Vi människor har använt kryddor i mer än 50 000 år och alltid funnit mycket glädje i detta. Runt 2000 år f.k. så etablerades det första handelsimperiet runt kanel och peppar i Mellanöstern, Egyptierna använde kryddor för att balsamera sina döda och redan för flera tusen år sedan så var kryddorna etablerade inom Indisk och Kinesisk medicin. Vi har sedan dess fått mer belägg för att de substanser som finns i kryddor påverkar oss på flera sätt än enbart genom att göra maten godare…

Därför tänkte jag börja en artikelserie här på Fitnessguru om just kryddor. Först ut är Curcumin som finns framförallt i Gurkmeja.

Gurkmeja används oftast i kryddstark curry och senap samt har länge används inom indisk ayuredisk medicin för att behandla en rad symtom. Förmodligen inte alltid den bästa medicinen för just allt men det finns in vitro studier som tycks ge stöd för antagandet att curcumin är antiinflammatoriskt, antioxiderande, antiartrost och anticancerogent. En studie från 2008 visar att även låga koncentrationer av curcumin stör herpesvirusets (HSV-1) replikationscykel och en annan studie att curcumin skyddar mot infektion av HSV-2. Det finns även studier som visar att curcumin kan minska muskelinflammationen och bidra till snabbare återhämtning efter träning. Kan även vara bra för de med irriterad mage som de med crohns sjukdom.

Jag har haft klienter som har haft ledont som vägrat ge med sig och har då gett dem rådet att prova gurkmeja och efter 1-2 veckor har smärtan varit borta. Doser för att uppnå denna effekt ligger vanligtvis på 10-15 gram. Gurkmeja är alltså ett mycket billigt och effektivt sätt att bli av med ihållande inflammationer. Ett perfekt komplement till Omega-3 exempelvis Myo-D.

Hur som helst så är curcumin en bra antioxidant och fria radikaler-jägare som skyddar mot DNA-skador. En matsked gurkmeja dagligen i samband med måltid ger den förväntade positiva effekten på hälsan.

Fett har en väldigt negativ klang i mångas öron, de tror att man blir fet av att äta fett och att fettet på något magiskt sätt sugs upp och hamnar precis där man inte vill ha det. Riktigt så är det ju givetvis inte. Man blir inte fet av fett, man blir fet av för mycket kalorier. Om dessa kommer från fett eller kolhydrater spelar inte så stor roll. Det finns dock vissa förhållanden mellan protein, kolhydrater och fett som är viktiga för dieter. Läs mer om det här –> Kan man strunta i kalorierna?

En sak som var väldigt inne för ett tag sedan var just fettfria produkter och att de skulle vara “nyttigare” än sina naturliga diton. Tyvärr innehåller fettfria produkter ofta socker istället, smaken måste komma någonstans ifrån. De som istället innehåller sötningsmedel innehåller ibland mono- och di-glycerider, fetter som inte räknas som kostfett och vars kaloriinnehåll således inte behöver tas upp i innehållsförteckningen trots att de innehåller stora mängder energi dvs. kalorier och kan således lika enkelt bidra till ett kaloriöverskott.

Ett annat billigt trick kom när införandet av GDA, Guideline Daily Amounts, märkningen kom. GDA innehåller en referens till portioner eller serveringar och anger enbart kalorierna i denna fiktiva portion. Exempelvis kan en godisbit innehålla 5 portioner á 100 kcal. Det låter ju jättebra men vem delar upp en godisbit i 5 lika stora delar och äter efter detta minst sagt lustiga sätt? En normalstor godisbit borde vara på sin höjd “innehålla” två serveringar. De flesta äter nog tills godiset är slut, speciellt om det är frågan om en godisbit som inte är så stor.

Jag finner det också föga förvånande att det bl.a är snabbmatsindustrin som ligger bakom denna märkning. Läs mer om detta här –> “Märkning gör godis till rena hälsokosten”

Ett annat roligt exempel är den “fettfria” sprayen som används för att steka i. För att något skall räknas som fettfritt så måste varje portion innehålla mindre än 0.5 g fett eftersom detta avrundas ner till 0. För att uppnå detta skriver tillverkaren att man enbart skall spruta sprayen i 1/3 sekund på innehållsförteckningen i så liten font som möjligt.  När folk sedan köper sprayen så sprutar de friskt i 5-10 sekunder eftersom sprayen ju trots allt är fettfri. Det roliga i denna situation är att sprayen nästan uteslutande består av olja. Resultatet? En inte riktigt så fettfri spray och mängder av kalorier från fett äts upp utan att de räknas in i ens kost.

Det verkar som om livsmedelsindustrin hellre anställer några fler advokater för att kunna tänja på reglerna, några fler lobbyister för att ändra om märkningen och några fler kemister för att introducera ingredienser som egentligen inte är ingredienser istället för att att göra nyttig och hälsosam mat.

Två bra citat att gå efter i största möjliga mån

• “If it doesn’t fly, swim orrun, or if it’s not a green vegetable, you don’t eat it…” – Poliquin
• “Om det behöver en innehållsförteckning, ät det inte” – Okänd

“Gymträning är farligt”

Maskiner har ett rykte om sig att vara säkrare än fria vikter men studier visar annorlunda. Maskiner låser dig i ett läge som ofta är onaturligt. Fakta är att fria vikter inte är farligare än maskiner. Gymträning är också en av de säkraste sporterna med en av de lägsta skadefrekvenserna. Styrketräning är också ett utmärkt sätt att förebygga skador genom att stärka musklerna. Något de flesta idrottare idag vet som utför andra sporter på en något högre nivå.

Se till att hålla egot utanför gymmet och använd huvudet, när du lärt dig att hålla god form i övningarna kan du progressivt öka vikterna.

“Gymträning gör tjejer till supermuskliga bodybuilders”

Som tjej kan du bygga muskler, bli starkare och förbättra din fysik. Men du kommer ALDRIG bli lika muskulös som en kille eftersom du har lägre testosteron. Du kommer alltid att vara feminin förutsatt att du inte tar anabola.

Så sluta oroa dig för att bli ett supermonster av några månaders träning. Mest troligen kommer du bara bli smalare, starkare och må bättre.

“Gymträning gör dig stor & klumpig”

Muskler har högre densitet än fett, alltså tar de mindre plats. En tjej som väger 60 kg med låg fettprocent och muskler ser alltså smalare ut än en som väger 60 kg fettig. Att man dessutom skulle bli klumpig av att lära sig att använda sina muskler och på så sätt få en bättre uppfattning om sin kropp är bara dumt.

“Gymträning gör dig slöare”

Starka muskler drar ihop sig snabbare och genererar mer kraft. Atleter som Shaquille O’Neil och Tiger Woods styrketränar regelbundet. Styrketräning gör dig snabbare. Idag använder faktiskt i princip alla idrottare sig av styrketräning som komplement till deras övriga träning för att bli snabbare, explosivare och starkare.

“Gymträning gör dig stel och minskar rörligheten”

Många som börjar gymma märker hur dålig deras rörlighet är när de ska göra knäböj första gången. Genom att regelbundet träna på gym ökar du faktiskt din rörlighet. Vad som kan göra dig stel är just halva repetitioner så utför alltid alla övningar med fullt rörelsemoment så får du i flertalet övningar gratis stretching utöver själva muskelträningen.

“Gymträning belastar och sliter på lederna”

Gymträning belastar lederna mindre än löpning eftersom du utför kontrollerade rörelser utan islag. Styrketräning stärker även musklerna och ligamenten som håller ihop lederna och leder därför till bättre ledhälsa. Tester på elitstyrketränare visar att de har bättre ledhälsa än befolkningen i allmänhet och en studie som utförts där fokus var styrkelyftares ryggar visades att de hade ovanligt god rygghälsa trots regelbundna lyft på flera hundra kilo.

Jag har även lång erfarenhet av klienter som haft ledskador eller ont i i leder som blivit symtomfria av styrketräning.

“Gymträning orsakar högt blodtryck”

Det är sant att blodtrycket ökar när du lyfter tunga vikter. Men det återgår till normalt värde efter att du är klar med lyftet.

Personer som styrketränar har lägre blodtryck än de som inte tränar. Studier visar även att regelbunden styrketräning sänker blodtrycket. Det finns dock studier som visar att det temporärt höga blodtrycket som bildas vid väldigt tunga lyft kan göra artärerna tjocka och oelastiska. Detta motverkas dock enkelt genom att man utför 12-20 min lågintensiv kardio efter styrketräningen, exempelvis genom att gå på gångbandet eller hem från gymmet.

“Gymträning gör att du stannar i växten”

Arnold Schwarzenegger tränade på gym. Arnold var lång. Du blir inte kort av att träna på gym. Det finns otroligt mycket myter om barn och träning och detta är en av dem. Tung styrketräning kan vara mindre bra för barns mjuka ben men de gör absolut inte att man stannar i växten eftersom detta regleras av helt andra processer.

“Musklerna blir omedelbart till fett om du slutar träna”

Muskler blir aldrig fett. De är en helt annan vävnadstyp. Lite som att dina fingrar helt plötsligt skulle bli tår. Anledningen till att många blir feta om de slutar träna är att de fortsätter äta som att de tränade vilket leder till ökad fettinlagring samtidigt som musklerna förtvinar p.g.a. träningsbrist.

“Gymträning ökar midjemåttet”

Denna uppfattning kommer nog framförallt av alla powerlifters. De är enorma med stora magar i den tyngsta divsionen just eftersom de enbart bryr sig om styrka och inte utseende. För att bli stark är det gynnsamt att äta på ett kaloriöverskott och dessa killar äter mycket. Du behöver inte göra det om du bara vill må bra, vara stark och se bra ut.

Du kommer inte få en jättemage om du inte överäter.

“Gymträning är tråkigt”

Om du gymmar utan en plan, inte bryr dig om träningen och bara går till gymmet för att du tror att du “måste” kommer det vara väldigt tråkigt. Framför allt för att du förmodligen inte kommer få några resultat. Om du istället går dit med ett perfekt gymschema, en kostplan och varje dag märker skillnad i hur mycket du orkar och hur du mår kommer det förmodligen vara roligt.

Hårt arbete lönar sig.

Ett av de mest populära sätten att gå ner i vikt är att röra på sig. Men vilken träningstyp är bäst, långa pass på gångbandet eller högintensiv intervallträning (High Intensity Interval Training, HIIT)? Träning innan eller efter frukosten? Jag summerar nedan ihop det jag lärt mig fungerar bäst.

Jag förutsätter att du tränar för att gå ner i vikt eller få bättre kondition. Om du tar långa skogspromenader för att njuta av naturen och samla kottar är den här artikeln inte för dig utan då är det bara att fortsätta leva livet.

När du konditionstränar är det extra viktigt att du inte glömmer bort styrketräningen.  För mycket kardio gör att du förlorar muskelmassa och då tappar du den extra förbränningen av kalorier som muskler ger samt får ett “smalfet” utseende. Du behöver styrketräning för att behålla muskler på diet och det gäller även dig som tjej. Kosten är A och O här, glöm allt vad viktnedgång heter om du inte äter åtminstone OK. Kroppen är en överlevnadsmaskin och om du äter dåligt och rör på dig mer så kommer den till slut minska på sin naturliga fettförbränning/metabolism som en sorts försvarsfunktion mot svält. Då kroppen kan förbränna alla tre näringsämnen handlar det om att planera så att den förbränner maximalt med fett men sparar på musklerna som i huvudsak består av protein. Här nedan kommer lite tips på träningsformer som åstadkommer detta.

Lågintensitetkardio är kardio som du gör i 30 minuter upp till flera timmar i samma takt. Det kan vara en lång promenad eller jogging utomhus/inomhus, cykling, simning eller något liknande. Allt som utförs då pulsen är under 130 räknar jag som lågintensitetskardio.

Det som är positivt med denna form av träning är att du förbränner ungefär 300 kcal per timme och det betyder att du inte behöver minska på maten lika mycket under diet som om du inte rörde på dig. Det är även ett bra sätt att börja öka konditionen om man inte är speciellt vältränad då alla kan starta på sin nivå och progressivt öka takten, för att till slut kanske även köra HIIT. Denna träningsform är mycket säker och skaderisken minimal mer eller mindre alla kan utföra någon form av lågintensiv kardio. Det enda negativa är att det tar lång tid för att få effekt och träningen måste göras flera gånger i veckan.

Utförande av lågintensiv kardio

Se till att du har en bra takt, om maskinen du använder har en pulsmätare eller du har en pulsklocka se till att pulsen är 60-70% av max och om du inte orkar räkna ut detta håll dig under en puls på 130. Ett bra tillfälle att schemalägga träningen till är direkt efter styrketräningen då kroppen procentuellt bränner mer fett då. Börja med att gå en halvtimme på gångbandet / crosstrainer / cykel eller dylikt efter styrketräningspassen som du förhoppningsvis gör, när det känns okej kan du öka till en timme. Gör detta efter varje styrketräningspass vilket borde vara 3-4 ggr i veckan. Ett annat tillfälle som är bra är powerwalks på morgonen, framförallt då det ger bra rutin och moral kring kosten. Har du startat dagen på detta sätt är risken ofta mindre att du vill fuska med maten. Huruvida du går före eller efter frukosten tycker jag är ett personligt val, går du innan frukost är fettförbränningen större eftersom du har en låg insulinhalt, men muskelförlusten är större. Personligen tycker jag att hela diskussionen är överdriven då skillnaden är så pass liten.

Min favoritform av lågintensiv kardio är powerwalk / snabb promenad där man valt ut en sträcka vid vattnet eller annat område man tycker om, tillsammans med bra musik och gott väder. Även dans är en bra lågintensiv kardio, så ut och dansa på kvällarna är inte dumt. Byt varannan sprit mot vatten så kommer inte bara må bättre utan även kvart i tre raggen kommer funka bättre och kanske då även de nattliga aktiviteterna som kan förbränna en hel del…

HIIT dvs. högintensiv intervallträning är en träningsform där du anstränger dig i intervaller vanligtvis 15-20minuter.

En av de vanligaste formerna av HIIT är att cykla och springa i intervaller om 60 sekunder lugnare tempo följt av 30 sekunder maximalt tempo. Viktigt är att värma upp i 5 min innan intervallerna påbörjas pga. den rådande skaderisken vid maxbelastningar. Fördelarna med detta är att det bränner mer fett per tidsenhet och denna träningsform stärker din kondition mycket mer effektivt än lågintensivakardion. Det tar väldigt lite tid MEN är sjukt jobbigt. Har du aldrig tränat förut kommer du garanterat må riktigt dåligt. Tränar du väldigt intensivt kan det också påverka din återhämtning från styrketräningen. Återigen vill understryka att skaderisken är stor vid denna form av kardio om man är otränad, speciellt om man väljer löpning. Du kan minimera skaderisken om HIIT utförs på en mottionscykel men i mitt tycke är det inget som slår löpning varken i upplevelse eller resultat.

Utförande av HIIT

Målet med HIIT är att bli andfådd. Det kommer vara jobbigt, det är själva poängen med träningen. Om du har ett par bra skor kan du springa ute, annars kan du göra HIIT på vilken kardiomaskin som helst. Även vissa styrketräningsövningar kan kombineras för att anstränga konditionen såsom frivändningar, knäböj och militärpress. HIIT utförs bäst så långt i från styrketräningen som möjligt för att man ska kunna prestera maximalt. Att köra HIIT  på styrketräningsfria dagar är således inte en dum ide. Om det är omöjligt sära då i största möjliga mån, exempelvis HIIT på morgonen och styeketräning på kvällen eller tvärtom.

Inför min senaste bodybuildingtävling körde jag HIIT på morgonen. Inledningsvis joggade jag i en lång uppförsbacke i fem minuter följt av den faktiska intervallträningen. Jag sprang så snabbt jag kunde upp för hela backen, ungefär 300 meter, för att sedan jogga ner. Detta gjorde jag tio gånger, hela tiden med tidtagning för att försöka slå min tidigare tid. Detta var på vinter och vägen var vissa dagar helt igensnöad och isig, men jag har aldrig fått så bra resultat som jag fick under den här perioden.

Glöm inte att lägga in minst 1-2 dagar utan träning för att maximera återhämtningen.

Vad ska jag välja?

Är du en nybörjare med 20-30% kroppsfett ska du börja med lågintensiv kardio kombinerat med styrketräning och bra kost. Det är psykiskt och fysiskt mindre påfrestande än HIIT vilket gör att risken att du tröttnar på träning är mindre. När du känner dig lite mer träningsvan kan du prova på HIIT.

Om du redan har medelgod kondition och letar efter en utmaning och det effektivaste sättet att träna så kör direkt på HIIT.

En fråga som jag får dagligen är hur man blir av med magen. För många är det den fettdepån som släpper sist.

Sanningen är att man inte behöver köra oändligt med sit-ups, ta konstiga piller, svälta sig själv, köpa magiska bälten som “gör träningen” åt dig eller fettsuga. Här kommer mina bästa tips för hur man får synliga magrutor (igen!).

Minska fettprocenten

Precis som jag har skrivit i alla andra artiklar så går det inte att ha platt mage / magrutor utan att ha tillräckligt låg fettprocent. Tricket här enligt mig (till skillnad mot vad de flest andra rekommenderar) är att öka muskelmassan vilket i sin tur ökar kaloriförbrukningen och hjälper dig att hålla en god kost. Som tjej är det viktigt att förstå att du inte kommer bli ett “bodybuildermonster” av något år med hantlar och skivstänger. Du har alltid valet att äta lite mindre om du vill vara liten och nätt. Formerna kommer dock från muskler när du har låg fetthalt. Utan dem blir du en svag liten pinne. Som kille så vill du förmodligen bygga muskler och då är det mest effektiva sättet att ligga på kaloriöverskott. Du får välja om du vill göra det nu eller om du vill bli av med magen först.

Ät mindre kolhydrater.

Din kropp behöver energi för att fungera men dessa behöver inte nödvändigtvis komma från kolhydrater. De flesta äter alldeles för mycket kolhydrater och har resulterat i våra välfärdssjukdomar som övervikt med diabetes och ofta högt blodtryck som följd.

Som bekant så lagras energin som inte används som fett och för kolhydrater är det extra lätt att detta sker då de höjer insulinnivån vilket premierar fettinlagring. Om du inte vill gå upp i vikt är det smart att minska på kolhydraterna och helst lägga dem till frukost och efter träningen.

Läs mer om proteinets fördelar här –> Gå ner i vikt med protein

Ät mer riktig mat

Det är väldigt svårt att bli fet på nyttig mat, särskilt om du tränar regelbundet. Att svälta sig själv är det största misstaget de flesta gör och kan leda till ätstörningar, hetsätande och andra sjukdomar samt är ett direkt destruktivt beteende. Äter man inte tillräckligt kommer kroppen att bränna muskler för att få energi och detta leder till att du får en smalfet kropp dvs. klassikern “smal men fettomage”.

Mat är det bränslet som din kropp behöver och utan tillräckligt med mat så är det svårt att orka med allt, men det betyder inte att du ska äta kakor och godis för att orka med. Dessa ger även enbart en tillfällig blodsockeruppgång med ett betydligt större ras senare när kroppen utsöndrar onaturligt mycket insulin, resultatet är att du blir pigg ett tag och sedan väldigt trött och förmodligen lättirriterad.

Kalorijämförelse – Vad blir du mättast av?

• 300g kycklingfile och 300 kokt potatis med en sallad på 300g, totalt 601 Kcal
• Big Mac & Co med  mellan pommesfrites och läsk,  totalt 1010 Kcal

Ät mycket protein

Ändra om din kost så att du äter mycket protein istället för kolhydrater. Om alla kastade om förhållandet mellan kolhydrater och protein i sin nuvarande kost skulle vi ha ett mer hälsosamt samhälle och garanterat skymta mer magrutor.

Några enkla proteinkällor som du kan köpa när du är i mataffären nästa gång är följande: Tonfisk, ägg, köttfärs, mjölk, kycklingbröst, keso, kalkon. Köp storpack, frys allt som du hittar på extrapris, skaffa ett jobb eller be mamma köpa om du inte har råd. Köp proteinpulver då det förmodligen är den mest kostnadseffektiva proteinkällan!

Begränsa alkoholkonsumtionen

Det är inte bara vad du äter som är viktigt, även vad du dricker spelar in. Alkohol är kul och inget fel med det. Men du kan inte bli av med magen om du dricker öl och söta alkoholer dagligen. Det finns en anledning till att det heter “ölmage” och nästan alla manliga öldrickare har samma päronform, “manboobs” och mage. Alkohol stressar även levern som måste arbeta hårt för att rensa ut alla gifter.

Drick på helgen, drick för att ha kul och drick inte för mycket. Drick vatten med citron, grönt te osv resten av tiden.

Ät mer fett

Fett gör dig inte fet. För mycket kalorier gör dig fet. Dålig kosthållning med mycket snabba kolhydrater och onaturliga transfetter (finns ofta i  halv- och helfabrikat så laga all mat från grunden själv) och brist på träning hjälper också till. Om du äter en nyttig och balanserad kost med bra fetter så kommer kroppen inte lika lätt lagra fett heller. Omega-3 ökar testosteronnivån och ökar fettförbrännigen. Skippa margarin och liknande onaturliga fetter. Bra fettkällor enligt mig är macadamiannötsolja, olivolja, rapsolja, samör, animaliskt fett, nötter samt fet fisk. Viktigt är framförallt att balansera Omega-3 och 6 intaget. Generellt behöver vi alla öka Omega-3 intaget (finns i fet fisk eller går att köpa som kosttillskott, exempelvis Myo-D)

Motivera dig själv

Titta inte för mycket på dig själv iu spegeln. De flesta har en skev självbild och saker som matintag, vattenhalt, dålig bränna, ljus osv. kan göra att du ser sämre ut än vad du egentligen är. Det är bäst att mäta istället. Mät din midja en gång i veckan med måttband, minskar du vecka till vecka gör du rätt tänk om annars . Ta bilder varje vecka för att se var du ligger. När du tittar bak på bilder 10v tillbaka bör du se en stor skillnad!

Framgång föder framgång och när du sett lite skillnad är det lättare att fortsätta. Det viktiga är att du gör något åt saken nu och inte bara läser det här och sedan sätter på en film och äter chips. Ditt val.

Jag efter 12v Diet på min första bodybuildertävling. Om jag hade magrutor 12v tidigare? Svaret är NEJ!

1. Du tror att du är unik

För att minska i fett måste du skapa ett kaloriunderskott dvs. du måste äta mindre energi än vad du göra av med. Detta är en absolut sanning utan undantag, även personer med snabb/effektiv metabolism behöver ett underskott. Du är inte unik så till vida att “underskott inte fungerar för mig” eller liknande ursäkter. En del går ner relativt snabbt medan andra tar längre tid på sig, precis som vissa går upp i muskler snabbt medan andra tar sin tid. Huvudsaken är att alla kan göra det. Hur effektiv din metabolism och viktnedgång beror till viss del på dina gener, men även socialt arv och beteende influerat av omgivningen.

Läs mer här –> Sannolikheten för övervikt

2. Du svälter dig själv

Underskott förbränner fett. Då måste ett så stort underskott som möjligt vara det bästa eller hur? Fel! Ett för stort underskott gör enbart att kroppen ställer in sig i svältläge eftersom den tror att det råder akut matbrist, vilket sällan är sant i dagens samhälle. En vanlig myt är att svältläget skulle få kroppen att sluta förbränna fett. Det är inte sant. Det som i verkligheten sker är att kroppen uppreglerar fettföbränningen i takt med att du äter mindre men samtidigt minskar dijoniseringen av hormonet T4 till T3. Förenklat så innebär det att det inaktiva T4 slutar omvandlas till det aktiva förbränningshormonet T3, vilket i sin tur sänker fettförbränningen och alltså din viktnedgång. Det bästa för en hållbar och effektiv diet är faktiskt att börja med så mycket kalorier du bara kan och så lite cardio som möjligt. Detta för att ha möjlighet att öka träningen och minska på kalorierna i framtiden när kroppen har svårare att släppa på fettet. Det är dumt att spela alla kort i första omgången.

Ett för stort underskott ställer alltså in kroppen på svält och får den att hålla ännu hårdare på fettdepåerna. Äter du inte tillräckligt kommer kroppen att sakta ner fettförbränningen och istället enbart göra dig tröttare. Bäst gör du i att räkna ut din metabolism och äta ca 500kcal mindre per dag. Prova i en vecka och utvärdera. Reglera kost och cardio efter resultat.

Läs mer om detta här –> Vad är en kalori? och här –> Grunden till en lyckad diet

Gör din kropp en tjänst och undvik svältkurer. Ät ordentligt och ta en powerwalk / ett gympass istället eftersom du förmodligen vill ha en stark och snygg fysik istället för en svag pomfrittkropp dvs. utan muskler men smal, fettig och sladdrig.

3. Du överskattar hur mycket du kalorier du förbränner när du tränar.

De flesta som gör någon form av cardio gör det på löpbandet eller på motionscykel. Hur mycket blir detta? Lågintensiv cardio 45 minuter x 3 ggr i veckan = ca 600 kcal. Detta motsvarar inte ens en pizza. Ditt kaloriunderskott är alltså borta med en måltid.

PS. Jag vet att det inte finns några exakta uträkningar och att kaloriförbrukning påverkas av mycket mer än variablerna tid och längd men detta borde ge en överblick på hur snabbt man kan radera ett möjligt kaloriunderskott. Så allt tänkande “Jag har varit så duktig, jag förtjänar detta” fungerar helt enkelt inte.

De enda som kommer undan med en “dålig” kost är elitidrottare som tränar 4-6 timmar per dag, något vanliga människor sällan har tid eller lust till.

Minska på maten eller ännu hellre, ändra om dina matvanor så att du kan äta mer nyttig mat. Du kommer må både bättre och vara mättare. Två saker som är bra att ha i åtanke är att om måltiden är stor till volymen men låg till kalorierna är den bra för mättnadskänslan under diet och det andra är ett citat If it doesn’t fly, swim or run, or if it’s not a green vegetable, you don’t eat it…” – Poliquin

4. Du underskattar hur mycket du äter.

Går du inte ner i vikt äter du för mycket. Det finns ingen annan förklaring, såtillvida du inte lider av någon ovanlig metabol sjukdom vilket förmodligen inte är fallet. Gå till läkaren om du känner dig osäker. Om du var ensam på en öde ö, utan mat och resurser skulle du garanterat gå ner i vikt. Så varför inte nu? Portionerna har vuxit något enormt de senaste 50 åren. Det som förut var en stor läskedryck på Mcdonalds är nu idag knappt en liten. Sannolikheten är således stor att du äter för mycket med dagens matvanor.

De flesta är väldigt dåliga på att uppskatta hur mycket kalorier de får i sig. Därav all övervikt och hälsoproblem. En vanlig meny på ett snabbmatsställe kan faktiskt innehålla en hel dagsförbrukning kalorier som en normalviktig kvinna i medelåldern bör äta. Dessa kommer knappast från första klassens råvaror och innehåller mycket onyttigheter som är dåligt för både hälsan och formen.

5. Du tror att du äter hälsosamt

Låg fett. Låg kolhydrat. Fullkorn. Lågt GI. Lita inte på dessa märkningar utan läs innehållsförteckningen. Lågt fett innebär ofta att fettet bytts ut mot socker. GI är fortfarande dåligt om du äter mer kcal än du gör av med och GI har faktiskt en extremt liten inverkan på vikten. Det enda det faktiskt gör är att det ev. förbättrar din blodsockerkurva och hur effektivt det är för viktminskning minst sagt diskutabelt. Om viktnedgång är målet är det bäst att konstant ha en lägre nivå enligt mig.

Det finns oftast helt enkelt inga genvägar till en bra kost förutom att laga maten själv och lära sig vad som faktiskt är nyttigt!
Relaterade artiklar:

• Vad är nyttigt?
• Varför äter vi på McDonals och annan snabbmat?
• Riktlinjer för en bra diet

1. Fokusera på styrka.

Styrka är lika med större muskler. Större muskler förbränner mer kalorier vilket medför att du kan äta mer och ändå bibehålla god form. Fokusera alltid på styrka oavsett vad ditt mål är. Ja, det gäller även dig som vill bli smalare. Du kommer inte att få “bodybuilder-muskler” som tjej (eller kille) om du inte satsar stenhårt i många år med rätt kost och gener. Börja lätt och öka sedan vikterna systematiskt. Första året som tränande märker man stora ökningar eftersom nervsystemet anpassar sig, när man har blivit lite mer tränad så bör man kunna öka 15-20kg i övningarna per år.

Du bör alltså kunna lyfta mer idag än vad du kunde för ett år sedan.

2. Använd fria vikter

Fria vikter är det mest överlägsna sättet att träna samt bygger funktionell styrka till skillnad från maskiner. När du tränar med fria vikter använder du dig av ett naturligt rörelsemoment och tvingas stabilisera vikten vilket har flera fördelar. Maskinanvändande är mer benäget att orsaka skador än fria vikter när man kommer upp i större vikter då de leder till en onaturlig rörelse som tvingar kroppen att arbeta i vinklar som inte är gynnsamma.

3. Gör basövningar

Ditt träningsschema skall i huvudsak bestå av basövningar. Dessa flerledsövningar aktiverar fler muskler och stressar hårdare dem till att växa sig starkare. Exempel : knäböj, marklyft, bänkpress, chins / dips, militärpress osv. Basövningar är garanterat de övningarna som är jobbigast men det är det som ger resultat. En vis kille som alltid var med de snyggaste tjejerna på de hetaste klubbarna sa en gång till en person som stod i ett hörn på en klubb: “This is a happy place. If you are here to be boring you should just go the fuck home.” Samma sak gäller givetvis för gymmet. Du är där för att träna. Om du inte avser träna kan du lika gärna gå hem eftersom du inte gör någon nytta.

4. Använd godkänd teknik

Lär dig hur man lyfter en vikt korrekt. Detta både minskar risken för skada och leder till bättre resultat. Det är OK att köra med så kallad “halvslapp” form då detta medför att du överbelastar muskeln mer och minskar skaderisken, istället för att öka den som du gör med onaturligt strikt form. För strikt form gör dig även svagare.

5. Experimentera

Allas kroppar är olika. Det vissa får bra resultat av fungerar dåligt för andra. Lär känna din kropp och se hur den reagerar på din träning. Blir du starkare / mer uthållig? Då gör du rätt. Blir du inte det så är det dags att byta strategi. Kom dock ihåg att ge varje strategi tillräckligt med tid. Om du konstant byter schema hela tiden kommer det att bli pannkaka av allt.

6. Ät mat

Ät ordentligt oavsett om du ska upp eller ner i vikt. Om du ska går ner i vikt kan du inte strunta i att äta och ska du gå upp i vikt så kan du inte heller äta vad du vill. Det är viktigt att kvaliteten kommer framför kvantiteten oavsett mål och syfte. Ät regelbundet, låt den största delen av det du äter komma från protein (upp till 2-3 gram protein /kg kroppsvikt är bra). Kolhydraterna ska du äta i den mån de behövs för energi. Bästa tider för kolhydrater är framförallt vid frukosten, innan träning och de tre timmarna efter Om du har svårt att äta tillräckligt med protein Rekommenderar jag följande produkter: VP2 Whey Isolate,  Advanced Performance Whey och Muscle XGF

7. Träna för att du själv vill det

Ingen annan kan göra en förändring i ditt liv utan det är enbart du som är ansvarig. Du har inget att bevisa för någon utom dig själv så lev livet och gör det som du vill göra. Träna inte för att någon annan vill det utan bestäm dig för om det är något du vill göra. Således, vill du inte träna gör det inte. Faktiskt.

8. Öva din uthållighet

Det finns vinnare och så finns det förlorare. Du vill tillhöra den första kategorin. Enda egentliga skillnaden är att en vinnare aldrig ger upp utan fortsätter kämpa. Allt i livet kräver ett visst mått av uthållighet och om det är något du skall öva på så är det detta. Satsa på det långa loppet, livet är långt och enbart du dömer dig själv. Små förbättringar blir till slut ett fantastiskt resultat. Enligt historien tog det Leonard da Vinci sju år att måla Mona Lisa.

9. Överanalysera inte

Det är på den här punkten extremt många ambitiösa fallerar. Det bästa sättet är ofta det enklaste sättet. Håll dig till det som bevisligen fungerar och tänk inte för mycket. Gör bara.

Det är okej att äta snabbmat ibland och alla har dåliga dagar när inget händer på gymmet. Detta är naturligt och inget du skall oroa dig för. Tränar du ordentligt och sköter kosten 90% av tiden kommer du att få de resultat du vill ha.

10. Var inte rädd

Du kommer vara rädd första gången på gymmet. Det kanske känns onaturligt och farligt. Det är extremt viktigt att du lär dig hantera dessa känslor och gör något positivt av dem istället. Sträva hela tiden till att förbättra dig själv även om det känns svårt. Att bli bättre stärker självförtroendet. Alla som tittar på dig har förmodligen själv varit nybörjare och tänker kanske tillbaka till den tiden.

11. Tro på dig själv

Du är inte unik på det sättet att du är misslyckad. Om andra kan så kan du. Kopiera det som andra som har lyckats har gjort. Sätt mål och sikta högt och övertyga dig själv att du klarar av det här. Tex. Tror du den här mannen bryr sig om att han inte kan sjunga? You go Dolph!

Alkohol är en utbredd och socialt accepterad drog således är det förvånande att den inte får mer uppmärksamhet i media och i forskningsvärden, särskilt med tanken på att alkohol  inte är en harmlös drog. Skadorna som alkohol orsakar samhället är mångdubbelt större än andra droger tillsammans. Förmodligen har alla människor idag skadats till någon grad direkt eller indirekt av alkohol.

Med detta sagt så är detta ingen moralpredikan utan en guide till hur man kan ha maximalt med kul med minimalt med tråkiga bieffekter dvs. baksmälla. Ni som läser bloggen vet att jag gärna vill veta allt om hur saker och ting fungerar, här är min forsknings-PM eller “how-to-drink”.

Bakfylla är ett samlingsnamn för alla de obehagliga symtom som uppkommer efter hög konsumtion av alkohol, varav de vanligaste är huvudvärk, trötthet, ljud och ljuskänslighet, törst, illamående, ångest och depression. Dessa effekter kan bestå i flera dagar dock så är 25-30% ev. resistenta mot baksmällor enligt forskning av Howland J, Rohsenow, Aliensworth-Davies et al. Lucky bastards!

Det är även skillnad på alkohol och alkohol. Ren, destillerad vodka exempelvis innehåller lite biprodukter och är därför skonsammare för kroppen. Vid fermenteringsprocessen för många andra vanliga alkoholsorter bildas ämnen som acetaldehyd, aceton och tanniner. Dessa ger sorterna sina karaktäristiska smaker, färger och aromer men ökar baksmällan. Vodka och gin innehåller minst av dessa, medan bourbon, rom och skotsk maltwhisky innehåller mest.

Precis som i alla andra artiklar som jag skriver nuförtiden så är orsakerna till baksmälla inte helt utredda men huvudteorierna är att de fysiska symtomen orsakas av:

• Uttorkning – alkohol är vätskedrivande och ökar urinproduktionen. Detta orsakar huvudvärk och trötthet och gör att hjärnvätskan minskar vilket påverkar hjärnbarken som flyter i vätska inuti kraniet. Alkohol orsakar uttorkning i alla delar av kroppen men detta påverkar framförallt hjärnan eftersom den är särskilt känslig. Mindre kranievätska resulterar alltså i mindre dämpningseffekt av rörelser.
• Biprodukter – alkoholnedbrytningen i sig ger en oönskad biprodukt som heter acetaldehyd eller etanal. Denna är 10-30 ggr mer giftig än alkohol i sig självt. Det som är intressant i detta fallet är att de som dricker ofta har en bättre hantering av alkoholnedbrytningen eftersom deras lever anpassat sig till att bryta ner alkoholen mer effektivt. De som däremot dricker väldigt sällan får oftast den värsta baksmällan eftersom det tar längre för deras otränade lever att metabolisera alkoholen.
• Lågt blodsocker – alkoholnedbrytningen prioriteras av levern och detta tar energi från glukosproduktionen vilket leder till lågt blodsocker. Eftersom hjärnan primärt drivs av glukos (om man inte går på en ketogen diet) så påverkar det humöret och gör att man får lägre koncentrationsförmåga och känner sig trött och irriterad. Det finns även forskning som visar att det är denna blodsockersänkade effekt av alkoholen som gör att man vill “fyllekäka” för att snabbt höja blodsockret igen.
• Alkohol leder även till att leverns förråd av glutation och andra detox-substanser minskar.

Hur man undviker oönskade sidoeffekter

De flesta som dricker gör det för att det är kul och jag ser ingen anledning att ändra på detta. Däremot kan du aktivt styra hur du kommer må dagen efter genom att återställa vätskebalansen genom att dricka stora mängder vatten. Det är även bra att ta någon form av multivitamin + B-vitaminer för att återställa mineralbalansen och hjälpa kroppen behandla alkoholen och biprodukter.

Glutation är det huvudsakliga ämnet vid avgiftning av substanser som alkohol och dess högsta koncentrationer finns i levern. Vassleprotein och ägg innehåller höga halter av prekursorer till denna tripeptid, så ät mycket ägg eller ta en portion vassleisolat dagligen för att hålla kroppens försvar på högsta nivå. 3-4 hela medelstora ägg = 1 skopa VP2

Avslutningsvis vill jag säga att alkohol inte enbart är dåligt för dig. Förutom de roliga stunderna kan ett måttligt alkoholintag bidraga till hälsan genom att förbättra blodfettprofilen och sänka risken för hjärtattack. Forskning antyder även att ett glas rödvin per dag kan förbättra fettförbränningen.

Relaterade artiklar:

• Rödvin, bra för din hälsa och fettförbränning
• Rödvin, sexpack och resveratrol