McDonalds är väldigt bra på att skapa en sorts artificiell lycka. De gör det genom smaker, upplevelser och associeringar. Tex. “Happy Meal” – Lycklig måltid. Man får som barn gå till en restaurang, träffa en clown och äta god mat (läs massa socker och fett tillsammans med tillsatser). Vi är genetiskt programmerade att gilla socker och fett – två energirika födoämnen som var livsnödvändiga och väldigt svåra att få tag för länge sedan men som nu finns i överflöd.  Sötma är även en indikator på att något inte är giftigt och alltså något vi borde äta mycket av – då.

McDonalds tillsatser tillverkas i ett labb av kemister för att maximalt stimulera vara smaksinnen och göra oss extra beroende. Detta är faktiskt sant. Utan alla dessa smakförhöjare och kemiska tillsatser skulle maten varken vara säker att äta eller särskilt god.

Till måltiden får man också en leksak och de har ofta till och med bollhav. Vilka andra restauranger har det? Detta stimulerar barn på alla sätt att bli beroende och bygga upp ett starkt band av McDonalds = Lycka.

Detta är något som sitter i livet ut. Som alla erfarna och lyckade företagare vet är återkommande kunder det absolut bästa man kan ha. Detta är något McDonalds är experter på, tyvärr på bekostnad av vår hälsa.

Relaterade artiklar:

• McDonalds ja eller nej? Argumentera så hänger jag på!

Bidragande faktorer

Celluliter tros bero på ett flertal hormonella faktorer och livsstilsrelaterade problem. När det gäller hormonerna är forskningen på området inte helt entydig men östrogen antas spela en dominant roll när det gäller formandet av celluliter men även insulin (som frisätts framförallt när man äter kolhydrater) och olika ämnesomsättningshormon medverkar. Stress, felaktig kost, för lite motion och rökning är också bidragande orsaker.

Rökning gör huden oelastisk och mer benägen att bilda celluliter. Man behöver inte vara överviktig för att ha celluliter utan man kan vara helt normalviktig och även till och med underviktig. Det finns olika grader av celluliter graderade efter hur allvarliga de är.

Grad Ett

Celluliterna syns enbart då man klämmer ihop huden vilket är ett tecken på för hög vätskehalt i vävnaden.

Grad Två

Celluliterna är nu synliga när man står upp, vilket beror på att slaggprodukter, fett och vätska klumpats ihop i vävnaden.

Grad Tre

Celluliterna syns nu även när man ligger ner. Slaggämnena tillsammans med fett och vätska bildar en fast massa. Att nå ända hit är allvarligt då celluliter är ett tecken på dålig blockcirkulation.

Hur man blir av med sina celluliter?

Allt lagrat fett är inte skapt jämlikt. Som ni säkerligen märkt när man går ner i vikt finns det “omöjliga” områden, ofta runt höften, låren och rumpa, där fettet vägrar släppa. Detta beror på att fettceller vid olika delar av kroppen stimuleras olika väl vid fysisk aktivitet. Förenklat så är det så att där blodflödet är som sämst så är också frisättningen av fett sämst.

Den automatiska frågan man ställer sig är hur man kan förbättrar blodflödet och frisättningen av fett i dessa områden.

Självklart fungerar konditionsträning och styrketräning men ofta är det i sig inte tillräckligt för att få ett bra resultat. Jag har märkt att regelbunden bindvävsmassage/idrottsmassage är ett väldigt effektivt komplement till bra kost och träning. Bindvävsmassage är för de som inte vet en hård form av massage som har till syfte att lösa upp lagrade slaggprodukter, förbättra blodcirkulationen och förbättra muskelsmidigheten.

Man kan även smörja in problemområdena med ett liniment innan träning för att öka blodgenomströmningen ytterligare.

Genom att träna ofta och äta en kalorireducerad diet så kommer kroppen att frigöra fett och detta gör det befintliga fettet mjukare och inte lika benäget att bilda gropar. Ju mindre fett som är lagrat på problemområdena desto mindre blir även groparna och slut till försvinner de om fettnivån är tillräckligt låg.

Det är viktigt att komma ihåg att kroppen konstant förbränner gammalt fett och lagrar nytt, även när du går ner i vikt. Alltså har vilken typ av fett du får i dig inverkan på om du får celluliter eller inte. Tumregeln här är att ju mjukare fett desto mindre risk för celluliter, jag rekommenderar ett dagligt tillskott på 3-5 g Omega-3 (Myo-D är den Omega-3 mina klienter brukar använda sig av) alt. en portion fet fisk som t.ex. lax, makrill, osv.

Det är även bra att smörja in huden varje dag för att den skall hålla sig elastisk, speciellt om man är rökare.

Dessa råd får dina problem att reduceras på sikt.

Lycka till!

För mig har hälsa kommit att handla mycket om att leva i enlighet med vad våra kroppar är anpassade för. Hur man mår bra helt enkelt, både fysisk och psykiskt eftersom dessa går hand i hand. Detta gör man enklast genom att träna och äta rätt.

Jag ser många som tränar enbart för att uppnå ett ideal som samhället har satt upp och det tycker jag är fel. Det är inte hälsa för mig.

Fler måste inse att de duger precis som de är. Det är väldigt stor skillnad på självkänsla, att veta att man duger och självförtroende, att veta att man kan. Jag tror att träning kan vara ett bra sätt att öka sitt självförtroende på medan självkänslan måste komma inifrån.

Med det sagt så skulle många kunna må bättre och få ett bättre liv om de tränade och åt bra utan att stressa mot något omöjligt mål. Det är viktigt att hitta sin inre motivation och förstå varför man gör något, först då kan man njuta av resan.

Jag har svarat på några av de frågor som kommit in, dessa finner ni här under. Till alla er som undrar hur man går ner kring höfter, rumpa, midja, haka eller vad det nu kan vara – läs fråga nummer 1.

Hur ska man träna för att förlora vikt och centimeter runt midjan och låren/rumpa/haka/vader/hals/kinder/höfter/osv ?

För att gå ner i vikt behöver man göra av med mer energi än vad man får i sig och det enklaste sättet att hålla reda på detta är genom att räkna kalorier. Kalorier är ett mått på energi. Så det man räknar är alltså hur många kalorier man stoppar i sig och hur många kalorier man gör av med (förbränner). Därefter ska man försöka skapa ett kaloriunderskott (energiunderskott). Då blir kroppen tvungen att ta av sina energireserver för att fungera. Dessa energireserver finns som framförallt fett i kroppen men även lagrade kolhydrater. Våra fettdepåer är helt enkelt lagrad energi som används då vi får i oss mindre än vad vi gör av med.

Du kan läsa mer om vad en kalori är här –> Vad är en kalori?

Du kan även läsa om hur du räknar ut din kaloriåtgång per dag här –> Grunden till en lyckad diet

Det finns idag 1000-tals dieter och tillvägagångssätt att gå ner i vikt men precis alla följer regeln att man måste skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Det finns således inga magiska dieter eller tillvägagångssätt. Det är därför det är så svårt att gå ner i vikt eftersom det krävs disciplin, vilja och tid oavsett viken diet du tar dig an. Självklart finns det bättre och sämre dieter. Det är viktigt är att du får i dig allt du behöver så du inte får brister eller obalanser i kroppen. Målet är ju att gå ner i vikt utan att få en sjuk kropp när man ha en atletisk och hälsosam istället. Vi alla är individer också vilket gör att en perfekt diet inte existerar eftersom alla har olika mål, preferenser och således också tillvägagångssätt för att nå fram till målen.

Det bästa sättet enligt mig är att börja röra på sig varje dag genom att tex. ta en powerwalk innan frukost samt börja styrketräna. Detta gör att din energi/kaloriförbrukning blir större så att du kan äta mer men ändå gå ner i vikt.

Utan att gå in allt för djupt på hur man ska dieta då det som sagt skiljer sig från person till person så är en god start att minska på kolhydraterna (pasta, ris, potatis, bröd osv.) Detta för att våra kroppar inte är skapta för få i oss speciellt stora mängder kolhydrater. Försök även äta regelbundet. Tre större mål och två mellanmål är ofta lagom.

PS. När du minskar i vikt minskar automatiskt dina mått (centrimetrar) på midjan och låren. Att puntförbränna är praktiskt taget mer eller mindre omöjligt. Det är bäst styrketräna regelbundet med ett kaloriunderskott så du får en god genomblödning i kroppen vilket medför att fett lättare frigörs från sina depåer.

Är det enda sättet att träna magen situps, eller finns det andra sätt?

Det finns otroligt många sätt att träna upp en mage. Men för att få en platt mage handlar det om att ha tillräckligt lite fett ovanpå magmusklerna. Har du för mycket fett gör det i samma hur vältränad mage du har då det inte kommer synas under ett lager av fett.

Du kan läsa mer om magträning här –> Magträning

Och här –> Magträning del 2

Hur många gånger tycker du är lagom att träna i veckan, för att vara hälsosam?

Att vara hälsosam är något mycket mer än att bara träna, men jag tycker hur som helst att en timmas aktivitet per dag är minimum för att ha må bra i kroppen. Detta behöver inte vara en timmas hård träning, en promenad kan göra gott det med. Per vecka tycker jag det är lagom att träna tre pass stryrketräning. Jag själv styrketränar tre gånger i veckan och två löp alt simpass.

Hur kan man få en med anorexi att ändra sina matvanor? Jag har en nära vän som har anorxi och har tricks för sig för att gå ned i vikt, skulle upskatta ett svar!

Det är väldigt svårt att förändra någon mot dess vilja, personen själv måste vilja förändra sig först och få sjukdomsinsikt. Jag tror att det bästa sättet att förändra sig är att försöka gå till botten av situationen. Försöka förstå sig på hur det startade och varför och därefter hitta en väg ur. Det tar lång tid att ta sig ur destruktiva beteenden och varje litet steg ska ses som en stor framgång. Många gånger finns det underliggande problem och att öva upp sin självkänsla är nog en god idé. Jag tycker hur som helst att man skall börja med att uppsöka professionell hjälp då anorexia är en mycket farlig sjukdom.

Att ha goda vänner och en familj som sätter sig in i problemet och försöker hjälpa är förstås bra men jag tror sällan det är tillräckligt och att mer kvalificerad hjälp behövs. Om problemen är livshotande eller med risk att bli sådan är behandlingshem verkligen att rekommendera.

Hur mycket bör man äta efter ett träningspass?

Hur mycket och vad man bör äta är självklart individuellt och beroende på ens mål och totala fysiska aktivitet.

De kvinnliga klienter jag tränar som vill gå ner i vikt brukar alltid ta följande efter styrketräning:

• 1 Skopa VP2 Whey Isolate Aminogen med 3dl vatten
• 1-2 msk Naturellt Jordnötssmör

Detta säkerställer en snabb återhämtning och reparation av kroppens muskler samt fungerar bra ihop med en viktreduceringsdiet.

Om ditt mål istället är att gå upp i vikt skulle jag lägga till en skopa DGC

VP2, Naturellt JS och DGC kan köpa här –> Fitnessgurus Webshop

Vad ska man göra då vikten ändras från dag till dag? Dock inget stort, mest 2-3 kilo, men det är ändå störande då jag tränar i princip varje dag och äter ungefär lika nyttigt varje dag. Sen så vill jag gärna veta ett sätt för att träna vaderna på ett bra och smidigt sätt? Är det träning i uppförs och nerförs backe som gäller då?

Alla snabba viktförändringar som sker i kroppen beror på vätska och/eller kolhydratsförändringar. Varje gram kolhydrater binder ca 2.5 g vätska, skulle du äta 300 g skulle du alltså gå upp nästan ett kilo.

Vätskebalansen i kroppen regleras även av flertalet olika faktorer som sömn, stress, vätske-, salt- och kaliumintag samt fysisk aktivitet och miljö.

Om du får för mycket eller för lite av något av dessa kan det göra att rubbningar sker både över kort och lång sikt i dina vätskenivåer. Även vissa mediciner har som biverkningar att vätskebalansen förändras.

Viktigt att notera är att vätskeskillnader i kroppen är något naturligt, tex. sker en större vätskeinlagring kring mensen.

Om du lider stort av detta rekommenderar jag dig att se över allt detta samt ev. gå till en läkare och testa bla. njurfuktion.

Hur får man en större och snyggare rumpa snabbt? (:

Denna artiklel kan vara intressant läsning http://www.fitnessguru.se/legblaster/

Jag tänkte fråga att eftersom att muskler tar mindre plats än vad fett gör, hur är det då med brösten? Jag menar blir dom inte då mindre om man tränar?

Det är genetiskt hur stora bröst man har och också genetiskt var man först förlorar fett under en diet. Vissa förlorar brösten mycket snabbt vid viktreducering och andra knappt märkbart men du har helt rätt i att brösten kan blir mindre vid viktminskning.

Tvärtemot vad många tror så kan det vara lika svårt att gå upp i vikt för de som har problem med detta som det är att gå ned i vikt. Gemensamt för båda är att de måste planera sin kost och träning, att äta efter magkänsla och hoppas på det bästa fungerar sällan.

Trots att det är svårt att förändra sin vikt så är det hela mycket enkelt i teorin. Det finns tusentals metoder och “mirakelmetoder” alla dessa fungerar (eller fungerar inte) utifrån några få anledningar.

Viktförändring handlar främst om kalorier in och ut och sekundärt om fördelningen (E%) av dessa. Till exempel kan extra stort procentuellt intag av protein under diet vara gynsamt. Misstolka inte detta som att du skall äta lite protein för att gå upp i vikt, tvärtom behöver du mycket protein men även kolhydrater och fett. Läs mer om detta här –> Gå ned i vikt med protein

Utöver dessa finns det tusentals mer eller mindre viktiga faktorer för en viktförändring men de två ovan är de absolut viktigaste.

Jag har hjälpt flertalet klienter med viktuppgång, vad som är gemensamt för de flesta är att de känner sig mätta väldigt ofta och inte “orkar” äta mer. Viktigt då är att klienten får främst äta god riktig mat. Utöver detta kan en viktökningsdryck fungera perfekt.

Den viktökningsdryck jag brukar ge till mina klienter är följande:

• 1 port. Muscle XGF
• 3 mks Naturellt Jordnötssmör
• 5 dl Röd mjölk
• 1 Banan

Mixa allt i en mixer, njut och drick upp!

Denna dryck kan drickas morgon och kväll. Kom ihåg att dricka drycken efter du ätit mat så du inte äter mindre riktig mat. Du kan även prova att lägga till mer ingredienser som havregryn, glass eller rapsolja! Skriv gärna i kommentarer om era egna viktökningsdrycker!

Relaterade Artiklar:

• Träning och kost för de som har svårt att gå upp i vikt

Men de mest extrema är ändå rollerna som kräver att filmstjärnorna ska gå ner i vikt till ohälsosamma nivåer. Få kan glömma Christian Bales extrema viktnedgång där han gick från riktigt vältränade 85 kg i American Psyko till 55 kg för rollen i The Machinist för att sedan behöva gå upp allt igen och mer därtill inför Batman Begins. Nu nyligen har även rapp artisten 50 cent hoppat på viktnedgångståget. Genom att bara dricka olika vätskor har han gått från 97 kg till 72 kg, allt för att spela rollen som en amerikansk fotbollsspelare som får cancer. Total inlevelse?

Det som slår mig först är hur ohälsosamt detta är. Att dieta ner sig själv till ohälsosamma nivåer och sedan gå upp i  vikt är aldrig bra för kroppen. Det som jag senare kommer att tänka på är hur mycket fysiken gör för ens image. Titta på bilderna på 50 cent och Christian Bale. På de smala bilderna ser de ut som vem som helst, det finns inget som helst speciellt med dem. Om något ser de trötta och orkeslösa ut. Kan ni tänka er en smal Arnold som filmstjärna eller en otränad Stallone? Intressant att tänka på!

Mer information:

• Intervju med Sylvester Stallone om hans viktuppgång inför Cop Land
• Taylor Launthers viktuppgång
• Artikel om 50-cents viktnedgång
• Christian Bales viktnedgång

I del 2 tar jag upp de galna dieterna i den kvinnliga ligan!

Michail Tonkonogi är en ledande forskare inom området styrketräning av barn och hans forskningsrön har fått stor uppmärksamhet såväl i Sverige som internationellt. Han är universitetslektor i medicinsk vetenskap vid Högskolan Dalarna och knuten till LIVI, Högskolan Dalarnas Idrottsvetenskapliga Institut sedan ett flertal år tillbaka.

Han svarade såhär när han fick frågan om när barn kan börja styrketräna:

“Barn kan börja styrketräna när de är 3-4 veckor gamla” Det om något borde slå hål på myten om att träning för barn är farligt, snarare tvärtom precis som för oss alla andra (vuxna) är det bra för dem, dock är det självklart viktigt att träningen anpassas till individen, åldern och leds av en duktig person (som alltid), speciellt om barnet är 3-4 veckor gammalt 

Här kan du se en intervju med Michail Tonkonogi samt en intervju med 12-åriga Ece Aiyan som tränar 21 timmar i veckan och ofta med tyngder –> http://www.tv4play.se/nyheter/nyhetskanalen?videoId=1.1627906

Nötter har under lång tid avskräckt många p.g.a. det höga fettinnehållet som man förr trodde man blev fet av. Idag vet man att vi inte blir feta av fett, vi blir feta av för mycket kalorier. Utöver kalorier är snarare kolhydraterna boven än fett och då syftar jag till de behandlade och onaturliga kolhydraterna. Med det sagt är nötter ofta väldigt energirika och inget man skall äta för mycket av, men de är samtidigt väldigt goda källor till många olika näringsämnen. Forskning visar även att vi inte tar upp allt fett i nötter utan att en betydlig del av energin i nötter går rakt ner i toaletten. Detta medför att nötter kan ätas med fördel under diet. Du blir mätt som du ätit ett visst antal kalorier men tar egentligen upp mindre. (5, 6, 7, 8, 9)

En portion nötter på 50g innehåller en bit över 200 kalorier beroende på vilken typ av nöt det är och fungerar utmärkt som mellanmål. Här nedan kommer några av de vanligaste nötterna och deras näringsinnehåll. Jordnötter får vara med trots att det är en baljväxt och ingen äkta nöt.

Jordnötter

Jordnötter innehåller niacin och hjälper således till med hjärnhälsan och blodflödet. De innehåller även över 30 essentiella näringsämnen, phytonäringsämnen och 25% protein. De innehåller även 30 ggr mer reservatrol än druvor som tros ha anti-åldrande effekter samt coenzyme Q10.

Du kan köpa Fitnessgurus egna Naturella Jordnötssmör helt utan socker men med underbar smak här –> Naturellt Jordnötssmör

Mandlar

Dessa nötter är en god källa till Vitamin E och kan även malas till ett pulver som innehåller 26% kolhydrater vilket fungerar som ett substitut för mjöl. Mandlar har även visat sig sänka det dåliga kolesterolet och höjda det goda.

Valnötter & Cashewnötter

Valnötter är den bästa källa till Omega-3 bland nötter. Förhållandet av Omega-3 till Omega-6 är ca 4.:1. Kroppen har en viss men begränsad förmåga att omvandla Omega-3 från växtriket (linolensyra) till de mer långkedjiga och fleromättade omega-3 fettsyrorna EPA och DHA. Det är svårt att uppskatta hur stor del av kostens linolensyra som omvandlas till EPA och DHA men den tros ligga på 0.5-4% omvandling och det verkar som kroppen reglerar i mån av behov. Valnötter kan alltså vara en god källa till Omega-3 om du av någon anledning inte äter fet fisk.

Referenser:

• 1. Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W & Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr. 2005 Sep;135(9):2082-2089.
• 2. Rajaram S & Sabaté J. Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S79-86.
• 3. Allen L.H. Priority areas for research on the intake, composition, and health effects of tree nuts and peanuts. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1763S-1765S.
• 4. Sabaté J & Ang Y. Am J Clin Nutr. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. 2009 May;89(5):1643S-1648S.
• 5. Cassady B.A. et al. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr. 2009 Mar;89(3):794-800.
• 6. Zemaitis J, Sabate J. Effect of almond consumption on stool weight and stool fat. Fed Am Soc Exp Biol J 2001; 15: A602.
• 7. Mattes R.D. The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:337-339.
• 8. Mattes R.D., Kris-Etherton P. M. & Foster G.D. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S.
• 9. Levine AS, Silvis SE. Absorption of whole peanuts, peanut oil, and peanut butter. New Engl J Med 1980; 303: 917-918.
• 10. SLV.se

1. Motivation

Du kommer ingenstans utan motivation, förmodligen inte ens till gymmet. Är du motivlös så är det svårt att komma utanför huset utan du fastnar nog framför TVn istället. Men rätt motivation däremot kan du åstadkomma i princip vad som helst. Förmodligen en vältränad fysik också.

2. Strukturen

Utan en plan och struktur är det svårt att lyckas med något över huvud taget. Men rätt träningsprogram kommer du mycket längre och kan följa dina framsteg. Se till att dokumentera.

3. Kroppen

Kroppen är ditt instrument när du tränar och något du bör lära känna. Det känns olika för alla att träna. Försök hitta kontakten där du använder muskeln maximalt. Om det börjar göra ont i någon del ignorera inte det utan försök ta reda på vad det kan vara. Träna aldrig om det gör ont utöver vanlig “gymsmärta”. Lär dig skilja på bra ont och dåligt ont. Detta tar tid och det gäller att vara vaksam, du har en kropp och den ska hålla livet ut. Med fel träning förkortar du dess hållbarhet men rätt träning förlänger du dess “bäst före” datum avsevärt.

4. Kosten

Utöver alla träningstips är kosten även den extremt viktig. Rätt kost gör skillnad på succé och fiasko. Slösa inte din tid på gymmet om du inte är beredd att satsa din tid i köket och framför matbordet också. Du är vad du äter, tänk på vad du äter. Att laga maten med kärlek och under tid gör också att du mår bra. Detta kan vara en lugn och härlig stund där du gör något gott, inte bara för dina smaklökar men också för din hälsa.

5. Vila

Går ej att nämna vilan och dess viktiga roll i träning för ofta. Utan vila kommer du aldrig lyckas eftersom kroppen växer när du vilar och inte på gymmet. När du tränar bryter du ner kroppen och stimulerar en möjlig tillväxt. Denna tillväxt sker enbart om du ger muskel tillräckligt med vila. Vilan du gör idag är morgondagens styrka på gymmet.

Se inte detta som en uppoffring. Om du hatar morötter så ät inte dem bara för att “du borde” eller för att du tror att du måste offra något för att gå ner i vikt. Du kommer garanterat misslyckas eftersom det inte går att göra något man hatar under särskilt lång tid. Istället borde du satsa på hälsosam mat som du faktiskt gillar att äta. För mig är det magert kött, bär, frukt, nötter och grönsaker som tillagats på alla tänkbara olika sätt med god kryddning. Din lista kanske är annorlunda och jag råder dig till att experimentera i köket, kolla online och i kokböcker för att hitta något du gillar. Regeln här är att du ska satsa på riktig mat, inte paketerad (hel -halvfabrikat), i ett stadie så nära ursprungsråvaran som möjligt.

2. Förbättra i steg

Det är svårt att gå från ohälsosam till hälsosam på en dag. Försök istället att växla om din diet stegvis. Kanske är det mat du ätit i flera år och det är svårt att bryta ovanor och etablera nya vanor. Försök att skipa godiset på vardagar, eller lägg till mer grönsaker du gillar till dina befintliga måltider. Prova att, minska kalorierna lite och känn efter gör inget drastiskt. De första måltiderna behöver inte vara perfekta, bara en bit bättre. När du vant dig vid det så gör ytterligare lite bättre måltider. Mindre skräpmat och mer riktig mat. Tillslut kommer du ha en fullgod kost.

3. Ha framförhållning

Vi har alla saker som kommer i vägen från att ha en god kosthållning. Någon kanske fyller år, du ska på dejt, resa, skola hela dagen osv. Se till att ta med mat om du vet att det inte kommer finnas. Planering är alltid A och O när det kommer till att äta bra. Laga storkok och gör matlådor som du fryser in, dessa kan du sedan tina lätt för dagar som denna. (Helst inte dejten då om du vill ha en andra dejt dock)

4. Fuska och få inte ångest

Ångest är det värsta man kan få. Många följer en plan helt perfekt, fuskar någon gång, tänker att allt är förbi och slutar. Det är den värsta fällan man kan falla i. Ingen människa kan följa en plan till 100%, satsa på 90% och var glad om du kommer i närheten av det. Acceptera att du kommer fuska ibland och gör det till en del av planen. Kom ihåg, 90% av tiden. Detta innebär absolut inte att du ska börja äta glass & pizza helt vilt varje dag, i sådana fall kan du lika gärna strunta i att följa en plan till att börja med. När du väl fuskar så se till att njuta av det, äta sakta och gå sedan vidare med livet. Allt kretsar inte kring en måltid, det är helheten som är viktig. Det kallas för fuskmål inte för fuskdag.

Jag brukar under diet ha ett antal “öppna mål” per vecka där jag byter ut min dietmat mot något jag är sugen på. Det kan vara vad jag vill så länge jag inte överäter utan äter tills jag är mätt. Detta gör att man slipper bli manisk över det man inte “får” äta och tänker på det hela tiden. Man vet att man kan äta det när man vill och man har ett antal mål man får fuska på. Jag har två öppna mål i veckan under diet.

Varje år är det tusentals som börjar på ett gym och kör stenhårt. Kan ni gissa vid vilka två tillfällen som gym ökar sina besökare mest? Innan sommaren och efter nyår. Dessa människor ser man på gymmet i några veckor och sedan försvinner de tills nästa år. Förmodligen går de in med motivationen på topp och kämpar verkligen för att hålla sitt löfte.

Vi som ses hela året på gymmet brukar skämta lite om att det är dessa personer som betalar för våran gymutrustning. Ett skämt men ett sant sådant. Betala inte för andras träning, det som är gemensamt för säsongare är att de alltid ser likadana ut och aldrig blir vältränade.

För att etablera en god vana tänk på följande.

1. Vet varför du tränar / ska börja träna

Träning har flera positiva hälsoeffekter och du borde behandla din tid på gymmet som något värdefullt. Det är trots allt nu du ska bygga grunden för en livslång investering i din kropp. Tänk hur skönt det vore att kunna åldras med värdighet och inte bli en skröplig gamling utan kunna leva ett fullt liv utan massor med begränsningar. Det vill jag i alla fall, det är en av anledningarna till att jag tränar.

2. Schemalägg och planera

Detta är extremt viktigt. De som tror att de ska spontanträna fram en bra fysik försvinner ganska snart ifrån gymmet om de inte har fantastiska gener. Men de behöver de förmodligen inte gå till gymmet till att börja med. Välj ut ett par dagar då du känner att du har tid att träna och håll dig till dessa. Låt inte saker komma i vägen. När du väl valt dagar välj ut de övningar du skall göra på dessa dagar och antal repetitioner i dessa. Välj ut vilken ordning du utför övningarna och om det är någon speciellt muskelgrupp du vill prioritera och slå rekord i. Detta kan skapa ett intresse och mervärde i din träning.

3. Ha roligt

Försök hitta en träningsform som passar dig. Fria vikter är det absolut bästa och det borde du träna minst en gång i veckan men resten av tiden kanske du vill göra något annat. All fysik aktivitet är bra aktivitet. Vi är gjorda för att röra på oss, om det är dans eller powerwalk gör absolut ingen skillnad. Vi människor vill gärna göra det som är kul och undviker det som inte är det. Se till att träningen är kul.

Läs mer –> Den bästa fettförbränningen

4. Rekrytera en träningskompis

Människan är en social varelse och grupptryck en fantastisk motivator. Om många av dina vänner tränar och är hälsosamma är chansen större att du också är det. Nu säger jag inte att du skall byta ut hela din kompiskrets utan istället ta med någon som du vet är intresserad till gymmet eller haka på någon som du vet redan går till gymmet ofta. Det är en otrolig skillnad på att gå till gymmet själv och att gå med någon som vet hur man peppar. Man är inte alltid pigg på att träna och då är det bra att ha någon som drar med en till gymmet.

Läs mer –> Sannolikheten för övervikt

5. Dokumentera

Det är jättebra att ha en träningslogg där du kan följa dina framsteg. Förhoppningsvis utvecklas du hela tiden och om inte har du chansen att prova olika saker för att göra det. Dokumenterar du dina resultat ser du i alla fall åt vilket håll det går. Tänk på att dagsformen varierar och bli inte upprörd om din prestation ligger inom -+10%. Du kan inte slå rekord på varje träning, ibland måste man träna lite lättare för att kunna ta i extra hårt nästa gång.

6. Var realist

Träning handlar inte om en beachsäsong eller ett nyårslöfte att gå ner i vikt. Det är ett livslångt åtagande att hålla sig frisk och må bra och ja se bra ut. Att ta hand om sig själv helt enkelt. Om du strävar efter ett visst mål så tänk att det kan ta ett tag innan du når det.