Alla vet att kroppen behöver energi i form av mat för att vi skall kunna överleva. Maten mäts som bekant oftast i kilokalorier eller dagligt tal kalorier. Läs mer om det här –> Vad är en kalori? Denna energi (kalorier) används sedan av kroppens alla system för diverse ändamål t.ex  att hålla kroppsvärmen, upprätthålla organens funktion, röra på oss eller lagra överskottsenergi som fett.

Även maten vi äter kräver energi att ta upp då den måste tuggas, smältas och transporteras dit den gör nytta som en del av vår ämnesomsättning. TEF (Thermic Effect of Food), dvs den termiska effekten av mat är ett mått på den energi det kostar kroppen att behandla och bryta ner maten till material den kan använda. Vanligtvis brukar denna uppskattas till 10% av energin i maten men detta beror till stor del på kostens uppbyggnad.

Fett är det lättaste för kroppen att behandla och har ett väldigt lågt TEF (~5%)  medan protein är svårt att behandla (~25%). Kolhydrater hamnar i mellan.

En kost med mycket fett, som för övrigt innehåller mer än dubbelt så mycket kcal per gram som både kolhydrater och protein,  är alltså “billigt” för kroppen att ta upp medan en kost med mycket protein är “dyrt”. För att göra det hela ännu mer komplicerat har studier visat att TEF ökar beroende på ytterligare en rad faktorer.

För oss som tränar blir det intressant att hitta olika metoder att öka sin TEF, speciellt på diet. Majoriteten av de som varit på en riktig diet vet att det blir svårare och svårare ju lättare man blir. Detta beror i huvudsak på att kroppen ställer in sig på svält, sänker metabolismen och även minskar TEF. Genom att äta en proteinrik kost kan man maximera sin fettförbränningspoteintial under diet.

Ett annat väldigt enkelt sätt att öka den termiska effekten på är att äta regelbundna måltider fler gånger under dagen istället för oregelbundna skrovmål. Detta har även till följd att kroppen kontinuerligt tillförs näringsämnen den behöver, speciellt om du tränar. Forskning på detta område har utförts vid Queen’s Medical Centre och publicerats i Internaional Journal of Obesity.

Att hålla lågt kroppsfett har även det visat sig öka TEF. En studie från Columbia University jämförde TEF mellan två grupper, de med mindre än 15% och de med mer än 25% kroppsfett. Den smalare gruppen hade 70% högre TEF vid vila, 175% högre efter träning och 316% högre under träning. Det är alltså lättare att förbränna energi när man är smalare.

Grapefrukt och selleri sägs ofta vara negativa till sin kaloribalans, dvs. att det skulle kosta kroppen mer energi att bryta ner dessa än vad som finns i dem. Jag ställer mig själv inte bakom dessa påstående men att kalorier skulle vara jämlika är något jag inte tycker stämmer. Kroppen är ett väldigt avancerat system där små variationer kan ge stora konsekvenser som vi inte förstår helt ut alla gånger utan får gå på empirisk erfarenhet som säger oss att en högproteindiet uppdelat i regelbundna måltider är effektiv för att minska i fett och öka i fettfri massa.

Alla som har tränat någon gång i sitt liv har upplevt träningsvärk eller DOMS (Deleyed onset muscle soreness) som är den korrekta medicinska beteckningen. Träningsvärk uppkommer typiskt sett 24-72h timmar efter träning och försvinner oftast inom 2-3 dagar. Om du inte upplevt denna härliga(?) känsla ännu borde du köra ett benpass med mig eller prova följande pass med maximalt 60 sekunders vila mellan varje set –> Legblaster

Tester har visat att det är den excentriska/negativa delen (när du använder kraft för att minska en större kraft, t.ex. saktar ner i en nerförsbacke eller bromsar en skivstång på väg ner mot bröstet i bänkpress) av en rörelse som framförallt orsakar träningsvärken.

De exakta orsakerna till träningsvärk är ännu inte fullt utredda då det är svårt att studera kroppens processer på cellulär nivå men det finns i huvudsak två teorier till hur det går till.

Den första teorin baseras på antagandet att muskelfibrerna får mikroskopiska skador när de utsätts för stress t.ex. viktbelastning (ex. styrketräning) och att det är denna skada som orsakar träningsvärken.

Den andra teorin baseras på antagandet att det inte är skadan i sig som leder till träningsvärk utan uppbyggnadsprocessen som följer utav denna. Denna process får muskelcellerna att svälla och detta sätta tryck på nerver och artärer, vilket skulle orsaka smärtan.

Oavsett hur det faktiskt ligger till så är träningsvärk ingen absolut indikator på effektiv träning, dock är det min uppfattning att träningsvärk uppkommer av en anledning dvs. att du faktiskt har stressat kroppen till att växa sig starkare. Som bekant när det gäller träning, ingen utmaning = ingen utveckling.

Träningsvärk skall ses som en biprodukt av träning och inte dess mål. För att minimera värken är det bra att se till att man inte tränar kall och kyler ner ordentligt efter träningen. Forskning föreslår att stretching inte har någon nämnvärd påverkan på träningsvärken men kan vara bra för muskel- smidigheten i övrigt.

Om du verkligen gillar att stretcha se till att inte köra för djupt direkt efter ett pass då detta kan stressa muskelfibrerna på samma sätt som träning och ökar återhämtningstiden för musklerna. Stretcha inte heller överdrivet innan träning då detta minskar maxstyrkan och även ökar skaderisken. Det bästa är givetvis att stretcha vid ett separat tillfälle, gärna i kombination med idrottsmassage.

Träningsvärk är absolut inget att vara rädd för och är en ofarlig process som gör dig fysiskt starkare. Man kan träna när man har träningsvärk utan några negativa konsekvenser tillväxtmässigt, men beroende på träningsvärkens intensitet kan det vara svårt att få full styrka. Att göra detta förlänger även återhämtningsprocessen.

För att få maximala resultat av din träning är det viktigt att du sover ordentligt och ser till att du har en fullgod kost, speciellt före och efter träning!