En fråga som jag får dagligen är hur man blir av med magen. För många är det den fettdepån som släpper sist.
Sanningen är att man inte behöver köra oändligt med sit-ups, ta konstiga piller, svälta sig själv, köpa magiska bälten som “gör träningen” åt dig eller fettsuga. Här kommer mina bästa tips för hur man får synliga magrutor (igen!).
Minska fettprocenten
Precis som jag har skrivit i alla andra artiklar så går det inte att ha platt mage / magrutor utan att ha tillräckligt låg fettprocent. Tricket här enligt mig (till skillnad mot vad de flest andra rekommenderar) är att öka muskelmassan vilket i sin tur ökar kaloriförbrukningen och hjälper dig att hålla en god kost. Som tjej är det viktigt att förstå att du inte kommer bli ett “bodybuildermonster” av något år med hantlar och skivstänger. Du har alltid valet att äta lite mindre om du vill vara liten och nätt. Formerna kommer dock från muskler när du har låg fetthalt. Utan dem blir du en svag liten pinne. Som kille så vill du förmodligen bygga muskler och då är det mest effektiva sättet att ligga på kaloriöverskott. Du får välja om du vill göra det nu eller om du vill bli av med magen först.
Ät mindre kolhydrater.
Din kropp behöver energi för att fungera men dessa behöver inte nödvändigtvis komma från kolhydrater. De flesta äter alldeles för mycket kolhydrater och har resulterat i våra välfärdssjukdomar som övervikt med diabetes och ofta högt blodtryck som följd.
Som bekant så lagras energin som inte används som fett och för kolhydrater är det extra lätt att detta sker då de höjer insulinnivån vilket premierar fettinlagring. Om du inte vill gå upp i vikt är det smart att minska på kolhydraterna och helst lägga dem till frukost och efter träningen.
Läs mer om proteinets fördelar här –> Gå ner i vikt med protein
Ät mer riktig mat
Det är väldigt svårt att bli fet på nyttig mat, särskilt om du tränar regelbundet. Att svälta sig själv är det största misstaget de flesta gör och kan leda till ätstörningar, hetsätande och andra sjukdomar samt är ett direkt destruktivt beteende. Äter man inte tillräckligt kommer kroppen att bränna muskler för att få energi och detta leder till att du får en smalfet kropp dvs. klassikern “smal men fettomage”.
Mat är det bränslet som din kropp behöver och utan tillräckligt med mat så är det svårt att orka med allt, men det betyder inte att du ska äta kakor och godis för att orka med. Dessa ger även enbart en tillfällig blodsockeruppgång med ett betydligt större ras senare när kroppen utsöndrar onaturligt mycket insulin, resultatet är att du blir pigg ett tag och sedan väldigt trött och förmodligen lättirriterad.
Kalorijämförelse – Vad blir du mättast av?
- 300g kycklingfile och 300 kokt potatis med en sallad på 300g, totalt 601 Kcal
- Big Mac & Co med mellan pommesfrites och läsk, totalt 1010 Kcal
Ät mycket protein
Ändra om din kost så att du äter mycket protein istället för kolhydrater. Om alla kastade om förhållandet mellan kolhydrater och protein i sin nuvarande kost skulle vi ha ett mer hälsosamt samhälle och garanterat skymta mer magrutor.
Några enkla proteinkällor som du kan köpa när du är i mataffären nästa gång är följande: Tonfisk, ägg, köttfärs, mjölk, kycklingbröst, keso, kalkon. Köp storpack, frys allt som du hittar på extrapris, skaffa ett jobb eller be mamma köpa om du inte har råd. Köp proteinpulver då det förmodligen är den mest kostnadseffektiva proteinkällan!
Begränsa alkoholkonsumtionen
Det är inte bara vad du äter som är viktigt, även vad du dricker spelar in. Alkohol är kul och inget fel med det. Men du kan inte bli av med magen om du dricker öl och söta alkoholer dagligen. Det finns en anledning till att det heter “ölmage” och nästan alla manliga öldrickare har samma päronform, “manboobs” och mage. Alkohol stressar även levern som måste arbeta hårt för att rensa ut alla gifter.
Drick på helgen, drick för att ha kul och drick inte för mycket. Drick vatten med citron, grönt te osv resten av tiden.
Ät mer fett
Fett gör dig inte fet. För mycket kalorier gör dig fet. Dålig kosthållning med mycket snabba kolhydrater och onaturliga transfetter (finns ofta i halv- och helfabrikat så laga all mat från grunden själv) och brist på träning hjälper också till. Om du äter en nyttig och balanserad kost med bra fetter så kommer kroppen inte lika lätt lagra fett heller. Omega-3 ökar testosteronnivån och ökar fettförbrännigen. Skippa margarin och liknande onaturliga fetter. Bra fettkällor enligt mig är macadamiannötsolja, olivolja, rapsolja, samör, animaliskt fett, nötter samt fet fisk. Viktigt är framförallt att balansera Omega-3 och 6 intaget. Generellt behöver vi alla öka Omega-3 intaget (finns i fet fisk eller går att köpa som kosttillskott, exempelvis Myo-D)
Motivera dig själv
Titta inte för mycket på dig själv iu spegeln. De flesta har en skev självbild och saker som matintag, vattenhalt, dålig bränna, ljus osv. kan göra att du ser sämre ut än vad du egentligen är. Det är bäst att mäta istället. Mät din midja en gång i veckan med måttband, minskar du vecka till vecka gör du rätt tänk om annars . Ta bilder varje vecka för att se var du ligger. När du tittar bak på bilder 10v tillbaka bör du se en stor skillnad!
Framgång föder framgång och när du sett lite skillnad är det lättare att fortsätta. Det viktiga är att du gör något åt saken nu och inte bara läser det här och sedan sätter på en film och äter chips. Ditt val.
Jag efter 12v Diet på min första bodybuildertävling. Om jag hade magrutor 12v tidigare? Svaret är NEJ!