Man blir inte vältränad över en natt. Precis som allt annat som är värt att ha i livet krävs det ansträngning, dedikation och uthållighet.

Det blir inte lättare när all information kring träning ofta är motsägelsefull och svår att förstå sig på. Jag har därför gjort en lista på de vanligaste misstagen man gör som nybörjare

Lyssna på små och otränade människor

Slösa inte inte din tid på att lyssna på någon prata om något de aldrig åstadkommit själv. Att låta sig ledas av en som inte hittat vägen till en bra fysik själv är verkligen dumt. Det tror jag du själv förstår när du tänker efter. Utöver det är det svårt om inte omöjligt att bli inspirerad av någon som inte ens kan inspirera sig själv till framgång.

Med det sagt betyder det inte att en smal och otränad människa inte har den teoretiska kunskapen, men antagligen kan personen i fråga inte omsätta denna kunskap i teorin vilket är det essentiella.

• Skulle du fråga en tiggare om hur man blir rik?

Du vet inte varför du tränar som du gör

Det låter dumt men många vet inte varför de tränar som de gör. Detta leder bara till tid spenderad på ofta ineffektiva övningar som istället kunna läggas på övningar som tar dig dit du vill – i form. Allt du gör på gymmet skall det finnas en plan med och det skall ha ett mätbart mål. Vissa vill bli styrkelyftare, andra bodybuilders och vissa vill bara se bra ut nakna. Hur man tränar för att uppnå sina mål skiljer sig givetvis avsevärt.

Mitt råd till dig är att först ta reda på hur du VILL se ut och sedan hitta ett kost- och träningsprogram som passar dina mål.

Du äter fel

Hård träning kräver rätt kost. Läs – en vanlig Svenssonkost med mackor och lite frukt fungerar inte. Du som hårt tränande behöver mer protein och även äta mer regelbundet för att få i dig allt du behöver, oavsett om du ska gå upp eller ner i vikt. Att omforma sin kropp kräver dedikation och uppoffringar. Det är delvis därför det är så pass eftertraktat att vara vältränad. Allt kommer med ett kvitto även en vältränad kropp.

Att träna stenhårt efter ett perfekt schema och sedan inte äta bra mat för att bygga upp kroppen är att kasta all träning i sjön. Dessutom kommer man med största sannolikhet att bli övertränad eftersom hård träning kräver rätt kost och vila. Utan att gå in  för djupt på ämnet; Överträning = Inga / nästan inga resultat trots hård träning.

Om du har problem att få i dig tillräckligt högkvalitativt protein så föreslår jag proteinpulvret VP2 Whey Isolate alt. Muscle XGF.

Du känner inte din kropp

De första 3 åren som tränande behöver du inte överanalysera allt du gör, något som seriösa nybörjare tyvärr gärna gör. Övertänkande och analyserade av minsta lilla sak leder till att ingenting blir gjort. Med det sagt så försök ändå känna hur det känns när du tränar, hur det känns efteråt och vad du får för resultat av träningen. Det är du som tillslut skall bli mästare över din träning och kost och ingen annan. Vi alla är inte stöpta i samma form och en övning som passar perfekt för en person kanske inte fungerar så bra för dig.

Ett fel som jag ser många gör är att de byter övning för att det är jobbigt, svårt eller läskigt. Det är helt fel tänk eftersom de jobbiga övningarna är de som gör oss starkare och de svåra/läskiga är oftast basövningar som tränar hela kroppen mycket effektivt.

Jag är inte perfekt, jag älskar inte alla övningar. Jag kan må dåligt inför vissa träningspass som jag vet kommer bli jobbiga men jag gör dem ändå och efteråt mår jag mycket bättre av träningen än vad jag mådde dåligt under passet. Det är viljan att göra något som är jobbigt under en tid som skiljer agnarna från vetet och det gäller på alla områden i livet.

Kontinuitet

För att bli framgångsrik inom vilket område som helst så krävs det en väldigt simpel sak: kontinuitet dvs. att man gör något under en längre tid utan avbrott. Vare sig det är dietschema eller träningsschema krävs det faktiskt att man följer det utan att avvika för att få resultat. Visst, man kan gå ner eller upp något kilo av att följa ett program ett tag men för att verkligen få spektakulära resultat krävs att man gör det till en vana att följa sin plan. Att börja träna och äta bra är inget man skall göra ett tag, utan det är ett livslångt åtagande om man vill ha varaktiga resultat.

Tex. om du vet att du ofta missar träningen pga diverse anledningar så flytta träningen till en tid du inte kan missa, t.ex. på morgonen innan alla dagens åtaganden, skola, jobb, pojk- & flickvän, barn osv. Har du problem att äta tillräckligt gör storkok eller använd måltidsersättare som VP2 Whey Isolate med naturellt jordnötssmör eller Muscle XGF.

Ett bra träningsschema som går att följa de första tränings åren –> 3 – splitt

Det finns inga ursäkter!

• Ni som tror annat, titta här för inspiration bobdelmonteque.com

Relaterade artiklar:

• 6 misstag till på gymmet
• Liten och svag? Titta hit!
• Hur tränar en Supermodell?
• Träning och kost för de som vill gå upp i vikt!

De flesta ogillar magträning eller tycker att det är tråkigt. Det är särskilt svårt för de som inte har synliga magrutor att motivera sig till att träna mage. Ett annat problem är att de som faktiskt tränar mage oftast gör det som en avslutande övning på träningspasset, dvs. när de är trötta och ofokuserade. Jag tror att en kropp är inte komplett utan en stark bål, det handlar både om funktionalitet och estetik.

Arnold hade en intressant approach till magträning under sin toppperiod, han körde ett set mage efter varje set annan övning under träningspasset. Detta möjliggör att man tränar 9 – 20 set magträning utan att märka av det.

Exempel : När du tränar ben så gör ett set av någon magövning mellan benseten, sedan när du tränar nästa övning, t.ex. bröst, så lägger du in ett sett mage där också.

När det gäller övningar man kan göra så finns det ett enormt urval. De flesta basövningar (knäböj, marklyft, militärpress osv) aktiverar magmusklerna till stor del men oftast kan även en del isolationsövningar behöva göras. De bästa övningarna enligt mig är följande

Ab-Roller (passar med 8-10 reps)

Målet är enkelt, sänk ner kroppen tills den är parallell med marken. Själva utförandet är lite svårare, det är viktigt att spänna magen hela vägen ner. På vägen upp är det också väldigt viktigt att dra med magen och inte med armarna. Är du trött i armarna efter ett set har du gjort fel. Gå enbart så lågt att du kan hålla ryggen rak utan att svanka.

• Manlighetprovet är att kunna göra på 10 st på tårna.

Har du ingen Ab Roller går det bra att använda en stång med små vikter eller hantlar (om de har lösa vikter) som kan rulla.

Crunch / Sit-ups (passar med ca 15-25 reps)

Denna övning passar bättre för lite större antal repetitioner. Magen stimuleras precis som alla andra muskler av muskelöverbelastning men magmuskulaturens fiberuppsättning gör att den även tränas väl av lite lättare vikter och fler reps. Rörelsen är mycket liten till skillnad mot vad många tror.

Så fort rörelsen blir för stor så kopplas magmusklerna ur och höftböjaren in, det är absolut inget fel med en stark höftböjare men nu ska vi ju träna magen, eller hur? Det bästa är att rulla upp långsamt tills halva ryggen släppt från underlaget, trycka till en kort stund för att sedan gå långsamt ner igen och upprepa. Blås ut luften ur lungorna på vägen upp då det gör att magmusklerna kan jobba rätt.

Liggande eller Hängande Benlyft (passar med 8-10 reps)

Greppa tag i en chinsstång eller lägg dig ner på golvet och för upp dina benen raka eller böjda beroende på din styrkenivå. Det är viktigt att du gör en lugn och kontrollerad rörelse där höften vrids framåt och uppåt (mot bröstbenet). Detta för att aktivera magen och inte höftböjaren.

Drag med rep (passar med 8-10 reps)

Ta tag i repet och dra ner dig till knäna. Håll händerna ovanför huvudet, böj kroppen ner till golvet tills du är ungefär 90 grader från vertikalt.Under kontroll höjer du dig själv till startläge. Repetera tills du gjort klart önskat antal repetitioner.

Ha muskelkontroll under hela rörelsen. Håll ben och höft stationärt. Gör så att rörelsen kommer från midjan.

Rörelselängd : Stretcha och kontrahera magen vid varje repetition, men var noga med att du får full spänning i magregionen.

Generella tips och riktlinjer

• Blås alltid ut i den excentriska delen av rörelsen (när du kontraherar/spänner magmuskeln). Detta för att magmuselaturen jobbar inåt och inte utåt. Detta uppnås lättare med så lite luft i magen som möjligt.
• Koncentrera dig på känslan, hitta dina magmuskler. Du ska känna att det “brinner” i dem då har du hittat dem. Innan jag hittade mina kunde jag göra 500 sit-ups i rad utan problem, idag kan jag max göra 25 st innan det brinner så mycket i dem att jag inte kan fortsätta. Effektiv träning är det man ska satsa på helt enkelt.
• Magen jobbar i en väldigt liten rörelsebana. Dess uppgift är framförallt att förflytta bröstbenet närmare höften eller tvärtom. Du ska helt enkelt korta avståndet mellan dessa två punkter, när du gör det kontraherar du just magmusklerna.
• När du flyttar bröstbenet mot höften tränar du framförallt övre delen av magen och tvärtom. Ex. Situps tränar övre. Benlyft undre (om de utförs rätt).
• Du kan variera flera magövningar med tempo, olika repsintervall, extra vikter och olika vinklar. Ex. sneda crunches/sit-ups som tar mer på sidan av magen.

Vad som är nyttig mat och inte är otroligt svårt att svara på då det inte finns ett definitivt svar. Vad som är nyttigt för en person kan vara onyttigt för en annan. Det beror helt på vilken situation personer befinner sig i, levnadssätt och anlag. Vilka mål en person har kan också radikalt förändra begreppet ”nyttigt”. Vår hälsa är beroende av många saker och det är ofta svårt att isolera enskilda faktorer.

Frågan man egentligen bör ställa sig är vad för sorts mat vi vi skapade för att äta? En av de främsta anledningarna till att folk går ner i vikt (utöver att de äter mindre mängd energi/kcal) när de sänker mängden kolhydrater de får i sig tros vara för att vår kropp inte är särskilt bra på att hantera dem. Detta är givetvis växlande från folkgrupp till folkgrupp men generellt ser man en tendens på detta.

Nu är inte det här en antropologisk studie utan en reflektion av modern kost. Det jag vill konstatera är att den ”naturliga” maten vi äter idag egentligen inte är särskilt naturlig för vår kropp.

Faktum är att majoriteten av mat som föreskrivs av dietister och andra ”kostexperter” som en del av en hälsosam balanserad kost faktiskt är helt främmande för våra kroppar.(1)

En hel del forskning har bedrivits på området och majoriteten har anlänt till samma slutsats: Många av de moderna sjukdomarna tycks orsakas av den moderna maten. (1-9)

Detta bottnar förmodligen i vår gemensamma historia. Under större delen människan har vandrat denna planet har vi levt som jägare-samlare, somliga hävdar att detta är ungefär 120 000 generationer. Fossilstudier visar att våra förfäder var smala, starka och muskulösa livet ut. (1) De var mycket aktiva och gick hundratals kilometer varje vecka för att skaffa mat. (3) Att jaga, springa, gräva, klättra osv. var dagliga aktiviteter för dessa människor.

För att få lite perspektiv på situationen så har vi levt som agrarer (bönder) i 300 generationer, och i industriåldern i 10 generationer. Enbart en generation har hunnit leva i dataåldern hitintills. Man inser snart att vår livsstil nu skiljer sig radikalt mot hur vi levde tidigare och hur kort vi faktiskt levt så här. Över 94% av människans existens har vi på ett helt annat sätt än vad vi gör idag enligt vissa forskare.

Vad menas med allt detta? Jo, att vi försöker vi leva på 2000-talet med 50 000 år gamla gener. (5)

Våra kroppar har inte anpassat sig under denna tid och varför skulle de? Den största motorn för förändring av våra gener är det naturliga urvalet. Förr i tiden kunde det se ut så att den som var svag blev uppäten av vilddjur och således inte kunde sprida sina gener vidare. Idag är det helt andra principer som bestämmer om vi skaffar barn eller inte.

Resultatet är att våra senaste generationer (mindre än 200 år) lyckats dra på sig flera sjukdomar och krämpor än vad 120 000 generationer tidigare åstadkommit (2,3)

Vad gick fel? Forskning bekräftar att det är ett direkt resultat av det sätt vi lever på, vår nivå av inaktivitet, den typ av mat vi äter och den omgivning vi har. (1-9)

Intressant är också att forskning visar att mycket av den mat som sägs vara naturlig och borde vara en del av vår hälsosamma kost faktiskt är totalt främmande för vår gensammansättning som jag nämnde tidigare. (1,8) De flesta av våra grönsaker och frukter är botaniskt nya. (8) Vete, korn, potatis, squash och pumpa som vi äter idag var okända för 10 000 år sedan.(8) Bröd och pasta, mat som blivit viktiga hörnstenar i den moderna kosten var okända för 8000 år sedan. (5) Bröd nämns till och med i bibeln men om man undersöker tidsskalan av den mänskliga existensen så är introduktionen av bröd, pasta och andra sädesslag mycket sent tillkomna fenomen.

De människor som levde för tusentals år sedan åt på följande sätt:

De åt hälften av det fett vi gör och tre gånger så mycket protein.

Det fett de åt var bra fett, mycket mer fleromättat än mättat, totalt omkastat mot hur vi äter idag.

Inga raffinerade kolhydrater eller jordvetemjöl (bröd, pasta, flingor och socker) konsumerades (förmodligen svårt att få tag på då bagerier inte hunnit uppfinnas). Trots detta hade de ändå energi att vandra hundratals kilometer per vecka bärande på tunga saker.

Deras kalciumintag var dubbelt så stort som vårt och deras natriumintag var en fjärdedel.

De åt 5 till 10 gånger mer fibrer än vi. Inga incidenter med irritabel kolon eller cancer finns dokumenterade.

Deras mat var alltid lågkalori, men mycket mer näringskompakt, mycket essentiella aminosyror, vitaminer, mineraler och även oljor.

Så vad säger allt detta oss? Jo, att dagens “naturliga” kost inte alls är naturlig för vår kropp och tas inte om hand om på ett bra sätt.

Det är omöjligt att äta exakt samma mat som våra förfäder gjorde. Trots det så är vi lyckligt lottade då våra gener inte bryr sig om varifrån de nödvändiga komponenterna för optimal ämnesomsättning och biokemiska funktioner kommer ifrån. (5).

Proteinet kan t.ex. lika gärna komma från slaktad mammut som från en skopa VP2 Whey Isolate (proteinpulver).

Majoriteten av maten vi äter idag är behandlat på något sätt. Det går inte att komma ifrån detta faktum. Frågan du ska ställa dig är om maten är behandlad för att efterlikna en äkta naturlig kost eller bara behandlad för att maximera vinsten åt något matindustriföretag.

Även den traditionellt äkta maten såsom t.ex. nötkött har blivit förstörd eftersom korna oftast föds upp under mycket dåliga förhållanden och äter kost som inte är naturlig för dem. (t.ex. deras nermalda ko-vänner).

Detta leder till att fettprofilen hos köttet förvrids. Ofta saknar detta kött CLA-fetter som är ett naturligt och bra fett. Bristen på detta antas vara en av anledningarna till viktökningen de senaste 200 åren. Den totala mängden fett i köttet är mångdubblad mot förr.

Ibland kan alltså det “naturliga” och normala sättet att äta vara helt främmande för våra kroppar och de som äter “konstigt” och onormalt äter egentligen helt rätt både för hälsa och välmående. Ibland krävs kosttillskott för att säkerhetsställa en fullgod kost i ett stressat liv, det gör det hur som helst enklare i alla fall.

Referenser

1.Eaton, S.B., and M.J.Konner. Paleolithic Nutrition: A consideration of its nature and current implications. New Eng.J.Med.312:283-89,1985.

2.Eaton, S.B., M.J.Konner and M.Shostack. Stone-agers in the fast lane: Chronic degenerative diseases in evolutionary perspective. Am.J.Med.84:739-49,1988.

3.Boyden, S.V.,ed. The impact of civilization on the biology of man. Canberra:Aust.National University Press.1970

4.Angel, J.L. Health as a cruitial factor in the changes from hunting to developed farming in the Eastern Miditerranian. In Paleopathology at the origins of agriculture. New York:Academic Press:51-73, 1984

5.Eaton, S.B., M.J.Konner and M.Shostack. The stone-age health program. Angus &Robertson Pub.UK, 1989.

6.Eaton, S.B. and Nelson,D.A., Calcium in evolutionary persoective. Am.J.Clin.Nutr. 54 (1Suppl):281S-287S, 1991.

7.Eaton, S.B., Eaton, S.B., 3rd,M.J.Konner and M.Shostack. An evolutionary perspective enhances understanding of human nutritional requirements. J.Nutri.126(6):1732-40,1996

8.Eaton,S.B. & Cordain C., Evolutionary aspects of diet: old genes, new fuels. Nutritional changes since agriculture. World Rev Nutr Diet.81:26-37,1997

9.Eaton, S.B., Eaton, S.B.3rd and M.J.Konner. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. Eur.J.Clin. Nutr.51(4):207-16,1997.Va

Fotnot: Delar av texten tagna med tillstånd från AST Sport Science

Att alla har olika förutsättningar att bygga muskler är självklart då det beror på gener. Vissa har mer tur än andra helt enkelt. Men att ge upp och skylla allt på sina förutsättningar är idiotiskt och är absolut ingen lösning på problemet. Alla kan nå sina mål, det är bara en fråga om hur hårt man måste kämpa. Orättvist? Ja! Men vinnaren är alltid i slutändan den som aldrig ger upp.

I den här artikeln kommer jag att fokusera på hur man går upp i muskelvikt om man är underviktig. Råden kan självklart tillämpas av alla de som tycker att de är för smala och vill bli större.

Att äta massor av snabbmat, godis, kakor och läsk är varken ett hälsosamt eller effektivt sätt att gå upp i vikt. Det enda som kommer hända är att du blir en fetare och mindre hälsosam version av dig själv. Precis som när man går ner i vikt och inte vill minska i muskler vill man oftast inte gå upp överdrivet mycket i fett när man skall gå upp.

Jag har hjälpt många klienter att gå från underviktiga och sjukliga till atletiska och hälsosamma. Det handlar helt enkelt om att anpassa sin träning samt kost efter de egna förutsättningarna. Här är de vanligaste felen jag sett under mina år som PT :

1. För lite mat

“Du kan inte skulptera en staty utan tillräckligt mycket lera”.

Du har förmodligen (förhoppningsvis) en plan när det gäller träning, varför inte en när de gäller din mat? De flesta som inte är nöjda med sina träningsresultat misslyckas framför allt med maten, något som gäller både de som vill gå ner i vikt och de som vill gå upp i vikt. Det går helt enkelt inte att nå sina mål om man inte anpassar sin kost efter dem. Jag rekommenderar att man äter minst fem mål lagad mat per dag, och om det inte “går” så ersätt några av målen med kosttillskott såsom VP2 Whey Isolate eller Muscle XGF. Det är väldigt svårt att få i sig tillräckligt med näring om man bara äter tre gånger per dag. (Detta gäller framförallt om man ska upp i vikt, vid diet går det äta mer sällan pga. den lilla mängd mat som krävs för att uppnå ens mål). Det gäller även att vara konsekvent, så ät inte perfekt under veckodagarna för att sedan ligga hemma och inte äta något alls under helgen.

2. För mycket träning

Mer träning är inte alltid bättre, speciellt inte om man har en högaktiv ämnesomsättning (metabolism) och svårt att lägga på sig massa. Jag har sett människor springa runt på gymmet i flera timmar och träna utan resultat. Om du klarar av att träna flera timmar i sträck så är sannolikheten stor att du inte tränar tillräckligt intensivt och tungt. Mitt råd är att träna korta pass med hög intensitet för att stimulera tillväxt och spara på energi. “Less is more” och kvalité före kvantitet.

Detta gäller även cardio. Om ditt mål är att framförallt gå upp i vikt och lägga på dig mer massa så är det kontraproduktivt att röra på dig mycket då det kostar kalorier. Självklart är det hälsosamt att utföra cardio för hjärtat och det kardiovaskulära systemet och att ha en någorlunda bra kondition är även bra för ditt muskelbyggande då det ger en bättre syresättning av dina muskler. Men att utföra tung och utdragen cardio varje dag är verkligen inte rätt väg att gå. En till två pass i veckan med 15-20 högintensiva minuters träning räcker för att hålla igång en bra grundkondition i kombination med din övriga styrketräning.

Ett bra schema för nybörjare till någorlunda erfarna tränande –> 3-Splitt

3. Fel övningar

De flesta som orkar träna flera timmar tränar lite bröst, axlar och armar och och lätta magövningar i all oändlighet. Jag har hitintills inte sett någon göra tunga basövningar så länge. När man är för smal gäller det att lägga sin tid & energi på rätt övningar, att vara smart helt enkelt och börja med de övningar som ger resultat. Sedan kan man avsluta med finslipande övningar.

Bra övningar att bygga sina träningspass kring, i rangordning: Knäböj, Marklyft, Bänkpress, Chins/latsdrag, Dips, Diverse roddövningar, Benpress, Millitärpress, Utfall, Bicepcurl och crunches.

Du kommer aldrig gå upp i vikt om du inte fokuserar på rätt övningar.

4. Dåliga kosttillskott

För att nå sin maximala potential är det extra viktigt att man äter rätt både innan och efter sin träning. Det är viktigt att fylla på med protein och kolhydrater då det säkerhetsställer att ens energi och styrka under passet är god samt att återhämtningen efter träningen blir maximal.

Ett tillfälle där kosttillskott verkligen har en fördel mot vanlig mat är just innan och efter träning. Proteinpulver (främst vassle-isolat förslagsvis VP2 Whey Isolate) och kolhydratpulver (förslagsvis DGC) tas upp extra snabbt av kroppen och gör således att kroppen snabbare återhämtar sig efter träningen.

Att ta snabba kolhydrater med ett vassleprotein skapar en synergieffekt 1+1=3. Effekten blir således större om man tar dem ihop än varför sig. Kolhydraterna gör att insulin frigörs vilket i sin tur gör proteinet mer effektivt och snabbar på inlagringen i musklerna. Denna kombination är mycket effektiv för snabb muskeltillväxt och resultatet blir verkligen synligt om detta görs vid varje träningspass.

Kreatinmonohydrat är en också ett väldigt bra kosttillskott speciellt när det gäller styrke- och storleksökning, med flera hundra positiva forskningsstudier bakom sig som stödjer dess effektivitet. Jag törs till och med säga att det knappt finns någon elittränande idag som inte har kreatin i sin kost.

Här kommer ett recept på en riktigt bra före- och efterträningsdryck att ta vid varje träningspass. Drick den första drycken under uppvärmningen och den andra direkt efter passet. Blanda drycken i 3-5dl vatten.

• 1 skopa VP2 Whey Isolate
• 1 Skopa DGC
• 5 gram (en tsk) Mikroniserat Kreatin

N.B. Kosttillskott är givetvis inte endast för de som vill gå upp i vikt utan även för de som vill gå ner i vikt i samband med diet. Det är mängden och hur de kombineras med övrig mat samt träning som avgör resultatet av kosttillskotten. Samma kosttillskott som du kan använda för att gå upp i vikt kan du alltså använda för att gå ner i vikt.

5. Obalanser i kroppen.

En kedja är enbart så stark som dess svagaste länk. Kroppen är otroligt komplext och smart uppbyggd. Om man saknar styrka i någon led kommer kroppen kompensera för detta och koppla ur muskler för att inte skadas. Detta medför att man inte är så stark som man skulle kunna vara om allt var optimalt balanserat.

Vill du öka i styrka i någon övning är det alltså en bra idé att bygga upp styrkan kring lederna och även lägga tid på antagonisterna. (De musklerna som jobbar i motsatt riktning). Jag har sett många öka i bänkpress genom att stärka ryggen och fler som ökat i knäböj genom att träna rumpa och hamstring. Se även till att träna magen som är viktig för stabiliteten i basövningar!

Inga svaga punkter?

Ger du kroppen komplett träning och bra kost får du en fin fysik utan svaga punkter vilket du kommer glädjas utav många år in i framtiden. Lycka till!

Relaterade artiklar:

• 10 sätt att få dina muskler att växa när du har ont om pengar
• Liten och svag? Titta hit!