Fett har en väldigt negativ klang i mångas öron, de tror att man blir fet av att äta fett och att fettet på något magiskt sätt sugs upp och hamnar precis där man inte vill ha det. Riktigt så är det ju givetvis inte. Man blir inte fet av fett, man blir fet av för mycket kalorier. Om dessa kommer från fett eller kolhydrater spelar inte så stor roll. Det finns dock vissa förhållanden mellan protein, kolhydrater och fett som är viktiga för dieter. Läs mer om det här –> Kan man strunta i kalorierna?

En sak som var väldigt inne för ett tag sedan var just fettfria produkter och att de skulle vara “nyttigare” än sina naturliga diton. Tyvärr innehåller fettfria produkter ofta socker istället, smaken måste komma någonstans ifrån. De som istället innehåller sötningsmedel innehåller ibland mono- och di-glycerider, fetter som inte räknas som kostfett och vars kaloriinnehåll således inte behöver tas upp i innehållsförteckningen trots att de innehåller stora mängder energi dvs. kalorier och kan således lika enkelt bidra till ett kaloriöverskott.

Ett annat billigt trick kom när införandet av GDA, Guideline Daily Amounts, märkningen kom. GDA innehåller en referens till portioner eller serveringar och anger enbart kalorierna i denna fiktiva portion. Exempelvis kan en godisbit innehålla 5 portioner á 100 kcal. Det låter ju jättebra men vem delar upp en godisbit i 5 lika stora delar och äter efter detta minst sagt lustiga sätt? En normalstor godisbit borde vara på sin höjd “innehålla” två serveringar. De flesta äter nog tills godiset är slut, speciellt om det är frågan om en godisbit som inte är så stor.

Jag finner det också föga förvånande att det bl.a är snabbmatsindustrin som ligger bakom denna märkning. Läs mer om detta här –> “Märkning gör godis till rena hälsokosten”

Ett annat roligt exempel är den “fettfria” sprayen som används för att steka i. För att något skall räknas som fettfritt så måste varje portion innehålla mindre än 0.5 g fett eftersom detta avrundas ner till 0. För att uppnå detta skriver tillverkaren att man enbart skall spruta sprayen i 1/3 sekund på innehållsförteckningen i så liten font som möjligt.  När folk sedan köper sprayen så sprutar de friskt i 5-10 sekunder eftersom sprayen ju trots allt är fettfri. Det roliga i denna situation är att sprayen nästan uteslutande består av olja. Resultatet? En inte riktigt så fettfri spray och mängder av kalorier från fett äts upp utan att de räknas in i ens kost.

Det verkar som om livsmedelsindustrin hellre anställer några fler advokater för att kunna tänja på reglerna, några fler lobbyister för att ändra om märkningen och några fler kemister för att introducera ingredienser som egentligen inte är ingredienser istället för att att göra nyttig och hälsosam mat.

Två bra citat att gå efter i största möjliga mån

• “If it doesn’t fly, swim orrun, or if it’s not a green vegetable, you don’t eat it…” – Poliquin
• “Om det behöver en innehållsförteckning, ät det inte” – Okänd

“Gymträning är farligt”

Maskiner har ett rykte om sig att vara säkrare än fria vikter men studier visar annorlunda. Maskiner låser dig i ett läge som ofta är onaturligt. Fakta är att fria vikter inte är farligare än maskiner. Gymträning är också en av de säkraste sporterna med en av de lägsta skadefrekvenserna. Styrketräning är också ett utmärkt sätt att förebygga skador genom att stärka musklerna. Något de flesta idrottare idag vet som utför andra sporter på en något högre nivå.

Se till att hålla egot utanför gymmet och använd huvudet, när du lärt dig att hålla god form i övningarna kan du progressivt öka vikterna.

“Gymträning gör tjejer till supermuskliga bodybuilders”

Som tjej kan du bygga muskler, bli starkare och förbättra din fysik. Men du kommer ALDRIG bli lika muskulös som en kille eftersom du har lägre testosteron. Du kommer alltid att vara feminin förutsatt att du inte tar anabola.

Så sluta oroa dig för att bli ett supermonster av några månaders träning. Mest troligen kommer du bara bli smalare, starkare och må bättre.

“Gymträning gör dig stor & klumpig”

Muskler har högre densitet än fett, alltså tar de mindre plats. En tjej som väger 60 kg med låg fettprocent och muskler ser alltså smalare ut än en som väger 60 kg fettig. Att man dessutom skulle bli klumpig av att lära sig att använda sina muskler och på så sätt få en bättre uppfattning om sin kropp är bara dumt.

“Gymträning gör dig slöare”

Starka muskler drar ihop sig snabbare och genererar mer kraft. Atleter som Shaquille O’Neil och Tiger Woods styrketränar regelbundet. Styrketräning gör dig snabbare. Idag använder faktiskt i princip alla idrottare sig av styrketräning som komplement till deras övriga träning för att bli snabbare, explosivare och starkare.

“Gymträning gör dig stel och minskar rörligheten”

Många som börjar gymma märker hur dålig deras rörlighet är när de ska göra knäböj första gången. Genom att regelbundet träna på gym ökar du faktiskt din rörlighet. Vad som kan göra dig stel är just halva repetitioner så utför alltid alla övningar med fullt rörelsemoment så får du i flertalet övningar gratis stretching utöver själva muskelträningen.

“Gymträning belastar och sliter på lederna”

Gymträning belastar lederna mindre än löpning eftersom du utför kontrollerade rörelser utan islag. Styrketräning stärker även musklerna och ligamenten som håller ihop lederna och leder därför till bättre ledhälsa. Tester på elitstyrketränare visar att de har bättre ledhälsa än befolkningen i allmänhet och en studie som utförts där fokus var styrkelyftares ryggar visades att de hade ovanligt god rygghälsa trots regelbundna lyft på flera hundra kilo.

Jag har även lång erfarenhet av klienter som haft ledskador eller ont i i leder som blivit symtomfria av styrketräning.

“Gymträning orsakar högt blodtryck”

Det är sant att blodtrycket ökar när du lyfter tunga vikter. Men det återgår till normalt värde efter att du är klar med lyftet.

Personer som styrketränar har lägre blodtryck än de som inte tränar. Studier visar även att regelbunden styrketräning sänker blodtrycket. Det finns dock studier som visar att det temporärt höga blodtrycket som bildas vid väldigt tunga lyft kan göra artärerna tjocka och oelastiska. Detta motverkas dock enkelt genom att man utför 12-20 min lågintensiv kardio efter styrketräningen, exempelvis genom att gå på gångbandet eller hem från gymmet.

“Gymträning gör att du stannar i växten”

Arnold Schwarzenegger tränade på gym. Arnold var lång. Du blir inte kort av att träna på gym. Det finns otroligt mycket myter om barn och träning och detta är en av dem. Tung styrketräning kan vara mindre bra för barns mjuka ben men de gör absolut inte att man stannar i växten eftersom detta regleras av helt andra processer.

“Musklerna blir omedelbart till fett om du slutar träna”

Muskler blir aldrig fett. De är en helt annan vävnadstyp. Lite som att dina fingrar helt plötsligt skulle bli tår. Anledningen till att många blir feta om de slutar träna är att de fortsätter äta som att de tränade vilket leder till ökad fettinlagring samtidigt som musklerna förtvinar p.g.a. träningsbrist.

“Gymträning ökar midjemåttet”

Denna uppfattning kommer nog framförallt av alla powerlifters. De är enorma med stora magar i den tyngsta divsionen just eftersom de enbart bryr sig om styrka och inte utseende. För att bli stark är det gynnsamt att äta på ett kaloriöverskott och dessa killar äter mycket. Du behöver inte göra det om du bara vill må bra, vara stark och se bra ut.

Du kommer inte få en jättemage om du inte överäter.

“Gymträning är tråkigt”

Om du gymmar utan en plan, inte bryr dig om träningen och bara går till gymmet för att du tror att du “måste” kommer det vara väldigt tråkigt. Framför allt för att du förmodligen inte kommer få några resultat. Om du istället går dit med ett perfekt gymschema, en kostplan och varje dag märker skillnad i hur mycket du orkar och hur du mår kommer det förmodligen vara roligt.

Hårt arbete lönar sig.

Ett av de mest populära sätten att gå ner i vikt är att röra på sig. Men vilken träningstyp är bäst, långa pass på gångbandet eller högintensiv intervallträning (High Intensity Interval Training, HIIT)? Träning innan eller efter frukosten? Jag summerar nedan ihop det jag lärt mig fungerar bäst.

Jag förutsätter att du tränar för att gå ner i vikt eller få bättre kondition. Om du tar långa skogspromenader för att njuta av naturen och samla kottar är den här artikeln inte för dig utan då är det bara att fortsätta leva livet.

När du konditionstränar är det extra viktigt att du inte glömmer bort styrketräningen.  För mycket kardio gör att du förlorar muskelmassa och då tappar du den extra förbränningen av kalorier som muskler ger samt får ett “smalfet” utseende. Du behöver styrketräning för att behålla muskler på diet och det gäller även dig som tjej. Kosten är A och O här, glöm allt vad viktnedgång heter om du inte äter åtminstone OK. Kroppen är en överlevnadsmaskin och om du äter dåligt och rör på dig mer så kommer den till slut minska på sin naturliga fettförbränning/metabolism som en sorts försvarsfunktion mot svält. Då kroppen kan förbränna alla tre näringsämnen handlar det om att planera så att den förbränner maximalt med fett men sparar på musklerna som i huvudsak består av protein. Här nedan kommer lite tips på träningsformer som åstadkommer detta.

Lågintensitetkardio är kardio som du gör i 30 minuter upp till flera timmar i samma takt. Det kan vara en lång promenad eller jogging utomhus/inomhus, cykling, simning eller något liknande. Allt som utförs då pulsen är under 130 räknar jag som lågintensitetskardio.

Det som är positivt med denna form av träning är att du förbränner ungefär 300 kcal per timme och det betyder att du inte behöver minska på maten lika mycket under diet som om du inte rörde på dig. Det är även ett bra sätt att börja öka konditionen om man inte är speciellt vältränad då alla kan starta på sin nivå och progressivt öka takten, för att till slut kanske även köra HIIT. Denna träningsform är mycket säker och skaderisken minimal mer eller mindre alla kan utföra någon form av lågintensiv kardio. Det enda negativa är att det tar lång tid för att få effekt och träningen måste göras flera gånger i veckan.

Utförande av lågintensiv kardio

Se till att du har en bra takt, om maskinen du använder har en pulsmätare eller du har en pulsklocka se till att pulsen är 60-70% av max och om du inte orkar räkna ut detta håll dig under en puls på 130. Ett bra tillfälle att schemalägga träningen till är direkt efter styrketräningen då kroppen procentuellt bränner mer fett då. Börja med att gå en halvtimme på gångbandet / crosstrainer / cykel eller dylikt efter styrketräningspassen som du förhoppningsvis gör, när det känns okej kan du öka till en timme. Gör detta efter varje styrketräningspass vilket borde vara 3-4 ggr i veckan. Ett annat tillfälle som är bra är powerwalks på morgonen, framförallt då det ger bra rutin och moral kring kosten. Har du startat dagen på detta sätt är risken ofta mindre att du vill fuska med maten. Huruvida du går före eller efter frukosten tycker jag är ett personligt val, går du innan frukost är fettförbränningen större eftersom du har en låg insulinhalt, men muskelförlusten är större. Personligen tycker jag att hela diskussionen är överdriven då skillnaden är så pass liten.

Min favoritform av lågintensiv kardio är powerwalk / snabb promenad där man valt ut en sträcka vid vattnet eller annat område man tycker om, tillsammans med bra musik och gott väder. Även dans är en bra lågintensiv kardio, så ut och dansa på kvällarna är inte dumt. Byt varannan sprit mot vatten så kommer inte bara må bättre utan även kvart i tre raggen kommer funka bättre och kanske då även de nattliga aktiviteterna som kan förbränna en hel del…

HIIT dvs. högintensiv intervallträning är en träningsform där du anstränger dig i intervaller vanligtvis 15-20minuter.

En av de vanligaste formerna av HIIT är att cykla och springa i intervaller om 60 sekunder lugnare tempo följt av 30 sekunder maximalt tempo. Viktigt är att värma upp i 5 min innan intervallerna påbörjas pga. den rådande skaderisken vid maxbelastningar. Fördelarna med detta är att det bränner mer fett per tidsenhet och denna träningsform stärker din kondition mycket mer effektivt än lågintensivakardion. Det tar väldigt lite tid MEN är sjukt jobbigt. Har du aldrig tränat förut kommer du garanterat må riktigt dåligt. Tränar du väldigt intensivt kan det också påverka din återhämtning från styrketräningen. Återigen vill understryka att skaderisken är stor vid denna form av kardio om man är otränad, speciellt om man väljer löpning. Du kan minimera skaderisken om HIIT utförs på en mottionscykel men i mitt tycke är det inget som slår löpning varken i upplevelse eller resultat.

Utförande av HIIT

Målet med HIIT är att bli andfådd. Det kommer vara jobbigt, det är själva poängen med träningen. Om du har ett par bra skor kan du springa ute, annars kan du göra HIIT på vilken kardiomaskin som helst. Även vissa styrketräningsövningar kan kombineras för att anstränga konditionen såsom frivändningar, knäböj och militärpress. HIIT utförs bäst så långt i från styrketräningen som möjligt för att man ska kunna prestera maximalt. Att köra HIIT  på styrketräningsfria dagar är således inte en dum ide. Om det är omöjligt sära då i största möjliga mån, exempelvis HIIT på morgonen och styeketräning på kvällen eller tvärtom.

Inför min senaste bodybuildingtävling körde jag HIIT på morgonen. Inledningsvis joggade jag i en lång uppförsbacke i fem minuter följt av den faktiska intervallträningen. Jag sprang så snabbt jag kunde upp för hela backen, ungefär 300 meter, för att sedan jogga ner. Detta gjorde jag tio gånger, hela tiden med tidtagning för att försöka slå min tidigare tid. Detta var på vinter och vägen var vissa dagar helt igensnöad och isig, men jag har aldrig fått så bra resultat som jag fick under den här perioden.

Glöm inte att lägga in minst 1-2 dagar utan träning för att maximera återhämtningen.

Vad ska jag välja?

Är du en nybörjare med 20-30% kroppsfett ska du börja med lågintensiv kardio kombinerat med styrketräning och bra kost. Det är psykiskt och fysiskt mindre påfrestande än HIIT vilket gör att risken att du tröttnar på träning är mindre. När du känner dig lite mer träningsvan kan du prova på HIIT.

Om du redan har medelgod kondition och letar efter en utmaning och det effektivaste sättet att träna så kör direkt på HIIT.

En fråga som jag får dagligen är hur man blir av med magen. För många är det den fettdepån som släpper sist.

Sanningen är att man inte behöver köra oändligt med sit-ups, ta konstiga piller, svälta sig själv, köpa magiska bälten som “gör träningen” åt dig eller fettsuga. Här kommer mina bästa tips för hur man får synliga magrutor (igen!).

Minska fettprocenten

Precis som jag har skrivit i alla andra artiklar så går det inte att ha platt mage / magrutor utan att ha tillräckligt låg fettprocent. Tricket här enligt mig (till skillnad mot vad de flest andra rekommenderar) är att öka muskelmassan vilket i sin tur ökar kaloriförbrukningen och hjälper dig att hålla en god kost. Som tjej är det viktigt att förstå att du inte kommer bli ett “bodybuildermonster” av något år med hantlar och skivstänger. Du har alltid valet att äta lite mindre om du vill vara liten och nätt. Formerna kommer dock från muskler när du har låg fetthalt. Utan dem blir du en svag liten pinne. Som kille så vill du förmodligen bygga muskler och då är det mest effektiva sättet att ligga på kaloriöverskott. Du får välja om du vill göra det nu eller om du vill bli av med magen först.

Ät mindre kolhydrater.

Din kropp behöver energi för att fungera men dessa behöver inte nödvändigtvis komma från kolhydrater. De flesta äter alldeles för mycket kolhydrater och har resulterat i våra välfärdssjukdomar som övervikt med diabetes och ofta högt blodtryck som följd.

Som bekant så lagras energin som inte används som fett och för kolhydrater är det extra lätt att detta sker då de höjer insulinnivån vilket premierar fettinlagring. Om du inte vill gå upp i vikt är det smart att minska på kolhydraterna och helst lägga dem till frukost och efter träningen.

Läs mer om proteinets fördelar här –> Gå ner i vikt med protein

Ät mer riktig mat

Det är väldigt svårt att bli fet på nyttig mat, särskilt om du tränar regelbundet. Att svälta sig själv är det största misstaget de flesta gör och kan leda till ätstörningar, hetsätande och andra sjukdomar samt är ett direkt destruktivt beteende. Äter man inte tillräckligt kommer kroppen att bränna muskler för att få energi och detta leder till att du får en smalfet kropp dvs. klassikern “smal men fettomage”.

Mat är det bränslet som din kropp behöver och utan tillräckligt med mat så är det svårt att orka med allt, men det betyder inte att du ska äta kakor och godis för att orka med. Dessa ger även enbart en tillfällig blodsockeruppgång med ett betydligt större ras senare när kroppen utsöndrar onaturligt mycket insulin, resultatet är att du blir pigg ett tag och sedan väldigt trött och förmodligen lättirriterad.

Kalorijämförelse – Vad blir du mättast av?

• 300g kycklingfile och 300 kokt potatis med en sallad på 300g, totalt 601 Kcal
• Big Mac & Co med  mellan pommesfrites och läsk,  totalt 1010 Kcal

Ät mycket protein

Ändra om din kost så att du äter mycket protein istället för kolhydrater. Om alla kastade om förhållandet mellan kolhydrater och protein i sin nuvarande kost skulle vi ha ett mer hälsosamt samhälle och garanterat skymta mer magrutor.

Några enkla proteinkällor som du kan köpa när du är i mataffären nästa gång är följande: Tonfisk, ägg, köttfärs, mjölk, kycklingbröst, keso, kalkon. Köp storpack, frys allt som du hittar på extrapris, skaffa ett jobb eller be mamma köpa om du inte har råd. Köp proteinpulver då det förmodligen är den mest kostnadseffektiva proteinkällan!

Begränsa alkoholkonsumtionen

Det är inte bara vad du äter som är viktigt, även vad du dricker spelar in. Alkohol är kul och inget fel med det. Men du kan inte bli av med magen om du dricker öl och söta alkoholer dagligen. Det finns en anledning till att det heter “ölmage” och nästan alla manliga öldrickare har samma päronform, “manboobs” och mage. Alkohol stressar även levern som måste arbeta hårt för att rensa ut alla gifter.

Drick på helgen, drick för att ha kul och drick inte för mycket. Drick vatten med citron, grönt te osv resten av tiden.

Ät mer fett

Fett gör dig inte fet. För mycket kalorier gör dig fet. Dålig kosthållning med mycket snabba kolhydrater och onaturliga transfetter (finns ofta i  halv- och helfabrikat så laga all mat från grunden själv) och brist på träning hjälper också till. Om du äter en nyttig och balanserad kost med bra fetter så kommer kroppen inte lika lätt lagra fett heller. Omega-3 ökar testosteronnivån och ökar fettförbrännigen. Skippa margarin och liknande onaturliga fetter. Bra fettkällor enligt mig är macadamiannötsolja, olivolja, rapsolja, samör, animaliskt fett, nötter samt fet fisk. Viktigt är framförallt att balansera Omega-3 och 6 intaget. Generellt behöver vi alla öka Omega-3 intaget (finns i fet fisk eller går att köpa som kosttillskott, exempelvis Myo-D)

Motivera dig själv

Titta inte för mycket på dig själv iu spegeln. De flesta har en skev självbild och saker som matintag, vattenhalt, dålig bränna, ljus osv. kan göra att du ser sämre ut än vad du egentligen är. Det är bäst att mäta istället. Mät din midja en gång i veckan med måttband, minskar du vecka till vecka gör du rätt tänk om annars . Ta bilder varje vecka för att se var du ligger. När du tittar bak på bilder 10v tillbaka bör du se en stor skillnad!

Framgång föder framgång och när du sett lite skillnad är det lättare att fortsätta. Det viktiga är att du gör något åt saken nu och inte bara läser det här och sedan sätter på en film och äter chips. Ditt val.

Jag efter 12v Diet på min första bodybuildertävling. Om jag hade magrutor 12v tidigare? Svaret är NEJ!