Tänkte skriva en fristÃ¥ende fortsättning pÃ¥ artikeln “Fem vanliga misstag pÃ¥ gymmet” Här nedan kommer 6 vanliga misstag som jag ser pÃ¥ gymmet och som du kan lära dig av.
1. Du tränar inte tillräckligt hårt
För att stimulera muskelstyrka och storleksökningar måste du stimulera musklerna till att arbeta hårdare än vad de är vana vid. För att göra detta skall du använda en tillräckligt tung vikt tills du inte kan göra en repetition med godkänd form längre. Hur många reps som krävs för detta är individuellt och beror på din träningsvana och gener, prova dig fram helt enkelt.
Setet är inte över för att musklerna börjar bränna och det börjar bli obekvämt utan den träningen som verkligen ger resultat har precis börjat.
2. Du tränar inte progressivt
Om du använder samma vikter varje gång du tränar får du samma resultat. Du måste kontinuerligt sträva efter att lyfta tyngre, fler gånger och mer explosivt eller minska vilan mellan seten.
3. Du tränar för mycket
Det är intensiteten i ett gympass som stimulerar tillväxt, inte volymen träning. Om du inte är en elittränad superatlet med gener som få, så är det osannolikt att du kommer ha nytta av fler än två övningar per muskelgrupp utan det blir kontraproduktivt.
4. Du tränar för ofta
Kroppen måste få vila. Det är när man sover som kroppen reparerar skadorna som uppstått under dagen. Träning får inte muskler att växa utan stimulerar enbart tillväxt. Det är mat och sömn som får dem att växa. Du växer inte om du tränar 7 dagar i veckan utan du får snarare problem. Om du däremot tränar 3-5 ggr i veckan ca 45 minuter och ser till att äta bra och sova ut då kommer resultaten.
5. Du dokumenterar inte träningen
Om du inte har en aning om vad du gjorde förra veckan kan du aldrig veta vad du ska göra denna vecka och inte heller följa din utveckling. För att bli bättre så måste du ta din träning framåt och det kan bara göras om du känner till din historik.
6. Du tränar inte ben
Varför tränar inte fler ben? Jag ser mÃ¥nga (framförallt killar) pÃ¥ gymmet varje dag som har spindelben, smÃ¥ vader och massiva överkroppar (Kanske inte massiva överkroppar men iaf. i jämförelse med underkroppen). Detta är extra vanligt pÃ¥ Stureplan och Visby v29… Benträning stimulerar även tillväxt i hela kroppen och ska därför absolut tränas om man vill fÃ¥ en hälsosam, snygg och jämn fysik.
Relaterade artiklar:
.
Hej!
När det kommer till benträning sÃ¥ har jag ett problem. Mina baklÃ¥r krampar i stort sett varje gÃ¥ng jag ska köra ben. Som idag t.ex. började jag med att gÃ¥ till gymmet ca 20 min och sedan värma upp pÃ¥ cykeln i gymmet för att gÃ¥ pÃ¥ knäböj med endast stÃ¥ng som vikt. Efter 1×10 sÃ¥ kände jag krampvarning direkt. Har varit och kollat upp detta och dom trodde det berodde pÃ¥ att jag har väldigt korta muskler i baklÃ¥ren mot hur “stora/lÃ¥nga” baklÃ¥r jag har. Har du nÃ¥got tips här?
Låter som de har rätt. Stretcha.
January 26, 2010 kl 8:18 pmJanuary 26, 2010 @ 7:42 pm
Hejsan! Tack för en riktigt bra sida:)
Jag vill gärna ha snygga armar där musklerna syns väldigt mycket. Men jag vet inte vad/hur man ska träna för att fÃ¥ “muskulösa” armar. Har du nÃ¥gra tips?
http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
Ifall du vill att musklerna ska synas behöver du utöver god utvecklad muskulatur även låg fetthalt. Hur man åstadkomma detta är en oändligt bred fråga och jag rekommenderar att du läser vidare här på sidan för att få en uppfattning eller ta kontakt med en duktig PT.
January 30, 2010 kl 1:49 pmJanuary 26, 2010 @ 8:52 pm
Varje gång du skriver det här att man ska träna 3 ggr i veckan så blir jag fundersam. jag kör 5gg runt 40-60min därefter kardio typ 20-30 min lugn tempo. Delar upp o kör en muskel per dag i princip.
Får du ett gott resultat av din träning? Om svaret är ja fortsätt om nej, fundera inte längre och försök hitta vad du gör fel.
January 26, 2010 kl 9:02 pmJanuary 26, 2010 @ 8:56 pm
det blir bra resultat
sålänge jag håller kosten vilket inte alltid går 
Då har du svarat på din egna fråga
January 30, 2010 kl 1:52 pmJanuary 26, 2010 @ 9:19 pm
Hej! Jag anser att det är individuellt hur länge och hur ofta man vill träna, håller inte me på alla punkter, ibland kan jag köra sex övningar på en muskelgrupp och nån gång har jag tränat i nästan två timmar och detta har funkat bra. Så man kan inte säga såhär och såhär SKA träna.. sorry, jag tror inte alla människor funkar likadant. tack för ordet, gonatt
Jag är övertygad om att du skulle fÃ¥ bättre resultat med “mitt” sätt att träna. Men jag kan inte bevisa nÃ¥got precis som inte du kan.
Den träning jag rekommenderar är den träning som fungerat bäst i alla studier, för elitidrottare, mina klienter, vänner och mig själv. Självklart finns det människor som hamnar utanför denna “mall”. Vi alla är inte exakta kopior av varann men förvÃ¥nansvärt lika när det kommer till detta i min mening.
Väldigt få kan köra sex övningar på en muskelgrupp med flera set och reps med maximal intensitet och gott resultat. Utöver det skulle jag personligen aldrig lägga den tiden i gymmet.
January 30, 2010 kl 1:55 pmJanuary 26, 2010 @ 10:51 pm
Haha hÃ¥ller tillfullo med dig om benträning. Har mÃ¥nga kompisar som garvar när de ser mig pÃ¥ gymmet stÃ¥ och “pumpa” benen. De frÃ¥gar sig, “Va fan pumpar du ben för brudarna kollar ju ändÃ¥ inte pÃ¥ dem” . Det ända man säger dÃ¥ är att man inte diggar att se ut som en upp och nedvänd kon
.
Skulle faktiskt ranka det till det vanligaste gymfelet bland unga män. Dock är det jäkligt kul att kolla på sånt folk
Dessa killar skulle inte må bra av att veta vad jag hört av tjejer under den tid jag han med dem.
Kommentatarer i alla möjliga varianter som denna var inte ovanliga:
“Gud vad snyggt att du ocksÃ¥ tränar ben och inte har sÃ¥na där fÃ¥gelben som resten av alla killar som tränar”
Men vad man inte vet om skadas man ju inte av, eller hur
January 30, 2010 kl 1:58 pmJanuary 27, 2010 @ 12:21 am
Unga friska män. Tänk om ni kunde lägga tiden på något vettigt istället:-)
Som vad? Berika oss med din kunskap tack
January 30, 2010 kl 1:59 pmJanuary 27, 2010 @ 10:14 am
Tjo Sid. Vet du någon produkt som verkligen gör så man går upp i vikt?
Jag har tränat snart ett halvår tror jag, och jag börjar störa mig på att jag inte lyckas gå upp i vikt
Jag äter 4-5 gånger varenda dag, tar en Gainer efter träning, tar kreatin, omega 3 och lite sådant.
Jag försöker verkligen äta så mycket jag kan, det går verkligen upp och ner min vikt. Jag vägde 51 (Tror jag) när jag började styrketräning och nu 56, skall göra en hälsokontroll (mätning) där jag ser exakt vikt, bmi, kaloriintag (när jag inte gör något alls) osv.
Ibland får jag klienter som verkligen har svårt att gå upp i vikt då de helt enkelt har svårt att äta tillräckligt mycket.
En dryck jag brukar rekommendera med goda resultat är följande (drick 2-4ggr/dag)
1 port. Muscle XGF
30g Naturellt JS
1dl Havregryn
5dl Röd Mjölk
Skaka i en shaker och drick!
Lycka till!
January 30, 2010 kl 2:02 pmJanuary 27, 2010 @ 7:54 pm
Lite off-topic kanske men visste inte var jag skulle fÃ¥ in min fundering jag har. Antar att du har sett senaste utgÃ¥van av Body där de har ett artikel med rubriken “Tappa 10% kroppsfett”?
Är ingen nyhet att de förordar lågt med kolhydrater och högt med protein. Det är ju ganska beprövat. Däremot var det en annan nyhet där för mig, rådet att äta lågt med protein, max 1 g per kilo kroppsvikt en gång i veckan under dieten.
Undrar hur du ser på det? Sedan kan man ju undra hur man ska bli mätt på att knappt äta varken kolhydrater eller protein även om det bara är en dag i veckan.
Tacksam för svar.
Borde egentligen läggas till en punkt på misstag, som inte bara görs i gymmet utan också utanför. Och det är överanalysering av varje aspekt av att träna och äta rätt och allt däromkring.
Ofta leder desperationen att sköta allt till “perfekt” till precis tvärtom. Det jag vill ha sagt med detta är att styrketräning egentligen är väldigt “enkelt”.
Hur som helst finns det viss evidens för att kroppen faktiskt blir mindre effektiv på att tillgodogöra sig aminosyrorna vid högre proteinintag och mer effektiva mid mindre (egentligen en ganska självklar process om man tänker efter). Samma sak med att kroppen reglerar upp sin metabolism vid högt kaloriintag och ner vid lågt som ett sorts försvar och eftersträvan efter absolut balans.
Utöver det ser man även en större kväveutsöndring ju högre proteinintag man har.
Det finns flera personer som förutspråkar att ha proteinlågdagar bl.a Joachim Bartoll som besitter stor praktisk erfarenhet (vilket jag respekterar) dock tycker jag han ofta faller på att hitta studier och vara objektiv med alla studierna och på det (detta är värst) strävan efter att vara optimal är för stor och jag har svårt att se värt många kunna följa hans metoder exakt i ett vardagligt liv.
Dock är jag helt med pÃ¥ att kroppen vänjer sig alltid med det man gör, därför ska man alltid försöka pressa den och “lura” den pÃ¥ olika sätt men aldrig pÃ¥ bekostnaden att träna och äta progressivt. Och tills det finns mer evidens om lÃ¥gproteindagarnas effektivitet tycker jag det är mer vettigt att äta pÃ¥.
January 28, 2010 kl 10:01 amJanuary 27, 2010 @ 11:05 pm
Hittade hit via facebookgruppen faktiskt! Gillar det det du skriver grymt mycket och har slängt in en länk här och där till dig på bloggen. Gissa om jag återkommer ;o) Ha en trevlig helg!
Tackar för de fina orden och länken
January 30, 2010 kl 2:02 pmJanuary 29, 2010 @ 8:21 am
6. Du tränar inte ben
Varför tränar inte fler ben? Jag ser många (framförallt killar) på gymmet varje dag som har spindelben, små vader och massiva överkroppar (Kanske inte massiva överkroppar men iaf. i jämförelse med underkroppen). Detta är extra vanligt på Stureplan och Visby v29… BENTRÄNING STIMULERAR ÄVEN TILLVÄXT I HELA KROPPEN och ska därför absolut tränas om man vill få en hälsosam, snygg och jämn fysik.
Det med stora bokstäver är inte det en myt?..många säger som du men finns det några vetenskapliga belägg för det?
Intressant sida!
Ej en myt. Kroppen strävar alltid efter absolut balans i allt.
Överkroppen kan aldrig nå sin fulla potential om du inte har en välutvecklad underkropp och vice versa.
Det du antagligen tänker på är det som ofta diskuterades förut vilket var hormonutsöndringen framförallt marklyft och knäböj stimulerade.
Effekten av detta hormonpåslag har på senare tids i frågeställts.
Dock så är det bevisat att tunga basövningar är det mest effektiva för både uppbyggnad och styrka.
January 30, 2010 kl 3:30 pmJanuary 30, 2010 @ 3:19 pm
Om du inte är en elittränad superatlet med gener som få, så är det osannolikt att du kommer ha nytta av fler än två övningar per muskelgrupp utan det blir kontraproduktivt.
I din 3 split står det att man ska göra lastdrag, hantel rodd och marklyft det blir ju totalt 3 olika övningar för ryggen blir inte detta då kontraproduktivt ?.
Först vill jag bara säga att allt är riktlinjer inget är skrivet i sten. Med det sagt så är det så att marklyft förvisso tränar hela ryggen men framförallt korsryggen medan de andra två i princip enbart tränar övre rygg.
Så egentligen är ryggpasset i den 3-split jag rekommenderat en övning för nedre rygg och två för övre.
February 3, 2010 kl 12:28 pmFebruary 2, 2010 @ 11:26 pm
Hei! Jag är en norsk tjej på 23 år, tränar hardt styrke men tycker resultaten uteblir. Er blitt anbefalt at köra 2 splitt, 4 ökter, altså musklene två gonger i veckan. Er det for mycket? Er 3 splitt betre, och köra musklene bara en gong i veckan? På forhånd tack for svar!
Om du inte får resultat av din träning skulle jag lägga om den. Prova 3-splitten här på bloggen och utvärdera i några månader.
Dock så hör det till ett resultat så mycket mer än ett bra träningsschema. Du måste äta rätt vila tillräckligt osv.
Hälsar lycka till från Sverige!
February 16, 2010 kl 2:57 pmFebruary 8, 2010 @ 10:13 pm
Grym blogg!
February 11, 2010 @ 10:19 am
Hej Sid, tack för en grym blogg du ger oss sÃ¥ mycket tips….
…efter ett Ã¥rs uppehÃ¥ll frÃ¥n gymmet sÃ¥ tänkte jag börja och komma tillbaka pÃ¥ banan igen.
Jag har fått ett shema från en instruktör från gymmet och det är att träna hela kroppen (styrka) 2 ggr i veckan + kondis (grupppass) 1 ggr i veckan .
Jag trodde att man kunde fÃ¥ bättre resultat om man delar upp musklerna och tränar 2 muskelgrupp/ träning, men nu fick jag ett schema där jag ska träna hela kroppen, 2×15 och 3×15 pÃ¥ olika muskelgrupp.
Mitt mÃ¥l är att komma igÃ¥ng och gÃ¥ ner i vikt 7 kg och bli starkare …
tacksam för tips =)
Kul att du kommit igång med träningen. Helkroppsscheman behöver absolut inte vara ineffektiva. Jag har tränat flertalet klienter både män och kvinnor med det och fått lysande resultat.
Mycket forskning tyder på att mer frekvent träning av muskeln faktiskt är effektivare för muskelutveckling och tittar vi på hastighetsåkning på skridskor i OS så har vi många riktigt välutvecklade ben på högfrekvent träning
Hur som helst är det viktigt att volymen inte är för hög eller att man kör till failure på alla set när man tränar samma muskel så ofta.
Se till att helkropsschemat består av basövningar bara så du inte slösar bort din tid och energi i maskiner.
Lycka till!
February 16, 2010 kl 2:55 pmFebruary 15, 2010 @ 1:57 pm
jag kör en muskelgrupp 2 ggr i veckan och det blir oftast sammanlagt 6 pass i veckan. Det tar ca en timme att träna då jag kör 40-60 reps per muskelgrupp, är detta fel eller har jag allt under kontroll?
Hur funkar det för dig? Låter som mycket träning.
February 21, 2010 kl 8:57 pmFebruary 21, 2010 @ 3:11 pm
alltså man jag ska ju inte säga att jag inte blir lite trött på de, sen så har jag haft en tendens att bli lite såkrasslig då jag kör alldeless för ofta. Jag har inte tränat så hela tiden, innan så tränade jag igenom kroppen på fyra dagar och då en gång i veckan. Ville bara prova då man hörde och läste att man ska köra två gånger i veckan. Men min kropp kanske reagerar bäst på en gång i veckan, känns nästan som att det inte blir som jag vill. Hur tycker du att jag ska köra?
Men du, off topic, jag körde ett nytt ryggpass igår (mark, latsdrag och stångrodd) och bröst och sen så på kvällen så började det typ klicka i axeln och kännas som en nerv eller nått är i kläm, vet du vad det kan vara?
Låter som du övertränar alt. äter, sover för lite.
Gör inget som gör ont med din axel och vänta i en vecka om det inte är bättre gå till en specialist.
February 25, 2010 kl 2:45 pmFebruary 22, 2010 @ 11:57 am
Hej Sid! Hur stor är skillnaden rent muskelbyggande; Att sova, och att ligga stilla framför tv’n.
Stor, jag skulle säga att en timmas vila motsvarar 20 minuter sömn. Men egentligen går de inte jämföra.
April 14, 2010 kl 1:57 pmApril 14, 2010 @ 8:22 am
Okej, man tackar för svaret!
Men då har jag en ytterligare fråga, hur länge är det rekommenderat sova i snitt när man tränar mycket? Du kanske redan har svar på den frågan någonstans men har lite svårt att hitta här! 
Individuellt men runt 8-9 timmar är lagom. Gärna en powernap på 20 min mitt på dagen också.
April 17, 2010 kl 2:28 pmApril 15, 2010 @ 8:06 am
Hej igen Sid. Jag undrar vilken skillnad det är på Smith och vanlig bänkpress, påverkas bröstmusklerna annorlunda beroende på vilken man kör? Och i så fall, vilken av de två är bäst att köra?
Mvh Joakim
Bäst enligt mig är i nästan alla lägen frivikt. Frivikt ger större träning på stabiliseringsmuskler (primärt axlar). Detta leder till mer allsidig och funktionell träning.
Folk tror generellt att maskiner ger mindre skaderisk sanningen är tvärtom de ger större skaderisk då du blir låst i en onaturlig rörelsebanan som kan skada dig.
Satsa på frivikt alltid när du kan.
May 16, 2010 kl 12:15 pmMay 16, 2010 @ 11:03 am