“Gymträning är farligt”

Maskiner har ett rykte om sig att vara säkrare än fria vikter men studier visar annorlunda. Maskiner låser dig i ett läge som ofta är onaturligt. Fakta är att fria vikter inte är farligare än maskiner. Gymträning är också en av de säkraste sporterna med en av de lägsta skadefrekvenserna. Styrketräning är också ett utmärkt sätt att förebygga skador genom att stärka musklerna. Något de flesta idrottare idag vet som utför andra sporter på en något högre nivå.

Se till att hålla egot utanför gymmet och använd huvudet, när du lärt dig att hålla god form i övningarna kan du progressivt öka vikterna.

“Gymträning gör tjejer till supermuskliga bodybuilders”

Som tjej kan du bygga muskler, bli starkare och förbättra din fysik. Men du kommer ALDRIG bli lika muskulös som en kille eftersom du har lägre testosteron. Du kommer alltid att vara feminin förutsatt att du inte tar anabola.

Så sluta oroa dig för att bli ett supermonster av några månaders träning. Mest troligen kommer du bara bli smalare, starkare och må bättre.

“Gymträning gör dig stor & klumpig”

Muskler har högre densitet än fett, alltså tar de mindre plats. En tjej som väger 60 kg med låg fettprocent och muskler ser alltså smalare ut än en som väger 60 kg fettig. Att man dessutom skulle bli klumpig av att lära sig att använda sina muskler och på så sätt få en bättre uppfattning om sin kropp är bara dumt.

“Gymträning gör dig slöare”

Starka muskler drar ihop sig snabbare och genererar mer kraft. Atleter som Shaquille O’Neil och Tiger Woods styrketränar regelbundet. Styrketräning gör dig snabbare. Idag använder faktiskt i princip alla idrottare sig av styrketräning som komplement till deras övriga träning för att bli snabbare, explosivare och starkare.

“Gymträning gör dig stel och minskar rörligheten”

Många som börjar gymma märker hur dålig deras rörlighet är när de ska göra knäböj första gången. Genom att regelbundet träna på gym ökar du faktiskt din rörlighet. Vad som kan göra dig stel är just halva repetitioner så utför alltid alla övningar med fullt rörelsemoment så får du i flertalet övningar gratis stretching utöver själva muskelträningen.

“Gymträning belastar och sliter pÃ¥ lederna”

Gymträning belastar lederna mindre än löpning eftersom du utför kontrollerade rörelser utan islag. Styrketräning stärker även musklerna och ligamenten som håller ihop lederna och leder därför till bättre ledhälsa. Tester på elitstyrketränare visar att de har bättre ledhälsa än befolkningen i allmänhet och en studie som utförts där fokus var styrkelyftares ryggar visades att de hade ovanligt god rygghälsa trots regelbundna lyft på flera hundra kilo.

Jag har även lång erfarenhet av klienter som haft ledskador eller ont i i leder som blivit symtomfria av styrketräning.

“Gymträning orsakar högt blodtryck”

Det är sant att blodtrycket ökar när du lyfter tunga vikter. Men det återgår till normalt värde efter att du är klar med lyftet.

Personer som styrketränar har lägre blodtryck än de som inte tränar. Studier visar även att regelbunden styrketräning sänker blodtrycket. Det finns dock studier som visar att det temporärt höga blodtrycket som bildas vid väldigt tunga lyft kan göra artärerna tjocka och oelastiska. Detta motverkas dock enkelt genom att man utför 12-20 min lågintensiv kardio efter styrketräningen, exempelvis genom att gå på gångbandet eller hem från gymmet.

“Gymträning gör att du stannar i växten”

Arnold Schwarzenegger tränade på gym. Arnold var lång. Du blir inte kort av att träna på gym. Det finns otroligt mycket myter om barn och träning och detta är en av dem. Tung styrketräning kan vara mindre bra för barns mjuka ben men de gör absolut inte att man stannar i växten eftersom detta regleras av helt andra processer.

“Musklerna blir omedelbart till fett om du slutar träna”

Muskler blir aldrig fett. De är en helt annan vävnadstyp. Lite som att dina fingrar helt plötsligt skulle bli tår. Anledningen till att många blir feta om de slutar träna är att de fortsätter äta som att de tränade vilket leder till ökad fettinlagring samtidigt som musklerna förtvinar p.g.a. träningsbrist.

“Gymträning ökar midjemÃ¥ttet”

Denna uppfattning kommer nog framförallt av alla powerlifters. De är enorma med stora magar i den tyngsta divsionen just eftersom de enbart bryr sig om styrka och inte utseende. För att bli stark är det gynnsamt att äta på ett kaloriöverskott och dessa killar äter mycket. Du behöver inte göra det om du bara vill må bra, vara stark och se bra ut.

Du kommer inte få en jättemage om du inte överäter.

“Gymträning är trÃ¥kigt”

Om du gymmar utan en plan, inte bryr dig om träningen och bara gÃ¥r till gymmet för att du tror att du “mÃ¥ste” kommer det vara väldigt trÃ¥kigt. Framför allt för att du förmodligen inte kommer fÃ¥ nÃ¥gra resultat. Om du istället gÃ¥r dit med ett perfekt gymschema, en kostplan och varje dag märker skillnad i hur mycket du orkar och hur du mÃ¥r kommer det förmodligen vara roligt.

Hårt arbete lönar sig.

Ett av de mest populära sätten att gå ner i vikt är att röra på sig. Men vilken träningstyp är bäst, långa pass på gångbandet eller högintensiv intervallträning (High Intensity Interval Training, HIIT)? Träning innan eller efter frukosten? Jag summerar nedan ihop det jag lärt mig fungerar bäst.

Jag förutsätter att du tränar för att gå ner i vikt eller få bättre kondition. Om du tar långa skogspromenader för att njuta av naturen och samla kottar är den här artikeln inte för dig utan då är det bara att fortsätta leva livet.

När du konditionstränar är det extra viktigt att du inte glömmer bort styrketräningen.  För mycket kardio gör att du förlorar muskelmassa och dÃ¥ tappar du den extra förbränningen av kalorier som muskler ger samt fÃ¥r ett “smalfet” utseende. Du behöver styrketräning för att behÃ¥lla muskler pÃ¥ diet och det gäller även dig som tjej. Kosten är A och O här, glöm allt vad viktnedgÃ¥ng heter om du inte äter Ã¥tminstone OK. Kroppen är en överlevnadsmaskin och om du äter dÃ¥ligt och rör pÃ¥ dig mer sÃ¥ kommer den till slut minska pÃ¥ sin naturliga fettförbränning/metabolism som en sorts försvarsfunktion mot svält. DÃ¥ kroppen kan förbränna alla tre näringsämnen handlar det om att planera sÃ¥ att den förbränner maximalt med fett men sparar pÃ¥ musklerna som i huvudsak bestÃ¥r av protein. Här nedan kommer lite tips pÃ¥ träningsformer som Ã¥stadkommer detta.

Lågintensitetkardio är kardio som du gör i 30 minuter upp till flera timmar i samma takt. Det kan vara en lång promenad eller jogging utomhus/inomhus, cykling, simning eller något liknande. Allt som utförs då pulsen är under 130 räknar jag som lågintensitetskardio.

Det som är positivt med denna form av träning är att du förbränner ungefär 300 kcal per timme och det betyder att du inte behöver minska på maten lika mycket under diet som om du inte rörde på dig. Det är även ett bra sätt att börja öka konditionen om man inte är speciellt vältränad då alla kan starta på sin nivå och progressivt öka takten, för att till slut kanske även köra HIIT. Denna träningsform är mycket säker och skaderisken minimal mer eller mindre alla kan utföra någon form av lågintensiv kardio. Det enda negativa är att det tar lång tid för att få effekt och träningen måste göras flera gånger i veckan.

Utförande av lågintensiv kardio

Se till att du har en bra takt, om maskinen du använder har en pulsmätare eller du har en pulsklocka se till att pulsen är 60-70% av max och om du inte orkar räkna ut detta håll dig under en puls på 130. Ett bra tillfälle att schemalägga träningen till är direkt efter styrketräningen då kroppen procentuellt bränner mer fett då. Börja med att gå en halvtimme på gångbandet / crosstrainer / cykel eller dylikt efter styrketräningspassen som du förhoppningsvis gör, när det känns okej kan du öka till en timme. Gör detta efter varje styrketräningspass vilket borde vara 3-4 ggr i veckan. Ett annat tillfälle som är bra är powerwalks på morgonen, framförallt då det ger bra rutin och moral kring kosten. Har du startat dagen på detta sätt är risken ofta mindre att du vill fuska med maten. Huruvida du går före eller efter frukosten tycker jag är ett personligt val, går du innan frukost är fettförbränningen större eftersom du har en låg insulinhalt, men muskelförlusten är större. Personligen tycker jag att hela diskussionen är överdriven då skillnaden är så pass liten.

Min favoritform av lÃ¥gintensiv kardio är powerwalk / snabb promenad där man valt ut en sträcka vid vattnet eller annat omrÃ¥de man tycker om, tillsammans med bra musik och gott väder. Även dans är en bra lÃ¥gintensiv kardio, sÃ¥ ut och dansa pÃ¥ kvällarna är inte dumt. Byt varannan sprit mot vatten sÃ¥ kommer inte bara mÃ¥ bättre utan även kvart i tre raggen kommer funka bättre och kanske dÃ¥ även de nattliga aktiviteterna som kan förbränna en hel del…

HIIT dvs. högintensiv intervallträning är en träningsform där du anstränger dig i intervaller vanligtvis 15-20minuter.

En av de vanligaste formerna av HIIT är att cykla och springa i intervaller om 60 sekunder lugnare tempo följt av 30 sekunder maximalt tempo. Viktigt är att värma upp i 5 min innan intervallerna påbörjas pga. den rådande skaderisken vid maxbelastningar. Fördelarna med detta är att det bränner mer fett per tidsenhet och denna träningsform stärker din kondition mycket mer effektivt än lågintensivakardion. Det tar väldigt lite tid MEN är sjukt jobbigt. Har du aldrig tränat förut kommer du garanterat må riktigt dåligt. Tränar du väldigt intensivt kan det också påverka din återhämtning från styrketräningen. Återigen vill understryka att skaderisken är stor vid denna form av kardio om man är otränad, speciellt om man väljer löpning. Du kan minimera skaderisken om HIIT utförs på en mottionscykel men i mitt tycke är det inget som slår löpning varken i upplevelse eller resultat.

Utförande av HIIT

Målet med HIIT är att bli andfådd. Det kommer vara jobbigt, det är själva poängen med träningen. Om du har ett par bra skor kan du springa ute, annars kan du göra HIIT på vilken kardiomaskin som helst. Även vissa styrketräningsövningar kan kombineras för att anstränga konditionen såsom frivändningar, knäböj och militärpress. HIIT utförs bäst så långt i från styrketräningen som möjligt för att man ska kunna prestera maximalt. Att köra HIIT  på styrketräningsfria dagar är således inte en dum ide. Om det är omöjligt sära då i största möjliga mån, exempelvis HIIT på morgonen och styeketräning på kvällen eller tvärtom.

Inför min senaste bodybuildingtävling körde jag HIIT på morgonen. Inledningsvis joggade jag i en lång uppförsbacke i fem minuter följt av den faktiska intervallträningen. Jag sprang så snabbt jag kunde upp för hela backen, ungefär 300 meter, för att sedan jogga ner. Detta gjorde jag tio gånger, hela tiden med tidtagning för att försöka slå min tidigare tid. Detta var på vinter och vägen var vissa dagar helt igensnöad och isig, men jag har aldrig fått så bra resultat som jag fick under den här perioden.

Glöm inte att lägga in minst 1-2 dagar utan träning för att maximera återhämtningen.

Vad ska jag välja?

Är du en nybörjare med 20-30% kroppsfett ska du börja med lågintensiv kardio kombinerat med styrketräning och bra kost. Det är psykiskt och fysiskt mindre påfrestande än HIIT vilket gör att risken att du tröttnar på träning är mindre. När du känner dig lite mer träningsvan kan du prova på HIIT.

Om du redan har medelgod kondition och letar efter en utmaning och det effektivaste sättet att träna så kör direkt på HIIT.

En fråga som jag får dagligen är hur man blir av med magen. För många är det den fettdepån som släpper sist.

Sanningen är att man inte behöver köra oändligt med sit-ups, ta konstiga piller, svälta sig själv, köpa magiska bälten som “gör träningen” Ã¥t dig eller fettsuga. Här kommer mina bästa tips för hur man fÃ¥r synliga magrutor (igen!).

Minska fettprocenten

Precis som jag har skrivit i alla andra artiklar sÃ¥ gÃ¥r det inte att ha platt mage / magrutor utan att ha tillräckligt lÃ¥g fettprocent. Tricket här enligt mig (till skillnad mot vad de flest andra rekommenderar) är att öka muskelmassan vilket i sin tur ökar kaloriförbrukningen och hjälper dig att hÃ¥lla en god kost. Som tjej är det viktigt att förstÃ¥ att du inte kommer bli ett “bodybuildermonster” av nÃ¥got Ã¥r med hantlar och skivstänger. Du har alltid valet att äta lite mindre om du vill vara liten och nätt. Formerna kommer dock frÃ¥n muskler när du har lÃ¥g fetthalt. Utan dem blir du en svag liten pinne. Som kille sÃ¥ vill du förmodligen bygga muskler och dÃ¥ är det mest effektiva sättet att ligga pÃ¥ kaloriöverskott. Du fÃ¥r välja om du vill göra det nu eller om du vill bli av med magen först.

Ät mindre kolhydrater.

Din kropp behöver energi för att fungera men dessa behöver inte nödvändigtvis komma från kolhydrater. De flesta äter alldeles för mycket kolhydrater och har resulterat i våra välfärdssjukdomar som övervikt med diabetes och ofta högt blodtryck som följd.

Som bekant så lagras energin som inte används som fett och för kolhydrater är det extra lätt att detta sker då de höjer insulinnivån vilket premierar fettinlagring. Om du inte vill gå upp i vikt är det smart att minska på kolhydraterna och helst lägga dem till frukost och efter träningen.

Läs mer om proteinets fördelar här –> GÃ¥ ner i vikt med protein

Ät mer riktig mat

Det är väldigt svÃ¥rt att bli fet pÃ¥ nyttig mat, särskilt om du tränar regelbundet. Att svälta sig själv är det största misstaget de flesta gör och kan leda till ätstörningar, hetsätande och andra sjukdomar samt är ett direkt destruktivt beteende. Äter man inte tillräckligt kommer kroppen att bränna muskler för att fÃ¥ energi och detta leder till att du fÃ¥r en smalfet kropp dvs. klassikern “smal men fettomage”.

Mat är det bränslet som din kropp behöver och utan tillräckligt med mat så är det svårt att orka med allt, men det betyder inte att du ska äta kakor och godis för att orka med. Dessa ger även enbart en tillfällig blodsockeruppgång med ett betydligt större ras senare när kroppen utsöndrar onaturligt mycket insulin, resultatet är att du blir pigg ett tag och sedan väldigt trött och förmodligen lättirriterad.

Kalorijämförelse – Vad blir du mättast av?

• 300g kycklingfile och 300 kokt potatis med en sallad pÃ¥ 300g, totalt 601 Kcal
• Big Mac & Co med  mellan pommesfrites och läsk,  totalt 1010 Kcal

Ät mycket protein

Ändra om din kost så att du äter mycket protein istället för kolhydrater. Om alla kastade om förhållandet mellan kolhydrater och protein i sin nuvarande kost skulle vi ha ett mer hälsosamt samhälle och garanterat skymta mer magrutor.

Några enkla proteinkällor som du kan köpa när du är i mataffären nästa gång är följande: Tonfisk, ägg, köttfärs, mjölk, kycklingbröst, keso, kalkon. Köp storpack, frys allt som du hittar på extrapris, skaffa ett jobb eller be mamma köpa om du inte har råd. Köp proteinpulver då det förmodligen är den mest kostnadseffektiva proteinkällan!

Begränsa alkoholkonsumtionen

Det är inte bara vad du äter som är viktigt, även vad du dricker spelar in. Alkohol är kul och inget fel med det. Men du kan inte bli av med magen om du dricker öl och söta alkoholer dagligen. Det finns en anledning till att det heter “ölmage” och nästan alla manliga öldrickare har samma päronform, “manboobs” och mage. Alkohol stressar även levern som mÃ¥ste arbeta hÃ¥rt för att rensa ut alla gifter.

Drick på helgen, drick för att ha kul och drick inte för mycket. Drick vatten med citron, grönt te osv resten av tiden.

Ät mer fett

Fett gör dig inte fet. För mycket kalorier gör dig fet. Dålig kosthållning med mycket snabba kolhydrater och onaturliga transfetter (finns ofta i  halv- och helfabrikat så laga all mat från grunden själv) och brist på träning hjälper också till. Om du äter en nyttig och balanserad kost med bra fetter så kommer kroppen inte lika lätt lagra fett heller. Omega-3 ökar testosteronnivån och ökar fettförbrännigen. Skippa margarin och liknande onaturliga fetter. Bra fettkällor enligt mig är macadamiannötsolja, olivolja, rapsolja, samör, animaliskt fett, nötter samt fet fisk. Viktigt är framförallt att balansera Omega-3 och 6 intaget. Generellt behöver vi alla öka Omega-3 intaget (finns i fet fisk eller går att köpa som kosttillskott, exempelvis Myo-D)

Motivera dig själv

Titta inte för mycket på dig själv iu spegeln. De flesta har en skev självbild och saker som matintag, vattenhalt, dålig bränna, ljus osv. kan göra att du ser sämre ut än vad du egentligen är. Det är bäst att mäta istället. Mät din midja en gång i veckan med måttband, minskar du vecka till vecka gör du rätt tänk om annars . Ta bilder varje vecka för att se var du ligger. När du tittar bak på bilder 10v tillbaka bör du se en stor skillnad!

Framgång föder framgång och när du sett lite skillnad är det lättare att fortsätta. Det viktiga är att du gör något åt saken nu och inte bara läser det här och sedan sätter på en film och äter chips. Ditt val.

Jag efter 12v Diet på min första bodybuildertävling. Om jag hade magrutor 12v tidigare? Svaret är NEJ!

1. Du tror att du är unik

För att minska i fett mÃ¥ste du skapa ett kaloriunderskott dvs. du mÃ¥ste äta mindre energi än vad du göra av med. Detta är en absolut sanning utan undantag, även personer med snabb/effektiv metabolism behöver ett underskott. Du är inte unik sÃ¥ till vida att “underskott inte fungerar för mig” eller liknande ursäkter. En del gÃ¥r ner relativt snabbt medan andra tar längre tid pÃ¥ sig, precis som vissa gÃ¥r upp i muskler snabbt medan andra tar sin tid. Huvudsaken är att alla kan göra det. Hur effektiv din metabolism och viktnedgÃ¥ng beror till viss del pÃ¥ dina gener, men även socialt arv och beteende influerat av omgivningen.

Läs mer här –> Sannolikheten för övervikt

2. Du svälter dig själv

Underskott förbränner fett. Då måste ett så stort underskott som möjligt vara det bästa eller hur? Fel! Ett för stort underskott gör enbart att kroppen ställer in sig i svältläge eftersom den tror att det råder akut matbrist, vilket sällan är sant i dagens samhälle. En vanlig myt är att svältläget skulle få kroppen att sluta förbränna fett. Det är inte sant. Det som i verkligheten sker är att kroppen uppreglerar fettföbränningen i takt med att du äter mindre men samtidigt minskar dijoniseringen av hormonet T4 till T3. Förenklat så innebär det att det inaktiva T4 slutar omvandlas till det aktiva förbränningshormonet T3, vilket i sin tur sänker fettförbränningen och alltså din viktnedgång. Det bästa för en hållbar och effektiv diet är faktiskt att börja med så mycket kalorier du bara kan och så lite cardio som möjligt. Detta för att ha möjlighet att öka träningen och minska på kalorierna i framtiden när kroppen har svårare att släppa på fettet. Det är dumt att spela alla kort i första omgången.

Ett för stort underskott ställer alltså in kroppen på svält och får den att hålla ännu hårdare på fettdepåerna. Äter du inte tillräckligt kommer kroppen att sakta ner fettförbränningen och istället enbart göra dig tröttare. Bäst gör du i att räkna ut din metabolism och äta ca 500kcal mindre per dag. Prova i en vecka och utvärdera. Reglera kost och cardio efter resultat.

Läs mer om detta här –> Vad är en kalori? och här –> Grunden till en lyckad diet

Gör din kropp en tjänst och undvik svältkurer. Ät ordentligt och ta en powerwalk / ett gympass istället eftersom du förmodligen vill ha en stark och snygg fysik istället för en svag pomfrittkropp dvs. utan muskler men smal, fettig och sladdrig.

3. Du överskattar hur mycket du kalorier du förbränner när du tränar.

De flesta som gör någon form av cardio gör det på löpbandet eller på motionscykel. Hur mycket blir detta? Lågintensiv cardio 45 minuter x 3 ggr i veckan = ca 600 kcal. Detta motsvarar inte ens en pizza. Ditt kaloriunderskott är alltså borta med en måltid.

PS. Jag vet att det inte finns nÃ¥gra exakta uträkningar och att kaloriförbrukning pÃ¥verkas av mycket mer än variablerna tid och längd men detta borde ge en överblick pÃ¥ hur snabbt man kan radera ett möjligt kaloriunderskott. SÃ¥ allt tänkande “Jag har varit sÃ¥ duktig, jag förtjänar detta” fungerar helt enkelt inte.

De enda som kommer undan med en “dÃ¥lig” kost är elitidrottare som tränar 4-6 timmar per dag, nÃ¥got vanliga människor sällan har tid eller lust till.

Minska pÃ¥ maten eller ännu hellre, ändra om dina matvanor sÃ¥ att du kan äta mer nyttig mat. Du kommer mÃ¥ bÃ¥de bättre och vara mättare. TvÃ¥ saker som är bra att ha i Ã¥tanke är att om mÃ¥ltiden är stor till volymen men lÃ¥g till kalorierna är den bra för mättnadskänslan under diet och det andra är ett citat If it doesn’t fly, swim or run, or if it’s not a green vegetable, you don’t eat it…” – Poliquin

4. Du underskattar hur mycket du äter.

Går du inte ner i vikt äter du för mycket. Det finns ingen annan förklaring, såtillvida du inte lider av någon ovanlig metabol sjukdom vilket förmodligen inte är fallet. Gå till läkaren om du känner dig osäker. Om du var ensam på en öde ö, utan mat och resurser skulle du garanterat gå ner i vikt. Så varför inte nu? Portionerna har vuxit något enormt de senaste 50 åren. Det som förut var en stor läskedryck på Mcdonalds är nu idag knappt en liten. Sannolikheten är således stor att du äter för mycket med dagens matvanor.

De flesta är väldigt dåliga på att uppskatta hur mycket kalorier de får i sig. Därav all övervikt och hälsoproblem. En vanlig meny på ett snabbmatsställe kan faktiskt innehålla en hel dagsförbrukning kalorier som en normalviktig kvinna i medelåldern bör äta. Dessa kommer knappast från första klassens råvaror och innehåller mycket onyttigheter som är dåligt för både hälsan och formen.

5. Du tror att du äter hälsosamt

Låg fett. Låg kolhydrat. Fullkorn. Lågt GI. Lita inte på dessa märkningar utan läs innehållsförteckningen. Lågt fett innebär ofta att fettet bytts ut mot socker. GI är fortfarande dåligt om du äter mer kcal än du gör av med och GI har faktiskt en extremt liten inverkan på vikten. Det enda det faktiskt gör är att det ev. förbättrar din blodsockerkurva och hur effektivt det är för viktminskning minst sagt diskutabelt. Om viktnedgång är målet är det bäst att konstant ha en lägre nivå enligt mig.

Det finns oftast helt enkelt inga genvägar till en bra kost förutom att laga maten själv och lära sig vad som faktiskt är nyttigt!
Relaterade artiklar:

• Vad är nyttigt?
• Varför äter vi pÃ¥ McDonals och annan snabbmat?
• Riktlinjer för en bra diet

1. Fokusera på styrka.

Styrka är lika med större muskler. Större muskler förbränner mer kalorier vilket medför att du kan äta mer och ändÃ¥ bibehÃ¥lla god form. Fokusera alltid pÃ¥ styrka oavsett vad ditt mÃ¥l är. Ja, det gäller även dig som vill bli smalare. Du kommer inte att fÃ¥ “bodybuilder-muskler” som tjej (eller kille) om du inte satsar stenhÃ¥rt i mÃ¥nga Ã¥r med rätt kost och gener. Börja lätt och öka sedan vikterna systematiskt. Första Ã¥ret som tränande märker man stora ökningar eftersom nervsystemet anpassar sig, när man har blivit lite mer tränad sÃ¥ bör man kunna öka 15-20kg i övningarna per Ã¥r.

Du bör alltså kunna lyfta mer idag än vad du kunde för ett år sedan.

2. Använd fria vikter

Fria vikter är det mest överlägsna sättet att träna samt bygger funktionell styrka till skillnad från maskiner. När du tränar med fria vikter använder du dig av ett naturligt rörelsemoment och tvingas stabilisera vikten vilket har flera fördelar. Maskinanvändande är mer benäget att orsaka skador än fria vikter när man kommer upp i större vikter då de leder till en onaturlig rörelse som tvingar kroppen att arbeta i vinklar som inte är gynnsamma.

3. Gör basövningar

Ditt träningsschema skall i huvudsak bestÃ¥ av basövningar. Dessa flerledsövningar aktiverar fler muskler och stressar hÃ¥rdare dem till att växa sig starkare. Exempel : knäböj, marklyft, bänkpress, chins / dips, militärpress osv. Basövningar är garanterat de övningarna som är jobbigast men det är det som ger resultat. En vis kille som alltid var med de snyggaste tjejerna pÃ¥ de hetaste klubbarna sa en gÃ¥ng till en person som stod i ett hörn pÃ¥ en klubb: “This is a happy place. If you are here to be boring you should just go the fuck home.” Samma sak gäller givetvis för gymmet. Du är där för att träna. Om du inte avser träna kan du lika gärna gÃ¥ hem eftersom du inte gör nÃ¥gon nytta.

4. Använd godkänd teknik

Lär dig hur man lyfter en vikt korrekt. Detta bÃ¥de minskar risken för skada och leder till bättre resultat. Det är OK att köra med sÃ¥ kallad “halvslapp” form dÃ¥ detta medför att du överbelastar muskeln mer och minskar skaderisken, istället för att öka den som du gör med onaturligt strikt form. För strikt form gör dig även svagare.

5. Experimentera

Allas kroppar är olika. Det vissa får bra resultat av fungerar dåligt för andra. Lär känna din kropp och se hur den reagerar på din träning. Blir du starkare / mer uthållig? Då gör du rätt. Blir du inte det så är det dags att byta strategi. Kom dock ihåg att ge varje strategi tillräckligt med tid. Om du konstant byter schema hela tiden kommer det att bli pannkaka av allt.

6. Ät mat

Ät ordentligt oavsett om du ska upp eller ner i vikt. Om du ska går ner i vikt kan du inte strunta i att äta och ska du gå upp i vikt så kan du inte heller äta vad du vill. Det är viktigt att kvaliteten kommer framför kvantiteten oavsett mål och syfte. Ät regelbundet, låt den största delen av det du äter komma från protein (upp till 2-3 gram protein /kg kroppsvikt är bra). Kolhydraterna ska du äta i den mån de behövs för energi. Bästa tider för kolhydrater är framförallt vid frukosten, innan träning och de tre timmarna efter Om du har svårt att äta tillräckligt med protein Rekommenderar jag följande produkter: VP2 Whey Isolate,  Advanced Performance Whey och Muscle XGF

7. Träna för att du själv vill det

Ingen annan kan göra en förändring i ditt liv utan det är enbart du som är ansvarig. Du har inget att bevisa för någon utom dig själv så lev livet och gör det som du vill göra. Träna inte för att någon annan vill det utan bestäm dig för om det är något du vill göra. Således, vill du inte träna gör det inte. Faktiskt.

8. Öva din uthållighet

Det finns vinnare och så finns det förlorare. Du vill tillhöra den första kategorin. Enda egentliga skillnaden är att en vinnare aldrig ger upp utan fortsätter kämpa. Allt i livet kräver ett visst mått av uthållighet och om det är något du skall öva på så är det detta. Satsa på det långa loppet, livet är långt och enbart du dömer dig själv. Små förbättringar blir till slut ett fantastiskt resultat. Enligt historien tog det Leonard da Vinci sju år att måla Mona Lisa.

9. Överanalysera inte

Det är på den här punkten extremt många ambitiösa fallerar. Det bästa sättet är ofta det enklaste sättet. Håll dig till det som bevisligen fungerar och tänk inte för mycket. Gör bara.

Det är okej att äta snabbmat ibland och alla har dåliga dagar när inget händer på gymmet. Detta är naturligt och inget du skall oroa dig för. Tränar du ordentligt och sköter kosten 90% av tiden kommer du att få de resultat du vill ha.

10. Var inte rädd

Du kommer vara rädd första gången på gymmet. Det kanske känns onaturligt och farligt. Det är extremt viktigt att du lär dig hantera dessa känslor och gör något positivt av dem istället. Sträva hela tiden till att förbättra dig själv även om det känns svårt. Att bli bättre stärker självförtroendet. Alla som tittar på dig har förmodligen själv varit nybörjare och tänker kanske tillbaka till den tiden.

11. Tro på dig själv

Du är inte unik på det sättet att du är misslyckad. Om andra kan så kan du. Kopiera det som andra som har lyckats har gjort. Sätt mål och sikta högt och övertyga dig själv att du klarar av det här. Tex. Tror du den här mannen bryr sig om att han inte kan sjunga? You go Dolph!

Alkohol är en utbredd och socialt accepterad drog således är det förvånande att den inte får mer uppmärksamhet i media och i forskningsvärden, särskilt med tanken på att alkohol  inte är en harmlös drog. Skadorna som alkohol orsakar samhället är mångdubbelt större än andra droger tillsammans. Förmodligen har alla människor idag skadats till någon grad direkt eller indirekt av alkohol.

Med detta sagt sÃ¥ är detta ingen moralpredikan utan en guide till hur man kan ha maximalt med kul med minimalt med trÃ¥kiga bieffekter dvs. baksmälla. Ni som läser bloggen vet att jag gärna vill veta allt om hur saker och ting fungerar, här är min forsknings-PM eller “how-to-drink”.

Bakfylla är ett samlingsnamn för alla de obehagliga symtom som uppkommer efter hög konsumtion av alkohol, varav de vanligaste är huvudvärk, trötthet, ljud och ljuskänslighet, törst, illamående, ångest och depression. Dessa effekter kan bestå i flera dagar dock så är 25-30% ev. resistenta mot baksmällor enligt forskning av Howland J, Rohsenow, Aliensworth-Davies et al. Lucky bastards!

Det är även skillnad på alkohol och alkohol. Ren, destillerad vodka exempelvis innehåller lite biprodukter och är därför skonsammare för kroppen. Vid fermenteringsprocessen för många andra vanliga alkoholsorter bildas ämnen som acetaldehyd, aceton och tanniner. Dessa ger sorterna sina karaktäristiska smaker, färger och aromer men ökar baksmällan. Vodka och gin innehåller minst av dessa, medan bourbon, rom och skotsk maltwhisky innehåller mest.

Precis som i alla andra artiklar som jag skriver nuförtiden så är orsakerna till baksmälla inte helt utredda men huvudteorierna är att de fysiska symtomen orsakas av:

• Uttorkning – alkohol är vätskedrivande och ökar urinproduktionen. Detta orsakar huvudvärk och trötthet och gör att hjärnvätskan minskar vilket pÃ¥verkar hjärnbarken som flyter i vätska inuti kraniet. Alkohol orsakar uttorkning i alla delar av kroppen men detta pÃ¥verkar framförallt hjärnan eftersom den är särskilt känslig. Mindre kranievätska resulterar alltsÃ¥ i mindre dämpningseffekt av rörelser.
• Biprodukter – alkoholnedbrytningen i sig ger en oönskad biprodukt som heter acetaldehyd eller etanal. Denna är 10-30 ggr mer giftig än alkohol i sig självt. Det som är intressant i detta fallet är att de som dricker ofta har en bättre hantering av alkoholnedbrytningen eftersom deras lever anpassat sig till att bryta ner alkoholen mer effektivt. De som däremot dricker väldigt sällan fÃ¥r oftast den värsta baksmällan eftersom det tar längre för deras otränade lever att metabolisera alkoholen.
• LÃ¥gt blodsocker – alkoholnedbrytningen prioriteras av levern och detta tar energi frÃ¥n glukosproduktionen vilket leder till lÃ¥gt blodsocker. Eftersom hjärnan primärt drivs av glukos (om man inte gÃ¥r pÃ¥ en ketogen diet) sÃ¥ pÃ¥verkar det humöret och gör att man fÃ¥r lägre koncentrationsförmÃ¥ga och känner sig trött och irriterad. Det finns även forskning som visar att det är denna blodsockersänkade effekt av alkoholen som gör att man vill “fyllekäka” för att snabbt höja blodsockret igen.
• Alkohol leder även till att leverns förrÃ¥d av glutation och andra detox-substanser minskar.

Hur man undviker oönskade sidoeffekter

De flesta som dricker gör det för att det är kul och jag ser ingen anledning att ändra på detta. Däremot kan du aktivt styra hur du kommer må dagen efter genom att återställa vätskebalansen genom att dricka stora mängder vatten. Det är även bra att ta någon form av multivitamin + B-vitaminer för att återställa mineralbalansen och hjälpa kroppen behandla alkoholen och biprodukter.

Glutation är det huvudsakliga ämnet vid avgiftning av substanser som alkohol och dess högsta koncentrationer finns i levern. Vassleprotein och ägg innehåller höga halter av prekursorer till denna tripeptid, så ät mycket ägg eller ta en portion vassleisolat dagligen för att hålla kroppens försvar på högsta nivå. 3-4 hela medelstora ägg = 1 skopa VP2

Avslutningsvis vill jag säga att alkohol inte enbart är dåligt för dig. Förutom de roliga stunderna kan ett måttligt alkoholintag bidraga till hälsan genom att förbättra blodfettprofilen och sänka risken för hjärtattack. Forskning antyder även att ett glas rödvin per dag kan förbättra fettförbränningen.

Relaterade artiklar:

• Rödvin, bra för din hälsa och fettförbränning
• Rödvin, sexpack och resveratrol

Tänkte skriva en fristÃ¥ende fortsättning pÃ¥ artikeln “Fem vanliga misstag pÃ¥ gymmet” Här nedan kommer 6 vanliga misstag som jag ser pÃ¥ gymmet och som du kan lära dig av.

1. Du tränar inte tillräckligt hårt

För att stimulera muskelstyrka och storleksökningar måste du stimulera musklerna till att arbeta hårdare än vad de är vana vid. För att göra detta skall du använda en tillräckligt tung vikt tills du inte kan göra en repetition med godkänd form längre. Hur många reps som krävs för detta är individuellt och beror på din träningsvana och gener, prova dig fram helt enkelt.

Setet är inte över för att musklerna börjar bränna och det börjar bli obekvämt utan den träningen som verkligen ger resultat har precis börjat.

2. Du tränar inte progressivt

Om du använder samma vikter varje gång du tränar får du samma resultat. Du måste kontinuerligt sträva efter att lyfta tyngre, fler gånger och mer explosivt eller minska vilan mellan seten.

3. Du tränar för mycket

Det är intensiteten i ett gympass som stimulerar tillväxt, inte volymen träning. Om du inte är en elittränad superatlet med gener som få, så är det osannolikt att du kommer ha nytta av fler än två övningar per muskelgrupp utan det blir kontraproduktivt.

4. Du tränar för ofta

Kroppen måste få vila. Det är när man sover som kroppen reparerar skadorna som uppstått under dagen. Träning får inte muskler att växa utan stimulerar enbart tillväxt. Det är mat och sömn som får dem att växa. Du växer inte om du tränar 7 dagar i veckan utan du får snarare problem. Om du däremot tränar 3-5 ggr i veckan ca 45 minuter och ser till att äta bra och sova ut då kommer resultaten.

5. Du dokumenterar inte träningen

Om du inte har en aning om vad du gjorde förra veckan kan du aldrig veta vad du ska göra denna vecka och inte heller följa din utveckling. För att bli bättre så måste du ta din träning framåt och det kan bara göras om du känner till din historik.

6. Du tränar inte ben

Varför tränar inte fler ben? Jag ser mÃ¥nga (framförallt killar) pÃ¥ gymmet varje dag som har spindelben, smÃ¥ vader och massiva överkroppar (Kanske inte massiva överkroppar men iaf. i jämförelse med underkroppen). Detta är extra vanligt pÃ¥ Stureplan och Visby v29… Benträning stimulerar även tillväxt i hela kroppen och ska därför absolut tränas om man vill fÃ¥ en hälsosam, snygg och jämn fysik.

Relaterade artiklar:

• Fem vanliga misstag pÃ¥ gymmet
• Liten och svag? Titta hit!
• Hur tränar en Supermodell?
• Träning och kost för de som vill gÃ¥ upp i vikt!