vill gå ner ungefär 7-8kg? Och ungefär 12cm runt midjan? Eller är det bästa att äta den dieten som du skrivit?

Fitnessguru svarar:

Det viktigaste på en sån här diet är att du reglerar mängden (kcal) så den är rätt för dig och din metabolism. 1200kcal låter som det kan vara bra att starta på. Inte lägre iaf.

Ev ändringar:

Lägg till mer fett till sista målet och ta bort kolhydraterna.

Mindre frukt mer protein.

Något proteinrikt och lite kolhydrater direkt efter träning. Tex 1 skopa vp2 och 20g DGC alt. en frukt.

Lycka till!
August 21, 2009 kl 10:16 am

August 21, 2009 @ 3:11 am
Klara säger:
Nu ädrade jag lite på middagen så skulle detta passa bättre för en bra viktminskling? ca 1200kcal 107g protein 26g kolhydrater och 74g fett? Tycker det verkar vara mycket fett eller?

Fitnessguru svarar:

Generellt tips är att inte vara rädd för fettet.

1200kcal ligger också i låga änden att börja på. Bättra att börja lite högre och har mer mat att “spela” med. Dvs. kunna sänka utan att hamna allt för lågt.
August 21, 2009 kl 7:26 pm

August 21, 2009 @ 6:09 pm
Emil Söderholm säger:
Räcker ens 1200kcal till den basala energiförbrukningen?

Fitnessguru svarar:

Ja det ska det göra för en tjej på runt 60kg.

1600kcal är ungefär vad jag skulle börjat med om inte styrketräning var inblandat då skulle jag till och med kunna starta på 1900kcal (lite svårt att ge generella riktlinjer då det är mycket som spelar in).
August 21, 2009 kl 7:28 pm

August 21, 2009 @ 6:38 pm
Jenny säger:
Jag tänkte höra med dig. vad kan man ta innan träning som inte innehåller alls mycket kolhydrater då jag kör lågkolhydratsdiet? För Anabolic Rush innehåller väl 5g kolhydrater? Och hur många kolhydrater innehåller: Metabolism Prescription RX och Myo-D

Fitnessguru svarar:

Anabolic Rush passar perfekt på en lågkolhydratsdiet innan träning. En skopa innehåller mindre än 4kcal och innehåller således en mycket liten mängd kolhydrater.

RX är kolhydratsfri och Myo-D innehåller 0.5g kolhydrat per portion.

Dvs. inga av dessa produkter kommer ta dig ur ketosis eller störa din diet om du vill hålla dig borta från kolhydrater.
August 30, 2009 kl 8:37 pm

August 30, 2009 @ 8:21 pm
Jenny säger:
Om man går på en lågkolhydrats diet för äter så mycket som js-dieten kan man då göra kolhydratsladdning i 36timmar också? Då jag tränar styrketräning minst 3gånger i veckan och går lite. Jag ska bara äta detta som en diet i ungefär 4-8veckor.

Fitnessguru svarar:

Förstår inte frågan.

Kolhydratsladdning, refeed eller fuskmål en gång i veckan brukar funka bra på de flesta dieter.

36 timmars laddning är extremt och om man ska göra en sån en gång i veckan ska man äta under 30g kolhydrater per dag, göra cardio varje dag samt träna hård styrketräning.
August 30, 2009 kl 8:54 pm

August 30, 2009 @ 8:51 pm
Jenny säger:
Men varför gör man en kolhydratsladdning i 36timmar med js-dieten?

August 30, 2009 @ 8:57 pm
Jenny säger:
Oj nu fattade jag vad du menade. Men jag tränar styrketräning och går ungefär 5gånger morgonpromenad i veckan. plus att jag inte äter mer än 30g kolhydrater de andra dagarna. Funkade det endå inte med 36timmars kolhydratsladdning?

Fitnessguru svarar:

Svarade jag inte just på den frågan? Prova själv och utvärdera det är bäst.

Lycka till!
August 30, 2009 kl 9:01 pm

August 30, 2009 @ 8:59 pm
Jenny säger:
Okej men tack att du tar dig tid att svara på mina jobbiga frågor =)

Fitnessguru svarar:

Inga problem, har du fler frågor är du mer än välkommen att fråga på.

Ha en trevlig kväll!
August 30, 2009 kl 9:07 pm

August 30, 2009 @ 9:05 pm
Jenny säger:
Jag måste fråga dig om en sak till jag går ju på en lågkolhydrats diet och ska ju ta protein drink och js efter träningen bara. Men kan man ta det vid samma tid varje dag? Och äta middagen kanske vid 20.00 tiden? eller ska man bara ta proteinet och js efter man tränat?

Fitnessguru svarar:

Är regelbundet och ta alltid vassle isolat + naturellt js direkt efter träning.
September 7, 2009 kl 5:15 pm

September 2, 2009 @ 8:43 pm
Nova säger:
Jag undrar en sak som jag hopps du kan svara på =) Jag har ju börjat äte nyttigt rätt likt denna kost. Men det jag vill fråga hur mycket kcal, protein, kolhydrater och fett kan man ha i sig om man vill gå ner ungefär 1kg i veckan? Jag ska börja styrketräna 3 gånger i veckan sedan om jag orkar så ska jag ta morgonpromenader ( är ju en morgontrött person som vill sova så mycket jag kan innan skolan) Men är det lika bra att kanske gå ut mitt på dagen en runda de dagarna jag inte styrketränar? För hörde någonstans att det nästan va lika bra som morgonpromenader, eller måste jag ha någon mer kondition för att gå ner ungefär 1kg kroppsfett? Vill ju verkligen få bort fettet på magen ben och armarna och så runt häfterna. Men det jag undtar nu kan man äta så här?

Utan styrketräning:1333,5kcal 101,95g protein 116,4g kolhydrater 44,45g fett

När jag har styrketräning: 1559kcal 126,4g protein 144,8 kolhydrater 45,05g fett

Efter ett styrketräningspass äter jag en banan och en proteindrink. Man kan inte äta någon annan frukt som är bra?
Det är inte för mycket av någon eller för lite? Jag tycker kolhydraterna blir lite mycket när jag har träning men det kanske kvittar? De kanske går till musklerna? Men hur mycket kan man äta av kcal, protein, kolhydrater och fett för tt gå ner ca 1kg i veckan och kanske någon cm från midjan? Jag väger 62kg är 158 så jag har utterst lite övervikt enligt BIM.
Tack för mig =)

Fitnessguru svarar:

Ditt dietupplägg ser helt okej ut, utvärdera i 2v och reglera kalorierna och cardion efter resultatet.

Om du går ner i vikt bränner du fett över hela kroppen, om det är så att du har problemområden är det bara fortsätta dieta och träna tills allt ser ut som du vill. Om du styrketränar hårt ser problemområden alltid bättre ut då muskler “formar” kroppen.

Om du dietar med kolhydrater ska du äta så mycket att du inte blir hängig och har energi men tillräkligt lite för att gå ner i vikt. Som jag sa i början bara börja som du skrivit och utvärdera vecka efter vecka.

Lycka till!
September 7, 2009 kl 5:06 pm

September 5, 2009 @ 7:57 am
Johanna Meletis säger:
Hej Sid.
inledningsvis, tack för en trevlig och inspirerande blogg.
Jag undrar vilken som är den effektivaste träningen för att minska måttet runt låren och midjan. De berömda kärlekshandtagen skulle jag också vilja få bort naturligtvis. avslutningsvis, har du något bra motivations knep för att lyckas följa en diet och träning som den du föreslagit.

tack på förhand.
vänligen Johanna

Fitnessguru svarar:

Den bästa träningen är den du gör och fortsätter göra, utgå från din egna nivå och ta det därifrån.

Bra början kan vara att styrketräna 2-3ggr/v 30-45min basövningar och gå i 20min efter eller cykla.

Sen kanske börja gå 3-4 morgonpromenader i veckan och öka tid och antal med tidens gång.

Fortsätt och ge aldrig upp, schemat ovan kan du prova att äta efter och utvärdera vecka efter vecka. Öka cardion om du inte får önskvärt resultat. 1-2kg i veckan är lagom.

Lycka till!
September 14, 2009 kl 6:26 pm

September 13, 2009 @ 4:56 pm
Malin säger:
Jag äter enligt ditt dietschema, förutom på träningsdagar. Då blir mellanmålet istället gröt på 1 dl fullkornshavregryn. Jag tränar 1 timme efter det och dricker en proteindrink efter träningen. Jag går varken upp eller ner i vikt, väger 52 kg. Jag vill gå ner i fettprocent, har ett midjemått på 77 cm och är bara 165 cm lång (jämför med modellerna du nämnde i ett inlägg – 60 cm…)

Jag vill hellre äta mindre än att köra mer kondition. Vad kan jag ta bort? Gröt innan träning är ett måste för att orka. Ska jag utesluta potatisen till middag? Då får jag inte i mig några kolhydrater efter träning. Eller är det bättre att utesluta kolhydraterna till lunch?

Jag vill inte gå ner i vikt, bara forma lite. Är jag fel ute?

Fitnessguru svarar:

Om du äter efter schemat ovan ska du få i dig kolhydrater och protein direkt efter träning. Inte bara proteinpulver.

Om du ska sänka något så är det kolhydraterna.

På träningsfria dagar kan du gå så lågt som 50-60g och på träningsdagar runt 100g lär fungera bra. Men trappa ner långsamt prova en vecka och ta mått igen.

Lycka till!
September 17, 2009 kl 10:19 pm

September 17, 2009 @ 9:58 pm
Lis säger:
Hej Sid.
Jag är kurvig 19 åring som har bantat sönder min kropp.
Nu har jag kört på Js-dieten i en vecka och det har släppt lite på underhudsfettet som aldrig vill ge sig. Mitt stora problem nu är att jag är arbetslös och inte har råd med ett gymkort och måste utöva allt hemma eller uta i naturen. Jag vet inte vad jag ska göra och mitt självförtroende ligger och släpar i marken. Jag känner mig själv och jag vet att jag har viljan och jag kan lyckas om jag får lite råd om hur jag ska få en fast kropp. Som sagt efter allt bantande har jag insett att jag inte vill ha en supersmal kropp utan en mer tränad och formad kropp. Va rörigt det blev nu!

Fitnessguru svarar:

Vad härligt att du ändrat ditt destruktiva bantar beteende mot en vilja att ha en tränad och stark kropp!

Det kommer komma en artikel om utomhusträning och träning utan gym inom en snar framtid här på fitnessguru, håll utkik.
October 22, 2009 kl 1:15 pm

October 19, 2009 @ 8:50 pm
Nikka säger:
Hej, du skulle inte kunna göra ett vegitariskt kostschema?
Vad ska man byta ut köttet mot och i hur stor mägnd?

tack

Fitnessguru svarar:

Det kommer komma fler dietscheman här i framtiden även ett vegetariskt.

Du kan byta ut köttet mot corn.

Lycka till!
October 22, 2009 kl 1:17 pm

October 21, 2009 @ 6:50 pm
Sara säger:
Hej Sid,
Jag är 18 och jag är för knubbig, om man kan säga så , haha men ja. jag har ganska stor rumpa och stora lår. Dessutom lite put mage. Dock vet jag inte riktigt hur jag ska göra för att få bort detta? Har varit inne och läst på många sidor osv. men inte hittat något som passar mig så bra. Men mitt största problem är att jag inte har jätte mycket tid till att träna då jag på vardagarna åker iväg vid halv sju på morgonen och är hemma sex på kvällen. Då är jag självklart väldigt trött.. Så jag vet inte riktigt hur jag ska göra. Kanske någon bra diet man kan gå på ? och röra på sig så mycket man hinner ? Väldigt tacksam för svar

Fitnessguru svarar:

Tid är något man skapar inte något man får. Tiden får man genom planering och prioritering.

Inget här livet är gratis allt kommer med ett kvitto.

Jag klarar av min träning och jobbar inte allt för sällan dubbel heltid. Jag lagar storkok med mat för hela veckan på söndags kvällar och lägger i matlådor samt har kosttillskott som underlättar att äta mellanmål (VyoPro bars och VP2).

För att få ett individuellt anpassat kost och träningsschema kan du mejla mig på sid@fitnessguru.se
October 27, 2009 kl 2:22 pm

October 26, 2009 @ 5:26 pm
Nathalie säger:
Jag klarar inte av det här diet-schemat. Är snart 18 år, normal kroppsbygnad, tränar då och då men börjat mer nu på senaste. Benen är vältränade, har alltid gått mycket, speciellt i höga klackar och cyklat. Och har du tips på hur man få smalare armar och några tips på hur man tränar bröstmusklerna jämnt fördelat? Kramar Nathalie

Fitnessguru svarar:

Varför klarar du inte av det här dietschemat?

Du blir smalare av ett kaloriunderskott. Hur du skapar ett sådant finns det oändlig med information om här på bloggen.

Lycka till!
October 29, 2009 kl 4:02 pm

October 27, 2009 @ 10:51 pm
Emma säger:
Hej Sid. Jag läste ditt schema för en diet här. Jag undrar, jag väger ca 58 kg och är 171 cm lång. Jag vill få en stenhård kropp som tex. Anna Anka, det tyckte jag var läckert. Just nu som alla tjejer har, har jag mest runt rumpa o lår, en del fett på vaderna.
Jag har vart dålig med träning på ett tag nu. Tränade 2 spinning pass, sprang en halvtimma och träna core 1 ggr förra veckan. Jag är ut o går med hunden 3 ggr om dagen. Ofta en timma en gång om dagen.
Jag vill gärna se resultat. Jag har gått på gym i 2 år nu. Vad ska jag träna? är Spinning bra för mig? Hur ska jag träna själv, hur ska jag variera med joggande o styrka då under stunden, först styrka o sen kondition sen styrka igen? eller hur .. Vill att det ska förbränna bra!!

Jag går på gym, men de har värdelösa tränare där. Har själv intresset att bli en pers. tränare, vart utbilda du dig? Snälla, ge mig tips på kost som inte är alltför dyrt och som ger mig snabba resultat.

Hoppas du svarar. Skulle gärna vilja lära mig allt du gör, de komma jag vilja jobba med en vacker dag.

Ha en toppen dag! Kram på dig

Fitnessguru svarar:

Du kan prova dietschemat ovanför går du inte ner i vikt (fett) varje vecka (0.5-1kg/vecka) så kan du minska maten lite i varje mål.

Gå en promenad varje morgon på 1 timma med hunden innan frukost.

Sen kan du köra pass varje dag det passet du känner för och tycker är kul om du inte uppskattar gymmet. För ökad rörelse kan du även gå till och hem från gymmet istället för att ta bilen, bussen eller dylikt.

Sen på kvällen kan du gå 30min med hunden igen.

Försök dock gärna lära dig att träna du kan börja med det här schemat –>http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/

Höj repetitionerna till tolv per set i början så du lär dig övningen. Sen kan du köra efter schemat när du känner dig trygg.

Gymmar du tre gånger i veckan behöver du inte gå på pass de dagarna du tränar.

Idag finns det väldigt få bra PTs tyvärr och ingen riktigt form av standardisering av PTs.

Ofta köper man grisen i säcken och får en ganska oengagerad person som egentligen bara vet hur den själv ska komma i form (min egna uppfattning här).

Försök läsa här och på andra ställen så mycket du kan och bilda dig en egen uppfattning om hur du ska träna och komma i form. Kunskap ska vara fri!

Lycka till!
October 29, 2009 kl 4:08 pm

October 28, 2009 @ 3:16 pm
Gabbi säger:
Hejsan!
När du skriver 50g pasta/ris, menar du det då kokt eller okokt?

Fitnessguru svarar:

Okokt.
October 30, 2009 kl 1:06 am

October 30, 2009 @ 12:30 am
felicia säger:
Om man går i skolan och inte har möjlighet att bestämma över lunchen, hur gör man då? Äter vanligtvis ganska lite av maten då den inte alltid är jättegod, men salladen är alltid jättegod så jag tar mycket av det. Det funkar väl ändå?

Fitnessguru svarar:

Om jag skulle gå på en diet skulle jag laga storkok och göra matlådor och ha med mig.

Om det är en “omöjlighet” är ett alternativ att äta skolmaten och försöka dosera maten så det blir rätt mängd.

Tänk på att i halvfabrikat som skolmat är det ofta gömda kolhydrater i mycket av maten (även i köttbullar osv). Och ofta extra mycket fett.

Så ta det in i beräkningen när du väljer mängd mat.

Kom ihåg dock att inte äta någon svältkost det är varken bra för din skolgång eller viktnedgång.

Lycka till!
November 2, 2009 kl 5:17 pm

November 2, 2009 @ 5:12 pm
Anna mamma säger:
Hej!

Jättebra diet
Funkar det att gå på den fast jag ammar min 6 månaders bebis? Ammar delvis bara, bebisen får välling/gröt/mat, så amningen är endast som mysfaktor.

Tacksam för svar!

Fitnessguru svarar:

Självklart kan du gå på denna diet även om du ammar.

Lycka till!
November 9, 2009 kl 8:34 pm

November 9, 2009 @ 7:07 pm
Elin N säger:
Hejsan!
Jag är en 15årig tjej som tränat en hel del hela livet, men slutade med den träning jag höll på med av olika andledningar, har efter det haft lie svårt att hitta motivationen att börja träna igen.
Väger ca 54 kg och är 173 cm lång, och skulle vilja bli lite smalare genom träning snarare än diet.
Det är främst benen och magen jag vill bli smalare över, tränade magen väldigt mycket en period förut och fick väldigt starka magmuskler men blev inte smalare för det, såg nån stans en länk till dina artiklar om att man kunde ha fett “över” musklerna som gjorde att ens magmuskler inte “syntes” och det känns som om det är det som är mitt problem. Men kan inte hitta artikeln igen, vet du vilken det är jag menar och hur jag ska hitta den?
Skulle även villja ha några tips på hur jag ska träna mina ben smalare.
Kan inte gå på någon diet direkt heller eftersom mina föräldrar och omgivning är emot det och jag tyvärr måste göra som de säger.
Har hört att pilates ska vara bra för smalare ben/mage, stämmer det?

Tacksam för svar!
Vänliga hälsningar Elin.

Fitnessguru svarar:

Svaret på din fråga finns här –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/

Lycka till!
November 10, 2009 kl 9:58 pm

November 10, 2009 @ 7:11 pm
Julia säger:
Hej!
Jag är ca. 163 cm lång och väger ca. 62 kg. Skulle vilja gå ner ca. 7 kg.
Det är framför allt runt midjan och låren som jag vill tappa vikt, men vet inte riktigt hur jag ska gå tillväga. Har du något tips?

Sen såg jag att det var bra att dricka en kopp kaffe? Det trodde jag man inte skulle göra?

En annan sak är att du skrev att kunde äta osötad musli eller gryn. Skulle man kunna byta ut detta mot något annat? Tycker verkligen inte om något av det ovanstående.

Ha en bra dag!

Fitnessguru svarar:

Det är inget fel att dricka kaffe och te, men som alltid med måtta, 1-2 koppar per dag är lagom, ger energi samt ökar prestation och förbränning.

Jag rekommenderar i såna fall en innan powerwalk och en innan träning.

Du kan äta vanlig musli också om du vill det men räkna så du inte äter för mycket.

Läsa mer här: http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
November 16, 2009 kl 4:32 pm

November 15, 2009 @ 11:29 pm
emelie säger:
Oh, ett litet lyckorus nu när jag hittade detta dietschema för oss tjejer som vill tappa några kilon.
Nu har man lite riktning vad man ska äta för att öka chanserna.
THANK YOU! : )

Fitnessguru svarar:

Tack! Kör hårt. Lycka till!
November 23, 2009 kl 10:40 pm

November 23, 2009 @ 8:37 pm
Therese säger:
Hej,
Tack för en riktigt bra blogg! Har börjat läsa den med jämna mellanrum efter att ha hittat hit av en slump
Jag har problem med att hitta/ta fram ett bra diet/kostschema då jag tränar men vill gå ner några kilo. Jag är 169cm och väger 64,5 kg.

Som det ser ut nu tränar jag Kung fu 2 dagar i veckan á 1,5 h. Utöver det tränar jag 55min Bodypump och 30min core + 30 spinning. Fördelat:
Måndag: kung fu 1,5h
Tisdag: Vilodag, då jag även jobbar kväll (utöver mitt “fasta” jobb)
Onsdag: Kung fu 1,5h
Torsdag: vilodag (ingen träning)
Fredag: Body pump 55 min (sats)
Lördag: vilodag (ingen träning)
Söndag: 30 min spinning och sedan 30 min core (sats)

Min fråga/frågor är egentligen: Hur ska jag gå ner i vikt med hjälp av kosten utan att förlora i muskler? Hur bör jag lägga upp mitt dietschema(för 11 veckor)? Bör jag lägga till träning på mina vilodagar? och i så fall vad?

Åker till australien för lite semester i slutet av februari så “beach 2010″ kommer lite tidigare nästa år Så egentligen har jag 11 veckor på mig att nå mitt mål med att gå ner 5-6kg. Rimligt mål?

Hoppas nu at jag inte har överöst dig med frågor!

Hälsningar
Therese

Fitnessguru svarar:

Du kan prova dietschemat ovanför och väg dig en gång i veckan. Går du inte ner 0.5-1kg i veckan minska portionsstorlekarna något (ca 200kcal totalt) och fortsätt.

Du kan lägga till 60min powerwalk varje morgon till din befintliga träning.

Lycka till!
December 10, 2009 kl 7:10 pm

December 2, 2009 @ 10:07 am
tua 11 år säger:
heej!
jag vet att det låter helt weird att banta fast man är 11 och inte överviktig men jag skulle vilja ha tips på hur man ska äta för att bli smalare .för det viktigaste är vell att man trivs i sig själv??

Fitnessguru svarar:

Du är alldeles för ung för att tänka på sånt här. Bäst är om du börjar på någon fritidsaktivitet med mycket rörelse så kommer du få en mycket fin och hälsosam kropp.

Friidrott, fotboll, simning osv. är toppen idrotter.

Berätta för dina föräldrar att du vill ha hjälp med att komma igång så hjälper de dig säkerligen.

Jag finns på mejlen sid@fitnessguru.se om du vill prata mer.
December 10, 2009 kl 7:17 pm

December 10, 2009 @ 6:20 pm
tua 11 år igen säger:
jag väger 45 kilo och är 147 cm lång och jag vill bli smalare med hjälp av maten hellre en träningen fast jag dansar 3 tim i veckan.
sjuuuukt tacksam för svar!!!!!!

December 10, 2009 @ 6:24 pm
Åsa säger:
Hej Sid, tack för en fantastiskt bra sida, du är en sann inspiratör! Ett par frågor efter att ha läst igenom en del av dina inlägg:
Jag kör styrketräning 5 dgr i veckan, en 5-split så hela kroppen körs igenom en gång. Morgonpromenader 50 minuter alla dagar i veckan. Kvällspromenixar varje dag efter jobbet 70 minuter. Har ingen bil så jag går och cyklar för övrigt i vardagen också. Äter ungefär enligt ditt kostschema ovan, plus att jag är noga med proteinet då jag tränar så mycket styrka. Varierar min träning med 4 veckor tungt, 4 veckor lätt för att lura kroppen så mycket som möjligt. Ser min muskelutveckling i spegeln och är nöjd med det MEN tappar ytterst lite fett. Kan jag verkligen gå ner mer på kolhydraterna när jag är såhär aktiv? Eller kan det ha att göra med min ålder att jag inte tappar fettet särskilt fort (är 42 år). Observera att jag tränat med det här upplägget i ungefär 10 månader, så jag tycker jag borde sett mer resultat.
Ha det bra, och återigen tack för en superbra sida!

Fitnessguru svarar:

Vad vill du göra? Gå upp i muskler eller minska i fett? Det är svårt att göra båda samtidigt med ett gott resultat.

För att bygga muskler krävs ett kaloriöverskott och tvärtom för att gå ner i vikt.

Går du inte ner i fett som du vill minska på mängden mat du äter, svårare än så är det inte. Väg all mat och räkna ut så du äter exakt rätt och gör så i en vecka. Om du inte gått ner önskvärt minskar du 200-300kcal till.

Din träningsvolym är redan mycket stor så den skulle jag inte öka.

Jag klarar mig väl på 20-30g kolhydrater per dag och väger ca 100kg.
December 23, 2009 kl 1:33 pm

December 11, 2009 @ 11:28 am
Mallan säger:
Hej! Väldigt inspirerande och lärorik sida du har!

Jag funderar lite kring detta schemat. 150 gr magert kött/fisk/fågel.
Jag äter blodpudding (för bättre järnvärde) blir 150 gr lagomt då också?

Hälsningar Mallan

Fitnessguru svarar:

Inget är skrivet i sten så prova själv och utvärdera. Men se till att du inte äter för mycket.

Blodpudding har inte samma näringsvärde som magert nötkött då det innehåller mer fett och kolhydrater.

Om du ska äta blodpudding skulle jag ta bort potatisen och tillsätta lite bacon, rårörda lingon och juice för optimalt järnupptag. Drick inte mjölk till målet då kalcium (som finns rikligt i mjölk) hindrar järnupptaget.

Järnupptaget är även relaterat till c-vitamininnehållet i måltiden, så att dricka ett glas apelsin juice är perfekt till det målet.

PS. En lagom mängd skulle kunna vara 100g blodpudding med 50g bacon och 1dl juice och ett par matskedar rårörda lingon.

Lycka till!
December 30, 2009 kl 9:55 pm

December 28, 2009 @ 11:11 pm
E.S säger:
Hej, Jag en tjej som är 19 år och väger 69 och vill gå ner ca 17 kg. Har vp2 hemma, tänkte ta det efter träningen, kan man få för stora muskler av detta pulvret, för mitt mål är att få normalt slanka muskler och samtidigt gå ner?

Fitnessguru svarar:

Proteinpulver är inget magiskt som får musklerna att växa oförhindrat.

Skillnaden mellan att äta en kycklingfile och äta samma mängd från proteinpulver är ytterst liten. Vad som framförallt gör ett proteinpulver så bra är smidigheten man kan ha med sig det överallt lätt och tar några sekunder att förbereda och dricka upp.

Utöver det är din fråga för bred och går inte riktigt att svara på. Läs det här inlägget –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/

Utöver det behöver du hjälp med individuella kost och träningsschema mejla mig på: sid@fitnessguru.se
December 30, 2009 kl 9:59 pm

December 30, 2009 @ 7:48 pm
Anna säger:
Hej, Hur många dl är en skopa, ska använda vp2 pulvret men man får ingen skopa på köpet så jag vet inte hur mycket jag ska använda. Ha d bra

Fitnessguru svarar:

Det följer med en skopa i varje burk VP2 Whey Isolate dock kan den röra sig ner i botten av pulvret under transport. Leta runt med handen i pulvret så ska du hitta den.

Annars är en skopa ca 31g pulver vilket är 3-4 rågade matskedar.
December 30, 2009 kl 10:00 pm

December 30, 2009 @ 8:10 pm
Josefina säger:
Vad anser du är det optimala träningsupplägget när det gäller kondition/styrka till detta kostschema om målet är att gå ner så mycket som möjligt i vikt?

Fitnessguru svarar:

Optimalt är något ytterst individuellt. Om det fanns ett vinnande koncept skulle jag lägga upp det här och sen gå i pension

Detta schema borde dock fungera bra i kombination med morgonpromenader –> http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/

Lycka till!
January 17, 2010 kl 4:26 pm

January 11, 2010 @ 8:28 am
Josefina säger:
Hej!

Jag har några frågor:

1. Det står 50 g kokt ris/pasta på schemat men i en kommentar har du skrivit att det är okokt vikt man ska räkna?
Vad gäller med köttet, är det otillagad vikt som gäller?

2. Ska man äta någonting direkt efter även konditionspass, t.ex spinning/löpning?

3. Finns det några förslag på bra alternativ till frukost?

4. Hur många (samt hur långa) konditionspass (spinning/löpning) tycker du är optimalt till detta kostschema om man vill gå ner i vikt?

Tack!

Fitnessguru svarar:

Det ska vara kokt i det här schemat, dock är det i regel så att man alltid ska väga maten innan tillagning. Fråga mig inte varför jag gjorde tvärtom här
January 17, 2010 kl 4:27 pm

January 15, 2010 @ 7:50 pm
cissi säger:
Hej sid, jag tränar 5 gånger i veckan, jag tränar aldrig ben förutom när jag springer eller går på löpbandet, men ändå har jag skit stora vad och benmuskler? Varför ? och hur tränar jag för att få dom mindre ? Det är alltså inte fett utan rena muskler jag har.
Kram

Fitnessguru svarar:

Mejla mig en bild på ett par fettfria ben som är för stora på: sid@fitnessguru.se tro mig det var länge sen jag såg ett par.

Hyn är ytterst tunn (bara några millimeter tjock) allt annat du kan greppa tag i är fett.

Testa att greppa tag i hyn under ögat så tunn “hy” kan du få benen om du dietar riktigt hårt.

Ser fram emot bilden!
January 17, 2010 kl 4:29 pm

January 17, 2010 @ 1:14 pm
alva säger:
Men om man väger under 55 kilo då? som jag.. jag väger 52 men vill endå gå ner i vikt, vilken diet ska man ha då? Hörde att du tränade Kissie, hon väger ju under 50…
Tack på förhand

Fitnessguru svarar:

Prova dieten som den är skriven går du inte ner i vikt som du vill, minska då på mängden mat något, svårare än så är det inte.

Väg all mat och räkna ut så du äter exakt rätt och gör så i en vecka. Om du inte gått ner önskvärt minskar du mängden mat med ca 200-300kcal till.

Alexandras diet finns publicerad här –> http://www.kissies.se/?p=2322
January 19, 2010 kl 7:17 pm

January 19, 2010 @ 6:09 pm
ebony säger:
Hejsan. Jag vill minska några kilon och få en slank kropp med lite synliga muskler, kan jag följa ditt träningschema som är för små och svaga precis som de står. måndag, onsdag och fredag, och köra ren kondition tisdag och torsdag ? Jag följer även en strikt diet. Tacksam för svar.

Fitnessguru svarar:

Jag vet alldeles för lite om dig för att ens ge generella råd. Men dieten ovan fungerar utmärkt med träningsschemat du nämner och powerwalks.

Lycka till!

PS. Jag kan skriva helt individuella kost och träningsscheman utefter dina preferenser och mål för mer info mejla mig på: sid@fitnessguru.se
January 23, 2010 kl 4:04 pm

January 22, 2010 @ 7:17 am
Justina säger:
Hej Sid!

Har flitigt tränat styrketräning nu under hösten efter sommarens uppehåll och kört cardiopass i takt med att jag lagt om min kost. Har fått resultat, absolut, men inte på långa vägar de jag har velat ha. Är 20 år, 176 cm lång och väger runt 60 kg. Använder dock inte vågen som en måttstock, utan måttbandet, då vågen ofta är missvisande då muskler väger mer än fett Just nu är mina mått 85-68-96 och skulle väl vilja minska 6 cm på midja respektive stuss. Skriver upp mitt matschema och träningsschema så får du helt enkelt ge lite feedback på vad jag gör för fel.

Matschema
Frukost: Havregrynsgröt med linfrö, minimjölk och 2 msk sockerfri äppelmos. 2 ägg, en kopp svart kaffe, 0.5 liter vatten.

Mellanmål 1: 1-2 frukter, alt. ett ägg

Lunch: Tallriksmodellen, dvs. hälften grönsaker, en fjärdedel protein, en fjärdedel kolhydrater.

Mellanmål innan träning: En banan
Mellanmål efter träning: Proteindryck, VP2 som du rekommenderar

Middag: Samma som lunchen, försöker dock äta mer protein och minimalt med kolhydrater
Efterrätt: Äppelskivor med kanel och två koppar grönt te

Träningsschema
Måndag: 1 h styrketräning ben+mage, avslutar med 30 min cardio
Tisdag: 1 h powerwalk
Onsdag: 1 h styrketräning biceps, triceps och rygg, avslutar med 30 min cardio
Torsdag: 1.5 h cardio
Fre: 1 timme spinning, följt av 30 min promenad på incline 8 på löpbandet
Lör: 1 timme styrketräning bröst, axlar och mage, avslutar med 30 min cardio
Sön: 1.5 h cardio

*Lördag är min “ätardag” – äter dock med måtta, dvs. äter jag en pizza blir det inget godis osv…
*Älskar frukt och äter säkert en 3-4 stycken per dag. Så nej, jag tänker inte sluta äta frukt för det är det inte värt
*Måste äta en stor frukost för att orka. Kan inte heller exkludera kolhydrater ifrån kosten då jag är beroende av dem för att orka samt att jag vill att min kost skall fungera i det sociala livet.

Sid, tycker att jag är exemplarisk med kost och träning. Ändå uteblir de där resultaten jag så gärna vill nå. Vad gör jag för fel?

Tack på förhand, Justina

Fitnessguru svarar:

Sänk kolhydraterna
Höj proteinet
Ät inte efter tallriksmodellen
Gör en timma powerwalk VARJE dag innan frukost
Gör 30 minuters powerwalk eller annan lågintensiv cardio efter varje styrketräningspass
Minska på frukten ät den helst bara morgon och innan/efter träning om du måste äta den ät kanske bara en halv per gång.
Ingen är beroende av kolhydrater.

Jag ser otroligt mycket saker som går att förbättra både i träning och kost utöver detta, dessa var bara små riktlinjer. Jag vet för lite om dig för att göra en bättre bedömningen än ovan dock.

För individuella kost och träningsscheman kan du mejla mig på: sid@fitnessguru.se
February 3, 2010 kl 12:45 pm

January 31, 2010 @ 9:15 pm
Therése säger:
Hej och tack för en jättebra blogg!
Jag är ensamstående till ett litet busfrö och lever på absolut existensminimum.
Jag undrar vad jag kan hitta för alternativ till träningen? Jag har ingen möjlighet varken tidsmässigt eller ekonomiskt med gym och powerwalk är svårt då lilltjejen hellre vill gå själv än att sitta i vagnen.
Styrkepass försöker jag köra hemma 2-3ggr/v o kör med hantlar och kroppstyngd då hon har somnat.
Finns det något mer jag kan göra hemma? Kör det vanliga: knäböj, upphopp, sit-ups, armhävningar osv. Försöker också använda pilatesbollen då och då..
Har fortf kvar mycket av graviditetskilona och börjar sakna min gamla figur.

Ha en härlig vecka!

Fitnessguru svarar:

Det finns gym med barnpassning idag och andra billiga gym som har öppet dygnetrunt. Kolla gärna in i dem.

Köp en bok om träning hemma (har tyvärr inga bra förslag men finns säkert flera) ha med din dotter i träningen och gör det till något roligt.

Jag har tex. tränat med 5-7 åringar flera gånger hinderbana utomhus, armhävningar hemma då de ligger på min rygg och sit ups tillsammans, möjligheterna är oändliga se inte ditt barn som ett hinder utan en tillgång och se träningen som en möjlighet till lek.

Lycka till!
February 3, 2010 kl 12:48 pm

January 31, 2010 @ 11:39 pm
Jenny säger:
Hejsan.
Tänkte höra lite med dig funkar detta kostschema om jag är 158cm och väger 65 alltså är jag lite överviktig. Men skulle vilja gå ner till ungeför 54-56kg men som sagt detta äter jag

Frukost youghurt och ett ägg

Mellanmål en clementin

Lunch kassler, tomat och ägg

Mellanmål en bar

Middag pasta nötfärs och tomat

Kvällsmål fil och ett ägg

Ungefär om dagen 1337kcal 162g protein 100g kolhydrater 45g fett

Sedan tränar jag simmning och någon träningsdvd måndagar. Tisdagar bodypump onsdag promenad torsdag bodypump och ev simning fredag träningsdvd lördagen ev promenad och söndagen vila

Tror du detta kan funka? Kan man ha en eller två ätadagar?

Fitnessguru svarar:

Kosten ser okej ut men börja styrketräna istället.

Ha inga ätardagar alls första veckorna, du är på diet. Att vilja ha två ätardagar är inte riktigt dietande för mig.
February 7, 2010 kl 6:53 pm

February 4, 2010 @ 11:37 pm
ida säger:
hej sid! din blogg verkar vara en vädligt bra blogg och jag har fått väldigt många bra träningstips! men jag undrar en sak, jag har en kompis som säger att när man gör knäböj så ska man ha knäna lite utåt och när man böjer knäna så ska man försöka att ha knäna och tårna på ungefär samma längd, alltså knäna får inte åka så att dom står längre ut än tårna, är det sant?

Fitnessguru svarar:

Knäna ska böjas i dina fötter (tårs) riktning.
February 16, 2010 kl 2:11 pm

February 8, 2010 @ 6:52 pm
Klara säger:
Hej tänkte höra med dig om jag äter ca 1414kcal 98g protein 13g kolhydrater 109g fett. Kan jag göra som man gör på js dieten då? 36timmars kolhydratsladdning? Om man kan göra de kan man äta de första helgen eller ska jag vänta till andra helgen? Sedan så tränar jag 3 dagar styrketräning ditt träningsprogram Sedan simmar jag en dag och går ut och går antingen på morgonen eller på kvällen måndag till fredag kanske lördagen me. Och då är jag ute och går 45 minuter.

Fitnessguru svarar:

Jag skulle höja proteinet till samma som fettmängden på en sån här diet. Dvs.

110g protein 110g fett och 9g kolhydrater. (Jag är perfektionist)

Sen skulle jag aldrig rekommendera en så stor kolhydratsladdning till en tjej. Bättre är ett ätarmål i veckan. Ät tills du är mätt och överät inte. Målet ska innehålla kolhydrater, protein och fett. Ät det du varit sugen på.

Lycka till!
February 16, 2010 kl 2:13 pm

February 12, 2010 @ 10:22 am
Klara säger:
Eller ibland bodypump eller för det mesta istället för styrketräning. Eller måste jag köra styrketräning för att kunna ha kolhydratsladdning. För tänkte köra bodypump en två gånger i veckan? Ser att du skrivit något att du föredrar styrketräning men tycker bodypump är mycket roligare.

Fitnessguru svarar:

Bodypump är styrketräning light med resultat därefter. Ditt val.
February 16, 2010 kl 3:19 pm

February 12, 2010 @ 12:36 pm
Linda säger:
Hejsan! Det är så att jag tränat nästan en månad nu. Jag är är smal och har den vikten jag vill ha så jag ville bara träna för att bli mer “fast”. Och det har jätt resultat faktiskt. Man kan tydligt se att te.x min rumpa lyfts så det är jag glad för. Men nu är det så att jag så ett program på outsiders. Där va en tjej som hade fettdepåer på sina höfter och insida av lår (där dom va välldigt dallriga). Hon va smal men hade dom ändå och dom gick bara väck med fettsugning. Vet du om man kan träna så att man får bort det, altså får fasta lår och mindre höfter. Eller kommer det dallret och allt det fettet på höfterna alltid sitta kvar om man inte gör en fettsugning? Jag har liksom det och är msal överigt så det ser rätt konstigt ut. :/ Svara gärna på min mejl lindanorstedt1@hotmail.com Kram Linda

Fitnessguru svarar:

Allt fett går att förbränna bort. Dock är visst fett riktigt envist. Alla har sina svåra områden och vissa har ännu svårare än andra.

Kom ihåg att bli av med fett på dessa områden tar tid och ofta kan man få ett bättre resultat om man kollar upp sig hos en läkare och tar prover på alla sina hormonvärden och kollar att inget är fel där till att börja med, sen kan man göra mycket med sin kost, träning och sömn för att “skräddarsy” ett program som optimerar hormonerna för fettförbränning.

Ofta kan man bli helt färdigdeffad på hela kroppen utom ett område och då får man helt enkelt bara fortsätta med sin diet och träning.
February 16, 2010 kl 2:38 pm

February 14, 2010 @ 12:20 pm
Anonymous säger:
Vad är det svarta kaffet bra för?

Fitnessguru svarar:

Kaffe ökar din vakenhet/gör dig piggare samt ökar frisättningen av fettsyror från sina depåer (lagrat fett).

Utöver det är kaffe en utmärkt antioxidantkälla och skyddar mot diabetes.

Sist men inte minst smakar det gott
February 16, 2010 kl 2:40 pm

February 14, 2010 @ 9:12 pm
Rebecca säger:
om jag vill byta ut ris/potatis mot linser och bönor, hur mkt kan jag äta då?
//R

Fitnessguru svarar:

Räkna ut det själv på slv.se
March 11, 2010 kl 4:39 pm

March 7, 2010 @ 5:26 pm
Lea säger:
Hej!

Tack för en bra blogg. Jag har en fråga när det gäller lunch och midag, då det står 100g ris/pasta/potatis. Jag tycker inte om något av det men äter gärna quinoa eller dinkel, fungerar det lika bra? Om jag nångon gång utesluter kholhydrater i tex lunchen, hur mycket på verkar det min förmåga att få ut det bästa av min träning?

ha en bra dag

Lea

Fitnessguru svarar:

Du kan byta ut utan problem som nämnt ovan kan du räkna ut exakt på slv.se hur mycket du ska äta.

Du kan äta mindre kolhydrater än som i skrivet i detta schema inget är skrivet i sten, prova och se efter.
March 11, 2010 kl 4:40 pm

March 10, 2010 @ 5:56 pm
Louise säger:
Hej!
Jag är en tjej på 15 år som har levt med ätstörningar i 4 år….Nu är jag normalviktig och känner att jag kan acceptera min kropp, men jag skulle vilja förbränna mer fett och få lite “mycket” mer muskler istället..

Jag är 169 cm lång och väger ca 54 kg…. (borde vara rätt normalt, enligt mitt bmi räknande iallfall ).
Jag har egen häst, alltså rider jag ca 6 dagar i veckan…Nu ska jag även börja gymma på ett litet litet gym här i närheten.
Men jag har ett mål, och det är att få magrutor…Det är en sak jag länge velat ha..Men jag vet inte hur jag ska äta och träna för att få fram dem =/
Idag äter jag påtok för lite protein för att bygga muskler, och kanske för lite i huvudtaget!?

Frukost: 5 dl yoghurt och Havre Fras.
1 kopp te, lakritsrot
1 glas vatten
1 glas vatten med pressad citron.

Mellis: 1 stor skål med mjölk och müslie med linfrön, pumpafrön m.m.
2 fullkorns mackor med Becel smör och ost, gurka på..

Middag: Mannagrynsgröt med hallonsylt.. och äppelmos.
Vatten

Kvällis: fruktsallad gjord på.
Annanas, apelsin, äpple och honungsmelon.

Träning: mockat 1 box,
Ridit 2 hästar.

Ja, protein finns det ju knappt, och kanske är det för lite också!?

Det kanskie låter sjukt, men jag skulle vilja ha en slimmad kropp, med så lite fett som möjligt, och massor med muskler, men inte bulliga muskler utan, seniga!
Men jag vill vara hälsosam!

Anna Ankas kropp t.e.x, det är ungefär en sån kropp jag vill ha, alltså slimmad…Och smal, men muskler….Och se hälsosam ut….Och ja Anna kanske ser mager ut, och de e kanske en sjuk förebild….

Jag undrar nu, om du skulle kuna hjälpa mig med att sätta upp ett matschema och träningsschema för att nå mina mål!

Men jag förstår om du inte orkar, vill och har tid

Mvh Louise

Fitnessguru svarar:

Vad härligt att du kommit över dina ätstörningar och nått normalvikt.

Riktigt kul att du vill börja träna och vara hälsosam också, redan två steg i rätt riktning alltså.

Jag rekommenderar att du läser följande artiklar om magträning:

http://www.fitnessguru.se/magtraning/
http://www.fitnessguru.se/magtraning-del-2/
http://www.fitnessguru.se/magtraning-del-3/
http://www.fitnessguru.se/ditt-forsta-sexpack/
http://www.fitnessguru.se/3000-situps-om-dagen-eller-inga/
http://www.fitnessguru.se/hur-du-blir-av-med-olmagen/

Som du själv säger äter du aldelles för lite protein. Varje mål du äter borde iaf. innehålla minst 20g protein. Men ända upp till 35g kan funka.

Utöver det skulle jag minska på kolhydraterna om du vill gå ner i fett men fortfarande äta dem då du säkerligen redan är smal. Jag skulle äta kolhydrater framförallt till frukost, innan och efter styrketräningen och minska dem på kvällen när man naturligt är mindre aktiv.

Har du problem med att få i dig tillräckligt mycket protein kan ett proteinpulver vara på sin plats. Jag rekommenderar VP2 Whey Isolate.

Försök äta fem mål per dag. Frukost, lunch middag och två mellanmål som för enkelhetens skull kan vara proteindrycker om man vill.

Om man vill få en hård, stark och smal fysik måste man äta mycket protein.

Lycka till!
March 22, 2010 kl 8:05 pm

March 14, 2010 @ 7:56 pm
Lejonet säger:
Hej Sid!
Jag är imponerad av ditt tålamod med alla frågor och din otroliga hjälpsamhet! Du brinner verkligen för detta.
Eftersom jag är 1,65 lång och väger 77,4kg så behöver jag akut gå ner i vikt då jag gått upp efter en skada i ryggen och hade tänkt prova JS dieten så se nu till att få in massor av jordnötssmöret och det fort! Jag kör spinning 4 dgr i veckan och ska lägga till styrketräning men har även läst hos dig att det är bättre med powerwalks men spinningen passar mig bra på lunchen….är det ok? Morgonpromenader är inte min grej…lite feg att ge mig ut i mörkret…

Fitnessguru svarar:

Spinning fungerar alldeles utmärkt, kör på det! Mitt tips är dock att inte äta precis innan så du kör spinning med lite lägre insulinnivåer. Dietschemat övan passar även bättre än JS-Dieten om du ska ägna dig åt mycket högintensiv cardio.

Muskelförlust brukar inte vara ett problem för tjejer speciellt inte om man inte är väldigt smal redan. Dock kan orken tryta om man kör lågkolhydrat som JS-Dieten och massa högintensiv cardio. Men det märker du av själv.

Lycka till!
March 21, 2010 kl 11:24 pm

March 18, 2010 @ 5:04 pm
sanna säger:
Hej, en fråga! Jag försöker tappa vikt medans jag styrke tränar. Jag äter ca 1300-1500 kcal per dag. Jag Powerwalkar varje morgon och även ca 40 minuter efter styrka, ibland rör jag mig mer. Det jag undra är om jag förbränner tex 500 kcal på tex powerwalk elller spnning ska jag plussa på dom den dagen på min diet alltså 1300kcal pluss mina 500 som jag förbränt bort? Sedan har jag en fråga till jag gillar verkligen att springa, men jag powerwalkar bara för jag vill bränna så lite muskler som möjligt. Om jag nu vill springa har du nått tips på hur jag ska göra det för att inte bränna för mycke muskler tex hur ofta? hur hur länge? hur snabbt? tack för en bra blogg!

Fitnessguru svarar:

Gillar du verkligen att springa kör kort och intensivt så kan det till och med vara gynnande för muskelmassan.

Intervallträning är riktigt krävande, bildar kondition och god fettförbränning håll passen till max 20min inkl. uppvärmning.

Ju mer du rör på dig ju mer kan du äta. Men prova att följa mitt schema i 2v. med din nuvarande träning, går du ner för snabbt kan du höja maten om du inte vill röra på dig mindre.

Lycka till!
March 21, 2010 kl 11:26 pm

March 20, 2010 @ 10:41 am
malin säger:
Kan det påverka dieten att tugga förmycket sockerfritt tuggumi, ungefär ett paket om dagen?

M v h

Malin

Fitnessguru svarar:

Ja det kan det. Alla sockerfria tuggummin innehåller socker alkoholer. De är lika kaloririka som vanliga kolhydrater men påverkar inte insulinet i samma utsträckning och är inte farliga för tänderna

Sokerfria tugummin, läkerol och dylikt ska man använda med måtta. (Vilket oftast är omöjligt) så håll dig helst undan. Men 4-5st per dag är okej enligt mig.
April 2, 2010 kl 8:49 pm

April 1, 2010 @ 12:23 pm
Sara säger:
Hej !
Jag undrar om ni har ett dietschema till min brorsdotter som är en 13 årig tjej som väger 65kg.
det ska vara ett lätt schema !
Var snälla och svara så snabbt som möjligt:)
OBS! MATEN SOM SKA VARA PÅ SHEMAT SKA VARA MAT SOM MAN HITTAR I ETT VANLIGT VARUHUS:)

Fitnessguru svarar:

Om du är ute efter individuella kost eller träningsscheman får du mejla mig på: sid@fitnessguru.se
April 4, 2010 kl 8:24 pm

April 3, 2010 @ 12:30 am
mohanad hadrous säger:
jag är tjock

Fitnessguru svarar:

Okej? Behöver du någon hjälp?
April 4, 2010 kl 8:23 pm

April 3, 2010 @ 10:14 pm
mickan säger:
Hej,

Tänkte höra, jag har en diet på ca 1500kcal/dag som jag kör sten hårt på. Har kört i några veckor. Men under påsken så hade jag en dag då jag gottade mig i det goda. Jag åt massa godis och annat skit om man får säga så. Måste nog ätit kanske 1500-2000 kcal mer än vanliga dagar dock gick 1tim 45 min den dagen. Med det jag undrar hur mycket förstör det min diet? Jag har aldrig “ätar dagar” annars då jag tycker det är en konstig idé. Direkt efter åter gick jag till min vanliga diet. Påverkar detta min resultat mycket?

tack!

mickan

Fitnessguru svarar:

Ingen vet hur mycket det påverkar men som du förstår är det inte bra. Men det enda du kan göra är att hoppa på dieten direkt igen och köra på.
April 7, 2010 kl 2:00 pm

April 5, 2010 @ 9:06 am
sara säger:
hej,

Det står för alla tjejer som vägen över 55kg. Jag vägen 52-53kg. Är detta då inget bra mat schema för mig? Jag är 1,57.
Jag behöver tappa fett, fungerar det att följa detta ändå?

Fitnessguru svarar:

Prova om du inte går ner 0.5-1kg i veckan sänk matintaget lite. Börja med 200-300kcal mindre.
April 7, 2010 kl 2:00 pm

April 5, 2010 @ 3:08 pm
marie säger:
Hej Sid! Jag planerar att börja pröva JSdieten nu i veckan, men undrar en sak som jag inte hittar svar på här bland kommentaterna.
Jag tränar just nu body pump ca 3 ggr i veckan + promenad lr spinn 1 gg vk, så blir tot ca 4 träningsdagar per vecka.

Kan jag fortsätta med detta upplägg trots dieten lr bör jag ändra? Tänkte om det ska vara låg cardio och jag vet inte om body pump räknas till det? Har tränat med detta upplägg i flera månader men går inte ner något i vikt så är därför jag tänkt test JS och se om det ger något resultat.
Tacksam för svar =)

Fitnessguru svarar:

Det fungerar men är inte optimalt jag skulle styrketräna 3-4ggr/v och utföra kardio varje morgon ca 40-60min om jag var ute efter att vara optimal.
April 12, 2010 kl 1:38 pm

April 11, 2010 @ 6:18 pm
Mathilda säger:
Hej, har du tips på vad man kan stoppa i sej före träning? ca 2 timmar innan mat, men ska man ta något direkt före träningen?

Fitnessguru svarar:

Om du kör enligt detta schema finns det föreslagit vad du ska ta efter träning.

2 timmar innan fungerar lunch mycket bra!
April 12, 2010 kl 1:38 pm

April 11, 2010 @ 11:36 pm
evelina säger:
fyfarao vad mycket man ska äta om man ska gå på diet.
vanligtvis när jag inte går på diet äter jag lite frukost vid halv 7 och sen äter jag en macka vid 5 och sedan äta någon mat innan jag går och lägger mej.
det där är ju typ hur mycket mat som helst som du skrev här övan.

Fitnessguru svarar:

Ja det stämmer. Ett missförstånd är att man ofta tror att man måste svälta när man går på diet. Självklart kan man ibland vara hungrig, det är inget farligt heller utan mer en vanesak.

Om man vill ha en smal, stark och snygg kropp så behövs rätt byggstenar, svält är inte rätt i något läge.
April 20, 2010 kl 7:32 pm

April 19, 2010 @ 12:38 pm
MYMiC säger:
Tack så supermycket för att du lagt upp det här inlägget, asbra!

April 19, 2010 @ 6:23 pm
Sheima säger:
Hej! Har precis hittat hit tack vare att Kissie bloggade om dig, skit bra sida måste jag säga! Jag är 15 år och mitt bmi är normalt men jag vill ändå få bort fett från mina vader, lår och finslipa rumpan lite hehe.. Min fråga till dig är: Finns det någon GENVÄG till att gå ner i vikt eller måste man träna, äta massa sallad, dricka vatten osv..? Vad händer om man hoppar över måltider och käkar bantningspiller istället? Och vad ska jag träna (i kombination med nyttig kost) för att få mindre vader och lår? Tacksam för svar!! P.S om jag vill hinna bli så smal som möjligt inom en månad, exakt vad ska jag då göra och hur ska jag äta? Som sagt jätte tacksam för svar!!

Fitnessguru svarar:

Det folk aldrig förstår är att det inte finns några genvägar. Det är hård träning, rätt kost och hälsosamt leverne som gäller. Om man inte gör detta kommer det synas så är det. Det är därför det är så eftertraktat att vara vältränad, smal och stark. Det krävs tid och ork. Det är en uppoffring att se ut så, det krävs disciplin och vilja så enkelt är det.

Den dag du slutar se det hela som en kort sträcka till ett mål och istället som en livsstil då har du lyckats, då kommer du se bättre och bättre ut för varje dag som går och känna dig bättre varje dag. Du kommer säkerligen leva ung längre och vara mer nöjd över allt.

Lycka till!
April 20, 2010 kl 8:11 pm

April 20, 2010 @ 6:58 pm
sassa säger:
hejsan, jag är en tjej som är 1.62 och väger 78, jag behöver verkligen lite hjälp med att gå ner, jag har gått ner hittills 5 kg men har stått still i snart 5 månder, jag tränar mycket, kör spinning, aerobox bla och många promenader. kan du hjälpa mig??

Fitnessguru svarar:

Absolut, för alla anställningar mejla på: sid@fitnessguru.se
April 25, 2010 kl 8:40 pm

April 21, 2010 @ 8:54 pm
Johanna säger:
Nu har jag ätit efter den här dieten (som jag stormtrivs med), dock utan kolhydrater och två äggvitor med omelette på morognen. Psykiskt mår jag bra med dieten och äter mer och hälsosammare än innan, då jag nu insett att jag faktiskt svälte mig själv (utan att veta om det).

Jag har börjat styrketräna (tunga vikter, tack för att du upplyser mig om så mycket bra saker!) 2 ggr i veckan, 45-50 min och går powerwalks 3-4 ggr/veckan. Dessutom kör jag intervallträning (15-20 min) 2-3 ggr i veckan. Detta plus dieten i två veckor har fungerat bra. Men den enda skillnade jag märkt är att jag är piggare och att mina vader är mer vältränade.

Mitt mål är att gå ner i fettvikt och bygga på mig muskler. Jag vill vara vältränad och min motivation är på topp, men nu börjar det svikta… Vågen står fortfarande på 60,5 kg trots att jag tränar mer+äter bättre. Och efter två veckors diet ska man utvärdera? Från att ha varit målinriktad och följt kosten till punkt och pricka så har jag nu tappat bort mig lite. Vad gör man nu när ingenting verkar ha hänt?

Fitnessguru svarar:

Det går att bygga muskler och bränna fett samtidigt, men detta är det svåraste som man kan göra. Man ska faktiskt vara glad om man inte går ner i muskler under diet och istället lyckas behålla alla. Det är ett bra jobb.

Ofta tror folk som behåller musklerna att de gått upp i muskler när de går ner i fett då musklerna syns så mycket mer än förr.

Om man vill bygga muskler fungerar det för det mesta bäst med kolhydrater i kosten, men behövs inga jättemängder som folk ofta tror. 20g frukost, 20g innan träning och 20-40g efter kan vara absolut tillräckligt för att skapa en god tillväxt miljö om träningen ser bra ut och att man har ett bra proteinintag.

Väg dig som du gör varje vecka under samma förutsättningar samt ta midje, rump och armmått varje vecka för att se eventuella skillnader. Tänk om du bygger muskler och går ner i fett precis som du vill, då kan vikten stå stilla, därför är det bra med måttband!
April 25, 2010 kl 8:45 pm

April 24, 2010 @ 10:05 pm
Hanna säger:
Hej!

Först måste jag säga tack för väldigt intressant blogg läsning!

Jag har haft ont i halsen nu ett tag men symtomen försvann i fredags så då for jag på gymmet och körde ett ganska hårt benpass, och jag var väldigt nära på att få kramp i höger lår. Dagen efter hade jag sjukt mycke träningsverk i hela kroppen men framförallt i höger lår där jag var nära på att få kramp.. Det var så stelt i benet att jag hade problem att gå och det kändes som att jag inte hade någon kontroll alls över benet, då jag var ute och gick var det som att benet vek sig flera gånger och jag var nära på att snubbla osv. På kvällen hade jag sån verk att jag fick ta en ipren. Imorse var det likadant men nu på kvällen känns det lite bättre i alla fall. Och jag är ändå en tjej som har hållt på med elitidrott och riktigt hård träning förut.

Vad tror du det här beror på? Kan det vara för att jag har varit lite sjuk eller?

April 25, 2010 @ 10:15 pm
Johanna säger:
Tack för dina råd! Jo, jag har mätt mig och de två första veckorna var det en skillnad på två cm, men nu har det stått stilla i fyra veckor (under dessa fyra har jag gått på diet två veckor). Men då tror jag att jag bygger muskler först och återintar en del kolhydrater i kosten. Sen kör jag på diet igen för att få bort det onödiga fettet runt mage och på hela kroppen.

Då kan jag ju hoppas på att man slipper dieta för att ökad muskelvolym ger ökad fettförbränning och det kanske försvinner? Omgivningen tycker inte om att en 17 årig tjej ska gå ner i (fett) vikt (målet är ju faktiskt att i det långa loppet gå upp i vikt…).

Tänker jag rätt?

Fitnessguru svarar:

Mät mer ställen än bara midjan. Ta midjemått, stussmått, bicepmått flexad samt vikt. En gång i veckan gör du allt.

Ser du inte de resultat du vill ha i fettförlust skall du öka kardion alt. sänka matintaget något.

Att vara hälsosam och träna är absolut inte fel oavsett ålder så länge det inte blir något negativt i ens liv man känner sig styrd av och mår dåligt över. Om det ger dig glädje och du tycker det är kul så ser jag inga problem med detta.

Lycka till!
April 26, 2010 kl 8:35 pm

April 26, 2010 @ 6:42 am
Johanna säger:
Ajaj, Kapten!

Sen jag hittade hit har träning (som jag alltid tyckt om) blivit mitt största intresse och därför också hur kroppen fungerar och hur den påverkas av kost. Jäkligt intressant helt enkelt. Och tack vare alla bra skrivna artiklar har du också hjälpt mig mot mycket högre betyg i Kemi B (Organ-kemi) och Biologi B som handlar massor om kroppen.

Fortsätt som du gör och jag tackar och bockar för all underbar inspiration!

Fitnessguru svarar:

Riktigt kul att sidan hjälpt dig så!
April 30, 2010 kl 5:32 pm

April 27, 2010 @ 10:34 am
Therese säger:
Hej Sid, Jag har följd din blogg ett tag och har läst detta inlägg flera gånger tidigare! Jag tänkte passa på att ställa en fråga! Jag satsar på att toppa formen till sommaren (minska i vikt). Jag har alltid tränat mycket och har ätit gi riktigt de senaste åren. Jag är intresserad av kost & träning. Jag har vänt mig till en kostrådgivare för att få ett optimalt upplägg! Tycker det har varit jätte roligt.. Jag har bra muskelmassa och mitt fokus ligger på att minska i fett %.

Innan jag tog kontakt m kostrådgivaren hade jag gått ner 2 kg med herbalife. Jag började hos kostrådgivaren på 62 kg. Jag åt ungefär enligt ditt upplägg i 3-4 veckor (vilket inte innebar så stora förändringar för mig). Tränade 2 styrkepass, morgonpromenadet & spinning. Gick ner 1 kg. Därefter nådde jag en platå – och jag körde en detox m massa grönsaker, frukt, glutenfira kolhydrater & feta/mozarella ost och gick ner ytterligare 1-2 kg. Nu ska jag tillbaka till det ursprungliga schemat som liknar ditt. Kommer det gå lika långsamt med viktminskningen? Nu ska jag öka längden på min konditionsträning – minst 60 min. Styrketräning ca 30 min två gånger i veckan.

Har du några andra tips?
Jag är 165 cm lång. Jag känner att jag är påväg åt rätt håll såklart – men det går lite låångsamt .. Jag njuter iaf av förändringen på kroppen!

Tack för en bra blogg med härlig insperation!

Fitnessguru svarar:

Som alltid når man en platå tillslut. Det man gör då är att man oftast sänker maten lite (framförallt från kolhydrater alt. fett och behåller proteinet högt).

Man kan också öka kardion upp till 120 minuter per dag låg intensiv går att utföra (på slutet av en tävlingsdiet).

Annars finns tips här hur man övervinner platåer –> http://www.fitnessguru.se/tips-for-att-fa-fart-pa-dieten-igen/
April 30, 2010 kl 5:36 pm

April 28, 2010 @ 8:31 pm
Ellenor Bengtsson säger:
Hej. Tack för alla fantastiska bra tips, råd och kommentarer som du har om träning och kost. För en annan som under flera år kämpat med att få kost och träning att ge resultat på vågen och kropp – mestadels utan resultat – är det jätte intressant att få bakgrund/orsaker till att det inte alltid blir som man vill…

Lite kort bakgrund om mig och mitt kost/tränings schema. Jag är 170 cm lång och väger 67kg. I ett par år har jag kämpat i det oändlig med att få bort de “sista” 6-7 kilona. Jag tycker mig själv äta mycket bra och fettsnål mat -precis i linje med ditt dietschema; dvs. alltid tre mål lagad mat, med mycket protein och grönsaker; tar alltid bort socker, fett, ost etc som kommer i ens “väg”. Till detta har jag alltid tränat regelbundet och mycket. I princip tränar jag 5 dagar i veckan (mån-fre) VARJE DAG består av följande: (1) morgon-jogg eller promenad om ca 50-60 min innan frukost (dvs. ren konditionsträning) och (2) lunch el kvälls -grupppass på gymmet antingen BodyPump eller Muskel (dvs. ren styrketräning).

MENN INGET HÄNDER!! Jag får i princip inget resultat – ingen viktminskning och ingen ökning av snygga synliga muskler.

Tack vare en envis personlighet fortsätter jag dock ihärdigt med detta men måste säga att nu börjar mitt tålamod svika. Eller snarare, jag blir frustrerad och inser mer än annat att det måste vara något “fel” på mitt upplägg eller finnas någon bra “vetenskaplig” förklaring till varför det inte funkar.

SÅ efter att ha studerat din sida, läst inlägg och dina kommentarer är det framförallt två saker som särskilt har fångat mitt intresse eftersom jag inser att detta kanske direkt är applicerbart på min situatio; nämligen
1) träningsupplägg som får kroppen stressad till att producera kortisol och
2) svårigheten i att bygga muskler och bränna fett samtidigt.

Det jag undrar är därför:
1) kan det vara så att jag inte får något resultat för att jag stressar kroppen för mycket antingen med fel typ av träning eller för mycket träning??? så att kroppen håller i allt fett..?

2) Om min högsta prioritet är att gå ner i vikt (snarare än att bygga muskler) är det då fel att köra så mycket styrketräning som jag gör?? Ska jag bara koncentrera mig på konditionsträning? Och i så fall, är det bäst med morgon-löpning (mer intensiv kondition) eller morgon-promenader (låg intensiv)? Jag visste faktiskt inte att det var orealistiskt att tro att man både kan gå ner i vikt och upp i muskler.. super intressant!

Som du hör är min förvirring total och jag känner att jag måste få ordning på vad som är fel och hur jag ska göra för att bli av med mina sista kilon. Kosten har jag koll på och vet hur jag ska tänka. Mitt stora problem är att hitta vilken träning som är den bästa till en låg kalorie kost för att få resultat på vågen!!

Jag vore därför oerhört tacksam om du vill ge dina spontana reaktioner på mitt kost och tränings schema utifrån dina erfarenheter och kunskaper. Behöver alla tips och råd jag kan få för att hitta den träningsform som passar mina mål och ge esultat på vågen!!

Tusen tack på förhand!

Ellenor

Fitnessguru svarar:

Tråkigt att din träning inte gett de resultat du kämpat för. Detta är inget ovanligt och som du ser på den här sidans popularitet är detta problem något väldigt många tampas med.

1). Det är absolut möjligt. Försök att mixa upp din träning helt. Har du fastnat och kommer inte loss kan faktiskt det vara rätt att prova att göra precis tvärtom.

2). Styrketräning är något ytterst bra under diet trots att man inte prioriterar muskelbygge då. Styrketräningen är istället här till för att vara muskelbesparande, vilket är otroligt viktigt för slutresultatet och också fortsatt metabolism/förbränning. Dock skall denna styrketräning inte vara till överdrift. Tre gånger i veckan hård, intensiv styrketräning baserad på basövningar på 30-45minuter är lagom för de flesta.

Det låter som du lägger ner otroligt med tid och energi på detta, jag tror du skulle gynnas stort av att kanske ta det hela ett steg längre och få direkt hjälp av mig? Kanske ett individuellt kost och träningsschema anpassat efter dig och dina resultat som hela tiden uppdateras efter hur det går?

Om det låter intressant kontakta mig på: sid@fitnessguru.se

Ge inte upp!
May 7, 2010 kl 12:55 pm

May 6, 2010 @ 12:01 pm
.. säger:
Nu kanske jag ställer en fråga som det redan finns svar på i kommentarerna. Jag undrar hur viktigt det är med tillskotten? Att det är viktigt förstår jag. Jag började träna i februari och vägde då 85kg (179 cm lång) Idag väger jag 74 kg och har byggt en del muskler. Jag har aldrig ätit några tillskott i form av omega 3, protein och vitaminer, för jag har aldrig haft kunskapen om detta. Kan min kropp på något sätt ha tagit skada av detta?

Jag vill nå min målvikt 70, men har stått på mina stadiga 74 i en månads tid. Jag har visserligen börjat äta mer kolhydrater än innan. Tidigare åt jag proteinbaserad kost och uteslöt de flesta kolhydrater, de jag fick i mig var via knäckebröd. Kommer denna kost du presenterat att hjälpa mig, eller börjag vara strängare ändå? (min hjärna förstår inte att man kan äta kolhydrater och gå ner i vikt samtidigt)

Vad bör jag tänka på och vad vill du ge mig för tips för att jag ska kunna nå min målvikt inom 2 månaders tid? Jag har tänkt att cardio (i form av spinning, löpning i/utan intervaller) är det bästa, men efter att ha läst alla dina inlägg på hemsidan så verkar det som att det kanske inte är det mest effektivaste sättet.

Fitnessguru svarar:

Självklart kan du gå ner i vikt och äta kolhydrater samtidigt. Det säger jag trots att lågkolhydratsdieter ligger mig varmt om hjärtat. Men tänk själv det är naturligt för oss att till viss del äta kolhydrater som frukt och bär och till viss del från nötter.

Problemet är när man äter alldeles för mycket kolhydrater och de är kraftigt processerade.

Du får själv anpassa dieten så den passar din vikt och tidigare kost, ämnesomsättning.

Kosttillskotten jag säljer är ytterst säkra, garanterat dopingfria och strängt testade efter alla former av kontramineringar.

Jag har själv använt mig idag av dem i över 5 år. Samtliga av mina klienter använder sig utav dem i olika stor utsträckning. Kosttillskott är inte ett måste. De är till för att få optimalt resultat. De gör att resultaten kommer snabbare och gör dieten lättare, ger mer energi, högre förbränning och minskat sötsug/hunger osv.

Lycka till!

PS. Om du är intresserad av en lågkolhydratsdiet kan du kolla här –> http://www.fitnessguru.se/del-3/
May 7, 2010 kl 1:01 pm

May 6, 2010 @ 9:30 pm
.. säger:
redigering, började träna i januari*

May 6, 2010 @ 9:32 pm
Therese säger:
Tack för ditt svar!
Rekommenderar du 120 min cardio på ett och samma pass? Förlorar jag effekt om jag delar upp och kör 60 min morgon och 60 min eftermiddag?

Fitnessguru svarar:

Att dela upp det är absolut inget fel.
May 11, 2010 kl 1:14 pm

May 8, 2010 @ 5:27 pm
Annika säger:
Hejsan!
Tack för en fantastisk sida Sid!! Du har fått både mig och sambon att sätta fart med träning och kost. Undrar bara lite om dietschemat ovan, för mig är det rena drömmen att få följa det så det känns inte alls jobbigt. Men om man tänkt följa schemat ett tag, hur kan man ändra/variera det? Hur länge är det tänkt att man ska följa detta schema??
Tacksam för svar! Annika

Fitnessguru svarar:

Man kan följa detta schema oändligt länge som jag ser det. Det kommer inte leda till några brister i kroppen och om man varierar mängd mat efter mål så funkar det alltid.

Dock kan det bli enformigt i längden. Det kan man delvis lösa med olika kryddningar, olika tillagnings sätt samt olika kalorisnåla såser.

Att följa detta schema skall man iaf. utan problem kunna göra i 16v.

Om du läser alla artiklar här borde du börja få en uppfattning som gör att du kan variera på egen hand och förstå hur du skall äta.

Lycka till, till er båda!
May 11, 2010 kl 1:18 pm

May 10, 2010 @ 9:34 pm
Therese säger:
Ska man vara noga med att anpassa kaloriintaget efter hur mycket man tränar också? Om du säger att ett intag på 1200-1500 kan vara lämpligt (utan mycket tung styrketräning) – kan man köra 120 min kardio eller kan det leda till ett för stort underskott eftersom man bränner mycket kalorier i kardion?

Det är inget fel på ditt tålamod här i bloggen måste jag säga!
Funderar även på att köpa Metabolism Prescription RX. Har även läst lite om Synerlin.. Är Metabolism Prescription RX bättre?

Fitnessguru svarar:

Självklart får man reglera sitt kostintag delvis efter hur mycket man rör på sig. Tex. om du styrketränar varje dag och också gillar löpträning som du utför några gånger i veckan kanske du måste äta ett mål till direkt efter löpningen och lite mer kalorier totalt för att inte ha ett för stort kaloriunderskott.

Enklast är att prova dieten som skrien om du går ner för snabbt lägg till ett par hundra kalorier om för långsamt det motsatta. Allt gör lite mer kardio.

Metabolism Prescription RX är speciellt framtagen för kvinnor som vill gå ner i vikt dvs. fettvikt. Den “attakerar” de depåer som är speciellt karakteristiska för kvinnor som lår / rumpa då den stimulerar de fettcellernas frisättning.

Jag använder mig utav Metabolism Prescription RX på nästan alla mina kvinnliga klienter idag som vill gå ner i fettvikt och bli fastare med goda resultat.

Lycka till med dieten!
May 15, 2010 kl 5:54 pm

May 13, 2010 @ 9:41 pm
anonym säger:
Hej!
Jag undrar hur många kalorier detta matschema du lagt upp innehåller, samt hur man kan ta bort kalorieri och öka dagligen?
jag träna ca 3 gr i veckan kondition och styrka, och är 14 år. Kan man ändå följa ditt matschema eller borde jag som är 14 äta mer?

Fitnessguru svarar:

Det står i inlägget:

Totalt: 1300kcal, ej inräknat sallad
P 132.5g K 130,5 F 42g

Din träningsmängd låter ej som för mycket för schemat. Du ökar vikterna genom att träna rätt och lagom mycket samt tvinga dig själv öka vikterna pass till pass. Går inte göra i alla övningar men i vissa då och då. Tillslut är du starkare i hela kroppen.

Du sänker bara kalorierna om du inte går ner som du vill i fettmängd.

Om du går ner för mycket eller inte vill gå ner i vikt och gör det enda skall du äta mer. Prova schemat och utvärdera efter en vecka.

Lycka till!
May 15, 2010 kl 5:58 pm

May 14, 2010 @ 3:28 pm
ina säger:
Hej, jag är en tjej på 15 år som tränar regelbundet minst 2 gånger i veckan. jag äter inte så mycket och mest grönt, jag lyckas inte äta regelbundet och mest blir det på kvällen efter träning, men som sagt jag äter inte särskilt mycket över huvud taget. Jag lyckas inte gå ner i vikt, just nu tränar jag 4-5 gånger i veckan men det märks inte. Jag vill bli av med överflödigt fett som satt sig på tex mage och lår, hur gör jag? tacksam för svar

Fitnessguru svarar:

Omöjligt att veta exakt vad du gör för fel med så lite information.

Läs detta inlägg till att börja med –> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/

Efter det samtliga artiklar i artikelrutan längst upp till höger samt alla tillhörande kommentarer.

Om du fortfarande inte förstår vad du gör för fel då kan du mejla mig på sid@fitnessguru.se

Jag skriver även individuella kost och träningsscheman som formas helt efter dig och dina behov / mål är du intresserad av ett sånt kan du mejla direkt.

Lycka till!
May 16, 2010 kl 12:23 pm

May 15, 2010 @ 8:31 pm
tjockisen säger:
Hey Sid!

Först o främst, grym blogg! har läst en del av dina artiklar o vart lite sugen på att testa JS men då jag föredrar “riktig” mat så kör jag på ovanstående diet!
Kort om mig: Jag är 176cm väger 77kg.. mitt mål är att minska till 63 kg. rätt mycket i know men jag tänker inte ge upp förrän jag har nått mitt mål!
Jobbar med ett stillastående jobb (kontor) 8-17, inget spännande där =)

Mitt träningsschema
- cardio (träningscykel / powerwalk) varje dag 45-60min
- 2ggr “rent” styrkepass (basövningar) + 1-2ggn bodypump pass / vecka

matschema
enligt ovan, hela vägen! Dock enbart fisk som köttalternativ.
tider: frukost (07-07.30) lunch (11.30) mellanmål (14.00) middag (16.30) proteinshake(efter träning ca 20.00) kvällsmål (21.00)

Idag är faktiskt dag 1.. å jag måste säga att det var lugnt att följa dieten.

Frågor
- 1. det tar mig ca 1 timme att åka till gymmet från jobbet och eftersom jag kommer hem rätt sent har jag flyttat middagstiden bak till 16.30 för de känns som att det blir för sent annars. men, blir det för mycket mat under dagen då? Nåt annat upplägg av matschemat?

-2. Kesella! 250g gjorde mig lite illamånde.. kan ja köra på hälften utan att förlora för mycket av näringen under dagen?

Kommer uppdatera och förhoppningsvis med positiva besked (för första ggn i mitt liv!) väldigt snaaaart miss Lina style

Fortsätt göra de du gör för du e GRYM!

Fitnessguru svarar:

Kul att du är så beslutsam! Kommer nog gå jättebra.

1). Ät på de tider som passar dig och ditt schema.

2). Prova annars Minikeso med 10st mandlar eller cashewnötter. Annars dela upp målet på två. Bra är att äta så mycket man kan i början och enda gå ner i vikt. När viktförlusten sedan stannar av kan du ta bort kalorier och ev. halva kesella lätt eller minikeson.

Lycka till!
July 5, 2010 kl 3:32 pm

June 14, 2010 @ 10:58 pm

Dietschema för tjejer

98 kommentarer till “Dietschema för tjejer”

Lämna en kommentar

Popular Posts