Precis som alla har förstÃ¥tt vid det här laget sÃ¥ krävs det att man tar hand om sin kropp för att den ska se bra ut och man ska mÃ¥ bra. I denna artikel kommer jag fokusera huvudsakligen pÃ¥ bas info för ett schema för de som vill träna för att komma i form inför Beach ‘10. Kom ihÃ¥g jag visar bara er vägen det är upp till er att följa samt verkställa er bästa form nÃ¥gonsin.

Det börjar bli ont om tid och då gäller det att träna smart för att maximera sina resultat. Det är inte kvantiteten träning utan kvalitén som är viktig. Schemat nedan är skrivet för att ge bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid. Detta kräver en del av från utövaren.

Det finns teorier om att kroppen enbart kan lägga pÃ¥ sig ett visst antal kilo muskler över en viss tid. Detta gör ofta att man prioriterar vissa muskelgrupper framför andra när man vill göra en sk. “quick fix”. MÃ¥nga skÃ¥despelare i Hollywood tränar pÃ¥ detta sätt inför filminspelningar. Killarna lägger ofta störst fokus pÃ¥ axlar, bröst och mage för att vara i absolut toppform när det kommer till dessa delar. Tjejerna fokuserar huvudsak pÃ¥ rumpa, ben och mage. Alla tränar och äter pÃ¥ ett sÃ¥dant sätt som skall ge maximal fettförbränning dÃ¥ detta är den största faktorn för att ge ett snyggt helhetsintryck. Muskler syns mer och former träder fram mycket bättre pÃ¥ en kropp med lÃ¥g fetthalt.

Schemat nedan gör allt detta och är tänkt att ta en person i så bra form som möjligt på 4-8 veckor. Det liknar i stora drag ett schema jag skrev åt en programledare som behövde vara i perfekt form för ett tv-program hon spelade in. Det är viktigt att komma ihåg att sköta både kosthållningen samt vilan perfekt när man kör efter det här schemat då det är riktigt energi krävande.

Den största responsen hos musklerna får man om man tränar de explosiva muskelfibrerna, de som är ansvariga för att generera merparten av vår styrka. Detta gör man effektivast genom att träna antingen explosivt eller tungt. Dessa två sätt att träna ger störst belastning på musklerna och det är önskvärt. Precis som att de som solar mycket är bruna är de som tränar hårt & intensivt muskulösa.

Själva övningarna är strukturerade så att de mest krävande övningarna utförs först. Hela kroppen tränas igenom fullständigt en gång i veckan, enda undantaget är magen som tränas varje dag. För att passen skall vara så intensiva som möjligt ska man enbart vila max 60 sek mellan varje set. Detta gör att passen hålls mellan 30-45 min vilket även tränar konditionen pga. intensiteten. Detta träningssätt stimulerar även fettförbränningen mycket effektivt.

Varje muskelgrupp skall enbart värmas upp en gång. Kör du knäböj först så värmer du upp i denna och när du sedan ska träna en annan benövning behöver du inte värma upp igen. Slösa alltså ingen energi på onödig uppvärmning som kan läggas på riktiga set.

• Värm upp i första övningen enligt följande, 2*10 pÃ¥ 60% av ditt max, 1*6 pÃ¥ 70%, 1*3 pÃ¥ 80% och 1*1 pÃ¥ 90%.
• Värm upp kommande muskelgrupper enligt följande 1*10 pÃ¥ 60% av ditt max, 1*6 pÃ¥ 70%

I Schemat finns s.k “Tilläggsövningar” till varje pass. Du skall välja en muskelgrupp per vecka alt. max tvÃ¥. Dessa extraövningar är till för att prioritera vissa omrÃ¥den, du kan alltsÃ¥ maximalt prioritera tvÃ¥ muskelgrupper i veckan och välj samma och kör hela perioden. Om du prioriterar fler än tvÃ¥ kommer du mest troligen bli övertränad och det hela blir kontraproduktivt.

Träningsschema.

MÃ¥ndag

• Morgon 60 min powerwalk (innan frukost med en maxpuls pÃ¥ 130 slag i minuten. Vatten skall drickas innan. Kaffe, te kan drickas om man vill alt. Metabolism Prescription RX). Läs om kaffets fördelar här –> Kaffe

Eftermiddag Styrketräning Ben och vader

• Knäböj 3*5
• Benpress 2*8

- SUPERSET – (ingen vila imellan)

1. Liggande Bencurl 2*8
2. Benspark 2*16-24 (lätt vikt krama upp vikten).

• StÃ¥ende vadpress 3*15
• Crunsh 3*15 (med vikt om det behövs).
• GÃ¥ngband 15-20min alt. Trappmaskin (Om ben/rumpa prioriteras).
• Djup stretch i 20 min (om vighet är nÃ¥got som vill uppnÃ¥s annars lätt i 5min).

Tillvalsövningar: (Görs efter benpress i rad sen kommer resten som i schemat).

• Utfall 2*8 alt. Boxsteps 2*8 alt. Omvänt benlyft pÃ¥ bänk för rumpa 2*12

Tisdag

Högintensiv intervallträning (HIIT). Leta upp en passande uppförsbacke utomhus. Värm upp genom att först jogga i 5 minuter, spurta sedan upp för denna backe så snabbt du kan. Spurten skall vara 20-30 sekunder lång. Efter detta skall du jogga ner för backen i ungefär en minut. Upprepa sedan sprinten upp. Gör 10 stycken sådana sessioner. Total inklusive uppvärmning skall detta ta 20 minuter. Gör du rätt kommer du att vara helt slut efter detta.

Detta är en form av mycket krävande kardio. Se till att ha bra skor och spring pÃ¥ bra underlag dÃ¥ skaderisken är hög. Om du är i dÃ¥lig form kan denna form av kardio istället utföras pÃ¥ träningscykel pÃ¥ gymmet för att minska skaderisken. Läs mer om HIIT här –> LÃ¥g- vs högintensiv kardiovaskulär träning

Magträning utförs efter enligt superseten här –> Magträning del 1

Onsdag

• Morgon 60 min powerwalk (innan frukost med en maxpuls pÃ¥ 130 slag i minuten. Vatten skall drickas innan. Kaffe, te kan drickas om man vill alt. Metabolism Prescription RX).

Eftermiddag: Bröst Axlar

• Bänkpress 3*6
• Sned hantelpress 2*8
• Millitärpress 3*6
• Hantelsidolyft 2*8
• GÃ¥ngband 15-20min alt. Trappmaskin (Om ben/rumpa prioriteras).
• Lätt Stretch i 5min

Tillvalsövningar:

• Bröst: ett set extra bänkpress samt sned hantelpress

Axlar:

• Ett set extra Millitärpress och Hantelsidolyft

Torsdag

Högintensiv intervallträning (HIIT) med magträning efter.

Fredag

• Morgon 60 min powerwalk (innan frukost med en maxpuls pÃ¥ 130 slag i minuten. Vatten skall drickas innan. Kaffe, te kan drickas om man vill alt. Metabolism Prescription RX).

Eftermiddag: Rygg

• Marklyft 3*5
• Latsdrag 2*8
• Hantel/Kabelrodd 2*8
• Magövning drag med rep 3*12
• GÃ¥ngband 15-20min alt. Trappmaskin (Om ben/rumpa prioriteras).
• Lätt Stretch i 5min

Tillvalsövningar: (Utförs efter Latsdrag)

• Latsdrag med v-hantag 2*8
• Hyperextensions 2*12 (med vikt om det behövs).

Lördag

Högintensiv intervallträning (HIIT) med magträning efter.

Söndag

• Morgon 60 min powerwalk (innan frukost med en maxpuls pÃ¥ 130 slag i minuten. Vatten skall drickas innan. Kaffe, te kan drickas om man vill alt. Metabolism Prescription RX).

Eftermiddag: Armar

• SkivstÃ¥ngscurl 3*6
• Hantelcurl 2*8
• Dips 3*8 (med vikt om det behövs)
• Pushdowns 3*8
• GÃ¥ngband 15-20min (max 130 i puls)
• Lätt Stretch i 5min

Tillägsövningar:

• Gör ett extra set pÃ¥ varje övning.

I del tre kommer kostschemat!

Jag har fått förfrågningar om benpass under en lång tid så jag tänkte att ni nu skulle få ta del av ett riktigt bra schema. Det fungerar för ALLA som vill öka i styrka samt muskelvolym (tjejer: forma muskeln så ni inte får panik). Maratonpass med lätta vikter och miljoner repetitioner  gör inte det!

Vill ni ha snygga ben/rumpa och samtidigt vara riktigt starka är det här ett riktigt bra schema.

• Benpress 3*5
• Knäböj 2*8

• - SUPERSET – (ca 60 sek sek vila imellan)

• Liggande Bencurl 3*8
  
• Benspark 3*12-24
  

• StÃ¥ende vadpress 3*12-15
• GÃ¥ngband med 15graders lutning i 7min (för vader)
• 10 min djup stretchning.

Övningsutförande

Benpress – GÃ¥ sÃ¥ djupt du kan utan att rumpan släpper frÃ¥n dynan, placera fötterna brett med lätt utÃ¥tvridning av foten  för att maximalt stimulera hamstring (baksida lÃ¥r) och rumpa. Böj knäna i samma riktning som dina tÃ¥r.

Knäböj – Samma fotställning som i benpress. Böj sÃ¥ djupt du kan utan att ryggen böjs. För en god hÃ¥llning ha blicken framÃ¥t alt. lite upp och böj aldrig ner huvudet. HÃ¥ll händerna i skivstÃ¥ngen och pressa armbÃ¥garna framÃ¥t pÃ¥ vägen upp. Om ryggen känns böjd tryck ut rumpan och brösten.

Benspark - Namnet är missvisande då du ska INTE ska sparka upp vikten utan KRAMA den långsamt. Denna övning fokuserar framförallt på quadricep dvs. den droppformade muskeln ovan/på sidan av knät. Denna muskel har en fibersammansättning som tränas bäst av högreps, upp till 24 reps är gynnsamt. Kom ihåg att kontakt är A och O här, krama upp vikten och håll sedan en sekund i toppläget.

Bencurl - Samma som i benspark: krama upp vikten och håll en sekund i toppläget (detta gör att man får bättre känsla och att en del av rumpan aktiveras). Denna övning är riktigt bra för insida bakre lår.

Stående vadpess - Rakt-på-övning. Gå hela vägen ner tills vaderna stretchas ut fullt och håll den positionen i 3 sekunder. Krama sedan upp vaderna till absolut toppläge och håll där i 1 sekund. Vader, precis som quadricep, har en fibersammansättning som tränas bäst utav högreps. När det kommer till fotställning är det bäst att ha en som ger maximal styrka, vilket oftast är att ha fötterna rakt fram eller hälarna lite lätt ihop.

GÃ¥ngband med 15graders lutning – Luta dig framÃ¥t med överkroppen över panelen och se varje steg som en repitition för din vadmuskel. Tryck ifrÃ¥n maximalt  med dina tÃ¥r i varje steg och försök trötta ut dina vader sÃ¥ mycket du kan. Hastigheten ska vara lÃ¥ngsam 2.5-3km/h är lagom.

Övrig information

Uppvärmning, Värm ej upp på gångband eller liknande eftersom det bara  slösar energi, värm upp med vikterna istället. Du behöver inte värma upp i varje övning utan bara i benpress och ev. 1-2 uppvärmningsset/viktanpassningsset för vaderna. Värm upp enligt följande i benpressen 1*12 1*10 1*6 1*3 1*1 där du vilar 1-2 min mellan varje set och öka vikterna för varje set. Sista (1*1) ska vara nästintill den vikt du sen tränar på.

Andningen är extra viktigt i tunga övningar som knäböj och benpress, med knäböj som exempel: När du står upp innan du böjt ner andas du in ett fullt andetag. Håll sedan andan på vägen ner. På vägen upp när du pressar upp vikten andas du ut kraftigt. Genom att göra detta du får maximal bålstabilitet och syretillförsel. Liknade tekning för andning går att göra i alla övningar.

Vila så att du kan prestera maximalt eller så nära maximalt det går i varje sett. I knäböj kan det vara allt från 1-5min beroende på din kondition och i benspark 30-90sek. Försök att jobba upp tempot med tiden. Passet ska ta 45-60min (inkluderat uppvärmning, exkluderat powerwalk).

Fotställning, Om du vill maximera stimulansen i framsida lår istället för hamstring och rumpa ska du placera fötterna i en riktning rakt fram och axelbrett.

Vader Ofta vill tjejer inte ha större vader och då kan man faktiskt hoppa över vader. Var dock säker på att det inte är fett som gör dina vader (för) stora istället för muskler för när du till slut kommer i form vill du förmodligen att vaderna ska matcha låren. Till alla tjejer (eller vågade killar) som vill få större vader är mitt råd att ofta gå i högklackat. Det funkar faktiskt riktigt bra pga. fibersamansättningen i vadmuskeln, gången på vadbandet stimulerar vaderna på ett likande sätt men mer brutalt.

Powerwalk, Om du väljer att utesluta vadträningen på gångbandet så se till att gå en powerwalk på minst 15min efter träningen för din cardiovaskulära hälsa. Studier har visat att tung styrketräning kan ha en negativ effekt på detta system då man får ett otroligt högt blodtryck under lyft vilket leder till styva blodådror (vilket INTE bra). Det här går att motverka med lågintensiv cardio i 15-20min efter styrketräningen.

Kost, Det går att skriva hur mycket som helst om hur man ska äta innan och efter träning men jag tänker hålla det kort och koncist denna gång då detta inlägg framförallt handlar om träning. Men som vi alla vet är kosten otroligt viktig för prestationen och resultat. Följande upplägg är enkelt och effektivt:

Innan träning

• Anabolic Rush (1-2 Skopor) ger riktigt bra pump i musklerna och maximal fokus. AR gör även att kroppen Ã¥terhämtar sig snabbare mellan seten och att du klarar av fler repititioner. Provar du en gÃ¥ng sÃ¥ kommer du aldrig vilja träna utan den igen! Vad som ocksÃ¥ är riktigt bra är att den innehÃ¥ller mindre än 4kcal per skopa och kan därför användas under alla former av dieter, även lÃ¥gkolhydratsdieter.
  

Under träning

• Vatten och ev.  BCAA 4500

Efter träning

Kör du en diet med kolhydrater ska du ta DGC,  kör du istället en lågkolhydratsdiet är Naturellt Jordnötssmör perfekt så välj en utav de två

VP2 Whey Isolate (1-2 skopor) Ett utav de godaste och bästa proteinpulvren som dessutom blandar sig direkt utan klumpar. Mina favoritetsmaker är citrus samt choklad. Båda blir supergoda med enbart vatten.

DGC (20-100g) Perfekt kolhydrat för maximal och snabb återhämtning efter träning.

Naturellt Jordnötssmör (20-30g) Perfekt under lågkolhydratsdieter för återhämtning och uppbyggnad av muskelmassa.

Mikroniserat Kreatin (5-10g) För ökad styrka, återhämtning och uthållighet som dessutom är ett av de mest effektiva lagliga tillskott som finns!

Notis, Kom ihåg tunga vikter är det som formar kroppen. Om ni tjejer vill ha en referens på vilka vikter som vältränade modeller använder så är det inte ovanligt med 100kg i knäböj och +200 kg i benpress.

Relaterat: Facebook grupp – Alla vi som hatar Sids benpass

En av de mest intressanta artiklarna i Body Magazine någonsin enligt mig! Den handlar om hur Dolph Lundgren tränade och dietade inför den legendariska filmen Rocky IV! Har ni inte läst artikeln ännu är det ett måste!

Ta mig till artikeln!