Jag har fått förfrågningar om benpass under en lång tid så jag tänkte att ni nu skulle få ta del av ett riktigt bra schema. Det fungerar för ALLA som vill öka i styrka samt muskelvolym (tjejer: forma muskeln så ni inte får panik). Maratonpass med lätta vikter och miljoner repetitioner  gör inte det!

Vill ni ha snygga ben/rumpa och samtidigt vara riktigt starka är det här ett riktigt bra schema.

• Benpress 3*5
• Knäböj 2*8

• - SUPERSET – (ca 60 sek sek vila imellan)

• Liggande Bencurl 3*8
  
• Benspark 3*12-24
  

• StÃ¥ende vadpress 3*12-15
• GÃ¥ngband med 15graders lutning i 7min (för vader)
• 10 min djup stretchning.

Övningsutförande

Benpress – GÃ¥ sÃ¥ djupt du kan utan att rumpan släpper frÃ¥n dynan, placera fötterna brett med lätt utÃ¥tvridning av foten  för att maximalt stimulera hamstring (baksida lÃ¥r) och rumpa. Böj knäna i samma riktning som dina tÃ¥r.

Knäböj – Samma fotställning som i benpress. Böj sÃ¥ djupt du kan utan att ryggen böjs. För en god hÃ¥llning ha blicken framÃ¥t alt. lite upp och böj aldrig ner huvudet. HÃ¥ll händerna i skivstÃ¥ngen och pressa armbÃ¥garna framÃ¥t pÃ¥ vägen upp. Om ryggen känns böjd tryck ut rumpan och brösten.

Benspark - Namnet är missvisande då du ska INTE ska sparka upp vikten utan KRAMA den långsamt. Denna övning fokuserar framförallt på quadricep dvs. den droppformade muskeln ovan/på sidan av knät. Denna muskel har en fibersammansättning som tränas bäst av högreps, upp till 24 reps är gynnsamt. Kom ihåg att kontakt är A och O här, krama upp vikten och håll sedan en sekund i toppläget.

Bencurl - Samma som i benspark: krama upp vikten och håll en sekund i toppläget (detta gör att man får bättre känsla och att en del av rumpan aktiveras). Denna övning är riktigt bra för insida bakre lår.

Stående vadpess - Rakt-på-övning. Gå hela vägen ner tills vaderna stretchas ut fullt och håll den positionen i 3 sekunder. Krama sedan upp vaderna till absolut toppläge och håll där i 1 sekund. Vader, precis som quadricep, har en fibersammansättning som tränas bäst utav högreps. När det kommer till fotställning är det bäst att ha en som ger maximal styrka, vilket oftast är att ha fötterna rakt fram eller hälarna lite lätt ihop.

GÃ¥ngband med 15graders lutning – Luta dig framÃ¥t med överkroppen över panelen och se varje steg som en repitition för din vadmuskel. Tryck ifrÃ¥n maximalt  med dina tÃ¥r i varje steg och försök trötta ut dina vader sÃ¥ mycket du kan. Hastigheten ska vara lÃ¥ngsam 2.5-3km/h är lagom.

Övrig information

Uppvärmning, Värm ej upp på gångband eller liknande eftersom det bara  slösar energi, värm upp med vikterna istället. Du behöver inte värma upp i varje övning utan bara i benpress och ev. 1-2 uppvärmningsset/viktanpassningsset för vaderna. Värm upp enligt följande i benpressen 1*12 1*10 1*6 1*3 1*1 där du vilar 1-2 min mellan varje set och öka vikterna för varje set. Sista (1*1) ska vara nästintill den vikt du sen tränar på.

Andningen är extra viktigt i tunga övningar som knäböj och benpress, med knäböj som exempel: När du står upp innan du böjt ner andas du in ett fullt andetag. Håll sedan andan på vägen ner. På vägen upp när du pressar upp vikten andas du ut kraftigt. Genom att göra detta du får maximal bålstabilitet och syretillförsel. Liknade tekning för andning går att göra i alla övningar.

Vila så att du kan prestera maximalt eller så nära maximalt det går i varje sett. I knäböj kan det vara allt från 1-5min beroende på din kondition och i benspark 30-90sek. Försök att jobba upp tempot med tiden. Passet ska ta 45-60min (inkluderat uppvärmning, exkluderat powerwalk).

Fotställning, Om du vill maximera stimulansen i framsida lår istället för hamstring och rumpa ska du placera fötterna i en riktning rakt fram och axelbrett.

Vader Ofta vill tjejer inte ha större vader och då kan man faktiskt hoppa över vader. Var dock säker på att det inte är fett som gör dina vader (för) stora istället för muskler för när du till slut kommer i form vill du förmodligen att vaderna ska matcha låren. Till alla tjejer (eller vågade killar) som vill få större vader är mitt råd att ofta gå i högklackat. Det funkar faktiskt riktigt bra pga. fibersamansättningen i vadmuskeln, gången på vadbandet stimulerar vaderna på ett likande sätt men mer brutalt.

Powerwalk, Om du väljer att utesluta vadträningen på gångbandet så se till att gå en powerwalk på minst 15min efter träningen för din cardiovaskulära hälsa. Studier har visat att tung styrketräning kan ha en negativ effekt på detta system då man får ett otroligt högt blodtryck under lyft vilket leder till styva blodådror (vilket INTE bra). Det här går att motverka med lågintensiv cardio i 15-20min efter styrketräningen.

Kost, Det går att skriva hur mycket som helst om hur man ska äta innan och efter träning men jag tänker hålla det kort och koncist denna gång då detta inlägg framförallt handlar om träning. Men som vi alla vet är kosten otroligt viktig för prestationen och resultat. Följande upplägg är enkelt och effektivt:

Innan träning

• Anabolic Rush (1-2 Skopor) ger riktigt bra pump i musklerna och maximal fokus. AR gör även att kroppen Ã¥terhämtar sig snabbare mellan seten och att du klarar av fler repititioner. Provar du en gÃ¥ng sÃ¥ kommer du aldrig vilja träna utan den igen! Vad som ocksÃ¥ är riktigt bra är att den innehÃ¥ller mindre än 4kcal per skopa och kan därför användas under alla former av dieter, även lÃ¥gkolhydratsdieter.
  

Under träning

• Vatten och ev.  BCAA 4500

Efter träning

Kör du en diet med kolhydrater ska du ta DGC,  kör du istället en lågkolhydratsdiet är Naturellt Jordnötssmör perfekt så välj en utav de två

VP2 Whey Isolate (1-2 skopor) Ett utav de godaste och bästa proteinpulvren som dessutom blandar sig direkt utan klumpar. Mina favoritetsmaker är citrus samt choklad. Båda blir supergoda med enbart vatten.

DGC (20-100g) Perfekt kolhydrat för maximal och snabb återhämtning efter träning.

Naturellt Jordnötssmör (20-30g) Perfekt under lågkolhydratsdieter för återhämtning och uppbyggnad av muskelmassa.

Mikroniserat Kreatin (5-10g) För ökad styrka, återhämtning och uthållighet som dessutom är ett av de mest effektiva lagliga tillskott som finns!

Notis, Kom ihåg tunga vikter är det som formar kroppen. Om ni tjejer vill ha en referens på vilka vikter som vältränade modeller använder så är det inte ovanligt med 100kg i knäböj och +200 kg i benpress.

Relaterat: Facebook grupp – Alla vi som hatar Sids benpass