En fråga som jag får dagligen är hur man blir av med magen. För många är det den fettdepån som släpper sist.

Sanningen är att man inte behöver köra oändligt med sit-ups, ta konstiga piller, svälta sig själv, köpa magiska bälten som “gör träningen” Ã¥t dig eller fettsuga. Här kommer mina bästa tips för hur man fÃ¥r synliga magrutor (igen!).

Minska fettprocenten

Precis som jag har skrivit i alla andra artiklar sÃ¥ gÃ¥r det inte att ha platt mage / magrutor utan att ha tillräckligt lÃ¥g fettprocent. Tricket här enligt mig (till skillnad mot vad de flest andra rekommenderar) är att öka muskelmassan vilket i sin tur ökar kaloriförbrukningen och hjälper dig att hÃ¥lla en god kost. Som tjej är det viktigt att förstÃ¥ att du inte kommer bli ett “bodybuildermonster” av nÃ¥got Ã¥r med hantlar och skivstänger. Du har alltid valet att äta lite mindre om du vill vara liten och nätt. Formerna kommer dock frÃ¥n muskler när du har lÃ¥g fetthalt. Utan dem blir du en svag liten pinne. Som kille sÃ¥ vill du förmodligen bygga muskler och dÃ¥ är det mest effektiva sättet att ligga pÃ¥ kaloriöverskott. Du fÃ¥r välja om du vill göra det nu eller om du vill bli av med magen först.

Ät mindre kolhydrater.

Din kropp behöver energi för att fungera men dessa behöver inte nödvändigtvis komma från kolhydrater. De flesta äter alldeles för mycket kolhydrater och har resulterat i våra välfärdssjukdomar som övervikt med diabetes och ofta högt blodtryck som följd.

Som bekant så lagras energin som inte används som fett och för kolhydrater är det extra lätt att detta sker då de höjer insulinnivån vilket premierar fettinlagring. Om du inte vill gå upp i vikt är det smart att minska på kolhydraterna och helst lägga dem till frukost och efter träningen.

Läs mer om proteinets fördelar här –> GÃ¥ ner i vikt med protein

Ät mer riktig mat

Det är väldigt svÃ¥rt att bli fet pÃ¥ nyttig mat, särskilt om du tränar regelbundet. Att svälta sig själv är det största misstaget de flesta gör och kan leda till ätstörningar, hetsätande och andra sjukdomar samt är ett direkt destruktivt beteende. Äter man inte tillräckligt kommer kroppen att bränna muskler för att fÃ¥ energi och detta leder till att du fÃ¥r en smalfet kropp dvs. klassikern “smal men fettomage”.

Mat är det bränslet som din kropp behöver och utan tillräckligt med mat så är det svårt att orka med allt, men det betyder inte att du ska äta kakor och godis för att orka med. Dessa ger även enbart en tillfällig blodsockeruppgång med ett betydligt större ras senare när kroppen utsöndrar onaturligt mycket insulin, resultatet är att du blir pigg ett tag och sedan väldigt trött och förmodligen lättirriterad.

Kalorijämförelse – Vad blir du mättast av?

• 300g kycklingfile och 300 kokt potatis med en sallad pÃ¥ 300g, totalt 601 Kcal
• Big Mac & Co med  mellan pommesfrites och läsk,  totalt 1010 Kcal

Ät mycket protein

Ändra om din kost så att du äter mycket protein istället för kolhydrater. Om alla kastade om förhållandet mellan kolhydrater och protein i sin nuvarande kost skulle vi ha ett mer hälsosamt samhälle och garanterat skymta mer magrutor.

Några enkla proteinkällor som du kan köpa när du är i mataffären nästa gång är följande: Tonfisk, ägg, köttfärs, mjölk, kycklingbröst, keso, kalkon. Köp storpack, frys allt som du hittar på extrapris, skaffa ett jobb eller be mamma köpa om du inte har råd. Köp proteinpulver då det förmodligen är den mest kostnadseffektiva proteinkällan!

Begränsa alkoholkonsumtionen

Det är inte bara vad du äter som är viktigt, även vad du dricker spelar in. Alkohol är kul och inget fel med det. Men du kan inte bli av med magen om du dricker öl och söta alkoholer dagligen. Det finns en anledning till att det heter “ölmage” och nästan alla manliga öldrickare har samma päronform, “manboobs” och mage. Alkohol stressar även levern som mÃ¥ste arbeta hÃ¥rt för att rensa ut alla gifter.

Drick på helgen, drick för att ha kul och drick inte för mycket. Drick vatten med citron, grönt te osv resten av tiden.

Ät mer fett

Fett gör dig inte fet. För mycket kalorier gör dig fet. Dålig kosthållning med mycket snabba kolhydrater och onaturliga transfetter (finns ofta i  halv- och helfabrikat så laga all mat från grunden själv) och brist på träning hjälper också till. Om du äter en nyttig och balanserad kost med bra fetter så kommer kroppen inte lika lätt lagra fett heller. Omega-3 ökar testosteronnivån och ökar fettförbrännigen. Skippa margarin och liknande onaturliga fetter. Bra fettkällor enligt mig är macadamiannötsolja, olivolja, rapsolja, samör, animaliskt fett, nötter samt fet fisk. Viktigt är framförallt att balansera Omega-3 och 6 intaget. Generellt behöver vi alla öka Omega-3 intaget (finns i fet fisk eller går att köpa som kosttillskott, exempelvis Myo-D)

Motivera dig själv

Titta inte för mycket på dig själv iu spegeln. De flesta har en skev självbild och saker som matintag, vattenhalt, dålig bränna, ljus osv. kan göra att du ser sämre ut än vad du egentligen är. Det är bäst att mäta istället. Mät din midja en gång i veckan med måttband, minskar du vecka till vecka gör du rätt tänk om annars . Ta bilder varje vecka för att se var du ligger. När du tittar bak på bilder 10v tillbaka bör du se en stor skillnad!

Framgång föder framgång och när du sett lite skillnad är det lättare att fortsätta. Det viktiga är att du gör något åt saken nu och inte bara läser det här och sedan sätter på en film och äter chips. Ditt val.

Jag efter 12v Diet på min första bodybuildertävling. Om jag hade magrutor 12v tidigare? Svaret är NEJ!

1. Du tror att du är unik

För att minska i fett mÃ¥ste du skapa ett kaloriunderskott dvs. du mÃ¥ste äta mindre energi än vad du göra av med. Detta är en absolut sanning utan undantag, även personer med snabb/effektiv metabolism behöver ett underskott. Du är inte unik sÃ¥ till vida att “underskott inte fungerar för mig” eller liknande ursäkter. En del gÃ¥r ner relativt snabbt medan andra tar längre tid pÃ¥ sig, precis som vissa gÃ¥r upp i muskler snabbt medan andra tar sin tid. Huvudsaken är att alla kan göra det. Hur effektiv din metabolism och viktnedgÃ¥ng beror till viss del pÃ¥ dina gener, men även socialt arv och beteende influerat av omgivningen.

Läs mer här –> Sannolikheten för övervikt

2. Du svälter dig själv

Underskott förbränner fett. Då måste ett så stort underskott som möjligt vara det bästa eller hur? Fel! Ett för stort underskott gör enbart att kroppen ställer in sig i svältläge eftersom den tror att det råder akut matbrist, vilket sällan är sant i dagens samhälle. En vanlig myt är att svältläget skulle få kroppen att sluta förbränna fett. Det är inte sant. Det som i verkligheten sker är att kroppen uppreglerar fettföbränningen i takt med att du äter mindre men samtidigt minskar dijoniseringen av hormonet T4 till T3. Förenklat så innebär det att det inaktiva T4 slutar omvandlas till det aktiva förbränningshormonet T3, vilket i sin tur sänker fettförbränningen och alltså din viktnedgång. Det bästa för en hållbar och effektiv diet är faktiskt att börja med så mycket kalorier du bara kan och så lite cardio som möjligt. Detta för att ha möjlighet att öka träningen och minska på kalorierna i framtiden när kroppen har svårare att släppa på fettet. Det är dumt att spela alla kort i första omgången.

Ett för stort underskott ställer alltså in kroppen på svält och får den att hålla ännu hårdare på fettdepåerna. Äter du inte tillräckligt kommer kroppen att sakta ner fettförbränningen och istället enbart göra dig tröttare. Bäst gör du i att räkna ut din metabolism och äta ca 500kcal mindre per dag. Prova i en vecka och utvärdera. Reglera kost och cardio efter resultat.

Läs mer om detta här –> Vad är en kalori? och här –> Grunden till en lyckad diet

Gör din kropp en tjänst och undvik svältkurer. Ät ordentligt och ta en powerwalk / ett gympass istället eftersom du förmodligen vill ha en stark och snygg fysik istället för en svag pomfrittkropp dvs. utan muskler men smal, fettig och sladdrig.

3. Du överskattar hur mycket du kalorier du förbränner när du tränar.

De flesta som gör någon form av cardio gör det på löpbandet eller på motionscykel. Hur mycket blir detta? Lågintensiv cardio 45 minuter x 3 ggr i veckan = ca 600 kcal. Detta motsvarar inte ens en pizza. Ditt kaloriunderskott är alltså borta med en måltid.

PS. Jag vet att det inte finns nÃ¥gra exakta uträkningar och att kaloriförbrukning pÃ¥verkas av mycket mer än variablerna tid och längd men detta borde ge en överblick pÃ¥ hur snabbt man kan radera ett möjligt kaloriunderskott. SÃ¥ allt tänkande “Jag har varit sÃ¥ duktig, jag förtjänar detta” fungerar helt enkelt inte.

De enda som kommer undan med en “dÃ¥lig” kost är elitidrottare som tränar 4-6 timmar per dag, nÃ¥got vanliga människor sällan har tid eller lust till.

Minska pÃ¥ maten eller ännu hellre, ändra om dina matvanor sÃ¥ att du kan äta mer nyttig mat. Du kommer mÃ¥ bÃ¥de bättre och vara mättare. TvÃ¥ saker som är bra att ha i Ã¥tanke är att om mÃ¥ltiden är stor till volymen men lÃ¥g till kalorierna är den bra för mättnadskänslan under diet och det andra är ett citat If it doesn’t fly, swim or run, or if it’s not a green vegetable, you don’t eat it…” – Poliquin

4. Du underskattar hur mycket du äter.

Går du inte ner i vikt äter du för mycket. Det finns ingen annan förklaring, såtillvida du inte lider av någon ovanlig metabol sjukdom vilket förmodligen inte är fallet. Gå till läkaren om du känner dig osäker. Om du var ensam på en öde ö, utan mat och resurser skulle du garanterat gå ner i vikt. Så varför inte nu? Portionerna har vuxit något enormt de senaste 50 åren. Det som förut var en stor läskedryck på Mcdonalds är nu idag knappt en liten. Sannolikheten är således stor att du äter för mycket med dagens matvanor.

De flesta är väldigt dåliga på att uppskatta hur mycket kalorier de får i sig. Därav all övervikt och hälsoproblem. En vanlig meny på ett snabbmatsställe kan faktiskt innehålla en hel dagsförbrukning kalorier som en normalviktig kvinna i medelåldern bör äta. Dessa kommer knappast från första klassens råvaror och innehåller mycket onyttigheter som är dåligt för både hälsan och formen.

5. Du tror att du äter hälsosamt

Låg fett. Låg kolhydrat. Fullkorn. Lågt GI. Lita inte på dessa märkningar utan läs innehållsförteckningen. Lågt fett innebär ofta att fettet bytts ut mot socker. GI är fortfarande dåligt om du äter mer kcal än du gör av med och GI har faktiskt en extremt liten inverkan på vikten. Det enda det faktiskt gör är att det ev. förbättrar din blodsockerkurva och hur effektivt det är för viktminskning minst sagt diskutabelt. Om viktnedgång är målet är det bäst att konstant ha en lägre nivå enligt mig.

Det finns oftast helt enkelt inga genvägar till en bra kost förutom att laga maten själv och lära sig vad som faktiskt är nyttigt!
Relaterade artiklar:

• Vad är nyttigt?
• Varför äter vi pÃ¥ McDonals och annan snabbmat?
• Riktlinjer för en bra diet

1. Fokusera på styrka.

Styrka är lika med större muskler. Större muskler förbränner mer kalorier vilket medför att du kan äta mer och ändÃ¥ bibehÃ¥lla god form. Fokusera alltid pÃ¥ styrka oavsett vad ditt mÃ¥l är. Ja, det gäller även dig som vill bli smalare. Du kommer inte att fÃ¥ “bodybuilder-muskler” som tjej (eller kille) om du inte satsar stenhÃ¥rt i mÃ¥nga Ã¥r med rätt kost och gener. Börja lätt och öka sedan vikterna systematiskt. Första Ã¥ret som tränande märker man stora ökningar eftersom nervsystemet anpassar sig, när man har blivit lite mer tränad sÃ¥ bör man kunna öka 15-20kg i övningarna per Ã¥r.

Du bör alltså kunna lyfta mer idag än vad du kunde för ett år sedan.

2. Använd fria vikter

Fria vikter är det mest överlägsna sättet att träna samt bygger funktionell styrka till skillnad från maskiner. När du tränar med fria vikter använder du dig av ett naturligt rörelsemoment och tvingas stabilisera vikten vilket har flera fördelar. Maskinanvändande är mer benäget att orsaka skador än fria vikter när man kommer upp i större vikter då de leder till en onaturlig rörelse som tvingar kroppen att arbeta i vinklar som inte är gynnsamma.

3. Gör basövningar

Ditt träningsschema skall i huvudsak bestÃ¥ av basövningar. Dessa flerledsövningar aktiverar fler muskler och stressar hÃ¥rdare dem till att växa sig starkare. Exempel : knäböj, marklyft, bänkpress, chins / dips, militärpress osv. Basövningar är garanterat de övningarna som är jobbigast men det är det som ger resultat. En vis kille som alltid var med de snyggaste tjejerna pÃ¥ de hetaste klubbarna sa en gÃ¥ng till en person som stod i ett hörn pÃ¥ en klubb: “This is a happy place. If you are here to be boring you should just go the fuck home.” Samma sak gäller givetvis för gymmet. Du är där för att träna. Om du inte avser träna kan du lika gärna gÃ¥ hem eftersom du inte gör nÃ¥gon nytta.

4. Använd godkänd teknik

Lär dig hur man lyfter en vikt korrekt. Detta bÃ¥de minskar risken för skada och leder till bättre resultat. Det är OK att köra med sÃ¥ kallad “halvslapp” form dÃ¥ detta medför att du överbelastar muskeln mer och minskar skaderisken, istället för att öka den som du gör med onaturligt strikt form. För strikt form gör dig även svagare.

5. Experimentera

Allas kroppar är olika. Det vissa får bra resultat av fungerar dåligt för andra. Lär känna din kropp och se hur den reagerar på din träning. Blir du starkare / mer uthållig? Då gör du rätt. Blir du inte det så är det dags att byta strategi. Kom dock ihåg att ge varje strategi tillräckligt med tid. Om du konstant byter schema hela tiden kommer det att bli pannkaka av allt.

6. Ät mat

Ät ordentligt oavsett om du ska upp eller ner i vikt. Om du ska går ner i vikt kan du inte strunta i att äta och ska du gå upp i vikt så kan du inte heller äta vad du vill. Det är viktigt att kvaliteten kommer framför kvantiteten oavsett mål och syfte. Ät regelbundet, låt den största delen av det du äter komma från protein (upp till 2-3 gram protein /kg kroppsvikt är bra). Kolhydraterna ska du äta i den mån de behövs för energi. Bästa tider för kolhydrater är framförallt vid frukosten, innan träning och de tre timmarna efter Om du har svårt att äta tillräckligt med protein Rekommenderar jag följande produkter: VP2 Whey Isolate,  Advanced Performance Whey och Muscle XGF

7. Träna för att du själv vill det

Ingen annan kan göra en förändring i ditt liv utan det är enbart du som är ansvarig. Du har inget att bevisa för någon utom dig själv så lev livet och gör det som du vill göra. Träna inte för att någon annan vill det utan bestäm dig för om det är något du vill göra. Således, vill du inte träna gör det inte. Faktiskt.

8. Öva din uthållighet

Det finns vinnare och så finns det förlorare. Du vill tillhöra den första kategorin. Enda egentliga skillnaden är att en vinnare aldrig ger upp utan fortsätter kämpa. Allt i livet kräver ett visst mått av uthållighet och om det är något du skall öva på så är det detta. Satsa på det långa loppet, livet är långt och enbart du dömer dig själv. Små förbättringar blir till slut ett fantastiskt resultat. Enligt historien tog det Leonard da Vinci sju år att måla Mona Lisa.

9. Överanalysera inte

Det är på den här punkten extremt många ambitiösa fallerar. Det bästa sättet är ofta det enklaste sättet. Håll dig till det som bevisligen fungerar och tänk inte för mycket. Gör bara.

Det är okej att äta snabbmat ibland och alla har dåliga dagar när inget händer på gymmet. Detta är naturligt och inget du skall oroa dig för. Tränar du ordentligt och sköter kosten 90% av tiden kommer du att få de resultat du vill ha.

10. Var inte rädd

Du kommer vara rädd första gången på gymmet. Det kanske känns onaturligt och farligt. Det är extremt viktigt att du lär dig hantera dessa känslor och gör något positivt av dem istället. Sträva hela tiden till att förbättra dig själv även om det känns svårt. Att bli bättre stärker självförtroendet. Alla som tittar på dig har förmodligen själv varit nybörjare och tänker kanske tillbaka till den tiden.

11. Tro på dig själv

Du är inte unik på det sättet att du är misslyckad. Om andra kan så kan du. Kopiera det som andra som har lyckats har gjort. Sätt mål och sikta högt och övertyga dig själv att du klarar av det här. Tex. Tror du den här mannen bryr sig om att han inte kan sjunga? You go Dolph!