Kostscheman « Fitnessguru - Sid Knutsson, personlig tränare, kostrådgivare samt bodybuilder. Här hittar du även kosttillskott, AST-SS, Naturellt Jordnötssmör och JS-Dieten

Kostscheman

Snabbguide för Beach 2010, del 3

Saturday, 1 May, 2010

To The Beach sign När det gäller träning är kosten väldigt viktig. Om två tvillingar tränar precis på samma sätt men ena äter bra och den andra dåligt kommer skillnaden i resultat att vara extremt stor. Kosten kan alltså avgöra om man lyckas med sina mål eller om man bara slösar tid.

Det går inte att skriva en diet som passar alla. Att försöka strukturera det blir väldigt svårt eftersom alla väger olika mycket, har olika kroppssammansättningar, ämnesomsättningar och aktivitetsnivå. Jag gör dock ett försök här nedan. Dieten kommer att vara strikt i sin måltidsplanering och har inte så stor variation.

Jag har använt mig av liknande dieter på allt från bloggdrottningar till bodybuilders. För att få variation så tillaga maten på olika sätt. Lax kan exempelvis gravas, rökas och ungsbakas. Äggen kan kokas, göras till omelett eller pocheras. Till samtliga måltider kan man använda sig utav dessa såser / dressingar -> Fettsnåla såser/dressingar (max 4 matskedar, ca 60g, sås per dag).

Dieten är skriven med viss variation av mängd i varje mål. Den höga mängden är för en person som väger 90 kg eller mer, och den låga för en person för 55 kg eller mindre. Väger du i mellan äter du givetvis också emellan dessa två. Försök helt enkelt att anpassa mängden efter din egen vikt. Det enklaste sättet att se om du ligger på rätt nivå är helt enkelt att prova och utvärdera. Har du efter en vecka gått ner i vikt så ligger du rätt, har du inte det så bör du minska på maten. Detta gäller även under dieten, avstannar viktnedgången som bör ligga på 0.5-1 kg i veckan, så minska på maten. Kom ihåg att det är en lågkolhydratsdiet och därför kan du gå ner extra mycket första veckan i vätska. Jag rekommenderar inte att höja kardion utan spara detta till när du verkligen behöver det.

beach-body

Beach 2010 Diet

Köp kompletta dietpaketet till ett förmånligt pris här –> Beach 2010

Frukost

1-4 hela Omega-3 ägg
3-7 st äggvitor (behöver inte vara omega-3 ägg)
2-6 st kalkonskivor alt. 10-20g kaviar

Lunch

100-200g kycklingfile alt magert nötkött
14-30g (ca 10-20 st) naturella mandlar
200-400g Blandad sallad alt. frysta wokgrönsaker
1-2 mks vinäger

Efter Styrketräning/HIIT

1-2 skopor VP2 Whey Isolate Aminogen
20-30g Naturellt Jordnötssmör
50-100g Valfria kolhydrater. Ex. DGC, Ris, Pasta, Glass, Bröd. Allt som innehåller mycket kolhydrater och lite protein/fett fungerar.

Middag

80-150g Laxfile
100g Sparris (Vätskedrivande och renande för kroppen).
7-12g oliv, raps alt. macadamiannötolja

Kvällsmål

1st Kesella lätt alt lätt keso (250g)
Funlight (Valfri mängd blandas med kesella lätt) Favoritsmak Wildberrys
20-30g Naturellt Jordnötssmör

Kosttillskott

Vid uppvaknande

2st Metabolism Prescription RX med ett stort glas vatten även en kaffe/te är bra

Till Frukost och kvällsmål

2 st Myo D, 2st CLA 1000, 1 st MultiPro32X, 2 st matskedar Psylliumfrön i vatten (fibrer som är bra för magen)

Innan träning /HIIT (ca 30min)

2st Metabolism Prescription RX och 1-2 skopor Anabolic Rush

Övrigt

Drick vatten till varje måltid och ha gärna med dig en vattenflaska under dagen.
Du kan dricka Cola Light, Zero, Pepsi max osv. men drick med måtta.
Te och kaffe får drickas men utan socker och mjölk. Kalorifria sötningsmedel är godkänt och en liten mängd kalorisnål sojamjölk.
En gång i veckan får och bör du äta ett FUSKMÅL! Ät det förslagsvis det på lördag (så du kan vara social då med familj eller vänner.) Det ska vara det sista målet per dag som ersätts dvs. kvällsmålet. Du kan äta middag med efterrätt. Inget är förbjudet. Ät dig mätt men överät inte.
Om du är stressad och är påväg att missa ett mål ersätt det då med 1-2 skopor VP2 Whey Isolate Aminogen och 20-30g Naturellt Jordnötssmör.
Du kan äta måltiderna i vilken ordning du vill förutom “Efter Styrketräning/HIIT“
Försök äta regelbundet då detta gör dig mindre hungrig och mindre benägen att bryta dieten.

Näringsvärden

Kcal 1350-2300
Protein 140-270gram
Kolhydrat 24-32gram (ej inräknat efter träningskolhydraterna).
Fett 70-124gram

62 kommentarer »

Vilken diet är effektivast?

Thursday, 5 March, 2009

peanut

Amerikanska forskare testade fyra stycken olika dietstrategier

A). Hög på protein, lågt på kolhydrater (JS-Dieten).
B). Inget fett, högt på kolhydrater (Ornish)
C). Lågt på fett, högt på kolhydrater (LEARN)
D). Medel på protein, lågt på kolhydrater (Zone)

Alla fyra testgrupper åte jämförbar energimängd: ca 1400 kcal i två månader, cirka 1500 kcal i yttligare fyra månader, samt cirka 1600 kcal i ytligare sex månader.

Tappat kroppsfett

dietmetoder1

Hur många gav upp?

I testet ingick 311 personer. Av dessa så föll så här många ifrån under resan

dietmetoder2

Slutsats

Dieter med hög andel protein och låg andel kolhydrater (som tex. JS-Dieten) är överlägsna för att tappa fett. Både ur kort och långsiktigt perspektiv. De är också avsevärt lättare att hålla fast vid.

Referens. JAMA. 2007;297:969-977.

Notis: Studien (NEJM, Volume 360:859-873) som uppmärksammats så stort på senaste där man “kom fram till” att alla dieter är lika effektiva för att gå ner i vikt var väldigt dåligt utförd utifrån flera perspektiv och utöver det var ingen av de dieter de testa varken högprotein och äkta lågkolhydrat utan den grup med lägst E% från kolhydrater hade hela 35% energi från just kolhydrater. Således kan den studien absolut inte appliceras på JS-Dieten eller LCHF liknande dieter.

Mer presentationer på detta ämne kommer presenteras i framtiden!

22 kommentarer »

Vad är det för fel med dagens kolhydrater?

Monday, 16 February, 2009

Publicerad med tillstånd av AST-SS, författare Paul Cribb, B.H.Sci HMS

Vi är ett verk av industrialiseringen. Uppfinningar som sträcker sig från Jethro Tulls radsåningsmaskin (1709) till dagens stålkavelkvarn för säd (1900-talet) är alla avancemang inom matförädlingsproduktionen för att ge maten bättre hållbarhet (1). Även bland mat som vi grundar vår basmat på såsom vete, havre, korn och ris, så har de ursprungliga grödorna förädlats för att skapa ett pulverlikt mjöl, pyttesmå i partikelstorlek.

Matkemister vet att ju finare, (mindre) partikelstorleken på mjölet är, desto fluffigare och mer utsökt blir maten(2). Detta förlänger också hylltiden på slutprodukten enormt mycket. Denna konstanta förfining av naturkosten i dess oraffinerade form under de senaste århundradena har lett till ödesdigra konsekvenser för vår hälsa, som vi nu börjar bli medvetna om. Omfattningen av diabetes och fetma är högst i människans historia. Det har ett direkt samband överkonsumtion av raffinerad mat.

Starkt raffinerad mat skapar dålig hantering av insulinet. Maten tas upp för snabbt och blodomloppet flödar av socker (glukos). Bukspottkörteln utsöndrar insulin in i blodet i ett försök att eliminera flödet av glukos. Gradvis under en period blir cellerna motståndskraftiga för det konstanta bombardemang av mycket insulin som raffinerad mat åstadkommer.

Dessa höga insulinnivåer gör våra celler mindre känsliga (speciellt musklerna) och bukspottkörteln måste arbeta hårdare för att utsöndra mer och mer insulin, allt för att klara av jobbet med näringstransport till cellerna. Efter åratal av matmissbruk ger bukspottkörteln upp och misslyckas nästan med att producera något insulin alls.

När detta inträffar använder läkare ett fint ord för att beskriva situationen, “vuxendiabetes”. Det finns människor med dåliga gener som har detta med sig, men i de flesta fall är detta något man kan förebygga.

Sanningen är den att i många fall är det mer som en trofé, som lyder “grattis, genom åratal av matmissbruk, har du framgångsrikt lyckats att förstöra din bukspottkörtel”. Vilken trofé, eller? Det är en sjukdom som har livshotande innebörd för hälsan och när du väl har det får du bära det med dig resten av ditt livs dagar. Vilka förresten vanligtvis minskar i antal.

1. Brand Miller J, Foster-Powell K, Colagiuri S, Leeds A. The GI factor. Hodder Publishing 1998.

2. Heaton KW, Marcus SN, Emmett PM, Bolton CH. Am. J.Clin Nutr.48:496-502,1994.

9 kommentarer »

Intervju med Magnus Samuelsson

Thursday, 12 February, 2009

magnus-samuelsson4

Nu har man då intervjuat Magnus Samuelsson – Världens starkaste man. Tror inte riktigt man förstår hur stor han är förränns man har träffat honom men bilden ovan borde ge en liten hänvisning iaf. Jag väger +90kg på bilden och han i mitten är en vanlig motionär.

F: Hur lång är du? Vad är din nuvarande vikt? Och vad har du vägt som mest?

S: Jag är prick 2m lång och väger nu 145kg i lite bättre form än vanligvis pga. all dansträning nu under Let’s dance. Som mest har jag vägt 155Kg.

F: Vad är dinna bästa resultat i knäböj, marklyft respektive bänkpress? Vilken utrustning kördes under dessa?

S: Jag har haft problem med ryggen under en längre tid, då den låser sig samt en punkterad disk så knäböj och marklyft har haft problem att köra ordenterligt i men jag tränar nu på 10 reps på 280kg i knäböj. Tagit som max 375kg i marklyft innan ryggen började bråka och 300kg i bänkpress. Utrustning som används är lindor i knäböj och bälte i knäböj och mark.

F: Hur ska man bygga upp stora muskler effektivast enligt dig?

S: Muskler och styrka går hand i hand. Man ska ha ett bassystem som ska vara 70% av all din träning. Det ska innehålla både tunga lyft (1-3 reps) några medeltunga (5-8 reps) och några lätta( 12-20 reps). Detta gäller varje muskelgrupp i varje pass. Passen ska vara korta och intensiva, men inte på bekostnad av träning med höga vikter. Se till att bli tillräckligt återhämtad mellan passen också.

Utöver bassystemet kan man ibland köra ett mördarpass ungefär en gång i månaden. Ett kan vara det så kallade “Ryggborgarmärket” där kan ska göra 100 reps på 200-250kg i marklyft på 35-40 minuter. Klarar man det vet man att man både är stark och har bra kondition.

F: Vilka övningar är absolut bäst för att bygga massiva axlar enligt dig? Och hur tränar du dem?

S: I början av min karriär var jag relativt svag i mina axlar, nu de två senaste åren har jag blivit mycket starkare i dem. Mitt upplägg är väldigt simpelt men effektivt. Jag kör Stående militärpress 5 set med 5 reps i vardera (efter uppvärmning) alla till failure. Efter det höjs vikten och jag kör några singlar (1 rep) efter det kör jag så många reps jag kan på 100kg (vilket kan bli en del)…

F: Har du några skador nu?

S: Problem med ryggen som sagt, diskbråck och en punkterad disk problem med att få ryggen låser sig.

F: Hur ser framtiden ut? Både gällande tävling och jordbruket.

S: Jordbruket driver nu min bror men vi äger båda verksamheten. Just nu går mycket tid till dansen men annars går heltid till arbeten med mina sponsorer som kan involvera styrkeuppvisningar/shower och nu sen 1år tillbaka satsar jag mycket på mitt egna äventyrscentrum med massa olika aktiviteter och motorsport. Ang. tävlingar så kommer suget ibland så man vet aldrig…

(Du kan läsa mer om Magnus äventyrscenter på atvcenter.org).

F: Hur äter du under en vanlig dag?

S: Jag har alltid under största delen av min karriär ätit väldigt simpelt. Jag har provat avancerade kost scheman/dieter men vanlig mat och bas kosttillskott är alltid det som funkat bäst för mig. Jag räknar aldrig kalorier utan ser bara till att äta mycket.

Frukost nr 1: 1 liter vanlig yogurt (Har ofta ingen aptit att äta något stort på morgonen därför en “drick frukost”).
Frukost nr 2: (2 timmar senare) 3dl Gainer med 1 liter lättmjölk, 5dl havregryn och en nerblandat kaffe.
Lunch: Vanligtvis potatis med kött ( bra husmanskost helt enkelt) När jag frågade om mängd sa han bara ” Ett bra lass” och garvade lite…
Middag: Samma som lunch.
Innan träning 3dl Gainer
*TRÄNING*
Efter träning 3dl Gainer
Kvällsmål, ev. några smörgåsar med mjölk.

F: Hur går det med Gracies och MMA-karriären?

S: Det var inte jag som sa så mycket om det där egentligen utan det var mest alla andra som spred “ryktet”. Men Gracies är en väldigt bra vän till mig och vi har bott hos varann och tränat ihop så det är väl därifrån snacket startat. Jag har även fått kontrakts förslag men för egen del ligger hjärtat strongman och så kommer det förbli.

F: Utför du någon konditionsträning?

S: Mycket vals och samba nu haha… Utöver just nu brukar jag större delen av året köra trappmaskin, rodd och löpning 1ggr/v av vadera. Nu på senare tid har dock motorcross tagit över större delen av konditionsträningen, det finns inget så krävande som det, man är helt slut efter någon timma och kan knappt röra på sig, sen att det är så fruktansvärt kul är inget minus heller.

F: Hur ser framtiden ut? (Utöver shower, tävlingar och jordbruket?)

S: Jag har några projekt pågång som jag tills vidare måste hålla hemligt, men håll ögonen öppna… Jag kommer fortsätta mitt sammarbete med Gymgrossisten som ska släppa ett kosttillskottspaket som ska heta Gaint SWEDE. Som ska vara en paketlösning där man slipper äta så mycket olika kosttillskott. Kommer antagligen att komma ut på marknaden på 4-6v. Utöver det vill jag försöka hitta något inom media att jobba med att synnas är alltid kul.

F: Vad tror du om dina chanser i Let’s Dance?

S: Jag är bara glatt överraskad att det går så bra som det gör, jag kommer ge järnet och träna på så hårt jag kan och försöka hålla mig kvar, jag menar om det var någon fördel med att väga 150kg som dansare hade nog flera gjort det… Så man har ju lite att jobba på.

Tackar dig Magnus väldigt mycket för att du tog dig tid för denna intervju och önskar dig all lycka till i framtida projekt och familjeliv. Jag kommer definitivt förbi ditt äventyrscentrum någon dag och hälsar på.

29 kommentarer »

Inga kolhydrater, forts.

Friday, 16 January, 2009

Blir ett snabbt inlagg. Debatten ror sig vidare pa internet. Las garna pa MatFrisk som skriver om mina inlagg och lagger fram lite intressant fakta om cancer och kolhydraternas roll i det hela.

Inlagg 1 Inlagg 2

9 kommentarer »

Diettips inga kolhydrater!

Thursday, 15 January, 2009

Har du problem med att ga ner i vikt? Du ar for lat for att lara dig vad som ar bra och inte bra. Och kanner dig helt vilsen nar du ska vaga mat och rakna ut E% och totala Kcal vardet pa maten? Da ar detta tips speciellt till dig.

Prova att totalt utseluta alla kohydrater i din kost i 8v och at/trana annars precis som du brukar. Jag kan nastan garantera att kilorna kommer borja rasa.

Jag ar helt overtygad om att nastan alla moderna sjukdommar och valfardssjukdomar kommer fran att vi ater kolhydrater och alldelse for mycket av dem. Innan jordbruket kom sa at vi i princip inga kolhydrater. Jag ar helt overtygad om att, diabetes, cancer, fettig lever, fettma/overvikt och hoga kolersterolvarden i princip enbart ar relaterat till varan kolhydratskonsumtion. Och nu snackar jag inte om nagot GI tjafs utan detta galler ALLA kolhydrater (exkl. fibrer da de inte paverkar blodsockret/tas inte upp).

I pricip alla jag pratat med som ar insatta och har dietat flera ganger med lyckade resultat haller med om att det mest effektiva sattet att ga ner i vikt ar att ta bort kolhydrater och INTE fettet. Sa at protein och fett och forlora oonskade kilon.

Jag kan ga djupare i det har sen, da jag vet att de bodybuilders framforallt som laser denna blogg kommer protistera och saga att de maste ata kolhydrater for att kunna trana hart och bygga muskler. Mark mina ord, jag kommer omvanda alla som ger sig in i denna kamp mot mig! Sa ta i, sag emot och satt igang en debatt!

Aterkommer i amnet om nagra dagar om ni tycker det ar intressant?

46 kommentarer »

Dagbok, 113 dagar kvar

Friday, 19 December, 2008

Formen innan dieten, 96kg 183cm uppskattad bf 10-12%

dagsform

Min tävlingsdiet kommer vara en variant på JS-Diet. Jag gillar den dieten väldigt mycket pga. mättnadskänslan, gott jordnötssmör samt att jag får både får snabbt och bra resultat utav den. Sen finns det en underbar fördel till med JS-Diet och det är att jag mycket lätt kan resa eller göra oplanerade utflyckter och liknande då jag bara behöver ha med mig Proteinpulver och jordnötssmör. Jag kommer dock inte köra kolhydratsladdning 1 gång i veckan utan efter varje styrketräningspass med 50g Pure Vitargo. Det blir en så kallad TKD istället för en CKD.

Dieten ser alltså ut enligt följande.

Kost:

4 port. MUSCLE-XGF 1400 kcal (frukost, mellanmål, lunch och middag).
35g fiberhavregryn 123 kcal (Frukost)
100g Naturellt jordnötssmör 619 kcal (Kvällsmål) Kommer säljas här på Fitnessguru senare.
50g Vitargo Pure 185 kcal (Efter träning)
50g VP2 200 kcal (Efter träning)

Kosttillskott:

10g Omega-3 90 kcal (Uppdelat på frukost och kvällsmål).
18g BCAA 4500 72 kcal (Uppdelat på frukost, innan , efter träning, kvällsmål).
12g GL3 L-Glutamin 48 kcal (Uppdelat på frukost, innan, efter träning kvällsmål).
2 st MultiPro 32X 0 kcal (frukost och kvällsmål).

Total: 2737 kcal

Jag kommer inte köra något uppiggande eller annat centralstimulernade då jag tycker det sliter på kroppen alldeles för mycket. Jag vill gå upp på scen om och se stark, hård och pigg ut. Inte ett nervvrak som mår dåligt. Tanken är att faktiskt aldrig må dåligt igenom hela dieten.

Totala kaloribeloppet kommer sänkas efter behov dvs. om fettreduceringen avstannar.

Jag tycker verkligen AST-SS produkter är bland de bästa både i kvallite och smak, jag rekomenderar att ni provar dem. Speciellt MUSLE-XGF då den är så god och har bra innehåll, den passar perfekt både för diet eller uppbyggnad beroende på hur resten av kosten ser ut.

Imorgon lägger jag upp lite hur jag tänkt lägga upp min styrketräning och cardio.

23 kommentarer »

Warrior Diet

Tuesday, 2 September, 2008

Jag läser ett ofta ett stort lass böcker i månaden kring kost, träning och närliggande ämnen. Ibland kommer man över böcker som skiljer sig stort från mängden. Man kan kalla dem nytänkande, revolutinerade eller rent utsagt idiotiska.

En bok som verkligen fångade min uppmärksamhet var boken; The Warrior diet som inte liknar någon annan dietbok jag läst, utöver att den anspråkar ett dietsätt/livsstil som är helt olikt andra, berör den också helt andra delar av livet så som att hitta ens krigarsjäl (som vi alla har i oss, enligt författarn) samt en del om sex. Vilket är ovanligt i en dietbok

Tryck på följande länk för att läsa ett urklipp ur boken: The Warrior Diet

För att hitta mer information om denna livsstil gå in på: dragondoor.com

5 kommentarer »

Riktlinjer för en bra diet

Tuesday, 5 August, 2008

(Posten kommer editeras allteftersom då den inte är i närheten av komplett men blev ombedd att skriva denna så ville få upp den så snabbt det fanns lite att läsa).

Denna post är till för att få folk att komma in i “rätt tänk” när de ska lära sig dieta eller veta vad som är “rätt och fel” i en diet utan att gå för mycket på djupet. Allt jag skriver här under baseras på min kunskap från att ha tränat och hjälpt en mycket stor mängd olika människor och sett vad som fungerar på dem, även hur det fungerat på mig samt en hel del rotande bland forskning.

Allt är presenterat mycket kort och jag vet att det egentligen finns väldigt få givna rätt och fel i hur man ska dieta och att kalorier in och ut alltid är det största faktorn om man lyckas med en diet eller ej. Min bestämda uppfattning är dock att om man följar alla riktlinjer här under är man en mycket stort steg närmre en lyckad diet och hälsosamt leverne.

Riktlinjer för en bra diet

Energin/Kalorierna du äter ska komma primärt från protein, därefter fett och sist kolhydrater.
Dina mål som ska innehålla en stor del kolhydrater är Frukost, målet innan träning (förslagsvis en timma innan träning) samt målet direkt efter träning. Ett tips är att bestämma dig för en mängd med kolhydrater du ska äta, runt 100gram (Bra för en 60kg’s tjej som ska dieta). Dela denna siffra i tre (100g kolhydrater / 3 = 33g) Dvs. Du ska äta 33gram kolhydrater till frukost, målet innan träning och efter träning.
Frukosten ska vara det största målet på dagen då det gör att du håller dig mätt längre in på dagen samt gör att du förbränner mer fett utöver hela dygnet då kroppen luras att tro att det finns mycket mat att tillgå. Den ska innehålla kolhydrater (läs ovan) samt mycket fett (ät en mycket stor del av ditt totala fettintag till frukost då detta gör att kroppen luras yttligare att förbränna fett). och protein.
Kvällsmål ska bestå av långsamt protein (ex. kasein som finns i mjölkprodukter, bra magra alternativ är kesella lätt och keso lätt.) Fördel också om kvällsmålet innehåller en del fett för att yttligare göra upptaget långsammare av detta mål.
Fett ska ätas lite till varje mål men hållas till ett minimum. Förutom frukost/kvällsmål (läs ovan).
Protein ska finnas i alla dina mål och fördelas jämt utöver dagen. Kom ihåg mycket protein ska ätas då det ska vara din primära energikälla.
Drycker du ska och kan* använda dig av är (i rangordning), vatten, grönt te, kaffe, funlight/cola light*
Ät ungefär var tredje timma en bra fördelning är, frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål samt ett efterträningsmål.
Drick ett stort glas vatten innan varje måltid
Ät en stor sallad till lunch/middag
Krydda maten starkt
Drick alltid en dryck efter tränining innehållandes snabba kolhydrater och protein. Förslagsvis 0.5-1g protein per kg/kroppsvikt och samma för kolhydraterna. Detta ökar både muskelbyggnad och fettförbränning. Detta är i princip det enda tillfället då snabba kolhydrater har en given plats i en bra kost.

23 kommentarer »

Mitt kostschema

Saturday, 14 June, 2008

Tänkte dela med mig av mitt egna kostschema som jag följer ungefär 8-9 månader per år. De övriga månaderna brukar gå till dietande inför ev. tävling eller sommaren. Jag äter i pricip exakt såhär varje dag med undantag helger då jag äter friare men oftast nyttigt då med.

Mitt dietschema (viktminskning) är oftast väldigt likt mitt kostschema för viktökning jag brukar bara långsamt skära ner mängden på all mat (framförallt kolhydraterna).

Kost V 2.0 Off Season

PS. Som ni ser består en mycket stor del av min kost av kosttillskott detta har flera orsaker. En är att det är väldigt lätt att exakt dosera vilken mängd man vill ha snabbt. Samt att det är otroligt mycket smidigare och lättare att äta 8-10ggr/dag om några av de målen kommer från pulver. När man jobbar väldigt mycket kan det vara mycket svårt att hinna med att laga så många mål per dag. Dessutom är jag sponsrad av AST-SS och jag gillar deras produkter både i form av resultat, smak och säkerhet!

6 kommentarer »

Kostscheman

Popular Posts